Многія жанчыны пасля цяжарнасці вельмі стараюцца схуднець здаровым спосабам. Сыход за нованароджаным дзіцем, прывыканне да новага распарадку - гэта напружаны працэс.
Але пасля родаў вам трэба будзе вярнуцца да здаровага вагі, асабліва калі вы плануеце зноў зацяжарыць у будучыні.
у артыкуле "паслабленне пасля родаў", "спосабы пахудання пасля родаў", "методыкі пахудання пасля родаў"будуць згаданыя.
Чаму я ўсё яшчэ выглядаю цяжарнай?
У вас нядаўна нарадзілася дзіця, але вы ўсё яшчэ цяжарныя? Прычыны, па якіх вы ўсё яшчэ выглядаеце цяжарнай, ўключаюць:
Падумайце пра свой жывот як пра паветраны шар. Па меры росту дзіцяці ваш жывоцік будзе павольна расцягвацца. Паветраны шар не лопне, калі ваш дзіця знаходзіцца на вуліцы. Замест гэтага паветра ўнутры паветранага шара павольна выпускаецца. І калі вы заўважылі, паветраныя шары, як правіла, утрымліваюць трохі паветра, нават калі яны становяцца меншымі і большая частка паветра знаходзіцца звонку.
Пасля нараджэння дзіцяці гарманальныя змены ў арганізме прымушаюць матку паступова вяртацца да сваёй формы да цяжарнасці. Аднак для таго, каб матка вярнулася да нармальных памераў, патрабуецца 7-8 тыдняў.
Падчас цяжарнасці лішак ежы, якую вы ўжываеце для кармлення дзіцяці, захоўваецца ў выглядзе тлушчу.
Што такое вага дзіцяці?
Рэкамендуемая колькасць - для здаровага чалавека, каб набраць вагу ў межах 11.5-16 кг падчас цяжарнасці.
Гэта павелічэнне вагі складаецца з дзіцяці, плацэнты, амниотической вадкасці, тканін малочнай залозы, большай колькасці крыві, павелічэння маткі і дадатковых запасаў тлушчу. Лішні тлушч дзейнічае як запас энергіі для родаў і кармлення дзіцяці.
Аднак далейшае павелічэнне вагі прывядзе да занадта вялікай колькасці тлушчу. Гэта тое, што людзі часта называюць "вагай дзіцяці".
Каля паловы жанчын падчас цяжарнасці набіраюць вагу больш, чым рэкамендавана.Негатыўныя наступствы гэтага празмернага павелічэння вагі наступныя:
– Павышаны рызыка лішняга вагі ў будучыні.
- Павышаны рызыка дыябету і сардэчных захворванняў.
– Рызыка ўскладненняў вышэй на позніх тэрмінах цяжарнасці.
У жанчын з гестационным дыябетам рызыка для здароўя вышэй.
Вось што трэба прымяніць, каб як мага хутчэй вярнуцца да нармальнага дыяпазону вагі. метады пахудання пасля родаў...
Метады пахудання пасля родаў
быць рэалістам
Многія знакамітыя мамы пачынаюць з'яўляцца на тэлебачанні ў ранейшым слабым стане неўзабаве пасля родаў. Нягледзячы на тое, што гэта стварае ўяўленне, што пасля родаў лёгка схуднець, вы павінны ведаць, што для пахудання пасля родаў можа спатрэбіцца час.
У адным з даследаванняў аказалася, што праз 12 месяцаў пасля родаў жанчыны дабаўлялі ў сярэднім на 0,5-3 кг.
Іншае даследаванне 831 жанчыны паказала, што 40.3% набралі на 2,5 кілаграма больш, чым падчас цяжарнасці. Акрамя таго, 14-20% жанчын набралі на 5 кг больш.
У залежнасці ад таго, колькі вагі вы набралі падчас цяжарнасці, рэальна ацаніць, што вы можаце страціць каля 4,5 кг за адзін-два гады.
Вядома, з добрай дыетай і фізічнымі практыкаваннямі, вы можаце дасягнуць любой страты вагі вы хочаце. Нягледзячы на тое, што колькасць вагі, якую вы страціце пасля родаў, можа адрознівацца, самае галоўнае - вярнуцца да здаровага дыяпазону вагі.
Пазбягайце хуткіх дыет
шокавыя дыетыгэта вельмі нізкакаларыйныя дыеты, якія накіраваны на страту вялікай колькасці вагі ў самыя кароткія тэрміны.
Пасля нараджэння дзіцяці неабходна добра харчавацца, каб арганізм аднавіўся. Акрамя таго, калі вы корміце грудзьмі, вам спатрэбіцца больш калорый, чым звычайна.
Нізкакаларыйнай дыеце можа не хапаць важных пажыўных рэчываў, што можа выклікаць у вас пачуццё стомленасці. Гэта наадварот таго, што трэба пры сыходзе за нованароджаным.
Пры ўмове, што ваш вага ўсё яшчэ стабільны, спажыванне калорый павінна быць зменшана прыкладна на 500 калорый у дзень, каб дасягнуць бяспечнай страты вагі прыкладна на 0.5 кг у тыдзень.
Напрыклад, жанчына, якая з'ядае 2.000 калорый у дзень, можа з'есці на 300 калорый менш і спаліць дадатковыя 200 калорый з дапамогай практыкаванняў, скараціўшы ў агульнай складанасці 500 калорый.
Даследаванні жанчын, якія кормяць грудзьмі, паказалі, што такая страта вагі не аказвае негатыўнага ўплыву на выпрацоўку малака і рост дзіцяці.
Корміце дзіцяці грудным малаком
грудное малакозабяспечвае мноства пераваг для маці і дзіцяці; яны ўключаюць у сябе:
Забяспечвае харчаванне
Грудное малако змяшчае ўсе пажыўныя рэчывы, неабходныя дзіцяці для росту.
Падтрымлівае імунную сістэму дзіцяці
Грудное малако змяшчае важныя антыцелы, якія дапамагаюць дзіцяці змагацца з вірусамі і бактэрыямі.
Памяншае памеры маткі
Грудное гадаванне дапамагае тканінам маткі хутчэй вярнуцца да нармальнага памеру пасля родаў.
Зніжае рызыку захворвання грудных дзяцей
Немаўляты, якія знаходзяцца на грудным гадаванні, маюць меншы рызыка лёгкіх, скуры, атлусцення, дыябету, лейкеміі і сіндрому раптоўнай дзіцячай смерці, сярод іншых захворванняў.
Акрамя таго, было паказана, што грудное гадаванне спрыяе страце вагі маці. Даследаванне 4.922 жанчын, якія кормяць грудзьмі, паказала, што ўдзельніцы схуднелі ў сярэднім на 1.68 кг больш за шэсць месяцаў пасля родаў у параўнанні з жанчынамі, якія не кормяць грудзьмі. Іншыя даследаванні далі падобныя вынікі.
Лічыць калорыі
Падлік калорый можа дапамагчы вам зразумець, колькі вы ясьце і дзе ў вашым рацыёне могуць быць праблемныя месцы.
Больш за тое, гэта дапамагае пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць калорый для забеспячэння неабходнай энергіі і харчавання.
Вы можаце зрабіць гэта, ведучы харчовы дзённік, выкарыстоўваючы праграму для напамінкаў або фатаграфуючы тое, што вы ясце.
Мноства карысных мабільных праграм дапамагаюць вымяраць каларыйнасць таго, што вы ясце. Выкарыстанне гэтых метадаў можа дапамагчы паменшыць памеры порцый і выбраць больш здаровую ежу, якая спрыяе пахуданню.
Ешце кудзелістыя прадукты
Ужыванне прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны дапаможа схуднець. Напрыклад, даследаванне з удзелам 1,114 дарослых паказала, што ўжыванне 10 грамаў растваральнай абалоніны ў дзень прывяло да зніжэння тлушчу на жываце на 3.7% за пяцігадовы перыяд.
Растваральная абалоніна дапамагае даўжэй адчуваць сябе сытым, запавольваючы страваванне і зніжаючы ўзровень гармону голаду.
Акрамя таго, растваральная абалоніна ферментуецца ў тоўстыя кіслоты з кароткай ланцугом у кішачніку. Гэта павялічвае ўзровень гармонаў сытасці халецыстакініна (CCK), глюкагонападобнага пептыда-1 (GLP-1) і пептыда YY (PYY). Гэты ўплыў на страваванне таксама зніжае спажыванне калорый у цэлым.
ешце карысныя вавёркі
Ужыванне бялку ў рацыёне паскарае абмен рэчываў, зніжае апетыт і каларыйнасць. Даследаванні паказваюць, што бялок мае больш цеплавы эфект, чым іншыя пажыўныя рэчывы.
Гэта азначае, што арганізм спажывае больш энергіі з іншых прадуктаў, якія, у сваю чаргу, спальваюць больш калорый.
Бялок таксама павялічвае гармоны насычэння GLP-1, PYY і CCK і павышае гармон голаду.Грэлінi ён душыць апетыт.
Напрыклад, адно даследаванне паказала, што тыя, хто прытрымліваўся дыеты з 30% бялку ў дзень, спажывалі на 441 калорыю менш у параўнанні з дыетай з меншай колькасцю бялку. Здаровыя крыніцы бялку ўключаюць нятлустае мяса, яйкі, рыбу, бабовыя, арэхі, насенне і малако.
Ешце карысныя закускі
Прадукты, якія ёсць у вашым доме, могуць моцна паўплываць на тое, што вы ясце. Даследаванні паказваюць, што дамы людзей з атлусценнем напоўнены менш здаровай ежай, чым тыя, хто жыве ў дамах людзей, якія маюць нормальную вагу.
такія як гародніна, арэхі, садавіна і ёгурт карысныя закускіЗахоўваючы іх дома, вы можаце ўжываць іх, калі адчуеце голад.
Пазбягайце дадання цукру і рафінаваных вугляводаў
Цукар і рафінаваныя вугляводы з высокім утрыманнем калорый і часта з нізкім утрыманнем пажыўных рэчываў. Адпаведна, высокае спажыванне цукру і рафінаваных вугляводаў звязана з павышаным рызыкай павелічэння вагі, дыябету, хвароб сэрца і некаторых відаў раку.
Агульныя крыніцы цукру ўключаюць падсалоджаныя напоі, фруктовыя сокі, цукеркі ўсіх відаў, дэсерты, тарты, бісквіты, пірожныя і іншую выпечку.
Выбіраючы ежу ў прадуктовай краме, чытайце этыкеткі. Калі цукар з'яўляецца адным з першых пунктаў у спісе, напэўна, лепш трымацца далей ад гэтага прадукту.
Спажыванне цукру можна паменшыць, пазбягаючы апрацаваных прадуктаў і ўжываючы натуральныя прадукты, такія як гародніна, бабовыя, садавіна, мяса, рыба, яйкі, арэхі і ёгурт.
пазбягайце апрацаваных прадуктаў
У апрацаваных прадуктах шмат цукру, шкодных тлушчаў, солі і калорый, і ўсё гэта можа перашкодзіць вашым намаганням па зніжэнні вагі.
Гэтыя прадукты ўключаюць стравы хуткага прыгатавання і спакаваныя прадукты, такія як чыпсы, печыва, хлебабулачныя вырабы, цукеркі, гатовыя стравы. Акрамя таго, апрацаваныя прадукты выклікаюць большае прывыканне.
Вы можаце паменшыць колькасць апрацаваных прадуктаў, замяніўшы іх свежымі прадуктамі, багатымі пажыўнымі рэчывамі.
трымайцеся далей ад алкаголю
Алкаголь каларыйны. Акрамя таго, гэта звязана з павелічэннем вагі і можа прывесці да большага назапашвання тлушчу вакол органаў, што таксама вядома як прычына тлушчу на жываце.
Алкаголь можа выклікаць часовае памяншэнне аб'ёму груднога малака ў кормячых маці. Акрамя таго, алкаголь можа перадавацца дзіцяці праз грудное малако.
Таму адмоўцеся ад алкаголю падчас груднога гадавання і падчас пахудання.
Стварыце праграму практыкаванняў
Такія практыкаванні, як кардыё, хада, бег, язда на ровары і інтэрвальныя трэніроўкі, дапамагаюць спальваць калорыі і прыносяць шмат карысці для здароўя. ПрактыкаваннеГэта паляпшае здароўе сэрца, зніжае рызыку і цяжар дыябету і можа знізіць рызыку розных відаў раку.
Нягледзячы на тое, што адны практыкаванні не дапамагаюць схуднець, вы даможацеся больш эфектыўных вынікаў, калі спалучаеце іх са збалансаванай дыетай.
дастаткова вады
Піць дастатковую колькасць вады жыццёва неабходна ўсім, хто спрабуе схуднець. Даследчыкі выявілі, што жанчыны з залішняй вагой, якія выпівалі 1 літр і больш вады ў дзень, страцілі лішнія 12 кг за 2 месяцаў.
Пітная вада зніжае апетыт і спажыванне калорый. Для жанчын, якія кормяць грудзьмі, спажыванне вады асабліва важна для папаўнення вадкасці, страчанай пры выпрацоўцы малака.
Імкненне выпіваць не менш за 2 літраў вады ў дзень дапаможа схуднець, хоць некаторым жанчынам, якія кормяць грудзьмі або шмат займаюцца спортам, патрабуецца больш.
высыпацца
Бессань негатыўна ўплывае на масу цела. Агляд маці і сну паказаў, што бессань была звязана з большым павелічэннем вагі пасля цяжарнасці.
Гэтыя адносіны могуць таксама прымяняцца да дарослых у цэлым. З 13 даследаванняў на дарослых 8 выявілі, што бессань была звязана з павелічэннем вагі.
Для маладых мам можа быць складана высыпацца. Стратэгіі, якія могуць дапамагчы, уключаюць сон, пакуль дзіця спіць, і зварот па дапамогу да родных і сяброў.
прасіць аб дапамозе
Быць новай маці - гэта вельмі складаная і адказная сітуацыя. Бессань і стрэс могуць быць надзвычайнымі, і 15% маці адчуваюць дэпрэсію пасля цяжарнасці.
Калі вы адчуваеце сябе прыгнечаным, трывожным або з цяжкасцю спраўляецеся, не бойцеся звярнуцца па дапамогу. Папрасіце дапамогі ў сяброў і сям'і.
Калі вам патрэбна дадатковая дапамога, вы можаце звярнуцца па дапамогу да ўрача, дыетолага або псіхолага.
У выніку;
Набор лішняга вагі пасля цяжарнасці - звычайная справа. Аднак вяртанне да здаровага вагі карысна для вашага здароўя і будучай цяжарнасці.
страта вагі пасля родаўСамы лепшы і паспяховы спосаб зацяжарыць - гэта здаровае харчаванне, грудное гадаванне і фізічныя практыкаванні.
