Пале дыета ака дыета каменнага векуГэта адна з самых папулярных вядомых дыет. Ён выступае за ўжыванне натуральных, неапрацаваных прадуктаў і быў натхнёны спосабам харчавання паляўнічых-збіральнікаў.
Распрацоўшчыкі дыеты лічаць, што гэтая дыета можа знізіць рызыку сучасных праблем са здароўем, заяўляючы, што людзі-паляўнічыя-збіральнікі не сутыкаюцца з такімі захворваннямі, як атлусценне, дыябет і хваробы сэрца. Акрамя таго, даследаванні Пале дыета пахуданнеГэта таксама паказвае, што гэта дапамагае.
Што такое Пале дыета?
Пале дыета Ён заахвочвае ўжываць натуральныя прадукты жывёльнага і расліннага паходжання, такія як мяса, рыба, яйкі, гародніна, садавіна, насенне і арэхі.
Пале дыетаУ некаторых альтэрнатыўных версіях, хоць такія варыянты, як малако і рыс, дапускаюцца; апрацаваныя харчовыя прадукты, цукар, малочныя прадукты і збожжавыя ў гэтай дыеце адсутнічаюць.
У адрозненне ад многіх дыет, Пале дыетаНяма неабходнасці лічыць калорыі. Замест гэтага ён абмяжоўвае вышэйзгаданыя групы прадуктаў; У любым выпадку гэта важныя крыніцы калорый.
Даследаванні паказваюць, што дыеты, якія заахвочваюць да ўжывання неапрацаваных прадуктаў, больш карысныя для пахудання і здароўя ў цэлым. Яны забяспечваюць вас сытасцю, забяспечваюць менш калорый і памяншаюць спажыванне апрацаваных прадуктаў.
Як палеа-дыета худнее?
Пале дыета Гэта можа дапамагчы ў страце вагі рознымі спосабамі:
высокім утрыманнем бялку
Бялок з'яўляецца самым важным пажыўным рэчывам для пахудання. Ён паскарае абмен рэчываў, зніжае апетыт, кантралюе розныя гармоны, якія рэгулююць вагу.
Пале дыетаЗаахвочвае да ўжывання прадуктаў, багатых бялком, такіх як нятлустае мяса, рыба і яйкі. У Пале дыеце 25-35% сутачнай каларыйнасці складаюць бялкі.
нізкім утрыманнем вугляводаў
Зніжэнне спажывання вугляводаў - адзін з лепшых спосабаў схуднець. Больш за 23 даследаванняў паказваюць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў больш эфектыўныя для пахудання, чым традыцыйныя дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу.
Абмежаванне спажывання вугляводаў спрыяе пахуданню за кошт зніжэння сутачнай каларыйнасці.
Памяншае спажыванне калорый
Каб схуднець, часцяком неабходна паменшыць каларыйнасць ежы. Вось чаму важна выбіраць прадукты, якія насычаюць вас, якія могуць дапамагчы вам ёсць менш, не адчуваючы голаду.
Пале дыета Ён адчувае сябе неверагодна поўным. даследаванні, Пале дыетаНін Міжземнаморская дыета Было выяўлена, што яна забяспечвае сытасць больш, чым іншыя папулярныя дыеты, напрыклад
Даследаванні таксама паказалі, што палеадыета можа дапамагчы выпрацоўваць гармоны, якія забяспечваюць пачуццё сытасці пасля ежы, такія як GLP-1, PYY і GIP, у параўнанні са звычайнымі дыетамі.
Ігнаруе апрацаваныя харчовыя прадукты
Сучаснае харчаванне з'яўляецца асноўнай прычынай росту атлусцення. Ужыванне апрацаваных прадуктаў з нізкім утрыманнем пажыўных рэчываў і высокім утрыманнем калорый можа павялічыць рызыку многіх захворванняў. Многія даследаванні паказалі, што павелічэнне спажывання апрацаваных харчовых прадуктаў адлюстроўвае рост атлусцення.
Бо ў палеаліце яго не існавала Пале дыета абмежаваць апрацаваныя прадукты. Замест гэтага ён заахвочвае ёсць бялок, свежыя садавіна і гародніна, а таксама багаты пажыўнымі рэчывамі, нізкакаларыйны бялок.
Забараняе прадукты з даданнем цукру
Разам з апрацаванымі харчовымі прадуктамі ўжыванне празмернай колькасці цукру шкодзіць намаганням па зніжэнні вагі і агульнаму здароўю.
Ён дадае ежы калорый і мае невялікую харчовую каштоўнасць. Прадукты з высокім утрыманнем цукру павялічваюць рызыку сардэчных захворванняў і дыябету.
Пале дыетаЁн цалкам выключае прадукты з даданнем цукру і заахвочвае натуральныя крыніцы цукру са свежай садавіны і агародніны.
У той час як садавіна і гародніна ўтрымліваюць натуральны цукар, яны забяспечваюць мноства неабходных пажыўных рэчываў, такіх як вітаміны, клятчатка і вада, усе з якіх карысныя для здароўя.
Даследаванні паказваюць, што палеадыета дапамагае схуднець
Шмат доказаў Пале дыетапаказвае, што ён эфектыўны для пахудання. У адным даследаванні 14 здаровых студэнтаў-медыкаў на працягу трох тыдняў. Пале дыета Яму сказалі глядзець. Падчас даследавання яны схуднелі ў сярэднім на 2.3 кг, а акружнасць іх таліі паменшылася на 1.5 см.
У адным даследаванні 60 гладкіх жанчын ва ўзросце 70 гадоў і старэй былі таксама Пале дыета або прытрымліваліся дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу і высокім утрыманнем абалоніны.
Пале дыетаЖанчыны падчас цяжарнасці страцілі ў 2.5 разы больш вагі праз шэсць месяцаў і ўдвая больш пасля 12 месяцаў. Згодна з двухгадовым трэкам, абедзве групы набралі некаторую вагу, але палеагрупа ў цэлым страціла ў 1.6 разы больш вагі.
У іншым даследаванні на працягу двух трыместраў запар, Пале дыета і 2 чалавек з дыябетам 13 тыпу, якія пасля прытрымліваліся дыеты пры дыябеце (з нізкім утрыманнем тлушчу і ад сярэдняга да высокага ўтрымання вугляводаў).
У сярэднім тыя, хто прытрымліваўся палеа-дыеты, страцілі аб'ём таліі на 4 см і 3 кг больш, чым тыя, хто прытрымліваўся дыеты пры дыябеце.
Перавагі палеа-дыеты
Пале дыетаУ дадатак да свайго ўздзеяння на страту вагі, ён таксама забяспечвае мноства пераваг для здароўя.
Памяншае тлушч на жываце
тлушч на жываце Гэта вельмі шкодна для здароўя і павялічвае рызыку дыябету, сардэчных захворванняў і многіх іншых захворванняў. даследаванні, Пале дыетаБыло паказана, што ён эфектыўны для памяншэння тлушчу на жываце.
У адным даследаванні 10 здаровых жанчын правялі пяць тыдняў Пале дыета рушыў услед. У сярэднім яны адчулі памяншэнне акружнасці таліі на 8 см, паказчык тлушчу на жываце, і агульную страту вагі на 4.6 кг.
Павышае адчувальнасць да інсуліну і зніжае ўзровень цукру ў крыві
Адчувальнасць да інсуліну адносіцца да таго, наколькі лёгка клеткі рэагуюць на інсулін. Павышэнне адчувальнасці да інсуліну - гэта добра, таму што гэта робіць арганізм больш эфектыўным пры выдаленні цукру з крыві.
даследаванні, Пале дыетаУстаноўлена, што ён павышае адчувальнасць да інсуліну і зніжае ўзровень цукру ў крыві.
У двухтыднёвым даследаванні 2 гладкіх людзей з дыябетам 24 тыпу або Пале дыета або прытрымліваліся дыеты з умераным утрыманнем солі, малочных прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу, збожжавых і бабовых.
Пасля даследавання абедзве групы адчувалі павышэнне адчувальнасці да інсуліну, але эфекты былі мацней у групе палеа. У прыватнасці, адчувальнасць да інсуліну палепшылася толькі ў тых, хто быў найбольш устойлівы да інсуліну.
Зніжае фактары рызыкі сардэчных захворванняў
Пале дыетавельмі падобныя на дыеты, рэкамендаваныя для ўмацавання здароўя сэрца. Ён змяшчае мала солі і спрыяе спажыванню нятлустых крыніц бялку, карысных тлушчаў і свежай садавіны і гародніны.
Вашы даследаванні Пале дыетаНевыпадкова даследаванне паказала, што гэта можа паменшыць фактары рызыкі, звязаныя з хваробамі сэрца.
Крывяны ціск: Аналіз чатырох даследаванняў з удзелам 159 чалавек, Пале дыетавыявілі, што сісталічны артэрыяльны ціск на 3.64 мм рт. сл., а дыясталічны - на 2.48 мм рт.
трыгліцерыдаў: некалькі даследаванняў Пале дыета выявілі, што яго ўвядзенне можа знізіць агульны ўзровень трыгліцерыдаў у крыві да 44%.
Халестэрын ЛПНП: Некаторыя даследаванні Пале дыетавыявілі, што гэта можа знізіць узровень «дрэннага» халестэрыну ЛПНП да 36%.
Памяншае запаленне
Запаленне - гэта натуральны працэс, які дапамагае арганізму вылечвацца і змагацца з інфекцыямі. Аднак хранічнае запаленне шкодна і можа павялічыць рызыку такіх захворванняў, як хваробы сэрца і дыябет.
Пале дыетарэкамендуе ёсць некаторыя прадукты, якія могуць дапамагчы паменшыць хранічнае запаленне.
Гэта заахвочвае ёсць свежую садавіну і гародніну, якія з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі антыаксідантаў. Антыаксіданты звязваюць і нейтралізуюць свабодныя радыкалы, не даючы ім пашкоджваць клеткі.
Пале дыетатаксама рэкамендуе рыбу. Рыба багатая амега-1 тлустымі кіслотамі, якія могуць паменшыць хранічнае запаленне шляхам падаўлення гармонаў, якія стымулююць хранічнае запаленне, у тым ліку TNF-α, IL-6 і IL-3.
Спіс палеа-дыет
Пале дыета Канчатковага плана дыеты для Вы можаце адаптаваць дыетычныя рэкамендацыі ў адпаведнасці са сваімі асабістымі патрэбамі і перавагамі.
Што нельга ёсць на палеа-дыеце
Цукар і кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы
Безалкагольныя напоі, сокі, цукеркі, цукеркі, выпечка, марозіва і інш.
трава
Хлеб і макаронныя вырабы, пшаніца, жыта, ячмень і інш.
пульс
Фасолю, сачавіца і многае іншае.
малако
Пазбягайце большасці малочных прадуктаў, асабліва з нізкім утрыманнем тлушчу (некаторыя версіі палеа-дыеты ўключаюць цэльнае малако, напрыклад, масла і сыр)
Раслінныя алею
Алей соевае, сланечнікавы, баваўнянае, кукурузнае, вінаградных костачак, сафлоравы і інш.
Транс-тлушчы
Ён змяшчаецца ў маргарыне і розных апрацаваных харчовых прадуктах. Іх часта называюць «гидрогенизированными» або «часткова гидрогенизированными» алеямі.
Штучныя падсалодвальнікаў
Аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарын, ацесульфам калія. Замест гэтага выкарыстоўвайце натуральныя падсалодвальнікаў.
Прадукты высокай апрацоўкі
Прадукты з надпісам «дыетычныя» або «з нізкім утрыманнем тлушчу» або з дзіўнымі інгрэдыентамі.
Што ёсць на палеа-дыеце
мяса
Ялавічына, бараніна, курыца, індычка і інш.
Рыба і морапрадукты
Ласось, фарэль, пікша, крэветкі, малюскі і інш.
яйка
Яйкі ад курэй на вольным выгулу або яйкі, узбагачаныя амега-3
Гародніна
Брокалі, капуста, перац, цыбуля, морква, памідоры і інш.
Садавіна
Яблык, банан, апельсін, груша, авакада, клубніцы, чарніцы і г.д.
Аліўкавы алей першага адціску, какосавае масла, алей авакада і іншыя.
Соль і спецыі
Марская соль, гімалайская соль, часнык, куркума, размарын і інш.
Выпадковыя стравы
За апошнія некалькі гадоў, палеа-дыеты Супольнасць крыху развілася. Пале дыетаУ цяперашні час існуе некалькі розных «версій». Многія дазваляюць некаторыя сучасныя прадукты, якія навука даказала, каб быць карыснымі.
Гэта ўключае ў сябе якасны бекон на пашы, алей з травы і нават некаторыя збожжа без глютена, такія як рыс.Гэта прадукты, якія прыносяць карысць здароўю пры ўжыванні ў невялікіх колькасцях.
Віно
У якасным чырвоным віне шмат антыаксідантаў і карысных пажыўных рэчываў.
Гэта прыкладнае меню ўключае ў сябе збалансаваную колькасць усіх палеа-прадуктаў. Вы можаце рэдагаваць гэта на аснове вашых уласных пераваг.
панядзелак
сняданак: Яйкі з аліўкавым алеем і гароднінай. Адна порцыя садавіны.
абед: Курыны салата з аліўкавым алеем. Жменю арахіса.
вячэра: Бургер, абсмалены на алеі, гародніна.
аўторак
сняданак: Яйкі з беконам, порцыя садавіны.
абед: Рэшткі бургера з папярэдняй ночы.
вячэра: Агароднінная сёмга, прыгатаваная на сметанковым алеі.
серада
сняданак: Страва з мяса і гародніны (таксама могуць быць рэшткі з папярэдняй ночы).
абед: Бутэрброд з мясам і свежай гароднінай, ліст салаты.
вячэра: Востры курыны фарш. Садавіна.
чацвер
сняданак: Яйкі і садавіна.
Абед: Рэшткі мінулай ночы. Жменю арэхаў.
вячэра: Вострая ялавічына.
Пятніца
сняданак: Яйкі з аліўкавым алеем і гароднінай.
абед: Курыны салата з аліўкавым алеем. Жменю арахіса.
вячэра: Стейк з гароднінай і бульбай.
субота
сняданак: Яйкі з беконам, порцыя садавіны.
абед: Стейк і гародніна з вечара.
вячэра: Вегетарыянскі ласось.
Pazar
сняданак: Гародніна з мясам (таксама могуць быць рэшткі з папярэдняй ночы).
абед: Бутэрброд з мясам і свежай гароднінай, ліст салаты.
вячэра: Курыныя крылцы на грылі, гародніна.
У выніку;
Пале дыета дапамагае схуднець. У ім шмат бялку і мала вугляводаў, таму ён зніжае апетыт, выключае апрацаваныя прадукты і цукар.
Калі вы не любіце лічыць калорыі, Пале дыета Гэта выдатны варыянт.Аднак ён можа падысці не ўсім. Напрыклад, тыя, хто не можа рабіць абмежаванні ў ежы, Пале дыетаможа быць цяжка адаптавацца да пераваг у
