Vitamin B3 bədənimizin sağlam işləməsi üçün lazım olan vacib bir qidadır. Eyni vaxtda niasin A vitamini olaraq da bilinən bu vitamin enerji istehsalından sinir sistemi funksiyalarına qədər bir çox həyati funksiyaları dəstəkləyir. Ancaq bəzən B3 vitamini çatışmazlığı balanssız bir pəhriz və ya digər sağlamlıq problemləri səbəbindən baş verə bilər. Bu yazıda B3 vitamininin nə olduğunu və onun çatışmazlığının necə kompensasiya oluna biləcəyini ətraflı müzakirə edəcəyik.
Vitamin B3 nədir?
Vitamin B3 və ya niasin də məlum olduğu kimi, bədənimiz üçün çox vacib bir vitamindir. B-kompleks vitaminləri Bu maddə qida ilə qəbul edilir və bədənimizdə saxlanılmır. Hər gün müntəzəm olaraq qəbul edilməlidir. Vitamin B3 üç formada mövcuddur: nikotinik turşu, niasinamid və inositol heksaniasinat.
Vitamin B3 bədənimizdə bir çox vacib funksiyaları yerinə yetirir. Onun ən mühüm vəzifələrindən biri enerji istehsalına töhfə verməkdir. Karbohidratların, yağların və zülalların enerjiyə çevrilməsini dəstəkləyərək maddələr mübadiləsimizi tənzimləyir.
Vitamin B3 təbii olaraq bir çox müxtəlif qidalarda olur. Toyuq, hinduşka, balıq, süd, pendir, yumurta, göbələk və tam taxıl kimi qidalar B3 vitamininin yaxşı qaynaqlarıdır. Bəzi bitki mənşəli mənbələrdə də bu vitamin var; Nümunə olaraq yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, lobya, noxud, mərcimək və qoz-fındıq göstərilə bilər.
Vitamin B3 nə edir?
Vitamin B3 bədənimizdə çox mühüm rol oynayır. Bədəndə aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirir:
Enerji istehsalı: Vitamin B3 karbohidratların, yağların və zülalların enerjiyə çevrilməsini təmin edir. Buna görə də bədənin enerji istehsal proseslərini dəstəkləyir.
Sinir sisteminin sağlamlığı: Vitamin B3 sinirlərin düzgün işləməsi və ünsiyyətin təmin edilməsi üçün lazımdır.
Əzələ sağlamlığı: Vitamin B3 əzələ sağlamlığı üçün vacibdir və əzələ funksiyasını qorumağa kömək edir.
DNT təmiri: Vitamin B3 DNT təmiri və replikasında rol oynayır. Beləliklə, DNT-nin çoxalmasına və düzgün işləməsinə kömək edir.
Xolesterolun tənzimlənməsi: Vitamin B3 xolesterinin tənzimlənməsində təsirli olur. Pis xolesterolu (LDL) azaldır və yaxşı xolesterolu (HDL) artırır.
Dəri sağlamlığı: B3 vitamini sağlam dəri üçün vacibdir. Antioksidant xüsusiyyətləri sayəsində dəri hüceyrələrini qoruyur və dəri zədələrini bərpa edir.
Həzm sisteminin sağlamlığı: Vitamin B3 həzm sisteminin sağlamlığını dəstəkləyir və həzm fermentlərinin istehsalına kömək edir.
B3 Vitamininin Faydaları Nələrdir?
Vitamin B3 sağlamlığımıza müxtəlif yollarla fayda verir. B3 vitamininin faydaları haqqında bilməliyik:
Enerji istehsalına kömək edir: Vitamin B3 bədənimizdəki enerji istehsalı proseslərinin düzgün işləməsinə kömək edir. Beləliklə, özünüzü daha enerjili hiss edir və gündəlik fəaliyyətlərinizi daha asan yerinə yetirə bilərsiniz.
Sinir sisteminin sağlamlığını dəstəkləyir: Vitamin B3 sinir sisteminə müsbət təsiri ilə tanınır. Sinir hüceyrələrini qorumağa kömək edir və sinir keçiriciliyini tənzimləyir.
Xolesterol səviyyələrini balanslaşdırmağa kömək edir: Vitamin B3 LDL kimi tanınan “pis” xolesterinin səviyyəsini aşağı salmaqla ürək sağlamlığını qoruyur. O, həmçinin HDL kimi tanınan "yaxşı" xolesterolu artırır.
Dərinin sağlamlığını dəstəkləyir: Vitamin B3 dəri sağlamlığında mühüm rol oynayır. Yaşlanma əleyhinə təsirləri, dəridəki ləkələri və qırışları azaltması ilə tanınır.
Qan dövranını tənzimləyir: Vitamin B3 qan damarlarının genişlənməsini təmin edir və qan dövranını tənzimləyir. Bu sayədə qan axını artır və ürək-damar sağlamlığı dəstəklənir.
Stressin öhdəsindən gəlməyə kömək edir: Vitamin B3 stress və narahatlığı azaltmaqda təsirli olur. Sinir sistemini tarazlaşdırmağa və beyin funksiyalarını dəstəkləməyə kömək edir.
Protein sintezini dəstəkləyir: Vitamin B3 bədəndə protein sintezini dəstəkləyir. Bu şəkildə əzələ inkişafı və təmir prosesləri üçün vacib bir komponentdir.
İmmunitet sistemini gücləndirir: Vitamin B3 immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir. Bədənin xəstəliklərlə mübarizə qabiliyyətini artırır.
Həzm sistemini tənzimləyir: Vitamin B3 həzm sistemində fermentlərin istehsalını dəstəkləyir və beləliklə həzmi yaxşılaşdırır.
Saç və dırnaq sağlamlığını dəstəkləyir: Vitamin B3 saç və dırnaqların sağlam böyüməsinə kömək edir. Saç tökülməsini azaldır və dırnaqların möhkəmlənməsinə kömək edir.
B3 vitamininin dəri üçün bəzi faydaları aşağıdakılardır:
Nəmləndirici təsir: Vitamin B3 dərinin nəm baryerini gücləndirir və su itkisini azaldır. Dəri daha nəmli və hamar olur.
Sızanaqların müalicəsi: Vitamin B3 iltihabı azaltmaq və sızanaqların əmələ gəlməsinin qarşısını almaq qabiliyyətinə malikdir. O, həmçinin məsamələri təmizləyir və sebum istehsalını tənzimləyərək sızanaqların əmələ gəlməsinin qarşısını alır.
Dəri tonunun redaktəsi: Vitamin B3 dərinin melanin istehsalını tənzimləyir və dərini daha hamar ton edir. Dəridəki ləkələri azaltmağa kömək edir və dəri tonunu daha balanslı edir.
Yaşlanma əleyhinə təsir: Dəridə B3 vitamini kollagen və elastin istehsalını artırır. Bu, dərini sıxmağa və qırışları azaltmağa kömək edir.
Qırmızılığı azaldır: Vitamin B3 dərinin qızartı və qıcıqlanmasını azaldır. Xüsusilə həssas dərilərdə dərinin daha sakit və rahat bir görünüş qazanmasına kömək edir.
B3 vitamini dəri sağlamlığı üçün faydalı olsa da, dəri problemlərini müalicə etmək üçün tək başına kifayət deyil. Belə problemlərin müalicəsi üçün bir mütəxəssisə müraciət etmək vacibdir.
B3 vitamininin tərkibində nə var?
Vitamin B3 orqanizm üçün çox vacib olan bir vitamindir. Beləliklə, B3 vitamini nədə var? B3 vitamininin mənbələri bunlardır:
Toyuq: Toyuq əti B3 vitamini ilə çox zəngindir. Döş əti, xüsusilə də ağ ət, B3 vitamini ehtiyacınızı ödəmək üçün əla seçimdir.
Balıq: Xüsusilə qızılbalıq, Tuna balığı və sardina kimi yağlı balıqlar B3 vitamini ilə zəngin qidalar arasındadır. Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olduqları üçün sağlam qidalanma üçün də mühüm mənbədirlər.
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər: İspanaq, qarışıqSemizotu kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər də B3 vitamini ehtiva edir. Eyni zamanda, bu tərəvəzlər bir çox digər vitamin və minerallarla zəngin olduğu üçün sağlam qidalanmanın vacib hissəsidir.
Süd və süd məhsulları: Süd, pendir və qatıq kimi süd məhsulları da B3 vitamini mənbəyidir. Xüsusilə tam yağlı süd məhsullarında daha çox B3 vitamini var.
Yumurta:yumurtaBir çox vitamin və minerallara əlavə olaraq, B3 vitamininin də yaxşı mənbəyidir. Yumurta sarısı xüsusilə B3 vitamini ilə zəngindir.
Fındıq və toxum: Fındıq, qoz və badam kimi qoz-fındıq B3 vitamini olan qidalar arasındadır. Bundan əlavə, kətan toxumu, küncüt və balqabaq toxumu kimi toxumlar da B3 vitamini ilə zəngindir.
Vitamin B3 Əlavəsi
Bəzi hallarda gündəlik qidamızdan kifayət qədər vitamin B3 almaq mümkün olmaya bilər. Belə hallarda vitamin B3 əlavəsi mühüm rol oynayır.
B3 vitamini çatışmazlığı olanlar həkimə müraciət edərək çatışmazlığı aradan qaldırmaq üçün vitamin B3 əlavələrindən istifadə edə bilərlər.
Vitamin B3 əlavəsi üçün ən çox istifadə edilən üsul vitamin həbləri və ya tabletləridir. Bu əlavələr adətən apteklərdən və sağlamlıq bazarlarından əldə edilir. Bununla belə, əlavələrdən istifadə etməyə qərar verməzdən əvvəl bir həkimə müraciət etməli və müvafiq dozanı təyin etməlisiniz. Çünki hər bir fərdin ehtiyacı fərqli ola bilər və həddindən artıq B3 vitamini qəbulu yan təsirlərə səbəb ola bilər.
B3 vitamini əlavələri qəbul edərkən diqqət etməli olduğunuz başqa bir məqam da B3 vitaminini təbii mənbələrdən kifayət qədər almaqdır. Balıq, toyuq, hinduşka, mal əti, lobya, qoz-fındıq, qarğıdalı və göbələk kimi qidalar B3 vitamini ilə zəngindir. Buna görə də müxtəlif qidalardan istifadə etmək və balanslı bir pəhriz planlaşdırmaq vacibdir.
B3 vitamininin zərərləri haqqında bilməli olduğunuz şeylər
B3 vitamini bədəndə yığılmadığı üçün gündəlik adekvat miqdarda qəbul etmək lazımdır. Ancaq vacib olsa da, B3 vitamini yüksək dozada qəbul edildikdə müəyyən zərər verə bilər. B3 vitamininin zərərləri haqqında bilmək lazımdır:
Qaraciyər problemləri: B3 vitamininin yüksək dozada qəbulu qaraciyərin zədələnməsinə səbəb ola bilər. Qaraciyərdə yağ yığılmasına və qaraciyər funksiyalarının pisləşməsinə səbəb ola bilər.
Dəri reaksiyaları: Bəzi insanlar yüksək dozada B3 vitamini qəbul etdikdə dəri səpgiləri əmələ gətirir. qaşınmaYanma hissi kimi reaksiyalarla qarşılaşa bilərsiniz. Belə reaksiyalar adətən müvəqqəti xarakter daşıyır və B3 vitamininin dozası azaldıqda yox olur.
həzm problemləri: B3 vitamini yüksək dozada qəbul edildikdə həzm sisteminə mənfi təsir göstərə bilər. Ürəkbulanma, qusma və ishal kimi həzm problemləri yarana bilər.
Qan şəkərində dəyişiklik: Vitamin B3 də bədəndə insulin istehsalının və qan şəkərinin tənzimlənməsində rol oynayır. Lakin yüksək dozada qəbul edildikdə qan şəkərinin səviyyəsinin dəyişməsinə səbəb ola bilər. Bu diabet xəstələri üçün xüsusilə vacibdir.
Damar problemləri: Yüksək miqdarda B3 vitamini qəbulu, xaricdən qəbul edildikdə, damarların genişlənməsinə və damar divarlarının zəifləməsinə səbəb ola bilər. Qabaqcıl hallarda bu, damarların tıxanmasına və ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola bilər.
Unutmayın ki, hər vitamində olduğu kimi, B3 vitamininin də balanslı qəbulu vacibdir. Gündəlik tövsiyə olunan dozaları aşmamağa çalışın və özünüzü bu cür zərərlərdən qorumaq üçün mütləq mütəxəssislə məsləhətləşin.
Vitamin B3 çatışmazlığı nədir?
Bir çox insan bədənlərinin sağlam işləməsi üçün müxtəlif vitamin və minerallara ehtiyac duyur. Bunlardan biri vitamin B3, yəni niasindir. Bəzi hallarda bu vitamini kifayət qədər qəbul edə bilməyən və ya udma problemi olan insanlar ola bilər. Bu insanlar vitamin B3 çatışmazlığı yaşayırlar.
Vitamin B3 çatışmazlığı adətən pis yemək vərdişləri səbəbindən baş verir. Fast food, hazır qidalar, emal olunmuş məhsullar kimi qidalarda B3 vitamini yoxdur və ya çox az miqdarda olur. Bundan əlavə, alkoqol asılılığı, qaraciyər xəstəlikləri və bəzi həzm problemləri də B3 vitamini çatışmazlığına səbəb ola bilər.
Vitamin B3 bədənin enerji istehsalı, sinir sistemi funksiyaları, dəri sağlamlığı və həzm sistemi funksiyaları kimi bir çox vacib proseslərdə düzgün işləməsinə kömək edir. Buna görə də B3 vitamini çatışmazlığı bir çox sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
B3 vitamini çatışmazlığı olan insanlar tez-tez zəiflik, yorğunluq, iştahsızlıq və kilo itkisi kimi simptomlarla qarşılaşırlar. Sinir sisteminə də mənfi təsir göstərə bilər. Bu insanlar yaddaş problemləri, əsəb pozğunluğu, depressiya və narahatlıq kimi əhval pozğunluqları ilə qarşılaşa bilərlər. Dəri problemləri də yarana bilər. Quru dəri, səpgilər və qaşınma kimi simptomlar da B3 vitamini çatışmazlığı ilə əlaqələndirilir.
B3 vitamini çatışmazlığının qarşısını almaq üçün balanslaşdırılmış və sağlam qidalanma proqramına riayət etmək vacibdir. Ət, balıq, toyuq, süd məhsulları, yumurta, tam taxıl və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər kimi qidalar B3 vitamininin zəngin qaynaqlarıdır. Əlavə qida məhsulları da istifadə edilə bilər. Ancaq bu məsələ ilə bağlı bir mütəxəssislə məsləhətləşmək daha yaxşı bir yanaşma olardı.
B3 vitamini çatışmazlığının simptomları
B3 vitamini çatışmazlığı zamanı baş verən bəzi simptomlar bunlardır:
Dəridə səpgilər: Vitamin B3 çatışmazlığı dəridə qızartı, qaşınma, qabarma, dəri səpgiləri və yanma kimi problemlərə səbəb ola bilər.
Həzm problemləri: Vitamin B3 çatışmazlığı ürəkbulanma, qusma, ishal və ya qəbizlik kimi həzm problemlərinə səbəb ola bilər.
Sinir sistemi problemləri: Sinir sisteminə mənfi təsir göstərən B3 vitamini çatışmazlığı sinirlərdə ağrı, uyuşma və karıncalanma kimi əlamətlərə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, sinir sistemi problemlərinə görə depressiya, narahatlıq və baş ağrısı baş verə bilər.
Zəiflik və yorğunluq: Vitamin B3 çatışmazlığı enerji istehsalına kömək edən metabolik proseslərin düzgün işləməsini pozur. Bu, zəiflik, yorğunluq və daimi yorğunluq hissi ilə nəticələnir.
Əzələ və oynaq ağrıları: Vitamin B3 çatışmazlığı əzələ və oynaq ağrılarına səbəb ola bilər. Bundan əlavə, əzələ krampları, əzələ zəifliyi və birgə hərəkətlərin məhdudlaşdırılması kimi problemlər də yarana bilər.
Zəif həzm və iştahsızlıq: Vitamin B3 çatışmazlığı qidanın həzm edilməsi və qida maddələrinin udulması üçün vacib olan bir fermentin istehsalına təsir göstərə bilər. Bu, iştahsızlıq, ürəkbulanma, kilo itkisi və qida çatışmazlığına səbəb ola bilər.
Şüurda dəyişikliklər: Vitamin B3 çatışmazlığı yaddaş problemlərinə, zehni konsentrasiyanın azalmasına, diqqətin olmamasına, narahatlıq və yuxusuzluğa səbəb ola bilər.
Dəri, saç və dırnaq problemləri:B3 vitamini çatışmazlığı dərinin quruması və yaraların sağalmasının gecikməsi kimi dəri problemlərinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, saç tökülməsi, saç rənginin dəyişməsi və dırnaqların qırılması kimi problemlər də yarana bilər.
Bu simptomlar yüngüldən şiddətə qədər dəyişə bilər.
Vitamin B3 çatışmazlığını necə başa düşmək olar?
Vitamin B3 çatışmazlığı adətən qan testi ilə təsdiqlənir. Bu test bədəndə vitamin B3 səviyyəsini təyin etmək üçün istifadə olunur. Bundan əlavə, həkim qidalanmanızı və simptomlarınızı qiymətləndirəcək və çatışmazlığı diaqnoz etmək üçün digər testləri nəzərdən keçirə bilər.
B3 vitamini çatışmazlığı diaqnozu qoyulduqda, tez-tez əlavələr təyin edilir. Bundan əlavə, B3 vitamini olan qidalar yemək tövsiyə olunur. Müalicə edilməzsə, B3 vitamini çatışmazlığı ciddi fəsadlara səbəb ola bilər. Buna görə diaqnoz qoyulduqda müalicə etmək vacibdir.
B3 vitamini çatışmazlığında görünən xəstəliklər
Pəhrizimizdə sağlam qida olan B3 vitamininin çatışmazlığı müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. B3 vitamini çatışmazlığında müşahidə olunan xəstəliklər aşağıdakılardır:
Pellagra: B3 vitamini çatışmazlığı nəticəsində yaranan bu xəstəlik dəri, sinir sistemi, həzm sistemi və beyinə təsir göstərir. Pellagra, adətən pis qidalanma, alkoqolizm və ya həzm problemləri səbəbindən baş verir. Simptomlara dəri səpgiləri, ishal, depressiya, yaddaş itkisi və sinirlərin zədələnməsi daxildir.
Dermatit: B3 vitamini çatışmazlığı dəridə bir çox problemə səbəb ola bilər. Xüsusilə günəşə məruz qalma nəticəsində dəri lezyonları və səpkilər yarana bilər. Bundan əlavə, quruluq, qaşınma və qabıqlanma kimi dəri problemləri yarana bilər.
Psixi problemlər: B3 vitamini çatışmazlığı da sinir sisteminə mənfi təsir göstərə bilər. Bu çatışmazlıq yaddaş problemləri, depressiya, narahatlıq, əsəbilik və konsentrasiyada çətinlik kimi psixi problemlərə səbəb ola bilər.
Həzm problemləri: B3 vitamini çatışmazlığı da həzm sistemində pozğunluqlara səbəb ola bilər. Xüsusilə iştahsızlıq, ürəkbulanma, qusma, ishal və qarın ağrısı kimi əlamətlər müşahidə oluna bilər.
Əzələ zəifliyi və ağrı: B3 vitamini çatışmazlığı əzələ zəifliyinə və ağrıya səbəb ola bilər. Buna görə də, insan gündəlik işləri yerinə yetirərkən zəiflik hiss edə və əzələ ağrısı hiss edə bilər.
Gündəlik vitamin B3 ehtiyacı
Beləliklə, gündəlik nə qədər vitamin B3 qəbul etməliyik?
USDA-ya görə, B3 vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul aşağıdakı kimidir:
Uşaqlar: Yaşdan asılı olaraq gündə 2-16 mq
Kişilər: Gündə 16 mq
Qadınlar: Gündə 14 mq
Hamilə və laktasiya edən qadınlar: Gündə 17-18 mq
Nəticədə;
Vitamin B3 bədənimiz üçün çox vacib bir vitamindir. B3 vitamini ehtiyacını ödəmək üçün düzgün qidalanma çox vacibdir. Ancaq bəzi hallarda balanslaşdırılmış pəhriz kifayət olmaya bilər və əlavələr tələb oluna bilər. Bu zaman həkiminizlə məsləhətləşərək düzgün əlavə seçə bilərsiniz. B3 vitamini çatışmazlığının əlamətlərini görsəniz, dərhal lazımi tədbirlər görməlisiniz.
Bədənimizin ehtiyac duyduğu qidaları alaraq sağlamlığımızı qorumaq və yaxşı bir həyat sürmək üçün B3 vitamini kimi vacib vitaminləri laqeyd etməməliyik. Pəhrizinizi nəzərdən keçirməyi və sağlam həyat üçün lazım olan əlavələri qəbul etməyi də düşünə bilərsiniz. Unutmayın, sağlamlığınız öz əlinizdədir!
