الميلاتونينوهو مكمل غذائي يستخدم على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم. يستخدم بشكل شائع لتخفيف الأرق. كما أن لها تأثيرات قوية على الصحة.
في هذا النص "ما هو الميلاتونين "، ماذا يفعل" ، "فوائد هرمون الميلاتونين" و لقداستخدام الميلاتونين معلومات مفصلة عن.
ما هو الميلاتونين؟
هرمون الميلاتونينهو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية في الدماغ. إنها مسؤولة عن تنظيم إيقاع الجسم اليومي لإدارة دورة النوم الطبيعية.
لذلك، مكمل الميلاتونين ،الأرق تستخدم لمعالجة مشاكل مثل
بالإضافة إلى النوم ، فإنه يلعب أيضًا دورًا في إدارة وظائف المناعة وضغط الدم ومستويات الكورتيزول. وفقًا لبعض نتائج الأبحاث ، فإنه يعمل أيضًا كمضاد للأكسدة.
أظهرت الدراسات أن مكمل الهرمون هذا يمكن أن يحسن صحة العين ، ويقلل من أعراض الاكتئاب الموسمي ، وحتىالجزريوضح أنه من الممكن التخلص منه
ماذا يفعل الميلاتونين؟
إنه هرمون ينظم إيقاع الجسم اليومي. إيقاع الساعة البيولوجية هو ساعة الجسم الداخلية. يخطرك عندما يحين وقت النوم والاستيقاظ وتناول الطعام.
يساعد هذا الهرمون أيضًا في تنظيم درجة حرارة الجسم وضغط الدم ومستويات الهرمون. عندما يحل الظلام ، تبدأ المستويات في الجسم في الارتفاع ، مما يشير إلى أن الوقت قد حان للنوم.
كما أنه يرتبط بمستقبلات الجسم ويساعد على الاسترخاء. يزيد الظلام من إنتاج هذا الهرمون ، بينما الضوء على العكس من ذلك ، إنتاج هرمون النوميقمعها. هذه هي طريقة جسمك لمعرفة متى حان وقت الاستيقاظ.
الأشخاص الذين لا يستطيعون إنتاج ما يكفي من هذا الهرمون في الليل نقص الميلاتونين إنهم يعيشون ويواجهون صعوبة في النوم. بالليل نقص في هرمون الميلاتونينهناك العديد من العوامل التي يمكن أن تسبب
الإجهاد ، والتدخين ، والتعرض المفرط للضوء في الليل (بما في ذلك الضوء الأزرق) ، والعمل بنظام الورديات الذي لا يتلقى ضوءًا طبيعيًا كافيًا أثناء النهار ، والشيخوخة كلها عوامل تؤثر على إنتاج هذا الهرمون.
حبوب هرمون الميلاتونين يمكن أن يؤدي تناوله إلى رفع مستويات هذا الهرمون وتطبيع الساعة الداخلية.
ما هي فوائد الميلاتونين؟
يدعم النوم
هرمون النوم الميلاتونين يسمى. إنه المكمل الأكثر شيوعًا المستخدم لعلاج مشاكل مثل الأرق. دراسات متعددة الميلاتونين والنوم يدعم العلاقة بين
في دراسة أجريت على 50 شخصًا يعانون من مشاكل في النوم ، قبل النوم بساعتين حبوب النوم الميلاتونين لقد وجد أن تناول الدواء يزيد من سرعة النوم ونوعية النوم بشكل عام.
وجد تحليل كبير لـ 19 دراسة على الأطفال والبالغين الذين يعانون من اضطرابات النوم أن مكملات هذا الهرمون تقلل من الوقت الذي يستغرقه النوم ، وتحسن وقت النوم بشكل عام ونوعية النوم.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في اضطراب الرحلات الجوية الطويلة وهو اضطراب مؤقت في النوم. يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عندما تكون الساعة الداخلية للجسم غير متزامنة مع المنطقة الزمنية الجديدة.
قد يعاني عمال النوبات من أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة لأنهم يعملون عندما يجب أن يكونوا نائمين في العادة. هرمون النوم الميلاتونينيساعد في تقليل إرهاق السفر عن طريق مزامنة الساعة الداخلية للجسم مع تغيير الوقت.
على سبيل المثال ، وجد تحليل لعشر دراسات أنه كان فعالًا في تقليل آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عند التحقيق في آثار هذا الهرمون على الأشخاص الذين يسافرون في خمس مناطق زمنية أو أكثر.
يقلل من أعراض الاكتئاب الموسمي
الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) ، المعروف أيضًا باسم الاكتئاب الموسمي ، هو حالة شائعة تؤثر على 10٪ من سكان العالم.
يرتبط هذا النوع من الاكتئاب بالتغيرات في المواسم ويحدث في نفس الوقت من كل عام ، وتظهر الأعراض عادةً في الخريف أو الشتاء.
تشير بعض الأبحاث إلى أن هذا قد يكون بسبب تغيرات إيقاع الساعة البيولوجية الناتجة عن تغيرات الضوء الموسمية.
لأنه يلعب دورًا في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية ، اكتئاب الميلاتونين يستخدم في الغالب بجرعات منخفضة لتقليل الأعراض.
وفقًا لدراسة أجريت على 68 شخصًا ، لوحظ أن التغيرات في إيقاع الساعة البيولوجية تساهم في الاكتئاب الموسمي و كبسولة الميلاتونينكان تناول المكملات الغذائية اليومية فعالاً في تقليل الأعراض.
يزيد من مستويات هرمون النمو
هرمون النمو البشري يتم إطلاقه بشكل طبيعي أثناء النوم. يمكن أن يساعد تناول مكمل من هذا الهرمون في الرجال الأصحاء على زيادة مستويات هرمون النمو.
تشير الدراسات إلى أن هذا الهرمون يمكن أن يجعل الغدة النخامية ، العضو الذي يفرز هرمون النمو ، أكثر حساسية لهرمون النمو المطلق لهرمون النمو.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات كلاً من أقل (0.5 مجم) وأعلى (5.0 مجم) جرعة الميلاتونينلقد ثبت أنه فعال في تحفيز إفراز هرمون النمو.
يدعم صحة العين
حبوب الميلاتونينتحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في منع تلف الخلايا والحفاظ على صحة العين.
بحث، أولئك الذين يستخدمون الميلاتونينالجلوكوما والمرتبط بالعمرالضمور البقعي (AMD) تنص على أن لها آثارًا مفيدة في علاج أمراض مثل
في دراسة أجريت على 100 شخص يعانون من AMD ، 6 مجم لمدة 24-3 شهرًا قرص الميلاتونين تساعد المكملات في حماية شبكية العين وتأخير الأضرار المرتبطة بالعمر والحفاظ على الوضوح البصري.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة على الفئران أن هذا الهرمون قلل من شدة الإصابة باعتلال الشبكية ، وهو مرض يصيب الشبكية ويمكن أن يؤدي إلى فقدان البصر.
يساعد في علاج ارتجاع المريء
مرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD) هو حالة ناجمة عن ارتداد حمض المعدة إلى المريء ، مما يؤدي إلى أعراض مثل حرقة المعدة والغثيان والقيء.
يذكر أن هذا الهرمون يثبط إفراز أحماض المعدة. كما أنه يقلل من إنتاج أكسيد النيتريك ، وهو مركب يريح العضلة العاصرة للمريء ويسمح لحمض المعدة بدخول المريء.
لذلك ، بعض الأبحاث حبوب الميلاتونينيقول إنه يمكن استخدامه لعلاج حرقة المعدة والارتجاع المعدي المريئي. في دراسة أجريت على 36 شخصًا ، مكملات الميلاتونين إذا تم تناوله بمفرده أو مع أحد الأدوية الشائعة لارتجاع المريء ، أوميبرازول ، فقد كان فعالًا في تخفيف حرقة المعدة وعدم الراحة.
في دراسة أخرى ، أوميبرازول و مكمل الميلاتونين تمت مقارنة تأثيرات الأحماض الأمينية والفيتامينات والمركبات النباتية المختلفة لدى 351 شخصًا يعانون من ارتجاع المريء والارتجاع المعدي المريئي.
بعد 40 يومًا من العلاج ، أولئك الذين يستخدمون الميلاتونينأبلغ 100 ٪ من المرضى عن انخفاض في الأعراض مقارنة بـ 65.7 ٪ فقط من المجموعة التي تلقت أوميبرازول.
يقلل من أعراض طنين الأذن
طنين الأذن هو حالة يوجد فيها رنين مستمر في الأذنين. غالبًا ما يتفاقم في المواقف الهادئة ، مثل محاولة النوم.
يمكن أن يساعد تناول مكملات هذا الهرمون في تقليل أعراض طنين الأذن والمساعدة على النوم.
في إحدى الدراسات ، تناول 61 بالغًا مصابًا بطنين الأذن 30 ملغ في وقت النوم لمدة 3 يومًا. مكملات الميلاتونين أخذ. تم تقليل آثار الطنين وتحسن نوعية النوم بشكل ملحوظ.
جرعة الميلاتونين والآثار الجانبية
الميلاتونينهو هرمون تفرزه الغدد الصنوبرية في الدماغ ، وخاصة في الليل. يهيئ الجسم للنوم. ولهذا يطلق عليه "هرمون النوم" أو "هرمون الظلام".
مكملات الميلاتونين هي في الغالب الأرق أولئك الذين لديهم مشاكل في استخدامه. يساعد على النوم وتحسين نوعية النوم وإطالة وقت النوم.
النوم ليس الوظيفة الوحيدة للجسم التي تتأثر بالميلاتونين. يلعب هذا الهرمون أيضًا دورًا في دفاعات الجسم المضادة للأكسدة ويساعد في تنظيم ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم ومستويات الكورتيزول ، فضلاً عن الوظيفة الجنسية والمناعة.
يتزايد استخدام الميلاتونين يومًا بعد يوم ويجلب معه بعض المخاوف. لأن "أضرار الميلاتونين والآثار الجانبية" دعونا نرى ماذا.
الآثار الجانبية للميلاتونين
تشير الدراسات إلى أن مكمل الهرمون هذا آمن للاستخدام على المدى القصير والطويل عند البالغين ولا يسبب الإدمان.
ولكن على الرغم من المخاوف من أن استخدام هذا المكمل قد يقلل من قدرة الجسم على التكاثر بشكل طبيعي ، فإن العديد من الدراسات تشير إلى خلاف ذلك.
الميلاتونينمنذ إجراء دراسات طويلة الأمد حول تأثيرات الدواء على البالغين ، لا يوصى به حاليًا للأطفال أو النساء الحوامل أو المرضعات.
بعض الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا التي تم الإبلاغ عنها والمرتبطة بهذا المكمل الهرمونيغثيان,صداعوالدوخة والنعاس أثناء النهار.
قد يتفاعل أيضًا مع بعض الأدوية ، بما في ذلك مضادات الاكتئاب ومخففات الدم وأدوية ضغط الدم.
إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية ، فتحدث إلى طبيبك قبل تناول هذا المكمل لتجنب الآثار الجانبية.
التفاعل مع الحبوب المنومة
دراسة عن حبوب النوم الزولبيديم حبوب الميلاتونين وجد أن تناوله مع الزولبيديم يزيد من الآثار السلبية للزولبيديم على الذاكرة وأداء العضلات.
انخفاض درجة حرارة الجسم
يسبب هذا المكمل الهرموني انخفاضًا طفيفًا في درجة حرارة الجسم. في حين أن هذه ليست مشكلة في العادة ، إلا أنها قد تكون مشكلة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحفاظ على الدفء أو البرودة الشديدة.
ترقق الدم
يمكن أن يقلل هذا الهرمون من تخثر الدم. نتيجة لذلك ، يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل استخدامه مع الوارفارين أو غيره من مميعات الدم.
جرعة الميلاتونين
يمكن تناول مكمل الهرمون بجرعات تتراوح بين 0.5-10 مجم يوميًا. ومع ذلك ، نظرًا لأن المكملات ليست كلها متشابهة ، فمن الأفضل استخدام الجرعة الموصى بها على الملصق لتجنب الآثار الجانبية السلبية.
أيضًا ، ابدأ بجرعة أقل وزدها حسب الحاجة للعثور على ما يناسبك.
إذا كنت تستخدم هذا لتحسين جودة النوم ، خذها قبل النوم بـ 30 دقيقة للحصول على أقصى تأثير.
إذا كنت تستخدمه لتصحيح إيقاع الساعة البيولوجية وإنشاء جدول نوم أكثر انتظامًا ، فيجب أن تتناوله قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.
زيادة مستويات الميلاتونين بشكل طبيعي
بدون مكملات مستوى الميلاتونينيمكنك زيادة الخاص بك
- قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى الفراش ، أطفئ جميع الأضواء في منزلك ولا تشاهد التلفاز أو تستخدم الكمبيوتر أو الهاتف الذكي.
- كثرة الضوء الصناعي في الدماغ هرمون النوم يمكن أن يقلل من إنتاجه ، مما يجعل من الصعب عليك النوم.
- يمكنك تقوية دورة النوم والاستيقاظ من خلال تعريض نفسك للكثير من الضوء الطبيعي ، خاصة في الصباح.
- الميلاتونين الطبيعي العوامل الأخرى المرتبطة بانخفاض مستويات ضغط الدم هي الإجهاد والعمل بنظام الورديات.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين؟
تبدأ مستويات الميلاتونين في الارتفاع في أجسامنا عندما يكون الظلام بالخارج ، مما يشير إلى أن الوقت قد حان للنوم.
كما أنه يرتبط بالمستقبلات في الجسم ويساعد على الاسترخاء. على سبيل المثال ، يرتبط الميلاتونين بالمستقبلات في الدماغ ويقلل من نشاط الأعصاب. هرمون في العين يساعدك على البقاء مستيقظًا الدوبامين يساعد في تقليل المستويات.
هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تسبب انخفاض مستويات الميلاتونين في الليل. الإجهاد ، والتدخين ، والتعرض للكثير من الضوء في الليل (بما في ذلك الضوء الأزرق) ، وعدم الحصول على ما يكفي من الضوء الطبيعي أثناء النهار ، والعمل بنظام الورديات ، والشيخوخة كلها عوامل تؤثر على إنتاج الميلاتونين.
يمكن أن يساعد تناول مكملات الميلاتونين في الحماية من المستويات المنخفضة وتطبيع ساعتك الداخلية.
ومع ذلك ، فإن الميلاتونين له بعض الآثار الجانبية. بدلاً من تناول المكملات ، من الضروري زيادة مستويات الميلاتونين في الجسم بشكل طبيعي. لهذا ، سوف نحصل على المساعدة من الأطعمة التي تدعم إنتاج الميلاتونين.
الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين
بعض الأطعمة بشكل طبيعي إنتاج الميلاتونين يحفز وبالتالي فهو رائع لتناول العشاء أو وجبة خفيفة في الليل:
- موز
- كرز
- شعر بالتعب
- حلوى الذرة
- أرز
- زنجبيل
- شعير
- طماطم
- فجل
التربتوفان الأطعمة التي تحتوي على الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين يمكن اعتبارها في فئة السيروتونين لأنها تحفز إنتاج السيروتونين ، وهو أمر ضروري لصنع هرمون النوم:
- منتجات الحليب
- الصويا
- البندق
- منتجات البحر
- ديك رومي ودجاج
- كل الحبوب
- الفول والبقول
- أرز
- بيضة
- حبوب السمسم
- بذور زهرة عباد الشمس
بعض المغذيات الدقيقة ، بما في ذلك إنتاج الميلاتونينمهم في:
