في دول أخرى هيكاما المعروفة بالتركية فجل مكسيكي أو بطاطا مكسيكية الخضار عبارة عن خضروات جذرية كروية ذات قشرة بنية ذهبية وداخلية بيضاء نشوية. إنه جذر نبات منتِج للفاصوليا يشبه حبوب ليما.
نما هذا النبات في الأصل في المكسيك ، وانتشر في الفلبين وآسيا. يتطلب موسم نمو طويل بدون صقيع ، لذلك فهو ينمو في الأماكن الدافئة على مدار العام.
لحمها حلو ومغذي. يصف البعض مذاقه بأنه شيء بين البطاطس والكمثرى. البعض يكونون كستناء الماءيقارن مع.
ما هي Jicama؟
بعض الناس هيكاماعلى الرغم من اعتباره فاكهة ، إلا أنه تقنيًا هو جذر نوع من نبات الفاصوليا وعضو في عائلة نبات البقول يسمى Fabacea. اسم الأنواع النباتية لديها Pachyrhizus erosus.
هيكاماإنه ماء بنسبة 86 في المائة إلى 90 في المائة ، لذلك فهو منخفض بشكل طبيعي في السعرات الحرارية والسكر الطبيعي والنشا ، وبالتالي فهو ذو قيمة منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم.
هيكاماإنه مصدر جيد للعناصر الغذائية المعززة للمناعة مثل فيتامين ج والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف.
مصنع jicama ينمو في المناطق الاستوائية الدافئة ، لذا فهو أكثر شيوعًا في الطبخ في أمريكا الوسطى أو الجنوبية.
يُزرع النبات نفسه فقط للجزء الداخلي اللحمي من الجذر الصالح للأكل ، حيث يُعتبر لحاءه وساقه وأوراقه خصائص سامة.
القيمة الغذائية لجيكاما
فجل مكسيكي لديها ملف غذائي مثير للإعجاب.
تأتي معظم السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. يحتوي على القليل جدًا من البروتين والدهون. فجل مكسيكي يوفر كمية كبيرة من الألياف ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة.
كوب واحد (130 جرام) فجل مكسيكي يحتوي على المحتوى الغذائي التالي:
السعرات الحرارية: 49
الكربوهيدرات: 12 جرام
البروتين: 1 جرام
الدهون: 0.1 جرام
الألياف: 6.4 جرام
فيتامين ج: 44٪ من RDI
الفولات: 4٪ من RDI
الحديد: 4٪ من RDI
المغنيسيوم: 4٪ من RDI
البوتاسيوم: 6٪ من RDI
المنغنيز: 4٪ من RDI
هيكاما كما أنه يحتوي على كميات صغيرة من فيتامين E ، الثيامين ، الريبوفلافين ، فيتامين B6 ، حمض البانتوثنيك ، الكالسيوم ، الفوسفور ، الزنك والنحاس.
هذه الخضروات الجذرية منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والماء ، مما يجعلها طعامًا صديقًا لإنقاص الوزن.
فجل مكسيكيهو فيتامين مهم قابل للذوبان في الماء ويعمل كمضاد للأكسدة في الجسم وضروري للعديد من تفاعلات الإنزيمات. فيتامين ج إنه أيضًا مصدر ممتاز لـ
ما هي فوائد الفجل المكسيكي Jicama؟
غني بمضادات الأكسدة
فجل مكسيكييحتوي على بعض مضادات الأكسدة ، وهي مركبات نباتية مفيدة تساعد على منع تلف الخلايا.
كوب واحد (130 جرام) فجل مكسيكييحتوي على حوالي نصف الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين سي المضاد للأكسدة. كما أنه يوفر مضادات الأكسدة فيتامين هـ والسيلينيوم وبيتا كاروتين.
تساعد مضادات الأكسدة في الحماية من تلف الخلايا من خلال مواجهة الجذور الحرة والجزيئات الضارة التي تسبب الإجهاد التأكسدي.
يرتبط الإجهاد التأكسدي بالأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والتدهور المعرفي.
هيكاما يمكن أن يساعد استهلاك الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل هذه في مكافحة الإجهاد التأكسدي وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
يقوي المناعة
مصدر قيم للبريبايوتكس هيكاماتساعد جزيئات الألياف الفريدة في موازنة نمو البكتيريا في الأمعاء والقولون.
يتم تخزين نسبة كبيرة جدًا من الجهاز المناعي - أكثر من 75 في المائة - في الواقع في الجهاز الهضمي ، لذا فإن الوظيفة المناعية المناسبة تعتمد بشكل كبير على التوازن الدقيق بين البكتيريا التي تسكن الكائنات الحية الدقيقة.
2005 المجلة البريطانية للتغذية وفقًا لنتائج الدراسة ، فإن الأطعمة النباتية التي تحتوي على البريبايوتك التي تحتوي على فركتان من نوع إينولين لها خصائص كيميائية واقية وقد تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
يفعلون ذلك عن طريق محاربة عمل السموم والمواد المسرطنة في القناة الهضمية ، مما يقلل من نمو الورم ويوقف الانتشار (الانتشار).
وجد الباحثون أن الفركتان من نوع الإنولين له تأثيرات طبيعية في مكافحة السرطان على آفات ما قبل الأورام (ACF) أو الأورام في قولون الفئران ، خاصة عند تناول البريبايوتكس مع البروبيوتيك (تسمى synbiotics).
هيكاما يُعتقد أن تناول الطعام قد يوفر البريبايوتكس التي تساعد في الوقاية من السرطان بسبب التخمير المعوي بوساطة الفلورا وإنتاج الزبدات.
يحسن صحة القلب
فجل مكسيكييحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب.
يحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول عن طريق منع امتصاص الصفراء في الأمعاء ، مما يمنع الكبد من إنتاج المزيد من الكوليسترول.
أظهرت مراجعة لـ 23 دراسة أن زيادة تناول الألياف خفضت بشكل ملحوظ الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL.
فجل مكسيكي مما يساعد أيضًا على خفض ضغط الدم عن طريق استرخاء الأوعية الدموية بوتاسيوم التي يحتوي عليها.
على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات أن البوتاسيوم يخفض ضغط الدم ويقي من أمراض القلب والسكتة الدماغية.
فضلا عن ذلك، فجل مكسيكييمكن أن يحسن الدورة الدموية لأنه يحتوي على الحديد والنحاس ، وكلاهما ضروري لصحة خلايا الدم الحمراء. يحتوي الكوب الواحد على 0.78 مجم من الحديد و 0.62 مجم من النحاس.
فجل مكسيكي إنه مصدر طبيعي للنترات. ربطت الدراسات بين استهلاك النترات من الخضروات وزيادة الدورة الدموية وتحسين أداء التمارين.
أيضًا ، في دراسة أجريت على البالغين الأصحاء ، 16.6 جرامًا (500 مل) عصير فجل مكسيكيتبين أن استهلاك الماء يقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم.
يدعم الهضم
الألياف الغذائية تساعد على زيادة كمية البراز. تتحرك هذه الألياف بسهولة أكبر في الجهاز الهضمي.
كوب واحد (130 جرام) فجل مكسيكييحتوي على 6.4 جرام من الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في تلبية الاحتياجات اليومية.
فضلا عن ذلك، هيكامايحتوي على نوع من الألياف يسمى إينولين. تشير الدراسات إلى أن الإينولين يمكن أن يزيد من وتيرة حركات الأمعاء بنسبة تصل إلى 31٪ لدى المصابين بالإمساك.
يدعم صحة بكتيريا النقرس
فجل مكسيكي يحتوي على نسبة عالية من الأنسولين ، وهو ألياف بريبايوتك.
بريبيوتيكوهي مادة يمكن أن تستخدمها البكتيريا في الجسم وتوفر فوائد صحية.
لا يستطيع الجهاز الهضمي هضم أو امتصاص البريبايوتكس مثل الأنسولين ، لكن البكتيريا الموجودة في الأمعاء يمكن أن تخمرها.
النظام الغذائي الغني بالبريبايوتكس يزيد من عدد البكتيريا "الجيدة" في الأمعاء ويقلل من عدد البكتيريا غير الصحية.
أظهرت الدراسات أن أنواع البكتيريا الموجودة في الأمعاء يمكن أن تؤثر على الوزن وجهاز المناعة وحتى المزاج.
يشجع تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك نمو أنواع البكتيريا التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسمنة وأمراض الكلى.
يقلل من خطر الاصابة بالسرطان
فجل مكسيكيالفيتامينات المضادة للأكسدة C و E والسيلينيوم و بيتا كاروتين يشمل. تعمل مضادات الأكسدة على تحييد الجذور الحرة التي يمكن أن تؤدي إلى تلف الخلايا والسرطان.
وبالإضافة إلى ذلك، فجل مكسيكي إنه مصدر جيد للألياف الغذائية. كوب واحد (130 جرام) يحتوي على أكثر من 6 جرام من الألياف.
تشتهر الألياف الغذائية بآثارها الوقائية ضد سرطان القولون. أظهرت إحدى الدراسات أن أولئك الذين تناولوا أكثر من 27 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا لديهم خطر أقل بنسبة 11٪ للإصابة بسرطان القولون مقارنة بمن تناولوا أقل من 50 جرامًا.
وبالإضافة إلى ذلك، فجل مكسيكي يحتوي على ألياف بريبايوتك تسمى إينولين. يمكن أن تقلل البريبايوتكس من خطر الإصابة بالسرطان عن طريق زيادة عدد البكتيريا الصحية في الأمعاء ، وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، والاستجابة المناعية.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن تناول ألياف الأنسولين يمكن أن يحمي من سرطان القولون. بالإضافة إلى كونه نوعًا مفيدًا من الألياف ، فقد ثبت أن الأنسولين يعمل كمضاد للأكسدة يحمي بطانة الأمعاء.
يدعم صحة العظام
هيكامايساعد أنولين أوليجوفركتوز في الحفاظ على قوة العظام لأنه يزيد من احتباس المعادن ، ويثبط معدل دوران فقدان العظام ، ويساعد على امتصاص الكالسيوم في العظام.
كما أنه يوفر عناصر غذائية مهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز ، والتي تظهر الأبحاث أنها ضرورية للتمعدن السليم للعظام والحماية من فقدان العظام أو هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.
الجيكاما يساعد على إنقاص الوزن
فجل مكسيكي إنه غذاء كثيف المغذيات. على الرغم من قلة السعرات الحرارية ، إلا أنها تحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية.
فجل مكسيكي يحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف ، مما يساعد على إفراز الشعور بالامتلاء.
فضلا عن ذلك، فجل مكسيكييمكن أن تساعد الألياف الموجودة فيه في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم ، مما يساعد على منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة بعد تناول الوجبة.
مقاومة الأنسولين يساهم بشكل كبير في السمنة. عندما تصبح الخلايا أقل حساسية للأنسولين ، فإنه يجعل من الصعب على الجلوكوز الوصول إلى الخلايا بحيث يمكن استخدامه للحصول على الطاقة.
فجل مكسيكي كما أنه يحتوي على ألياف إينولين البريبايوتيك ، والتي ثبت أنها تؤثر على الهرمونات التي تساعد في إنقاص الوزن وتحديد الجوع والشبع.
لذلك، أكل الفجل المكسيكي فهو لا يزيد فقط من نوع بكتيريا الأمعاء التي تساعد على إنقاص الوزن ، بل يجعلك أيضًا تشعر بالشبع بعد تناول الوجبة.
كيف تأكل Jicama
فجل مكسيكي يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة وتستخدم في مجموعة متنوعة من الأطباق.
بعد إزالة القشرة الصلبة ذات اللون البني ، يمكن تقطيع اللحم الأبيض إلى شرائح أو مكعبات. على عكس الخضروات الجذرية الأخرى ، مثل البطاطس ، التي لها قشور صالحة للأكل ، يصعب هضم القشرة وحتى تحتوي على نوع من الجزيء يسمى الروتينون الذي يجب تجنبه.
ونتيجة لذلك ؛
فجل مكسيكي إنه غذاء صحي.
إنه غني بالعديد من العناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة التي قد توفر فوائد صحية ، بما في ذلك تحسين الهضم وفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
وبالإضافة إلى ذلك، هيكاما إنه لذيذ ويمكن تناوله بمفرده أو مع العديد من الأطعمة الأخرى.
