الجري هو تمرين عالي الشدة. لها فوائد عديدة. هل الجري يجعلك ضعيفا؟ يساعد الجري على إنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية وتقليل الشهية وإذابة دهون البطن.
هل الجري كل يوم يجعلك ضعيفًا؟
هل الجري يجعلك تفقد الوزن؟
الجري يحرق المزيد من السعرات الحرارية
يعمل هذا النشاط على تمرين العديد من العضلات المختلفة معًا ، مما يجعله خيارًا رائعًا لفقدان الوزن. لأنه يحرق سعرات حرارية أكثر من معظم التمارين الأخرى.
هذه حقيقة يدعمها البحث. على سبيل المثال ، قارنت دراسة أجريت على 12 من الذكور و 12 من الإناث عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها عندما ركض الناس 1600 متر على جهاز المشي ونفس المسافة على الطريق. وأظهرت النتائج ، في المتوسط ، أن من ركضوا على جهاز المشي أحرقوا 33 سعرة حرارية أكثر من أولئك الذين ساروا ، وأن أولئك الذين ركضوا كيلومترًا واحدًا على المسار أحرقوا 1 سعرًا حراريًا أكثر من أولئك الذين ساروا على الأقدام.
قد لا يبدو أن 33-35 سعرًا حراريًا فرقًا كبيرًا في البداية ، ولكن في مسافة 10 أميال ، فهذا يعني أنهم سيحرقون 330-350 سعرًا حراريًا أكثر من أولئك الذين يسيرون على نفس المسافة.
يستمر الركض عالي الكثافة في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين
ممارسة الرياضة بانتظام تساعد على إنقاص الوزن. لكن هناك أنواع قليلة جدًا من التمارين تستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين.
يمكن أن تستمر عمليات التكرار عالية الشدة وأنواع التدريبات المتقطعة في حرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد التمرين. تستخدم هذه التمارين العديد من العضلات وتحتاج إلى طاقة بعد التمرين للشفاء وتصحيح التغيرات الهرمونية التي تحدث في الجسم. وهذا ما يسمى "تأثير ما بعد الحرق" بين الرياضيين.
يقلل الشهية ويجعلك تأكل أقل
محاولة تقليل ما نأكله لخلق نقص في السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى آلام الجوع. وجدت العديد من الدراسات أن الجري عالي الكثافة يقلل من الشهية بعد التمرين. هذا بسبب العمل المكثف ،جريلين يثبط إنتاج هرمون الجوع مثل YY (PYY) ويزيد من إنتاج هرمون الشبع مثل YY (PYY) الببتيد.
يذيب دهون البطن
دهون البطن، المعروف أيضا باسم الدهون الحشوية ، ضار للغاية بالصحة. تشير العديد من الدراسات إلى أن دهون البطن يمكن أن تسبب أمراض القلب والسكري من النوع 2 والعديد من الأمراض الأخرى. لقد وجدت الدراسات أن التمارين الهوائية المعتدلة إلى الشديدة ، مثل الركض ، يمكن أن تقلل من دهون البطن حتى بدون تغييرات في النظام الغذائي.
هناك العديد من المواد الجاهزة لبدء الجري ، ولكن بالنسبة للمبتدئين ، أحذية الجري الجيدة ، والجزء العلوي المريح ، وزجاجة الماء كافية. فيما يلي بعض الأساسيات التي تحتاج إلى معرفتها قبل بدء الجري:
تكرار: اهدف إلى تشغيل 3-4 أيام في الأسبوع للبدء. هذا يضمن وقتًا كافيًا بين التمارين.
تسخين: قبل كل تمرين للجري ، من المهم أن تقوم بالإحماء والتمدد لتحضير الجسم للعمل. ابدأ بالتمدد ، ثم اعمل على المشي لمدة 5 دقائق. بعد ذلك ، انتقل ببطء إلى مشي الطاقة.
يهدئ: في نهاية السباق ، تأكد من أن تهدأ بمشي لمدة 5 دقائق ، وقلل السرعة تدريجيًا.
الوقت الإجمالي: اهدف إلى الحصول على إجمالي 30 دقيقة. هذا يعني 5 دقائق للإحماء ، و 5 دقائق للتهدئة ، و 20 دقيقة للركض بينهما.
برنامج الجري للمبتدئين
يوجد أدناه برنامج تشغيل للمبتدئين مصمم لإنقاص الوزن. ستتقدم خطة البداية هذه عن طريق زيادة المبلغ الذي يتم إنفاقه كل أسبوع ، بدءًا من الجري إلى المشي. قم بكل مجموعة من الأنشطة 3-4 أيام في الأسبوع.
في xnumx.haf
5 دقائق إحماء
دقيقة واحدة من الركض الطبيعي ودقيقتين من المشي المعتدل - كرر 1 مرات
5 دقائق من التباطؤ
في xnumx.haf
5 دقائق إحماء
دقيقتان من الركض الطبيعي ودقيقتان من المشي المعتدل - كرر 2 مرات
5 دقائق من التباطؤ
في xnumx.haf
5 دقائق إحماء
3 دقائق من الركض بوتيرة طبيعية تليها دقيقتان من المشي المعتدل - كرر 2 مرات
5 دقائق من التباطؤ
في xnumx.haf
5 دقائق إحماء
4 دقائق من الركض الطبيعي و 2 دقيقة من المشي المعتدل - كرر 3 مرات
5 دقائق من التباطؤ
بعد مرور شهر ، حاول الجري لفترة أطول في خطوتك الطبيعية أو تمشي أقل في كل لفة. يمكنك أيضًا تجربة أساليب مختلفة للجري كلما شعرت براحة أكبر.
سيضمن الالتزام بخطة جري محددة النجاح على المدى الطويل في تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. مفتاح الحفاظ على الدافع هو الاستمتاع ؛ لذلك لا يمكنك إنشاء أي أعذار لتعطيل الخطة.
اجعل تمرينك ممتعًا عن طريق تغيير التمرين كل بضعة أسابيع ، وإضافة أنواع مختلفة مثل الفواصل الزمنية أو التكرار. اعمل مع صديق يتحداك. سيكون هذا فعالًا في استمرار البرنامج لأنه سيزيد من مسؤوليتك.
كيف يؤثر الجري على العضلات؟
يساعد الجري في بناء العضلات ، لكنه يعتمد إلى حد كبير على شدة الجري ومدته. لذلك ، فإن التمارين مثل الركض تفيد في بناء العضلات.
يُعتقد أن التمارين الهوائية ، مثل الجري ، تبني العضلات عن طريق تثبيط البروتينات التي تتداخل مع نمو العضلات وتقليل تدهور البروتين العضلي (MPB).
عينة من تمارين الجري لبناء العضلات
تساعد تمارين الجري عالية الكثافة وقصيرة المدى مثل HIIT في بناء العضلات. فيما يلي بعض تمارين الجري HITT لبناء العضلات:
2 مجموعات من سباقات السرعة لمدة 6 ثانية بأقصى شدة مفصولة بمشي أو هرول لمدة دقيقتين
4 مجموعات من سباقات السرعة لمدة 5 ثانية بأقصى شدة مفصولة بمشي أو هرول لمدة دقيقتين
5 مجموعات من سباقات السرعة متوسطة الشدة لمدة 4 ثانية مفصولة 45 دقائق من المشي أو الركض
4 مجموعات من سباقات التل لمدة 30 ثانية مفصولة بالوقت الذي تمشي فيه أسفل التل
حاول القيام بهذه التمارين ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. يمكنك أيضًا تغييرها وفقًا لخبرة التدريب الخاصة بك. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تستطيع التقاط أنفاسك بين المجموعات ، فقم بزيادة وقت الراحة أو تقليل العدد الإجمالي للمجموعات. على العكس من ذلك ، يمكنك ترقية هذه الإجراءات عن طريق تقليل وقت الراحة أو زيادة عدد المجموعات أو كليهما.
لا تنسى الإحماء والتهدئة. قم بحركات ديناميكية مع بضع دقائق من الركض الخفيف لتحضير جسمك للتدريب. امشِ بوتيرة طبيعية لمدة خمس إلى ست دقائق بعد التمرين.
ماذا نأكل لبناء العضلات عن طريق الجري؟
تناول الطعام بشكل صحيح لا يقل أهمية عن ممارسة الرياضة أو الجري في بناء العضلات. لا يمكن لجسمك دعم عملية بناء العضلات بدون العناصر الغذائية الكافية - وخاصة البروتين. لبناء العضلات عن طريق الجري ، يجب أن تأكل المجموعات الغذائية التالية:
بينما تحفز التمرينات MPS ، فإن البروتين يبنيها بشكل أكبر ويوفر اكتسابًا أكبر للعضلات. لبناء العضلات ، يوصي الخبراء بتناول 1.4-2 جرام لكل كيلوغرام في اليوم. بالنسبة لشخص يزن 68 كجم ، فهو يساوي 96-137 جرامًا من البروتين. تشمل مصادر البروتين اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والأسماك والبيض وفول الصويا والفاصوليا والبقوليات.
الكربوهيدرات والدهون
الكربوهيدرات هي المصدر المفضل للطاقة في الجسم ، خاصةً بالنسبة للتمارين اللاهوائية مثل الركض السريع. يذكر أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون ، مثل النظام الغذائي الكيتون ، تضعف أداء التمارين اللاهوائية.
تعمل الدهون كمصدر للطاقة أثناء ممارسة التمارين منخفضة الكثافة مثل الجري لمسافات طويلة. اهدف إلى الحصول على 45-65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و20-35٪ من الدهون لدعم التدريب وضمان تناول كميات كافية من الفيتامينات والمعادن.
تشمل مصادر الكربوهيدرات الصحية الفاكهة والحبوب الكاملة والخضروات النشوية ومنتجات الألبان والفاصوليا ، بينما تشمل المصادر الجيدة للدهون الأسماك الزيتية وزيت الزيتون البكر والبيض والأفوكادو والفول السوداني وزبدة المكسرات.
Su
يساعد الماء في تنظيم درجة حرارة الجسم ووظائف الجسم الأخرى.
تعتمد احتياجات المياه الشخصية على مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك العمر وحجم الجسم والنظام الغذائي ومستوى النشاط. توصي الأكاديمية الوطنية للطب بأن يستهلك الرجال 3.7 لترًا من الماء يوميًا والنساء 2.7 لترًا في اليوم. هذه الإرشادات مخصصة للبالغين من عمر 19 عامًا فما فوق وتتضمن الماء من كل من الطعام والشراب.
