أغذية الدايت - 16 وصفة خفيفة وصحية ولذيذة

هل تبحث عن نظام غذائي خفيف ولذيذ وصحي؟ لقد قمنا بإعداد قائمة من وصفات طعام النظام الغذائي فقط من أجلك. إليك وصفات صحية ...

وصفات الحمية الغذائية

سلطة تونة

المواد

• 5 أوراق خس
• 2 أغصان من البقدونس
• 4 طماطم كرزية
• 1 علبة تونة
• 2 ملاعق كبيرة من الذرة المعلبة
• 1 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• عصير نصف ليمونة
• ملح

كيف يصنع؟

• يغسل ويقطع الخس والبقدونس والطماطم.
• أضف التونة والذرة التي قمت بتصفية الزيت بها إلى المكونات التي اشتريتها في وعاء.
• يضاف زيت الزيتون والملح والليمون ويخلط.
• سلطة التونة جاهزة.

بازلاء خرشوف بزيت الزيتون

المواد

• 6 خرشوف طازج
• يمكنك أيضًا استخدام كوب ونصف من البازلاء الطازجة المعلبة.
• 1 بصلة كبيرة
• 3/4 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• ملح
• عصير الليمون
• شبت

كيف يصنع؟

• استخرج الأرضي شوكي وضعه في الماء مع الليمون حتى لا يتحول إلى اللون الأسود. افركي بقشر الليمون الذي تم عصره أثناء استخراجه. قطع الأرضي شوكي إلى 4 أو 6 قطع.
• نضع البصل الذي تقطعه للطبخ في المقلاة التي تسخن فيها زيت الزيتون. يقلى حتى يصبح لونه بني فاتح.
• أضف البازلاء والخرشوف واستمر في القلي.
• استمر في القلي حتى تحرر الخضار عصيرها قليلاً.
• أضف الماء الساخن بمقدار بوصة واحدة تحت مستوى الخضار. يضاف الملح ويطهى لمدة 40-45 دقيقة على نار متوسطة حتى يتم امتصاص الماء. 
• تحقق مما إذا كانت الخضار مطبوخة باستخدام اختبار الشوكة.
• بعد التبريد ، نقطع الشبت ونزينها.

فطر سوتيه

المواد

• 12 فطر مزروع
• 1 فلفل أحمر
• 1 فلفل أخضر حار
• ملعقة صغيرة زبدة
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• ملح
• 1 ملعقة كبيرة جبن شيدر مبشور

كيف يصنع؟

• المنطارقشر السيقان دون إزالة السيقان وافركها بالليمون. نذوب الزبدة في مقلاة ونضيف الفطر. أغلق المقلاة عن طريق رجها باستمرار لمدة دقيقة واحدة ، وأغلق الغطاء.
• يُطهى على نار خفيفة لمدة 5 دقائق. سيكون الفطر مائيًا قليلاً. في هذه الحالة ، ضع الفلفل الأخضر والأحمر المقطّع في المقلاة.
• أضف 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والملح وقم بطهي الخضار والفطر مع التقليب المستمر. سوف يستنزف عصير الفطر ببطء.
• يقلب المزيج لمدة 3 دقائق أخرى بعد إزالة الماء. أطفئ النار عندما يبدأ الفطر في التحول إلى اللون البني. 
• رشي ملعقة كبيرة من جبن الشيدر المبشور.

وجبة خضار مخبوزة 

المواد

• 1 قرنبيط
• 2 كوسة
• اثنين من الجزر
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• ملح
• فلفل حار
• الفلفل الأسود
• شبت
• Çörekotu

كيف يصنع؟

• نقطع جميع الخضار ونضعها في وعاء. 
• أضيفي البهارات والزيت إلى الخضار جيدًا بيديك. 
• تخبز في فرن محمى على حرارة 200 درجة لمدة 50 دقيقة.

اليقطين مكفر

المواد

• 2 حبة متوسطة الحجم كوسة
• 2 بيضات
• نصف كوب جبن أبيض
• نصف حفنة من البقدونس
• 1-2 أغصان من البصل الأخضر
• 2 ملاعق كبيرة من بذور الشيا أو دقيق الشوفان
• 1 ملعقة صغيرة فلفل حار
• 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود

 كيف يصنع؟

• ابشري الكوسة واعصري العصير بيديك. 
• ضعي الجبن والبقدونس المفروم ناعماً والبصل والمكونات الأخرى في وعاء واخلطيهم جيداً.
• يُسكب المزيج المُجهز في طبق الخبز الذي وضعت عليه ورقًا مضادًا للدهون ، ثم يُسكب المزيج بملعقة.
• تُخبز في فرن محمّى على حرارة 200 درجة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

كراث محمص

المواد

• 4 كراث
• 1 الحلوى معجون الطماطم ملعقة
• بيض 2
• 3 ملاعق كبيرة من الزيت
• 1 ملعقة صغيرة فلفل حار
• ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 1 ملعقة صغيرة كمون
• ملح
• زبادي بالثوم

كيف يصنع؟

• نفرم الكراث.
• سخني الزيت في مقلاة وأضيفي الكراث المفروم. يُطهى على نار خفيفة مع إغلاق الغطاء حتى يصبح طريًا.
• يُضاف الملح والبهارات ومعجون الطماطم إلى الكراث المطبوخ ويُقلى لمدة 5-6 دقائق.
• اخفقي بيضتين في وعاء منفصل ، ثم اسكبيهما فوق الكراث واطهيهما بالخلط. أغلق الموقد واتركه يبرد.
• بعد أن يصبح الكراث دافئًا ، أضيفي إليه الزبادي مع الثوم وقدميه.

وجبة القرع

المواد

• 3 كوسة
• 1 بطاطس
• 1 فلفل أخضر
• 4 أغصان من البقدونس
• 3 أغصان من البصل الأخضر
• 1 بصلة
• 1 ملعقة كبيرة من معجون الطماطم
• ملح
• نصف كوب شاي زيت

كيف يصنع؟

• نقطع البصل الطازج والمجفف ناعما. سخني الزيت واقليه. 
• ثم نضيف معجون الطماطم والفلفل الأخضر.
• ثم نضيف مكعبات الكوسة والبطاطا. امزج وأضف ما يكفي من الماء لتغطية شبر واحد.
• نرش البقدونس الذي يقترب من النضج.

القرنبيط المخبوز والبروكلي

المواد

• نصف حفنة من القرنبيط
• نصف حفنة من البروكلي
• 1 حبة بطاطس
• 1 جزر
• ملح
• الفلفل الأسود
• بول بايبر
• زيت زيتون

كيف يصنع؟

• أولاً ، اغلي البروكلي والقرنبيط لمدة 6-7 دقائق.
• نضيف جميع المكونات إلى البوركام ونضيف الزيت والبهارات والملح ونخلط.
• تخبز في فرن محمى على حرارة 170 درجة لمدة 20 دقيقة.
• يمكنك تقديمها مع الزبادي بالثوم على الجانب.

باستا دايت

المواد

• 1 عبوة من المعكرونة الكاملة
• 200 غرام من اللحم المفروم
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• قطع 3 من الفلفل الأخضر
• 3 فلفل أحمر
• 1 ملعقة كبيرة من معجون الطماطم
• كوب من الماء الساخن
• 1 بصلة كبيرة
• 2 فص ثوم
• ملح
• الفلفل الأسود
• فلفل حار

كيف يصنع؟

• نأخذ زيت الزيتون في مقلاة كبيرة. نضيف البصل المقطّع إلى أنصاف أقمار ويقلى. 
• ثم أضيفي الفلفل الذي قطعته في جوليان وقومي بقليله. 
• نضيف اللحم المفروم ونقلى حتى يتغير لونها. 
• أضف الثوم أيضًا. أضف كوبًا واحدًا من الماء الساخن والتوابل إليها. 
• نفرم الثوم ونضيفه. 
• أغلق غطاء المقلاة واتركه يطهى. 10 دقائق ستكون كافية للطهي. 
• اسلقي المعكرونة وصفيها كالمعتاد.
• نخلط الصلصة التي أعددناها مع المكرونة.

قرنبيط مفروم

المواد

• نصف قرنبيط متوسط ​​الحجم
• قطع البصل
• 100 غرام من اللحم المفروم
• ملعقة كبيرة من معجون الطماطم
• 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة صغيرة من الملح
• 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود

كيف يصنع؟

• اغسل القرنبيط الذي فصلته. 
• يقطع الجزر إلى حلقات والبصل للأكل. 
• يقلى البصل في مقلاة. ثم نضيف اللحم المفروم ونستمر في القلي. 
• أضيفي معجون الطماطم والجزر والقرنبيط على التوالي واقليهم.
• أضف الماء الساخن إلى مستوى الخضار واخفض الموقد. أغلق غطاء القدر. 
• 25 دكيكا كادار بيشيرين.

فطر محار محمص

المواد

• 300 جرام من فطر المحار
• نصف بصلة
• قطع 2 من الفلفل الأخضر
• 1 فلفل أحمر
• 3 ملاعق كبيرة من الزيت
• 1 ملعقة صغيرة من الملح
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود

كيف يصنع؟

• نأخذ الزيت والبصل في المقلاة ونقليهما. 
• أضف الفلفل والفطر والبهارات واستمر في القلي. 
• تكون وجبتك جاهزة عندما تكون متماسكة بالكراميل. 

سلمون مطهو

المواد

• 2 فيليه سلمون
• نصف كوب شاي زيت زيتون
• 2 فص ثوم مهروس
• 3-4 أغصان من الزعتر الطازج
• عصير 1 ليمونة
• نصف حزمة شبت

كيف يصنع؟

• يُسحق الثوم ويُضاف إليه زيت الزيتون والليمون. 
• رشي هذه الصلصة على السمك. لفها واتركها في الثلاجة لمدة ساعة. 
• رتبي السلمون على صينية خبز مبطنة بورق مقاوم للدهون. 
• اخبزيها في فرن 200 درجة لمدة 15-20 دقيقة بطريقة مضبوطة. 
• قدميها مزينة بالشبت وشريحة ليمون.

سلطة الشمندر الأحمر

المواد

• 3 حبات شمندر حمراء
• نصف حفنة من الشبت
• 1 كوب ذرة
• 4 مخلل خيار
• 1 فص ثوم
• 1 ملعقة صغيرة من الملح
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• عصير نصف ليمونة
• 1 غصن من الشبت لتتصدر

كيف يصنع؟

• نضع البنجر المقشر في القدر ونضيف الماء الكافي لتغطيته. يغلي لمدة 15 دقيقة. 
• ثم يقطع البنجر إلى مكعبات ويضاف إليه الذرة والشبت المفروم ومكعبات الخيار الخيار. 
• يضاف عصير الليمون والثوم المهروس والملح وزيت الزيتون ويخلط. 
• قدميها مزينة بالشبت.

سلطة مونج الفول والقمح الحامض

المواد

• 1 كوب من الفاصوليا المسلوقة
• 1 كوب قمح مسلوق
• بصلة أرجوانية واحدة
• 1/4 ملفوف بنفسجي
• نصف حفنة من البقدونس
• 1 جزرة
• عصير 1 ليمونة
• نصف ملعقة صغيرة من شراب الرمان
• نصف كوب شاي زيت زيتون
• 2 ملعقة صغيرة من الملح

كيف يصنع؟

• نفرم الكرنب الأرجواني والبصل. 
• قطّع الجزر إلى شرائح أيضًا. 
• نقطع البقدونس ونضع جميع المكونات في نفس وعاء الخلط.
• تخلط جيدا وتقدم.

بطاطا الكرفس المخبوزة 

المواد

• 3 كرفس
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة صغيرة كركم
• ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
• 1 ونصف ملعقة صغيرة ملح
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود

كيف يصنع؟

• يقشر الكرفس ويقطع إلى قطع طويلة مثل البطاطس المقلية.
• يضاف زيت الزيتون والبهارات ويخلط. 
• خذها إلى الدرج الذي وضعت فيه ورق الخبز أو دهنته بالزيت.
• اضبطي الفرن على 190 درجة. في الإعداد بدون مروحة ، ضع الصينية على الرف الأوسط للفرن الذي قمت بتعديله ليكون مقلوبًا. بعد فترة ، اقلب الكرفس رأسًا على عقب.

شوربة بروكلي

المواد

• 500 جرام من البروكلي
• 7 كوب من الماء
• 1 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• ملعقة كبيرة زبدة
• 1 ملعقة كبيرة دقيق
• 1 ونصف ملعقة صغيرة ملح
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود

كيف يصنع؟

• اسلقي البروكلي المقطّع إلى قطع صغيرة. 
• بعد الغليان ، أخرجيها باستخدام مصفاة وضعي الماء جانبًا.
• بعد ذلك ، ذوبي زيت الزيتون والزبدة في قدر عميق. نضيف الطحين عليه ونقليه حتى تنبعث منه رائحته ويتحول لونه إلى لون فاتح.
• أضيفي البروكلي إلى الدقيق المحمص شيئًا فشيئًا.
•  يقلب باستمرار بمضربه لتجنب الكتل. 
• بعد الغليان لمدة 2-3 دقائق بهذه الطريقة ، أضيفي البروكلي المسلوق والمصفى إلى الماء.
• مرر الحساء من خلال الخلاط اليدوي للحصول على تناسق سلس. 
• أخيرًا ، أضيفي نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود والملح واخلطيهم.
• يُغلى حساء البروكلي ويُطفئ الموقد.

مراجع: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12