من الأمور التي تتطلب الكثير من التفاني عند اتباع نظام غذائي هو تناول نظام غذائي صحي ومتوازن. لحسن الحظ، ليس عليك التضحية بالطعام اللذيذ أثناء اتباع نظام غذائي! في هذه المقالة، سوف نشارك 15 وصفة معكرونة دايت ستدعم نظامك الغذائي وتساهم في صحتك. مع هذه الوصفات الملائمة للرجيم ومنخفضة السعرات الحرارية، لن تشعري بالجوع وستتمكنين من مواصلة نظامك الغذائي بطريقة ممتعة. الآن دعونا نلقي نظرة على وصفات المعكرونة الغذائية اللذيذة التي ستساعدك على إنقاص الوزن.
15 وصفات المعكرونة حمية منخفضة السعرات الحرارية
وصفة المعكرونة حمية القمح الكامل
1) وصفة المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل
يعد اختيار معكرونة القمح الكامل عند اتباع نظام غذائي خيارًا صحيًا بشكل عام. تحتوي معكرونة القمح الكامل على المزيد من الألياف وتحتوي على نسبة بروتين أقل من المعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض. مؤشر نسبة السكر في الدملقد . لذلك، فهو يضمن زيادة ثابتة في نسبة السكر في الدم ويساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. يمكنك اتباع الخطوات التالية لوصفة معكرونة حمية القمح الكامل:
المواد
200 جرام من معكرونة القمح الكامل
قطع البصل
2 طماطم
قطع 1 من الفلفل الأخضر
1 فلفل أحمر
2 فص ثوم
1 ملاعق كبيرة زيت زيتون
ملح، فلفل أسود، فلفل حار (اختياري)
تعليمات
أولاً، قومي بسلق المعكرونة حسب التعليمات الموجودة على العبوة. ثم تصفى وتوضع جانبا.
نقطع البصل إلى مكعبات صغيرة. نقطع الفلفل الأخضر والأحمر والطماطم أيضًا.
سخني زيت الزيتون في المقلاة وأضيفي البصل المفروم. يقلى حتى يتحول البصل إلى اللون الوردي.
ثم أضيفي الفلفل المفروم إلى المقلاة واقليه لبضع دقائق.
يُضاف الثوم المفروم ويُقلى حتى تفوح رائحته.
أخيرًا، أضيفي الطماطم المفرومة واطهيها حتى تفرز الطماطم عصيرها.
أضيفي الملح والفلفل الأسود والفلفل الحار إلى الصلصة المحضرة واخلطيهم.
أخيرًا، أضيفي المعكرونة المسلوقة إلى المقلاة واخلطيها وتأكدي من خلط جميع المكونات جيدًا.
اطهي المعكرونة لمدة 3-4 دقائق مع التحريك من حين لآخر.
يمكنك تقديمه ساخنًا. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك رش البقدونس المفروم ناعما على القمة.
2) وصفة المعكرونة مع البروكلي
يمكن تفضيل معكرونة الدايت مع البروكلي كخيار وجبة صحية. مع هذه الوصفة، يمكنك إعداد وجبة مغذية، ليفية ومرضية. وصفة المعكرونة مع البروكلي دايت هي كما يلي:
المواد
نصف علبة مكرونة من القمح الكامل
1 بروكلي
2 فص ثوم
3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
ملح فلفل
تعليمات
أولاً، قومي بسلق المعكرونة في الماء المغلي المملح.
ضعي البروكلي في وعاء منفصل وأضيفي كمية كافية من الماء لتغطيته. اسلقي البروكلي بإضافة الملح. ثم نضعه في مصفاة ونتركه جانباً حتى يبرد.
نقطع الثوم جيداً. سخني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة، ثم أضيفي الثوم واقليه.
أضيفي البروكلي المسلوق واخلطي بلطف حتى تمتزج جميع المكونات.
أضيفي المعكرونة المسلوقة واخلطي جميع المكونات.
يتبل بالملح والفلفل ويقدم.
3) وصفة السباغيتي الدايت
السباغيتي الدايت هي خيار وجبة مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية يتم إعدادها باستخدام مجموعة متنوعة من المكونات الصحية. وإليك وصفة السباغيتي النظام الغذائي:
المواد
200 جرام من معكرونة القمح الكامل
1 ملاعق كبيرة زيت زيتون
1 بصلة متوسطة (اختياري)
2-3 فصوص من الثوم (اختياري)
1 فلفل أحمر (اختياري)
1 فلفل أخضر (اختياري)
200 جرام صدر دجاج (اختياري)
1 كوب طماطم مقطعة
ملح
الفلفل الأسود
فلفل أحمر (اختياري)
تعليمات
قم بغلي السباغيتي حسب التعليمات الموجودة على العبوة. صفي الماء واتركيه جانباً.
سخني زيت الزيتون في مقلاة.
نقطع البصل والثوم والفلفل جيدًا ونضيفها إلى المقلاة ونقليها قليلاً.
نقطع صدر الدجاج إلى قطع صغيرة، ونضيفه إلى المقلاة ونطهو.
أضف الطماطم والبهارات إلى المقلاة واطهيها لمدة 5-10 دقائق أخرى.
أضف السباغيتي المسلوقة إلى المقلاة واخلطها جيدًا.
ضعي معكرونة الدايت التي قمت بتحضيرها في طبق التقديم، وقدميها من خلال رش الفلفل الأحمر عليها.
توفر وصفة السباغيتي الغذائية هذه خيار وجبة لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية. اختياريا إضافة الخضار أو الخضار إلى الصلصة. بروتين يمكنك إضافة يمكنك أيضًا تعديل كمية الملح والبهارات حسب ذوقك الخاص. كما هو الحال دائمًا، من المهم مراعاة التوازن والاعتدال في النظام الغذائي.
اسلقي معكرونة القمح الكامل حسب التعليمات الموجودة على العبوة. صفي المعكرونة المسلوقة واتركيها جانباً.
نقطع البصل والثوم ونقليهما في زيت الزيتون حتى يتحول لونهما إلى اللون الوردي.
قطعي الطماطم والفلفل واستمري في قليها مع البصل.
يضاف معجون الطماطم ويقلى حتى تفوح رائحته.
أضيفي إليه الزعتر والملح والفلفل الأسود. مزج.
أضيفي المعكرونة المسلوقة واخلطيها.
أضيفي الماء واتركيه حتى يغلي مع التحريك.
بعد الغليان، خففي الحرارة واطهيها حتى تمتص المعكرونة الماء.
بمجرد طهيها، أخرجها من الموقد واتركها ترتاح لبضع دقائق.
يمكنك تقديمها ساخنة.
5) وصفة المعكرونة الدايت مع التونة
المواد
100 جرام من معكرونة القمح الكامل
علبة تونة معلبة (مصفاة)
1 طماطم
نصف خيارة
1/4 بصل أحمر
1 ملاعق كبيرة زيت زيتون
عصير ليمون طازج
ملح
الفلفل الأسود
البقدونس المفروم ناعماً (اختياري)
تعليمات
غلي الماء في وعاء وإضافة الملح إليه. أضيفي المعكرونة إلى الماء واطهيها حسب التعليمات الموجودة على العبوة. طبخ إلى الاتساق المطلوب والضغط.
ضعي التونة في مصفاة وصفيها من الماء.
قشري الطماطم وقطعيها إلى مكعبات صغيرة. نقطع الخيار والبصل الأحمر بنفس الطريقة.
في وعاء خلط كبير، اخلطي زيت الزيتون وعصير الليمون الطازج والملح والفلفل.
أضف المعكرونة المطبوخة والمصفاة والتونة والخضروات المقطعة إلى الصلصة التي أعددتها. اختياريا، يمكنك أيضا إضافة البقدونس.
تخلط بعناية لدمج جميع المكونات.
إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك تناول معكرونة التونة على الفور أو الاحتفاظ بها في الثلاجة لفترة من الوقت. عند التقديم يمكنك رش شرائح الليمون الطازج والبقدونس المفروم ناعماً فوقها.
6) وصفة معكرونة الدايت في الفرن
المواد
2 كوب معكرونة القمح الكامل
1 كوب من الخضار المقطعة (مثل البروكلي والجزر والكوسا)
1 كوب دجاج مقطع أو لحم ديك رومي (اختياري)
كوب واحد من الجبن المبشور قليل الدسم (على سبيل المثال، الجبن القريش أو جبن الشيدر الخفيف)
1 كوب حليب قليل الدسم
2 ملعقة كبيرة زبادي (اختياري)
2 ملعقة كبيرة جبنة بارميزان خفيفة مبشورة (اختياري)
بهارات مثل الملح والفلفل الأسود والفلفل الحار (اختياري)
تعليمات
اسلقي المعكرونة حسب التعليمات الموجودة على العبوة ثم صفيها.
نقطع الخضار ونطهوها على البخار مع إضافة بعض الماء. صفي الماء.
خذي الحليب في وعاء وأضيفي إليه الزبادي. خفقت جيدا.
دهن طبق الخبز بالزبدة وأضف المعكرونة المسلوقة والخضروات المطبوخة ولحم الدجاج أو الديك الرومي. امزجي هذه المكونات.
نسكب خليط الحليب والزبادي فوق الخليط ونخلطهم جيداً.
يرش الجبن المبشور على القمة.
تُخبز في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 20-25 دقيقة أو حتى يصبح سطحها بنياً ذهبياً.
يُقدّم الطبق عن طريق التقطيع ويُرشّ جبن البارميزان المبشور اختياريًا.
وصفة المعكرونة الغذائية المخبوزة بالفرن جاهزة للتقديم. بالعافية!
7) وصفة المعكرونة الدايت مع الخضار
المواد
2 كوب معكرونة القمح الكامل
قطع البصل
2 فص ثوم
1 كوسة
جزرة واحدة
حبة فلفل أخضر واحدة
1 فلفل أحمر
1 طماطم
ملعقة صغيرة زيت زيتون
ملح، فلفل أسود، كمون (اختياري)
تعليمات
أولاً، قومي بسلق المعكرونة حسب التعليمات الموجودة على العبوة. يمكنك إضافة الملح والقليل من زيت الزيتون إلى الماء المغلي. صفي المعكرونة المسلوقة واتركيها جانباً.
نقطع البصل والثوم جيداً. قطع الكوسة والجزر والفلفل إلى مكعبات. يمكنك أيضًا صر الطماطم.
ضعي زيت الزيتون في مقلاة، ثم أضيفي البصل المفروم والثوم وقلبي. عندما يتحول لون البصل إلى اللون الوردي، أضيفي الكوسة والجزر والفلفل. يقلى على نار خفيفة حتى تصبح الخضار طرية.
أخيرًا، أضيفي الطماطم المبشورة والبهارات (اختياري). يُطهى لبضع دقائق أخرى ويُسكب صلصة الخضار فوق المعكرونة. يمكنك تقديمه عن طريق الخلط.
يمكن تفضيل وصفة المعكرونة الدايت مع الخضار كوجبة صحية ومرضية. بالعافية!
8) وصفة المعكرونة الدايت بالدجاج
يمكنك استخدام المكونات التالية لوصفة معكرونة رجيم الدجاج:
أولاً، قومي بغلي الماء في وعاء وأضيفي إليه الملح. أضيفي المعكرونة واطهيها حسب تعليمات العبوة.
في هذه الأثناء، سخني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة. يُضاف البصل المبشور والثوم ويُقلى حتى يتحول لونهما إلى اللون الوردي قليلاً. ثم أضيفي مكعبات صدور الدجاج وقلّبي حتى ينضج الدجاج جيداً.
عندما ينضج الدجاج، أضيفي معجون الطماطم واقليه حتى تختفي رائحة المعجون. أضيفي مرق الخضار أو مرق الدجاج واخلطي. أضيفي الملح والفلفل الأسود والزعتر، وحركي المزيج واتركيه حتى يغلي على نار خفيفة. بعد الغليان لمدة 5-10 دقائق، أخرجه من الموقد.
صفي المعكرونة المطبوخة ثم انقليها إلى وعاء كبير. نسكب صلصة الدجاج فوقها ونخلطها. يمكنك تزيينها بالبقدونس المفروم ناعماً. يمكنك تقديمه ساخنًا أو باردًا.
9) وصفة المعكرونة الدايت مع الزبادي
المواد
100 جرام من معكرونة القمح الكامل
1 كوب زبادي خالي الدسم
نصف كوب من الجبن الخفيف المبشور
1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
1 فص ثوم مهروس
ملح، فلفل أسود، فلفل حار (اختياري)
أوراق نعناع طازجة اختيارية للتزيين
تعليمات
اسلقي المعكرونة حسب تعليمات العبوة ثم صفيها.
ضعي المعكرونة المسلوقة في وعاء عميق.
اخفقي الزبادي في وعاء منفصل. ثم أضيفي الجبن المبشور والثوم المطحون وزيت الزيتون والملح والبهارات إلى الزبادي. اخلط جيدا.
اسكبي صلصة الزبادي التي قمت بتحضيرها على المعكرونة المسلوقة واخلطيها.
اترك معكرونة رجيم الزبادي في الثلاجة لمدة ساعة على الأقل لترتاح قليلاً.
يمكنك اختياريًا إضافة أوراق النعناع الطازجة أثناء التقديم.
10) وصفة المعكرونة الدايت مع صلصة الطماطم
المواد
200 جرام من معكرونة القمح الكامل
2 طماطم
قطع البصل
2 فص ثوم
1 ملاعق كبيرة زيت زيتون
ملح
الفلفل الأسود
الفلفل الحار (اختياري)
رذاذ الطبخ بالماء أو المقلاة الخالية من الزيت لقلي البصل والثوم
تعليمات
أولاً، قومي بسلق المعكرونة وفقاً لتعليمات العبوة. صفي الماء واتركيه جانباً.
ابشري الطماطم أو قطعيها إلى قطع صغيرة. نقطع البصل ناعماً ونسحق الثوم.
تسخين زيت الزيتون في مقلاة تفلون. أضيفي البصل وقومي بالتقليب حتى يتحول إلى اللون الوردي. ثم يضاف الثوم ويقلى لبضع دقائق أخرى.
تضاف الطماطم وتطهى حتى يتبخر الماء. قد تحتاج إلى التحريك قليلاً حتى تمتص الطماطم عصيرها.
أضف المعكرونة المطبوخة إلى المقلاة وحركها. يُضاف الملح والبهارات ويُخلط ويُطهى لمدة 2-3 دقائق أخرى.
ضعي المعكرونة في طبق التقديم ورشي فوقها الأعشاب الطازجة المفرومة أو البقدونس المفروم ناعماً، ثم قدميها.
11) وصفة معكرونة الدايت باللحم المفروم
المواد
200 جرام من معكرونة القمح الكامل
200 جرام من اللحم المفروم قليل الدسم
قطع البصل
2 فص ثوم
1 ملاعق كبيرة زيت زيتون
1 الحلوى معجون الطماطم ملعقة
2 طماطم
الفلفل الأسود
ملح
فلفل أحمر حار (اختياري)
تعليمات
أولاً، قومي بسلق معكرونة القمح الكامل وفقاً للتعليمات الموجودة على العبوة. بعد سلق المعكرونة، ضعيها في مصفاة واغسليها بالماء البارد.
سخني زيت الزيتون في مقلاة أو وعاء عميق. يُضاف البصل المفروم والثوم ويُقلى حتى يتحول إلى اللون الوردي.
أضيفي اللحم المفروم واطهيه مع التحريك المستمر حتى ينضج. نواصل الطهي حتى يتحرر اللحم المفروم ويمتص الماء.
يُضاف معجون الطماطم والطماطم المفرومة ويُطهى مع التحريك لبضع دقائق أخرى. أضيفي الفلفل الأسود والملح والفلفل الحار اختيارياً واخلطي.
أضيفي المعكرونة المسلوقة إلى القدر وتأكدي من خلط جميع المكونات جيداً. يُطهى لبضع دقائق أخرى على نار خفيفة حتى يصبح جاهزًا للتقديم.
وصفة المعكرونة مع اللحم المفروم ستكون وجبة متوازنة وصحية عند تناولها مع السلطة الخضراء أو الخضار المسلوقة. بالعافية!
12) وصفة المعكرونة الدايت مع صلصة الفطر
المواد
200 جرام من معكرونة القمح الكامل
200 جرام فطر (يفضل الفطر الطبيعي).
قطع البصل
2 فص ثوم
1 ملاعق كبيرة زيت زيتون
الملح والفلفل (اختياري)
1 كوب حليب قليل الدسم
1 ملعقة كبيرة دقيق القمح الكامل
تعليمات
أولاً، اسلقي معكرونة القمح الكامل وصفيها وفقاً للتعليمات الموجودة على العبوة.
نغسل الفطر ونقطعه إلى شرائح رفيعة.
نقطع البصل ناعماً ونسحق الثوم.
يقلى البصل والثوم مع زيت الزيتون في وعاء.
ثم يضاف الفطر ويقلى حتى يخرج الماء منه.
نخلط الحليب والدقيق في وعاء منفصل، ونضيفهما إلى الفطر ونتركه حتى يغلي مع التحريك.
يُطهى مع التحريك حتى يصل إلى قوام الصلصة. إذا كانت الصلصة سميكة جداً، يمكنك إضافة الحليب.
أضيفي عصير الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل واخلطي المكونات جيدًا.
اتركي السلطة ترتاح وتبرد في الثلاجة لمدة ساعة على الأقل.
يقلب مرة أخرى قبل التقديم ويزين بالبقدونس إذا رغبت في ذلك.
سلطة المعكرونة الدايت مع التونة، غنية بالبروتين والألياف تونة إنه خيار مرضي ومغذي عند دمجه مع المعكرونة. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر السلطة المصنوعة من الخضار الطازجة وجبة غنية بالفيتامينات والمعادن.
15) وصفة صلصة المعكرونة الدايت
هناك عدة خيارات صحية لصلصة المعكرونة الدايت. وهنا بعض الأمثلة:
صلصة طماطم طازجة: ابشري الطماطم وأضيفي إليها بعض الثوم الطازج والبصل والريحان. نتبل بالقليل من زيت الزيتون والملح والبهارات.
صلصة البيستو الخضراء: اخلطي الريحان الطازج والملح والثوم وجبنة البارميزان المبشورة والقليل من زيت الزيتون في الخلاط. يمكنك إضافة بضع ملاعق من ماء المعكرونة للحصول على قوام مائي أكثر.
صلصة بيضاء خفيفة: اخلطي بعض الحليب قليل الدسم والملح والفلفل في قدر. يمكنك إضافة بعض الدقيق للحصول على قوام سميك. يمكنك أيضًا إضافة الجبن المبشور أو الثوم للحصول على النكهة المرغوبة.
صلصة النعناع والزبادي: قطع أوراق النعناع الطازجة بشكل ناعم. يُمزج مع الزبادي وزيت الزيتون وعصير الليمون والملح والنعناع. اختياريا، يمكنك أيضا إضافة بعض الثوم أو الشبت.
يمكنك إضافة هذه الصلصات إلى المعكرونة حسب رغبتك أو استخدامها مع الخضار المختلفة. تذكر، حافظ على كمية المعكرونة تحت السيطرة وتأكد من تناول الكثير من الخضار معها.
ونتيجة لذلك ؛
تعتبر وصفات المعكرونة الخاصة بالحمية خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يبحثون عن التغذية الصحية والوجبات اللذيذة. وبينما تساعد هذه الوصفات في التحكم بالوزن، إلا أنها تحتوي أيضًا على عناصر غذائية مهمة لتوفير الطاقة التي نحتاجها. يمكنك تجربة وصفة المعكرونة الخاصة بالنظام الغذائي الخاص بك وإعداد وجبات خفيفة لذيذة أو أطباق رئيسية. لا تنس زيارة مدونتنا لمزيد من الوصفات ونصائح الأكل الصحي.
