በጂም ውስጥ ለሰዓታት ላብ አለብክ፣ ጡንቻህ እስኪፈነዳ ድረስ ክብደት አንስተሃል፣ እና ጓደኛህ 20 ኪሎ እንዲያጣ የረዳውን የአመጋገብ ፕሮግራም ተከተልክ። ግን አሁንም ሆድህ ከሱሪህ ወጥቶ ቂጥህ ከኋላው ወጥቷል። አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ሰውነትን ለመቅረጽ በቂ ላይሆኑ ይችላሉ። ቀላል የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎች ሰውነትዎን ሊቀርጹ ይችላሉ.
ከጠባብ ኮርሴት ጋር ደህና ሁን ማለት ነው። በጠፍጣፋ ሆድ ላይ የማግኘት ጊዜ ነው… ቀላል የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎች ሰውነትዎን ይቅረጹ.
የሰውነት ቅርጽ ያላቸው ቀላል የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎች
እነዚህን መልመጃዎች በቀን ሦስት ጊዜ ለ 15 ደቂቃዎች ያድርጉ ።
ቢስክሌት
- የታችኛው ጀርባዎ ወለሉ ላይ ተጣብቆ ተኛ።
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ።
- በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ.
- እንደ ብስክሌት መንዳት እግሮችዎን በቀስታ ያንቀሳቅሱ።
- ቀኝ ጉልበትህ የግራ ክንድህን እንዲነካ እና የግራ ጉልበትህ የቀኝ ክርንህን እንዲነካ ተለዋጭ።
ጉልበት መሳብ
- በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ወንበር ላይ ተቀመጡ።
- እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጓቸው እና የወንበሩን ጎኖቹን ይያዙ።
- ሆድዎን ያጥብቁ እና በምቾት ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ።
- እግርዎን ከመሬት ላይ ትንሽ ከፍ ያድርጉት.
- በዚህ ቦታ ላይ ሳሉ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ. የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ፊት ጨመቁ.
- እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት.
መደበኛ የማመላለሻ
- ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግርዎ መሬት ላይ አንድ ላይ ተኛ።
- ከእርስዎ በታች ትራስ ያስቀምጡ.
- በአንገትዎ ጀርባ ላይ ፎጣ ያድርጉ እና ፎጣውን በጠርዙ ይያዙት.
- ወደ ውስጥ በመሳብ ሆድዎን ይያዙ.
- ትከሻዎን ፣ ጭንቅላትዎን እና ጀርባዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ከመላው ሰውነትዎ ጋር ወደ ፊት ማጠፍ።
- ከዚያም ወደ መሬት ዝቅ ብለው, መሬቱን ሳይነኩ, እና በተመሳሳይ መንገድ እንደገና ይነሱ.
- ይህ እንቅስቃሴ ትንሽ ከባድ ሊሆን ይችላል. በዚህ ሁኔታ, እንቅስቃሴውን ከላይኛው አካልዎ ጋር ብቻ እና ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይችላሉ.
ኳስ ማንሳት
- የቴኒስ ኳስ በእጆችዎ ይዘው ጀርባዎ ላይ ተኛ።
- ክንዶችዎ ከጎንዎ ጋር, እግሮችዎን ወደ ጣሪያው ያርቁ.
- የሆድ ጡንቻዎትን እና መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ. ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ እና ከመሬት ላይ ጥቂት ኢንች ያርቁ።
- ኳሶቹ ወደ ጣሪያው እንጂ ወደ ፊት አይሆኑም. ዝቅ ያድርጉ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ
- ኳሱን በመንካት በግራዎ በኩል ተኛ እና እጆችዎን መሬት ላይ ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- ለቀላል እንቅስቃሴ፣ የግራ ክንድዎን በቀኝዎ ፊት ያስቀምጡት ወይም ሊደገፉበት በሚችሉት ግድግዳ ላይ ያድርጉት።
- አሁን የሆድ ድርቀትዎን ወደ ውስጥ በመሳብ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት። ኳሱን ወደ ወለሉ ቀስ ብለው ይንከባለሉ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይጎትቱት.
- በሁለቱም በኩል በግራ እና በቀኝ አሥር ጊዜ ይድገሙት.
የጲላጦስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ እና እግርዎ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ተቀመጡ።
- ትራስ ውሰዱ, ግማሹን እጠፉት እና በእግሮችዎ መካከል ያስቀምጡት.
- ትራሱን በእግሮችዎ ያጭቁት። በእግር ጣቶችዎ ላይ ወደ ላይ ይግፉ። ከዚያ እንደገና ወደ ተረከዝዎ ይመለሱ። ይህንን አሥር ጊዜ ይድገሙት.
- ትራሱን በተመሳሳይ ቦታ ይያዙ እና መልመጃውን አሥር ጊዜ ይድገሙት. ነገር ግን በዚህ ጊዜ የእግር ጣቶችዎ አንድ ላይ እና ተረከዝዎ የተራራቁ መሆን አለባቸው.
- ትራሱን ሳያንቀሳቅሱ እግሮችዎን መሬት ላይ በማንጠፍጠፍ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በታች ያድርጉት። አከርካሪዎን ወደኋላ ያዙሩት.
- ከዚያም ይህን ቅርጽ ቀስ በቀስ ወደ C ቅርጽ ያለው ኩርባ ይለውጡት. እዚህ ዋናው ነገር ትራሱን ወደ ላይ ለመሳብ በእግሮችዎ መካከል በተቻለዎት መጠን አጥብቆ መያዝ ነው። ይህንን አሥር ጊዜ ይድገሙት.
- እነዚህን እንቅስቃሴዎች በቀላሉ ማድረግ በሚችሉበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ወደ ሆድዎ ጎትተው በሰያፍ መንገድ ለመክፈት ይሞክሩ የቀኝ ትከሻዎ የግራ ጉልበትዎን እና የግራ ትከሻዎ የቀኝ ጉልበትዎን እንዲነካ ያድርጉ።
- ጉልበቶችዎ እና ዳሌዎ ከፊትዎ ቀጥ ብለው መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- ይህ እንቅስቃሴ የእግሮቹን ውስጣዊ ክፍል ይሠራል እና የወገብውን መጠን ይቀንሳል.
Bu ቀላል የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎች በሰውነትዎ ቅርፅ ይደሰቱ!
ማጣቀሻዎች 1
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
