የአንቀጹ ይዘት
"የካሎሪ እጥረት ምንድነው?" የአመጋገብ ባለሙያዎች የሚደነቁበት ጽንሰ-ሐሳብ ነው. ምክንያቱም ብዙ ጊዜ ይከሰታል.
ከምግብ ምን ያህል ኃይል እንደምናገኝ ለማወቅ የካሎሪ ክፍሉ እንደ መለኪያ ይገለገላል. ክብደትን ለመቀነስ ካሎሪዎችን ማወቅ አለብን። እያንዳንዱ ምግብ ካሎሪ አለው. በቀን ውስጥ የምንመገበው አጠቃላይ ካሎሪ በየቀኑ ከምንፈልገው ካሎሪ በታች ከሆነ ክብደታችን ይቀንሳል። ከመጠን በላይ ከሆነ, ትርፍ በሰውነት ውስጥ እንደ ስብ ውስጥ ተከማችቷል እና ክብደት እንጨምራለን.
ምንም እንኳን ክብደት መቀነስ በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ቢሆንም በጣም ውጤታማው ዘዴ የካሎሪ እጥረት መፍጠር ነው.
የካሎሪ እጥረት ምንድነው?
የካሎሪ እጥረት ማለት ከምንቃጠልበት ያነሰ ካሎሪ መውሰድ ማለት ነው። ለምሳሌ; ዕለታዊ ካሎሪዎ 2000 ይሁን። 1500 ካሎሪዎችን ከበሉ, 500-ካሎሪ እጥረት ይከሰታል. ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ 250 ካሎሪዎችን ካቃጠሉ 250-ካሎሪ ጉድለት ይፈጥራሉ።
ይህ ደግሞ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል. በየቀኑ 500 ካሎሪ ጉድለትን ከፈጠሩ እና ለ 7 ቀናት ከቀጠሉ, 3500 ካሎሪ ጉድለት ይኖርዎታል. ይህ ማለት ግማሽ ኪሎ ያጣሉ ማለት ነው. በዚህ መንገድ ከቀጠሉ የካሎሪ ጉድለት ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ ይሄዳል እና ክብደትዎ ይጠፋል.
"የካሎሪ እጥረት እንዴት መፍጠር እንደሚቻል?" ስትጠይቅ እሰማለሁ። የካሎሪ እጥረት ለመፍጠር ሁለት መንገዶች አሉዎት። ትንሽ ይበላሉ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ። ሁለቱንም ከመረጡ, የካሎሪ ጉድለት ይጨምራል እና ክብደት ይቀንሳል.
አሁን የካሎሪ እጥረት ለመፍጠር ቀላል እና ውጤታማ መንገዶችን እንመልከት.
የካሎሪ እጥረት እንዴት መፍጠር እንደሚቻል?
ካሎሪዎችን ይቁጠሩ
የሚበሉትን ለመቆጣጠር በጣም የተለመደው መንገድ ካሎሪዎችን መቁጠር ነው. ምናልባት ቀደም ሲል ከባድ ስራ ሊሆን ይችላል. አሁን ግን የስልክ ቴክኖሎጂን መጠቀም እንችላለን። ካሎሪዎችን የሚቆጥሩ የስልክ መተግበሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ።
ካሎሪዎችን አይጠጡ
መጠጦች የተረሱ የካሎሪ ምንጮች ናቸው። እንደ ሶዳ ያሉ የስኳር መጠጦች ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው። እንደ ውፍረት እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያሉ በሽታዎችን ይጋብዛሉ. ግማሽ ሊትር ኮላ 44 ግራም ስኳር ይይዛል, ይህም 200 ካሎሪ ነው.
አንድ ጥናት እንዳመለከተው በአመጋገብ ላይ ጣፋጭ መጠጦችን መጠጣት የካሎሪ መጠንን ይጨምራል እና ረሃብን ይጨምራል። እነዚህ ጣፋጭ መጠጦች, ለስላሳዎች, የንግድ ቡናዎች እና አልኮል ያካትታሉ.
ወደ ሻይ እና ቡና ስኳር አይጨምሩ
ሻይ እና ቡና በመጠኑ ሲጠጡ ጤናማ መጠጦች ናቸው። ወደ እነዚህ መጠጦች 1 የሻይ ማንኪያ ስኳር ብቻ ማከል ተጨማሪ 16 ካሎሪ ይሰጥዎታል።
ሻይ እና ቡና ጠጪዎችን ከግምት ውስጥ የምናስገባ ከሆነ በቀን ከ30-40 ብርጭቆዎችን በ 16 ማባዛት እጅግ በጣም ብዙ ካሎሪዎችን ይፈጥራል። ያለ ስኳር ሻይ እና ቡና መጠጣት ጥሩ ነው. ይህ ትልቅ የካሎሪ እጥረት ይፈጥራል.
የራስዎን ምግቦች ያዘጋጁ
ከቤት ውጭ በሚመገቡት ምግብ ውስጥ ምን ጥቅም ላይ እንደሚውል አታውቁም. ጤናማ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው የሚሏቸው ምግቦች እንኳን የተደበቀ ስኳር እና ስብ ሊኖራቸው ይችላል።
ይህ የካሎሪ መጠንዎን ይጨምራል። የራስዎን ምግብ ሲያበስሉ በቀላሉ የሚጠቀሙትን የካሎሪዎችን ብዛት ይቆጣጠራሉ።
የሳባ አጠቃቀምን ይቀንሱ
እንደ ኬትጪፕ ወይም ማዮኔዝ ያሉ ሾርባዎችን ወደ ምግብዎ ማከል ከሚያስቡት በላይ ካሎሪ እንዲወስዱ ያደርግዎታል። ለምሳሌ; አንድ የሾርባ ማንኪያ ማዮኔዝ ማከል ተጨማሪ 57 ካሎሪ ይሰጥዎታል።
እንደ ኬትጪፕ ወይም ማዮኔዝ ያሉ ድስቶችን አይጠቀሙ. ሾርባዎችን ይቀንሱ ወይም አይጠቀሙ.
በቤቱ ውስጥ የማይረባ ምግብ የለም
ቆሻሻ ምግብን እቤት ውስጥ ካስቀመጥክ እና በቀላሉ ተደራሽ በሆነ ቦታ ካስቀመጥክ ከመብላት መከላከል አትችልም። በተለይ እርስዎ ሲጨነቁ እና ሲሰላቹ የሚበላ ሰው ከሆኑ. ጤናማ ያልሆኑ መክሰስ ላይ ለመድረስ ለእርስዎ ከባድ ለማድረግ፣ ቤት ውስጥ አያስቀምጧቸው።
ትናንሽ ሳህኖችን ይጠቀሙ
ዛሬ ጥቅም ላይ የዋሉ የእራት ምግቦች እ.ኤ.አ. በ1980ዎቹ ጥቅም ላይ ከዋሉት 44% ይበልጣል። የሚገርመው ነገር ትልቅ ድርሻ ሰዎች ብዙ እንዲበሉ ያደርጋቸዋል።
በጥናት ላይ በትልልቅ ሰሃን የሚጠቀሙ ሰዎች 45% የበለጠ ምግብ እንደሚበሉ ተረጋግጧል.
ትናንሽ ሳህኖችን መጠቀም ከመጠን በላይ መብላትን ለማስወገድ ቀላል ዘዴ ነው።
አትክልቶችን መብላት
ብዙ ሰዎች በቂ አትክልት አይመገቡም። አትክልቶች ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው. የመያዣ ንብረቶችም አሉት። የካሎሪ እጥረት ለመፍጠር የአትክልት ምግቦችን ይጫኑ.
ከምግብ በፊት ውሃ ይጠጡ
ከምግብ በፊት ውሃ መጠጣት ትንሽ እንድትመገብ ስለሚያስችል ካሎሪ ያነሰ እንድትወስድ ያስችልሃል። በአንድ ጥናት ውስጥ ከምግብ በፊት 2 ብርጭቆ (500 ሚሊ ሊትር) ውሃ የጠጡ ሰዎች በምግብ ወቅት 13% ያነሰ ካሎሪ እንደሚወስዱ ተስተውሏል. ውሃ መጠጣት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል።
የረሃብ እና የጥማት ምልክቶች ተመሳሳይ ናቸው. ብዙ ሰዎች በረሃብ ጥማቸውን ይሳሳታሉ። በቀን ቢያንስ 2 ሊትር ውሃ መጠጣት አለብዎት. በዚህ መንገድ የምግብ ፍላጎትዎ ይቀንሳል, ሜታቦሊዝም ያፋጥናል እና ክብደት ይቀንሳል.
ብዙ ውሃ የያዙ ምግቦችን ይመገቡ
ሙሉ ስሜት እንዲሰማህ ውሃ የያዙ ምግቦች መብላት. ዱባ ብዙ ውሃ አለው። በተመሳሳይ ቲማቲም ዝቅተኛ-ካሎሪ እና ውሃ የያዙ ምግቦች ናቸው. በምግብ ላይ ሰላጣ የመብላት ልማድ ያድርጉ. ይህ በጥጋብ ረገድ በጣም ያረካዎታል።
ዝቅተኛ-ካሎሪ ጀማሪዎችን ያዘጋጁ
ጥናቶች እንዳመለከቱት ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን እንደ ሾርባ ወይም ሰላጣ ባሉ ምግቦች መመገብ ከመጠን በላይ መብላትን ይከላከላል። ከዋናው ምግብ በፊት ሾርባ መጠጣት በምግብ ላይ ያለውን አጠቃላይ የካሎሪ መጠን በ 20% ይቀንሳል.
ምግብ በቀስታ ይበሉ
ምግቡን ቀስ ብሎ መብላት እና ማኘክ በፍጥነት የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳል። ፈጣን ተመጋቢ ከሆኑ ሹካውን እና ማንኪያውን በምግብ መካከል ያስቀምጡ እና የማኘክን ብዛት ይጨምሩ።
የምግብ መጠን ይቀንሱ
ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ ሲያጋጥማቸው, ሰዎች ብዙ ይበላሉ. የቡፌ ዘይቤ መመገቢያ በጣም አስፈላጊ ከሆኑ ችግሮች ውስጥ አንዱ ነው። በእነዚህ አጋጣሚዎች ከታሰበው በላይ መብላት ቀላል ነው. ምግብዎን ይለኩ እና ከመጠን በላይ መብላትን ለማስወገድ ከላይ እንደተጠቀሰው ትናንሽ ሳህኖች ይጠቀሙ.
ፋይበር ያላቸውን ምግቦች ይጠቀሙ
ፋይበር የበዛባቸው ምግቦች በሆድ ውስጥ በማበጥ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል, ይህም የመመገብን ፍላጎት ይቀንሳል. አትክልትና ፍራፍሬ በፋይበር የበለፀጉ እና የረሃብ ስሜትን የሚያዘገዩ ምግቦች ናቸው።
ትኩረትን በሚከፋፍሉ ነገሮች ውስጥ አትብሉ
ሰዎች ምን ያህል እንደሚበሉ አካባቢው ወሳኝ ነገር ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት; ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ትኩረታችሁን የሚከፋፍሉ ከሆነ, በኋለኞቹ ምግቦች ላይ እንኳን ከመጠን በላይ መብላት ይችላሉ.
ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ እንደ ቲቪ መመልከት፣ መጽሐፍ ማንበብ፣ ወይም ስልክ ወይም ኮምፒውተር ከመጠቀም ከሚዘናጉ ነገሮች ይራቁ።
ሳህንህን አታጽዳ
ብዙ ሰዎች በፊታቸው የተቀመጠውን ሁሉ ለመጨረስ ይሞክራሉ። ካልተራበህ ሳህኑ ላይ ያለውን መጨረስ የለብህም።
ለአነስተኛ የጣፋጭ ምግቦች ስሪቶች ይምረጡ
ብዙ ብራንዶች ትንሽ ያመርታሉ, ማለትም የልጆች መጠኖች እንደ አይስ ክሬም, ቸኮሌት, ጣፋጮች. ጣፋጭ ምግቦችን በሚመኙበት ጊዜ ካሎሪዎችን ለመቆጠብ እነዚህን አነስተኛ መጠኖች መምረጥ ይችላሉ. ከቤት ውጭ ለመብላት ከፈለጉ, ጣፋጭዎትን ለጓደኛዎ ማጋራት ይችላሉ.
ከምትበሉት ግማሹን ያሽጉ
ምግብ ቤቶች ብዙ ካሎሪዎችን የያዙ ብዙ ክፍሎች ያገለግላሉ። ከምግቡ ውስጥ ግማሹን ታሽጎ እንዲወጣ ጠይቁ እና ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ወደ ቤት ይውሰዱት። በአማራጭ፣ ምግብዎን ከጓደኛዎ ጋር መጋራት ይችላሉ።
በሌላኛው እጅህ ብላ
ይህ እንግዳ ሊመስል ይችላል ነገር ግን ፈጣን ተመጋቢ ከሆንክ በሌላ እጅ መመገብ ሊረዳህ ይችላል። በሌላኛው እጅ መብላት ፍጥነትዎን ይቀንሳል እና ያነሰ ምግብ ያደርግዎታል።
በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ፕሮቲን ይጠቀሙ
ተጨማሪ ፕሮቲን መጠቀም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል. ፕሮቲን ከሌሎች ንጥረ ነገሮች የበለጠ እንዲሞላዎት እና ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ይከላከላል. ለዚህም በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን ይመገቡ።
የዳቦ ቅርጫቱን አይንኩ
ዳቦ እና መክሰስ በአንድ ምግብ ቤት ውስጥ ከዋናው ኮርስ ይቀድማሉ። እነሱን መብላት ማለት በመቶዎች የሚቆጠሩ ካሎሪዎችን ያገኛሉ ማለት ነው። ዋናው ኮርስ ከመድረሱ በፊት ብዙ ካሎሪዎችን መብላት ካልፈለጉ የዳቦ ቅርጫቱን ይላኩ።
ትልቅ መጠን አይግዙ
አንዳንድ ጊዜ፣ ለትልቅ ምግቦችዎ መጠን ወይም ለተጨማሪ መጠጥ ትንሽ የዋጋ ጭማሪ ሊቀርብ ይችላል። አነስተኛ ካሎሪዎችን ለመጠቀም ወደዚህ ጨዋታ አይምጡ።
የማብሰያ ዘዴን ይለውጡ
የራስዎን ምግብ ማብሰል ምግብ ጤናማ መሆኑን ያረጋግጣል እና በቀላሉ የካሎሪ ፍጆታዎን መቆጣጠር ይችላሉ።
የካሎሪ እጥረት ለመፍጠር ከፈለጉ አንዳንድ የማብሰያ ዘዴዎች ከሌሎቹ የተሻሉ ናቸው. ለምሳሌ: የሚወስዱትን የካሎሪዎችን ብዛት ለመቀነስ ከመጥበስ ይልቅ የተቀቀለውን ዘዴ መምረጥ ይችላሉ.
ከክሬም ሾርባዎች ይልቅ የቲማቲም ሾርባን ይጠቀሙ
ክሬም ሾርባዎች ብዙ ካሎሪዎች አሏቸው። ምርጫ ካሎት ከክሬም ሶስ ይልቅ አትክልቶችን እና አነስተኛ ካሎሪዎችን የያዘውን የቲማቲም መረቅ ይምረጡ።
የምግብ መለያዎችን ማንበብ ይማሩ
ብዙ የተዘጋጁ ምግቦች የተደበቁ የስኳር እና የቅባት መደብሮች ናቸው. የምግብ መለያዎችን እንዴት ማንበብ እንደሚችሉ ካወቁ ጤናማ የሆኑትን መምረጥ ቀላል ይሆናል. እንዲሁም የካሎሪውን ብዛት ማረጋገጥ ይችላሉ.
ፍሬውን ራሱ ብላ
ፍራፍሬዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር, ቫይታሚኖች, ማዕድናት, አንቲኦክሲደንትስ ይይዛሉ. ስለዚህ, በአመጋገብዎ ውስጥ አስፈላጊ መሆን አለበት. በተቻለ መጠን ጭማቂ ከመጠጣት ይልቅ ፍሬውን ራሱ ይብሉ። የሙሉነት ስሜት ይሰማዎታል እና ጥቂት ካሎሪዎችን ይወስዳሉ።
ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ይቁረጡ
ቲቪ እያዩ ሁሉም ሰው እንደ ቺፕስ ያሉ መክሰስ መብላት ይወዳል። ሆኖም የካሎሪ እጥረት ለመፍጠር ከፈለጉ በምትኩ ጤናማ ምግቦችን መምረጥ አለቦት።
ቆዳ አትብሉ
የስጋ ቆዳ መብላት ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማግኘት ማለት ነው. ለምሳሌ ቆዳ የሌለው የዶሮ ጡት 142 ካሎሪ ነው። ከቆዳው ጋር, 193 ካሎሪ ነው. ስለዚህ 50 ተጨማሪ ካሎሪዎች ያገኛሉ.
የሚቆራረጥ የጾም ዘዴን ይሞክሩ
የማያቋርጥ ጾምታዋቂ የክብደት መቀነስ ዘዴ ነው. የካሎሪ እጥረት እንዲፈጥሩ ይረዳዎታል. ይህ የአመጋገብ ዘዴ በጾም እና በአመጋገብ መካከል ያለውን የአመጋገብ ልማድ ለመለወጥ ያስችልዎታል. ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ ዘዴ ስለሆነ የሚወስዱት የካሎሪዎች ብዛት ከጊዜ ወደ ጊዜ ይቀንሳል.
በቂ እንቅልፍ ያግኙ
እንቅልፍ ማጣት ከመጠን በላይ ውፍረት ያስከትላል. አዘውትረው የማይተኙ ሰዎች ከመጠን በላይ ወፍራም እንደሆኑ ይታሰባል. አንዱ ምክንያት እንቅልፍ ማጣት ረሃብን ስለሚያስከትል እና የሚወስዱትን የካሎሪዎች ብዛት ይጨምራል. የካሎሪ እጥረት ለመፍጠር እና ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ያስፈልግዎታል።
አሂድ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን በፍጥነት ለማቃጠል በጣም ትክክለኛው መንገድ ነው። ሩጫየአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ክብደት መቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሻሻል ያሉ ጥቅሞችን የሚሰጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ነው። ብዙ መሳሪያ ሳይጠይቁ በቀላሉ በማንኛውም ጊዜ እና በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል. ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ በሚሮጡበት ጊዜ የሚያቃጥሏቸውን የካሎሪዎች ብዛት ያሳያል።
| የእንቅስቃሴ አይነት | የተቃጠሉ ካሎሪዎች |
| በ 6 ኪሜ (13 ደቂቃ / ኪ.ሜ) ፍጥነት | 334 |
| መሮጥ ፣ አጠቃላይ | 535 |
| በ8 ኪሜ (12 ደቂቃ በኪሜ) | 555 |
| በ8,5 ኪሜ (11,5 ደቂቃ/ኪሜ) | 601 |
| መሮጥ ፣ አገር አቋራጭ | 601 |
| በ9,5 ኪሜ (10 ደቂቃ በኪሜ) | 655 |
| በትራክ ላይ መሮጥ (የቡድን ስራ) | 668 |
| በ10,5 ኪሜ (9 ደቂቃ/ኪሜ) | 702 |
| በ11 ኪሜ (8,5 ደቂቃ/ኪሜ) | 735 |
| በ12 ኪሜ (8 ደቂቃ/ኪሜ) | 768 |
| በ12,5 ኪሜ (7,5 ደቂቃ/ኪሜ) | 788 |
| በ13,5 ኪሜ (7 ደቂቃ/ኪሜ) | 822 |
| በ14,5 ኪሜ (6,5 ደቂቃ/ኪሜ) | 855 |
| ሩጫ፣ ማራቶን | 889 |
| በ16 ኪሜ (6 ደቂቃ በኪሜ) | 969 |
| ደረጃዎችን መሮጥ | 1002 |
| በ17,5 ኪሜ (5,5 ደቂቃ/ኪሜ) | 1069 |
| በ19 ኪሜ (5 ደቂቃ በኪሜ) | 1270 |
| በ21 ኪሜ (4,6 ደቂቃ/ኪሜ) | 1323 |
| በ22,5 ኪሜ (4,3 ደቂቃ/ኪሜ) | 1537 |
ለማሳጠር;
"የካሎሪ እጥረት ምንድነው?" ከሚገርሙ መካከል ነው። የካሎሪ እጥረት ማለት ከተቃጠሉ ካሎሪዎች ያነሱ ካሎሪዎችን መውሰድ ማለት ነው። የካሎሪ እጥረት ለመፍጠር ፣ የሚበሉትን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መቀነስ አለብዎት።
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
