ለሴቶች የፕሮቲን ዱቄት ምክሮች - የትኛው የተሻለ ነው?

የፕሮቲን ዱቄት ክብደትን ለመቀነስ, ጡንቻን ለመገንባት እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተወዳጅ የአመጋገብ ማሟያ ነው. ምንም እንኳን በአጠቃላይ በወንዶች ጥቅም ላይ እንደሚውል ቢታሰብም, የፕሮቲን ዱቄት በሴቶችም ይጠቀማል. እንደ እውነቱ ከሆነ, በገበያ ላይ ያሉ ብዙ የፕሮቲን ዱቄቶች በቅርብ ጊዜ ለሴቶች በተለይም ለገበያ ቀርበዋል. ለዚሁ ዓላማ, ለሴቶች የፕሮቲን ዱቄት ምክሮች ይደነቃሉ.

በሴቶች ውስጥ የፕሮቲን ዱቄትን መጠቀም በአጠቃላይ ስብን ለማጣት, የጡንቻን ድምጽ ለማዳበር እና ጥንካሬን ለማጠናከር ይመረጣል. ስለዚህ, የፕሮቲን ዱቄቱ በሴቶች እንዴት መመረጥ አለበት?

ከሚገኙት የፕሮቲን ዱቄቶች መካከል ለመምረጥ የታሰበውን አጠቃቀም ይወስኑ። የፕሮቲን ዱቄት ለምን ትጠቀማለህ? ጡንቻን ለመገንባት ወይም ክብደት ለመቀነስ? ስለዚህ የትኛው የፕሮቲን ዱቄት ለየትኛው ዓላማ ጥቅም ላይ እንደሚውል ማወቅ ያስፈልጋል. በሴቶች የፕሮቲን ዱቄት ምክሮች ውስጥ ሊካተቱ የሚችሉትን አማራጮች እና ምን ጥቅም ላይ እንደሚውሉ እንወስን.

ለሴቶች የፕሮቲን ዱቄት ምክሮች

• Whey ፕሮቲን

የ whey ፕሮቲን ፣ እንዲሁም በመባል ይታወቃል whey ፕሮቲንበጣም ተወዳጅ ከሆኑት የፕሮቲን ዱቄት ዓይነቶች አንዱ ነው. ሊፈጭ የሚችል ወተት-የተገኘ ፕሮቲን ሲሆን ይህም ሰውነት በራሱ ሊሠራ የማይችለውን ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይዟል. ስለዚህ የ whey ፕሮቲን ሙሉ በሙሉ የፕሮቲን ምንጭ ነው.

የ Whey ፕሮቲን ማሟያ በወንዶች እና በሴቶች ላይ ክብደት መቀነስን ያበረታታል. በተጨማሪም የጡንቻን እድገትን ይጨምራል እና ረሃብን ይቀንሳል. የምግብ ፍላጎትን የሚያነቃቃ ሆርሞን (ghrelin) የሚያስከትለውን ውጤት ይቀንሳል።

እንዲሁም የ whey ፕሮቲን ሴቶች ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት እንዲያዳብሩ ይጠቅማል። ለምሳሌ, ጥናቶች እንደሚያሳዩት የ whey ፕሮቲን ማሟያ ከተቃውሞ ስልጠና ጋር ተዳምሮ በጡንቻዎች ውስጥ ከፍተኛ ጭማሪ ይሰጣል.

የ whey ፕሮቲን ለአትሌቶች በጣም ጥሩ አማራጭ ነው. ምክንያቱም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉ ሴቶች ላይ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የሚመጣውን የጡንቻ መጎዳት ይቀንሳል። በተጨማሪም ጡንቻዎች እንዲያገግሙ ይረዳል.

ነገር ግን, whey ከወተት የተገኘ ስለሆነ, ይህ የአመጋገብ ማሟያ ለቪጋኖች ተስማሚ አይደለም. ለወተት አለርጂክ የሆኑ ወይም የማይታገሡ ሰዎችም መጠቀም የለባቸውም።

• አተር ፕሮቲን

የአተር ፕሮቲን ከደረቁ እና ከተፈጨ ቢጫ አተር የተሰራ ነው. የእንስሳት ፕሮቲን ዱቄቶችን መጠቀም በማይችሉ ሰዎች ይመረጣል.

አተር ኃይለኛ የፕሮቲን ምንጭ ባይሆንም የአተር ፕሮቲን ዱቄት በጣም የተከማቸ ነው። ስለዚህ, አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች leucine, isoleucine እና ቫሊን ይዘት ሀብታም ነው.

እነዚህ አሚኖ አሲዶች፣ በተለምዶ የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች ወይም BCAAs በመባል የሚታወቁት ለጡንቻ ፕሮቲን ውህደት አስፈላጊ ናቸው። አንድ ጥናት እንዳመለከተው የአተር ፕሮቲን ዱቄት ከተከላካይ ስልጠና ጋር ሲጣመር ከ whey ፕሮቲን የበለጠ በጡንቻ ግንባታ ላይ ከፍተኛ ጭማሪ አስከትሏል። ዘንበል ያለ ጡንቻ ከስብ የበለጠ ካሎሪ ያቃጥላል፣የጡንቻ ብዛት መጨመር የሴቶችን ሜታቦሊዝም ያፋጥናል እናም ክብደታቸው እንዲቀንስ ይረዳል። ከዚህም በላይ የአተር ፕሮቲን ረሃብን ይገድባል።

• ኮላጅን ዱቄት

ኮላጅን በፕሮቲን ዱቄት ገበያ ውስጥ አዲስ ምርት ነው. ጠንካራ የፕሮቲን መጨመርን ከማስገኘት በተጨማሪ የመገጣጠሚያ ህመምን ለመቀነስ፣የጡንቻ ጥንካሬን ለመጨመር እና የቆዳ መሸብሸብን እንኳን ለመቀነስ ይረዳል።

በገበያ ላይ በጣም የተለመዱት የኮላጅን ዱቄቶች ከእንስሳት ቆዳ ወይም አጥንት እንደ ላሞች ወይም አሳማዎች ወይም ከዓሳ ቅርፊት እና ቆዳ ይወጣሉ. አብዛኛዎቹ እነዚህ ዱቄቶች ሃይድሮላይዝድ ናቸው ፣ይህም ማለት ሰውነት በቀላሉ ሊዋጥላቸው ወደሚችሉ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይከፋፈላሉ ።

የኮላጅን ዱቄት መጠቀም ለመገጣጠሚያዎች, ለአጥንት እና ለቆዳዎች ይጠቅማል. በ147 አትሌቶች ላይ የተደረገ ጥናት ኮላጅን ዱቄትን መጠቀም በእግር፣በእረፍት እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የመገጣጠሚያ ህመምን በእጅጉ እንደሚቀንስ አረጋግጧል። የ collagen peptides የወሰዱ ሰዎች 4.22 ኪሎ ግራም ቀጭን የሰውነት ክብደት አግኝተዋል, በፕላሴቦ ቡድን ውስጥ 2.9 ኪ.ግ. Collagen peptides እንደ መጨማደድ፣ መድረቅ እና መሸብሸብ የመሳሰሉ የቆዳ እርጅና ምልክቶችን ይቀንሳል።

• እንቁላል ነጭ የፕሮቲን ዱቄት

እንቁላል በጣም ጥሩ ከሆኑ የፕሮቲን ምንጮች አንዱ ነው. ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይዟል. እንቁላል ነጭ ንጹህ ፕሮቲን ነው. የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል እንቁላል ነጭ የፕሮቲን ዱቄት ጥቅም ላይ ይውላል.

እንደ whey ፕሮቲን፣ የእንቁላል ነጭ ፕሮቲን የጡንቻን እድገትን የሚያነቃቁ የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች ምንጭ ነው። እንዲሁም ለሰውነት እድገት አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉንም አስፈላጊ አሲዶች በማቅረብ የተሟላ ፕሮቲን ነው. የካርቦሃይድሬት መጠን ከሌሎች የፕሮቲን ዱቄት ዓይነቶች ያነሰ ነው. ለምሳሌ, 2 ስኩፕስ (56 ግራም) የ whey ፕሮቲን 10 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል, እኩል መጠን ያለው የእንቁላል ነጭ ፕሮቲን ከ 3 ግራም በታች ነው.

• የሄምፕ ፕሮቲን ዱቄት

ሄምፕ ፕሮቲን ዱቄትእጅግ በጣም ጥሩ የእጽዋት ፕሮቲን ምንጭ ሲሆን ከሄምፕ ተክል ዘሮች የተሰራ ነው. የበለጸገ እና የተመጣጠነ, የሄምፕ ፕሮቲን ዱቄት ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የተሞላ ነው. ኦሜጋ 3 እና ኦሜጋ 6 ፋቲ አሲድ ይዟል። በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የበለፀገ ምግብ በሚመገቡ ሴቶች ላይ የእውቀት ማሽቆልቆል፣ የልብ ህመም እና የመንፈስ ጭንቀት መጠን ዝቅተኛ ነው።

የሄምፕ ፕሮቲን ዱቄት ጥሩ የፕሮቲን መጠን ቢሰጥም፣ እንደ አተር ፕሮቲን ያሉ የቪጋን አማራጮችን ያህል ብዙ ፕሮቲን አልያዘም እና በጣም ውድ ነው። ሆኖም ግን, ሁለገብ እና ገንቢ ስለሆነ በሴቶች ሊመረጥ ይችላል.

• ቡናማ ሩዝ ፕሮቲን ዱቄት

ቡናማ ሩዝ ፕሮቲን የእፅዋት እና የቪጋን አማራጭ ነው። በገበያ ላይ ከሚገኙት በጣም hypoallergenic የፕሮቲን ዓይነቶች አንዱ እና ለመዋሃድ ቀላል ነው።

እንደ whey ወይም እንቁላል ነጭ ፕሮቲን የተሟላ የፕሮቲን ምንጭ ባይሆንም፣ ቡናማ ሩዝ ፕሮቲን ብዙ ጥቅሞች አሉት። የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ይረዳል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የሰውነት ስብጥርን ለማሻሻል እንደ whey ፕሮቲን ውጤታማ ነው።

ቡናማ የሩዝ ፕሮቲን ዱቄት የ whey ፕሮቲን መጠቀም ለማይችሉ ነገር ግን ጥቅሞቹን ለማግኘት ለሚፈልጉ ሴቶች አማራጭ አማራጭ ነው።

በጣም ጥሩውን የፕሮቲን ዱቄት እንዴት መምረጥ ይቻላል?

እንደ አመጋገብ ምርጫዎ እና የጤና ሁኔታዎ ከላይ ከተጠቀሱት የፕሮቲን ዱቄቶች ውስጥ አንዱን መምረጥ ይችላሉ። እርስዎ የሚጠቀሙበትን የፕሮቲን ዱቄት አይነት ወስነዋል. ስለዚህ የትኛውን የምርት ስም ይመርጣሉ? ብዙ ምርቶች ጤናማ ያልሆኑ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ. ስለዚህ, የፕሮቲን ዱቄት ሲገዙ ለሚከተሉት መመዘኛዎች ትኩረት ይስጡ.

• ጥቂት ንጥረ ነገሮች ይኑርዎት

የፕሮቲን ዱቄት በሚመርጡበት ጊዜ የእቃዎቹ ዝርዝር ረዘም ያለ ከሆነ, ጤናማ ያልሆኑ ንጥረ ነገሮችን የመያዝ እድሉ ይጨምራል. ምክንያቱም ከእነዚህ ይዘቶች ውስጥ አንዳንዶቹ መከላከያዎች፣ አርቲፊሻል ቀለሞች እና ሌሎች የኬሚካል ተጨማሪዎች ያካትታሉ።

ለምሳሌ; የ whey ፕሮቲን ለመግዛት ከፈለጉ በንጥረ ነገሮች ዝርዝር ውስጥ የ whey ፕሮቲን ለይተው ይኑርዎት።

• ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያላቸውን ሰዎች ያስወግዱ

ብዙ የፕሮቲን ዱቄቶች እንደ ቫኒላ፣ ቸኮሌት እና እንጆሪ ያሉ ጣፋጭ ጣዕሞች አሏቸው። አንዳንድ ኩባንያዎች ምርቶቻቸውን ጣፋጭ ለማድረግ እንደ የበቆሎ ሽሮፕ እና fructose ያሉ አንዳንድ ጣፋጮች ይጠቀማሉ። በእያንዳንዱ አገልግሎት ከ 4 ግራም ስኳር ያነሰ የፕሮቲን ዱቄት መውሰድዎን ያረጋግጡ.

• ከመጠን በላይ አይውሰዱ

የፕሮቲን ዱቄት ከመግዛትዎ በፊት የፕሮቲን እጥረት እንዳለዎት ያረጋግጡ።

የፕሮቲን ዱቄት ተጨማሪዎች የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን ያሟላሉ, አዎ, ነገር ግን ተፈጥሯዊ ምግቦችን በመመገብ የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን ማሟላት ይችላሉ. በዚህ መንገድ ጤናማ ነው. በፕሮቲን የበለጸጉ የተፈጥሮ ምግቦች እንቁላል፣ የዶሮ እርባታ፣ የወተት ሃብት፣ ባቄላ፣ ጥራጥሬዎች፣ ስጋ፣ የባህር ምግቦች እና ለውዝ ያካትታሉ።

በሴቶች ውስጥ የፕሮቲን ዱቄት አጠቃቀም

የፕሮቲን ዱቄት ሁለገብ የአመጋገብ ማሟያ ነው። ጠንክረው ለሚሰሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያደርጉ ሴቶች ፈጣን እና ጤናማ አማራጭ ነው።

በውሃ, ወተት ወይም የአልሞንድ ወተት ውስጥ በመጨመር የፕሮቲን ዱቄትን መጠቀም ይችላሉ. ለስላሳዎች ወይም ለስላሳዎች ማከል ይችላሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የጡንቻን ማገገም ለማፋጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ወይም በኋላ ወዲያውኑ የፕሮቲን ዱቄትን መጠቀም ጥሩ ነው። በተጨማሪም የፕሮቲን ዱቄትን በሌሎች መንገዶች መጠቀም ይችላሉ.

• ጠዋት ላይ አንድ ማንኪያ የፕሮቲን ዱቄት ወደ እርጎዎ ይቀላቅሉ።
• ለክሬም ፕሮቲን ለጠዋት ቡናዎ ኮላጅን peptides ይጨምሩ።
• ወደ ፓንኬክ የፕሮቲን ዱቄት ማከል ይችላሉ.
• በኦትሜል ውስጥ አንድ የፕሮቲን ዱቄት አንድ ማንኪያ ይሞክሩ.

ለማሳጠር;

ሴቶች በተለያዩ ምክንያቶች የፕሮቲን ዱቄትን ይጠቀማሉ, ይህም የጡንቻን እድገት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የተሻሻለ ማገገም እና ክብደት መቀነስን ጨምሮ. ይህ የአመጋገብ ማሟያ ሁለገብ ነው. ለመጠቀም ቀላል ነው.

whey, አተር, ሄምፕ, እንቁላል ነጭ, ቡናማ ሩዝ እና ኮላገን ፕሮቲን ለሴቶች በፕሮቲን ዱቄት ምክሮች ወሰን ውስጥ ጠቃሚ አማራጮች ናቸው. የትኛውን መምረጥ ከፕሮቲን ዱቄት በሚጠብቁት ላይ ይወሰናል.

ተጨማሪ ፕሮቲን የማይፈልጉ ከሆነ፣ ከሚመገቡት በቂ ፕሮቲን ማግኘት ከቻሉ፣ ከተፈጥሯዊ ምግቦች ፕሮቲን እንዲወስዱ እመክራለሁ።

ማጣቀሻዎች 1