የአንቀጹ ይዘት
የ 17 ቀን አመጋገብ ዶር. በ Mike Moreno ተፃፈ የ 17 ቀናት አመጋገብ መጽሐፍ ኢል ታዋቂ የክብደት መቀነስ ፕሮግራም ነው። አመጋገቢው በ 17 ቀናት ውስጥ ከ 4.5-5 ኪ.ግ ክብደት ለመቀነስ እንደሚረዳ ይናገራል. የዚህ አመጋገብ መሰረት በየ 17 ቀናት ዑደት ውስጥ የምግብ ስብስቦችን እና የካሎሪ ምግቦችን መቀየር ነው.
ዶ/ር ማይክ ሞሪኖ የ17 ቀን አመጋገብ ለ, ይህ አመጋገብን የመቀየር መንገድ መካከለኛነትን ይከላከላል እና ክብደትን ለመቀነስ በሜታቦሊዝም ውስጥ ግራ መጋባትን ይፈጥራል ይላል ። ታዲያ እውነት እንደዛ ነው? ጥናቱ ምን ይላል?
እዚህ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ "የ17 ቀን አመጋገብ ምንድነው፣ እንዴት ነው የሚደረገው እና ጤናማ ነው?" ለጥያቄዎችዎ መልስ እንፈልጋለን።
የ17 ቀን አመጋገብ ምንድነው?
ዶ/ር ሞሪኖ የ 17 ቀን አመጋገብለመጀመሪያ ጊዜ በ 2010 ከታተመ መጽሐፏ ጋር ታየ. ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ እና ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን ለመመስረት እንደሚረዳ ተነግሯል። የዚህ አመጋገብ ዋናው ነገር ሜታቦሊዝምን እና የካሎሪ አወሳሰድን ያፋጥናል የተባሉትን ምግቦች በየጊዜው መለወጥ ነው።
17-ቀን አመጋገብአራት ዑደቶችን ያቀፈ ነው፡ ማፋጠን፣ ማግበር፣ ማሳካት እና ማሳካት። የመጀመሪያዎቹ ሦስት ዑደቶች እያንዳንዳቸው 17 ቀናት የሚቆዩ ዑደቶች ሲሆኑ የመጨረሻው ዑደት ለሕይወት መከተል አለበት.
የ 17 ቀን አመጋገብ በዑደት ውስጥ፣ ስትራቴጂ እና የምግብ አማራጮችን ይሰጣል። ግን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያገኙ አይነግርዎትም። በእያንዳንዱ ዑደት ውስጥ የካሎሪ መጠን ቀስ በቀስ ይጨምራል.
እዚህ የ 17 ቀን አመጋገብአራት ዑደቶች የ
1 ኛ ዙር: ማጣደፍ
የ 17 ቀን አመጋገብየመጀመሪያው እርምጃ የፍጥነት ዑደት ነው. በመጀመሪያዎቹ 17 ቀናት ውስጥ 4.5-5 ኪ.ግ እንዲያጡ እንደሚረዳዎት ይናገራል. በዚህ ዑደት ውስጥ፡-
- የፕሮቲን መጠን ይጨምራል።
- የምግብ መፈጨት ሁኔታ ይሻሻላል.
- ስኳር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ይቀንሳል.
- ሜታቦሊዝምዎን ሊነኩ የሚችሉ መርዞች ይጸዳሉ።
በዚህ ዑደት ውስጥ, ያልተገደበ ፕሮቲን እና አትክልቶች ይፈቀዳሉ. ሆኖም ግን, አብዛኛዎቹ የካርቦሃይድሬት ምግቦች የተከለከሉ ናቸው. ፍራፍሬ-ብቻ ልዩ ነው - ነገር ግን ከ 14:00 በኋላ ምንም ፍሬ አይፈቀድም. ሌሎች መከተል ያለባቸው ህጎች፡-
- ቆዳ የሌለው የዶሮ እርባታ ይበሉ።
- የምግብ መፈጨትን ለማሻሻል አልኮልን እና ስኳርን ያስወግዱ ።
- የምግብ መፈጨትን ጤንነት ለመደገፍ በቀን ሁለት ፕሮባዮቲክ ምግቦችን ይመገቡ።
- ቀስ ብለው ይበሉ እና በደንብ ያኝኩ.
- በየቀኑ 8 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
- በቀን ቢያንስ 17 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
2 ኛ ዑደት: ማግበር
የ 17 ቀን አመጋገብሁለተኛው ደረጃ የማግበር ዑደት ነው. በዚህ ዑደት ውስጥ ዝቅተኛ እና ከፍተኛ የካሎሪ ቀናት መካከል ይለዋወጣሉ.
በካሎሪ ዝቅተኛ በሚሆኑባቸው ቀናት "በፍጥነት መጨመር" ወቅት እንደሚመገቡት መብላት ይችላሉ. ብዙ ካሎሪዎችን በሚመገቡበት ቀናት ውስጥ ሁለት ጊዜ በተፈጥሮ ከፍተኛ የስታርች ካርቦሃይድሬትስ ለምሳሌ ጥራጥሬዎች፣ ጥራጥሬዎች፣ ስር አትክልቶችን መመገብ ይችላሉ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዑደት ውስጥ ዝቅተኛ-ካሎሪ ቀን ካለፈ በኋላ በሚቀጥለው ቀን ከፍተኛ-ካሎሪ ካለው ቀን ጋር ማስተካከል አለብዎት. በዚህ መንገድ ለ17 ቀናት መጠናቀቅ አለበት።
የእርምጃው ዑደት ብዙ አዳዲስ የምግብ አማራጮችን ይጨምራል። ይህ ዑደት ሜታቦሊዝምን እንደገና ለማስጀመር ይረዳል ተብሏል።
በማደግ ኡደት ውስጥ ያሉት አብዛኛዎቹ ህጎች በዚህ ዑደት ላይም ተፈጻሚ ይሆናሉ፣ ለምሳሌ ከምሽቱ 2 ሰአት በኋላ ካርቦሃይድሬትን አለመብላት። በሁለተኛው ዑደት ውስጥ ለቁርስ እና ለምሳ የካርቦሃይድሬት አማራጮችን መብላት አለብዎት.
3 ኛ ዙር: ስኬት
የ 17 ቀን አመጋገብሦስተኛው ደረጃ የስኬት ዑደት ነው. ይህ ዑደት ከክብደት መቀነስ ጋር ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን ለመመስረት ያለመ ነው። ከአሁን በኋላ ጥቂት ካሎሪዎችን መመገብ አስፈላጊ አይደለም እና አመጋገቢው ከሁለተኛው ዑደት የበለጠ ካሎሪ ቀናት ጋር ተመሳሳይ ነው.
አሁን እንደ ዳቦ, ፓስታ, ከፍተኛ ፋይበር ጥራጥሬዎች እና ማንኛውንም ትኩስ አትክልት ወይም ፍራፍሬ የመሳሰሉ ሰፋ ያሉ የካርቦሃይድሬትስ ዓይነቶችን መመገብ ይችላሉ.
ከቀደምት ዑደቶች የበለጠ ስለሚበሉ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቢያንስ ከ17 ደቂቃ ወደ 45-60 ደቂቃዎች እንዲጨምሩ ይመከራል።
በዚህ ዑደት ውስጥ አሁንም ከ 2 ሰዓት በኋላ ካርቦሃይድሬትን መብላት እንደማይፈቀድ ልብ ሊባል የሚገባው ነው.
4 ኛ ዙር: መደምደሚያ ላይ መድረስ
የ 17 ቀን አመጋገብን የሚከተሉ የመጨረሻው ደረጃ ውጤትን የማግኘቱ ዑደት ነው. ከሌሎቹ ዑደቶች በተለየ መልኩ ይህንን ዑደት ለ 17 ቀናት ሳይሆን ለህይወት መከተል አለብዎት.
በዚህ ደረጃ፣ ካለፉት ሶስት ደረጃዎች ማንኛውንም የምግብ እቅድ መምረጥ እና ከሰኞ እስከ አርብ ለምሳ መከተል ይችላሉ።
ከአርብ እራት እስከ እሑድ እራት ድረስ የሚወዷቸውን ምግቦች በመጠኑ መመገብ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቅዳሜና እሁድ ከሚወዷቸው ምግቦች ውስጥ ከአንድ ሦስተኛ በላይ እንዳይበሉ ይመከራል.
በተጨማሪም, በሳምንቱ መጨረሻ ላይ በየቀኑ ከአንድ እስከ ሁለት የአልኮል መጠጦችን መጠጣት ይችላሉ. ቅዳሜና እሁድ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ስለሚወስዱ ቅዳሜ እና እሁድ ቢያንስ ለአንድ ሰዓት ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመከራል። በዚህ ዑደት ውስጥ አሁንም ከ 14:00 በኋላ ካርቦሃይድሬትን ላለመብላት ይመከራል.
በ 17 ቀን አመጋገብ ክብደት መቀነስ ይችላሉ?
የ 17 ቀን አመጋገብየመለጠጥ ትልቅ ተጽእኖ ካሎሪዎችን ስለሚገድብ ክብደት ለመቀነስ ሊረዳዎት ይችላል - ይህ ማለት የካሎሪ እጥረት ይፈጥራሉ. ሰውነት ከሚያወጣው ካሎሪ ያነሰ መብላት ክብደትን ለመቀነስ አስተማማኝ መንገድ ነው።
ግን 1በ 7-ቀን አመጋገብ ክብደት የሚቀንሱ በሳይንሳዊ ማስረጃ ላይ ያልተመሰረቱ የይገባኛል ጥያቄዎች አሉ, ለምሳሌ, ሜታቦሊዝምን ያስደንቃል እና ያፋጥናል.
የ 17 ቀናት አመጋገብ ዝርዝር ከእሱ ጋር ክብደት መቀነስ ይችላሉ, ነገር ግን ከሌሎች የካሎሪ-የተገደቡ አመጋገቦች የበለጠ ውጤታማ መሆኑን የሚያሳይ ምንም ማስረጃ የለም.
የ 17-ቀን አመጋገብ ጥቅሞች
ከክብደት መቀነስ በተጨማሪ. የ 17 ቀን አመጋገብ ሌሎች ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞችን ይሰጣል
ቬጀቴሪያን እና ቪጋን ተስማሚ
ይህ አመጋገብ በቬጀቴሪያኖች እና በቪጋኖች ለመከተል ቀላል የሆኑ ብዙ አማራጮች አሉት.
ግሉተን
ከግሉተን-ነጻ ማድረግ ይቻላል.
ለብዙ ምግቦች ያቀርባል
ለሜዲትራኒያን, ስፓኒሽ, ህንድ, እስያ እና ሌሎች በርካታ ምግቦች አማራጮችን ይሰጣል.
ከፍተኛ ፋይበር
ብዙ ፋይበር የያዙ ምግቦችን መመገብ ትመክራለች። ላይፍ ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ብዙ የጤና ጥቅሞችንም ይሰጣል።
የ17-ቀን አመጋገብ ጉዳቶች
የ 17 ቀን አመጋገብምንም እንኳን ብዙ ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞችን ቢሰጥም ፣ እንዲሁም በርካታ ጉዳቶች አሉት-
ደካማ ማስረጃ
ስለዚህ አመጋገብ ብዙ የይገባኛል ጥያቄዎችን ለመደገፍ በቂ ማስረጃ የለም. ይህ አመጋገብ የእርስዎን ሜታቦሊዝም ወይም ከምሽቱ 14፡XNUMX በኋላ ካርቦሃይድሬትን አለመብላት የሚለውን መመሪያ ሊለውጥ እንደሚችል በተደረጉ ጥናቶች አይደገፍም።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።
17-ቀን አመጋገብበ n የመጀመሪያዎቹ ሁለት ዑደቶች ውስጥ የካሎሪ እና የካርቦሃይድሬት ፍጆታ ዝቅተኛ ነው, ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል.
የመጨረሻው ዑደት ለመተግበር አስቸጋሪ ነው
በመጨረሻው ዑደት ውስጥ በሳምንት ሶስት ጊዜ የሚወዱትን ምግብ የመመገብ ነፃነት ይፈቀዳል. ነገር ግን ቅዳሜና እሁድ ከመጠን በላይ ክብደት እንዳይጨምር ማድረግ ከባድ ነው።
የ 17 ቀን አመጋገብ ዝርዝር
17 ቀናትt እያንዳንዳቸው ልዩ የምግብ ምርጫዎች ዝርዝር ያላቸው አራት loops ይዟል። ለእነዚህ loops የ 17 ቀን አመጋገብ ናሙና ዝርዝርከዚህ በታች ተሰጥተዋል. የ 17 ቀናት አመጋገብ በዚህ ዝርዝር መሰረት የራሳቸውን ምናሌ መፍጠር ይችላሉ.
በፍጥነት ዑደት ውስጥ ምን እንደሚበሉ
ፒሰስ
ሳልሞን (የታሸገ ወይም ትኩስ) ፣ ካትፊሽ ፣ ቲላፒያ ፣ ፍሎንደር ፣ ቱና።
የዶሮ እርባታ
የዶሮ እና የቱርክ ጡት, እንቁላል, እንቁላል ነጭ.
የደረቁ አትክልቶች
ጎመን ፣ ጎመን ፣ ብሮኮሊ ፣ የብራሰልስ ቡቃያ ፣ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ፣ ቲማቲም ፣ ኦክራ ፣ ሽንኩርት ፣ ካሮት ፣ በርበሬ ፣ ዱባ ፣ ሴሊሪ ፣ ኤግፕላንት ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ አረንጓዴ ባቄላ ፣ላይክ ፣ እንጉዳይ ፣ ወዘተ.
ዝቅተኛ የስኳር ፍራፍሬዎች
ፖም, ብርቱካን, ቤሪ (ሁሉም), ኮክ ፣ ወይን ፍሬ ፣ ዕንቁ ፣ ፕለም ፣ ፕሪም ፣ ቀይ ወይን።
ፕሮቢዮቲክ ምግቦች
ከስኳር ነፃ የሆነ፣ የፍራፍሬ ጣዕም ያለው ሜዳ እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ፣ kefir፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት
ዘይቶችን
የወይራ ዘይት እና የበቀለ ዘይት.
ሾርባዎች
ሳልሳ፣ ፈዘዝ ያለ አኩሪ አተር፣ ከስብ ነፃ የሆነ ጎምዛዛ ክሬም፣ ከስኳር-ነጻ ጃም፣ ኮምጣጤ፣ ከስብ ነፃ የሰላጣ ልብስ፣ ጨው፣ በርበሬ፣ ሰናፍጭ፣ ሁሉም ቅጠላ ቅጠሎች እና ቅመማ ቅመሞች፣ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ኬትጪፕ እና ማሪና መረቅ።
በሳምንት ሁለት ጊዜ እንደ ፕሮቲን አማራጭ እንቁላል መብላት ይችላሉ. የክፍሎች መጠኖች ሊለያዩ ይችላሉ, እና አንዳንድ ምግቦች በቀን ለተወሰኑ ምግቦች ብዛት የተገደቡ ናቸው.
ለምሳሌ, በቀን ሁለት የስኳር-ዝቅተኛ ፍራፍሬዎችን እና ፕሮቢዮቲክ ምግቦችን ብቻ መመገብ ይችላሉ.
በእንቅስቃሴ ዑደት ውስጥ ምን እንደሚበሉ
ከማፋጠን loop አማራጮች በተጨማሪ የሚከተሉትን አማራጮች ወደ actuation loop ማከል ይችላሉ።
ሼልፊሽ
ክራብ፣ ኦይስተር፣ ሙዝል፣ ሽሪምፕ።
የበሬ ሥጋ (የተጣራ)
የተፈጨ የበሬ ሥጋ።
በግ (ከሳ)
የጥጃ ሥጋ (ዘንበል ያለ)
ቁረጥ።
ጥራጥሬዎች
አማራንት፣ ገብስ፣ ኩዊኖ፣ ቡልጉር፣ ኩስኩስ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ሰሞሊና፣ ባስማቲ ሩዝ፣ የሾላ አጃ ብሬን፣ ኦትሜል።
የልብ ትርታ
ጥቁር ባቄላ፣ ደረቅ ባቄላ፣ ሽምብራ፣ የኩላሊት ባቄላ፣ ምስር፣ ሊማ ባቄላ፣ አተር፣ አኩሪ አተር
የደረቁ አትክልቶች
ድንች, ድንች ድንች, በቆሎ, የክረምት ስኳሽ, ያምስ.
እህሎች፣ ጥራጥሬዎች እና ስታርችኪ አትክልቶች የሚበሉት በካሎሪ ከፍተኛ በሆኑበት ቀናት ብቻ ነው።
በስኬት ዑደት ውስጥ ምን ይበሉ?
በስኬት ዑደት ውስጥ፣ ካለፉት ሁለት ዑደቶች ማንኛውንም ምግብ መምረጥ ይችላሉ፣ በተጨማሪም ከሚከተሉት ተጨማሪ አማራጮች ይምረጡ።
ስጋዎች
ድርጭቶች፣ ፓስታ፣ ቤከን እና ቋሊማ።
ዳቦዎች
ከግሉተን ነፃ ዳቦ፣ አጃ ብራን ዳቦ፣ አጃው ዳቦ፣ ሙሉ ስንዴ ዳቦ።
ከፍተኛ ፋይበር ጥራጥሬዎች
ፓስታ እና ኑድል
ሙሉ የስንዴ ፓስታ፣ ከግሉተን ነጻ የሆነ ፓስታ፣ አትክልት ላይ የተመሰረተ ፓስታ፣ ከፍተኛ ፋይበር ፓስታ፣ ኑድል።
አትክልት
ብሮኮሊ፣ cilantro፣ fennel፣ አተር፣ ሰፊ ባቄላ፣ ራዲሽ፣ ቻርድ፣ ዱባ፣ ኬልፕ እና ሌሎች ለምግብነት የሚውሉ የባህር አረሞች፣ ወዘተ.
ፍራፍሬዎች
ሙዝ፣ ቼሪ፣ አፕሪኮት፣ ከረንት፣ በለስ፣ ኪዊ፣ ማንጎ፣ ጉዋቫ፣ ፓፓያ፣ አናናስ፣ መንደሪን ወዘተ.
ዝቅተኛ-ካሎሪ አይብ
ዝቅተኛ ቅባት ያለው ቼዳር፣ ፌታ አይብ፣ የፍየል አይብ፣ ከፊል የተቀዳ mozzarella፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ
ወተቶች
ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት, ያልተጣራ የሩዝ ወተት, የአልሞንድ ወተት, የአኩሪ አተር ወተት.
ዘይቶችን
ካኖላ እና የለውዝ ዘይት.
ሾርባዎች
ማዮኔዜ, ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ሰላጣ ልብሶች.
ሌሎች የዘይት አማራጮች
ጥሬ ለውዝ ወይም ዘሮች፣ አቮካዶ፣ ከስብ ነፃ የሆነ ማርጋሪን።
በውጤት ዑደት ውስጥ ምን ይበሉ?
የማጠቃለያ ዑደት ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉንም የምግብ አማራጮች ከዓርብ እራት እስከ እሁድ እራት ድረስ ከሚወዷቸው ምግቦች መካከል ሶስት ምርጫን ይሰጣል።
የሚከተሉትም ተፈቅደዋል፡-
- ቅዳሜና እሁድ አንድ ወይም ሁለት የአልኮል መጠጦች።
በውሃ ላይ ለተመሰረቱ ሾርባዎች ዋና ዋና ምግቦችን የመቀየር አማራጭ።
- 3/4 ኩባያ (180 ሚሊ ሊትር) ያልተቀላቀለ የፍራፍሬ ጭማቂ ወይም 1 ብርጭቆ (240 ሚሊ ሊትር) የአትክልት ጭማቂ.
ከዚህ የተነሳ;
የ 17 ቀን አመጋገብየተለያዩ የምግብ ውህዶችን እና የካሎሪ አወሳሰድ ዑደቶችን በማለፍ ፈጣን ውጤት የሚያስገኝ የክብደት መቀነስ ፕሮግራም ነው።
ሙሉ በሙሉ ያልተዘጋጁ ምግቦችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመምከር ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል። አሁንም፣ ብዙዎቹ የይገባኛል ጥያቄዎች እና ደንቦቹ ከፍተኛ ጥራት ባለው ሳይንሳዊ ማስረጃ የተደገፉ አይደሉም።
ከዚህም በላይ የክብደት መቀነስን ለመጠበቅ ያለው ውጤታማነት አጠያያቂ ነው, ምክንያቱም የዕድሜ ልክ አመጋገብ ያስፈልጋል.
በምትኩ፣ ተፈጥሯዊ ምግቦችን ብቻ ማስተዋወቅ፣ የተሻሻለ ስኳርን መገደብ እና ጤናማ ልምዶችን እንደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለዘለቄታው ክብደትን ለመቀነስ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል።
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
