Maak hardloop jou swak? Die effek van hardloop op gewigsverlies

Hardloop is 'n hoë-intensiteit oefening. Dit het baie voordele. Maak hardloop jou swak? Hardloop help om gewig te verloor deur kalorieë te verbrand, eetlus te verminder en maagvet te smelt.

Maak hardloop elke dag jou swak?

• Hardloop verbrand meer kalorieë

Hierdie aktiwiteit werk baie verskillende spiere saam, wat dit 'n goeie opsie maak vir gewigsverlies. Omdat dit meer kalorieë verbrand as die meeste ander oefeninge.

Dit is 'n feit wat deur navorsing ondersteun word. Byvoorbeeld, 'n studie van 12 manlike en 12 vroulike deelnemers het vergelyk hoeveel kalorieë verbrand het wanneer mense 1600 33 meter op beide die trapmeul en dieselfde afstand op die pad gehardloop het. Die resultate het getoon dat diegene wat op die trapmeul gehardloop het, gemiddeld 1 meer kalorieë verbrand as diegene wat gestap het, en diegene wat 35 kilometer op die baan gehardloop het, het XNUMX meer kalorieë verbrand as diegene wat gestap het.

33-35 kalorieë lyk dalk aanvanklik nie na 'n groot verskil nie, maar in 'n 10-myl-hardloop beteken dit dat hulle 330-350 meer kalorieë sal verbrand as dié wat dieselfde afstand stap.

• Hoë-intensiteit draf gaan voort om kalorieë na oefensessie te verbrand

Om gereeld te oefen help om gewig te verloor. Maar baie min soorte oefening gaan voort om kalorieë te verbrand selfs nadat jy klaar geoefen het.

Hoë-intensiteit herhalings en tipes interval opleiding kan voortgaan om kalorieë te verbrand vir tot 48 uur na oefening. Hierdie oefeninge gebruik baie spiere en benodig energie na oefening om die hormonale veranderinge wat in die liggaam voorkom te genees en reg te stel. Dit word die "nabrandeffek" onder atlete genoem. 

• Verminder eetlus en laat jou minder eet

Om te probeer verminder wat ons eet om 'n kalorie-tekort te skep, kan soms hongerpyne veroorsaak. Verskeie studies het bevind dat hoë-intensiteit hardloop eetlus na oefening verminder. Dit is as gevolg van hoë-intensiteit werk, ghrelin Dit onderdruk die produksie van hongerhormoon soos YY (PYY) en verhoog die produksie van versadigingshormoon soos YY (PYY) peptied.

• Smelt maagvet

maag vet, oftewel viscerale vet, is uiters sleg vir die gesondheid. Baie studies toon dat maagvet hartsiektes, tipe 2-diabetes en baie ander siektes kan veroorsaak. Studies het bevind dat matige tot kragtige aërobiese oefening, soos draf, maagvet kan verminder selfs sonder veranderinge in dieet.

Voordele van hardloop vir die liggaam

Hardloop om te verswak Dit het baie voordele saam met die effek daarvan:

• Dit verminder die risiko van hartsiektes.
• Dit verlaag bloedsuiker.
• Dit verminder die risiko van katarakte.
• Dit verminder die risiko van val onder bejaardes.
• Verlig kniepyn.

Dinge om te oorweeg terwyl jy hardloop

Daar is baie gereedgemaakte materiaal om te begin hardloop, maar vir beginners is goeie drafskoene, 'n gemaklike top, 'n waterbottel voldoende. Hier is 'n paar basiese beginsels wat jy moet weet voordat jy begin hardloop: 

• Frekwensie: Doel om 3-4 dae per week te hardloop om te begin. Dit verseker voldoende tyd tussen oefeninge. 

• Verwarming: Voor elke hardloopoefening is dit belangrik om op te warm en te strek om die liggaam voor te berei vir werk. Begin deur te strek, werk dan op om vir 5 minute te loop. Gaan dan stadig aan na 'n kragstap. 

• Afkoel: Aan die einde van die hardloop, maak seker dat jy afkoel met 'n 5-minute stap, verminder die spoed geleidelik.

• Die totale tyd: Mik vir 'n totale tyd van 30 minute. Dit beteken 5 minute om op te warm, 5 minute om af te koel, en 20 minute se draf tussenin.

Program vir beginners tot hardloop

Hieronder is 'n aanvangsprogram wat ontwerp is om gewig te verloor. Hierdie beginnerplan sal vorder deur die bedrag wat elke week spandeer word te verhoog, wat wissel van hardloop tot stap. Doen elke stel aktiwiteite 3-4 dae per week.

1.Week

• 5 minute opwarming
• 1 minuut draf met natuurlike pas en 2 minute matige stap – herhaal 7 keer
• 5 minute afkoel

2.Week

• 5 minute opwarming
• 2 minute draf teen 'n natuurlike pas en 2 minute matige stap – herhaal 5 keer
• 5 minute afkoel

3.Week

• 5 minute opwarming
• 3 minute draf teen natuurlike pas, dan 2 minute matige stap – herhaal 4 keer
• 5 minute afkoel

4.Week

• 5 minute opwarming
• 4 minute draf met natuurlike pas en 2 minute matige stap – herhaal 3 keer
• 5 minute afkoel

Nadat 'n maand verby is, probeer langer hardloop in jou natuurlike stap of loop minder per rondte. Jy kan ook verskillende hardloopstyle probeer soos jy meer gemaklik voel.

Om by 'n spesifieke hardloopplan te hou, sal langtermyn sukses in jou gewigsverliesdoelwitte verseker. Die sleutel om motivering aan die gang te hou, is om pret te hê; jy kan dus geen verskonings skep om die plan te ontwrig nie.

Maak jou oefensessie interessant deur jou oefensessie elke paar weke te verander, en voeg verskillende tipes soos intervalle of herhalings by. Werk saam met 'n vriend wat jou uitdaag. Dit sal effektief wees om die program aan die gang te hou, aangesien dit jou verantwoordelikheid sal verhoog.

Hoe beïnvloed hardloop spiere?

Hardloop help om spiere te bou, maar dit hang grootliks af van die intensiteit en duur van die hardloop. Daarom bevoordeel oefeninge soos naelloop spierbou.

Daar word vermoed dat aërobiese oefening, soos hardloop, spiere bou deur proteïene te inhibeer wat met spiergroei inmeng en spierproteïenafbraak (MPB) verminder.

Voorbeeld van hardloopoefeninge om spiere op te bou

Hoë-intensiteit, korttermyn hardloopoefeninge soos HIIT help om spiere te bou. Hier is 'n paar voorbeelde van HITT-hardloopoefeninge om spiere te bou:

• 2 stelle van 6 sekondes naellope teen maksimum intensiteit geskei deur 'n 20-minute stap of draf
• 4 stelle van 5 sekondes naellope teen maksimum intensiteit geskei deur 'n 30-minute stap of draf
• 5 stelle matige intensiteit, 4 sekondes naellope geskei deur 45 minute se stap of draf
• 4 stelle 30-sekonde heuwelnaellope geskei deur tyd wat jy teen die heuwel afstap

Probeer om hierdie oefensessies drie of vier keer per week te doen. Jy kan dit ook verander volgens jou eie opleidingservaring. As jy byvoorbeeld nie kan asem kry tussen stelle nie, verhoog jou rustyd of verminder die totale aantal stelle. Omgekeerd kan jy hierdie roetines opgradeer deur jou rustyd te verminder, jou aantal stelle te verhoog, of albei.

Moenie vergeet om op te warm en af ​​te koel nie. Doen dinamiese bewegings met 'n paar minute se ligte draf om jou liggaam voor te berei vir oefening. Nadat u geoefen het, stap vir vyf of 6 minute teen 'n normale pas. 

Wat om te eet om spiere op te bou deur te hardloop?

Om reg te eet is net so belangrik om spiere te bou as om te oefen of te hardloop. Jou liggaam kan nie die spierbouproses ondersteun sonder voldoende voedingstowwe – veral proteïene nie. Om spiere te bou deur te hardloop, moet jy die volgende voedselgroepe eet:

• Protein

Terwyl oefening die MPS stimuleer, bou proteïen dit verder op en bied groter spiertoename. Om spiere te bou, beveel kenners aan om 1.4-2 gram per kilogram per dag in te neem. Vir 'n persoon wat 68 kg weeg, is dit gelyk aan 96-137 gram proteïen. Proteïenbronne sluit in vleis, pluimvee, suiwelprodukte, vis, eiers, soja, bone en peulgewasse.

• koolhidrate en vette

Koolhidrate is die liggaam se voorkeurbron van energie, veral vir anaërobiese oefeninge soos naelloop. Daar word gestel dat diëte laag in koolhidrate en hoog in vet, soos die ketogeniese dieet, anaërobiese oefenprestasie benadeel.

Vet dien as 'n bron van energie tydens lae-intensiteit oefening soos langafstand hardloop. Mik vir 45-65% van kalorieë uit koolhidrate en 20-35% van vet om opleiding te ondersteun en voldoende inname van vitamiene en minerale te verseker.

Gesonde bronne van koolhidrate sluit vrugte, volgraan, styselagtige groente, suiwelprodukte en bone in, terwyl goeie bronne van vette olierige vis, ekstra suiwer olyfolie, eiers, avokado's, grondboontjies en neutbotter insluit.

• Su

Water help om liggaamstemperatuur en ander liggaamsfunksies te reguleer.

Persoonlike waterbehoeftes hang af van 'n verskeidenheid faktore, insluitend ouderdom, liggaamsgrootte, dieet en aktiwiteitsvlak. Die Nasionale Akademie vir Geneeskunde beveel aan dat mans 3.7 liter water per dag verbruik en vroue 2.7 liter per dag. Hierdie riglyne is vir volwassenes 19 en ouer en sluit water van beide kos en drank in.

Verwysings: 1