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孕期運動的好處你知道多少？
許多女性發現懷孕是高枕無憂的最佳時機。 但大多數人不知道的是，這個階段需要女性變得更堅強，為健康分娩做好準備。
懷孕帶來的額外負擔、早晨的疲勞和背痛會讓您想整天坐著。 然而，不移動或進行哪怕是一點點的運動對您的健康都不如對您未出生的嬰兒的健康。
越來越多的研究表明，懷孕期間鍛煉的好處對母嬰健康非常重要。 建議孕婦每週每天進行 20-30 分鐘的中等強度運動。
現在我們在這裡有一篇詳細的文章，介紹懷孕期間鍛煉的好處、懷孕期間步行的好處以及應該避免哪些鍛煉。 好讀書…
懷孕期間鍛煉的好處
防止體重過度增加
- 懷孕期間體重增加是不可避免的，但體重增加過多會損害您的健康和未出生的嬰兒。
- 懷孕期間體重增加過多會增加患妊娠糖尿病和高血壓的風險。
- 但 經常鍛煉它將幫助您燃燒額外的卡路里並控制體重。
- 此外，在懷孕期間鍛煉可以降低妊娠並發症的風險和分娩並發症的可能性。
減少便秘的可能性
- 懷孕期間使用鐵補充劑和增加體內黃體酮水平 便秘 可以導致。
- 但是活躍和經常鍛煉的女性通常不會出現便秘。
- 活躍的身體可確保腸道的規律性。 每天只需 30 分鐘的快走，便可保持排便規律。
- 此外，輕度運動有助於消化和緩解便秘。
- 隨著運動，有必要增加膳食纖維和液體的攝入量以防止便秘。
降低血壓
- 懷孕期間血壓偶爾會升高，但如果發生得太頻繁或太高，就會導致先兆子癇。
- 積極活動有助於降低患高血壓等產科並發症的風險。
預防妊娠期糖尿病
- 從懷孕的第一階段開始定期鍛煉有助於預防妊娠糖尿病。 這是肥胖女性中非常常見的情況。
- 運動可以改善葡萄糖代謝並防止懷孕期間不健康的體重增加。 胰島素抵抗減少它。
改善心情
- 懷孕期間鍛煉的好處之一是可以改善懷孕期間的情緒。 在這方面它甚至和藥物一樣有效。
- 鍛煉， stres ve 擔心它支持體內內啡肽的釋放，有助於改善情緒。
- 此外，它有助於改善睡眠質量，對改善情緒有重要作用。
緩解背部和骨盆疼痛
- 一般來說，女性在進入妊娠中期和晚期時，腰痛會更加明顯。 這種體重增加可能是由姿勢改變和肌肉緊張引起的。
- 鍛煉是緩解背部或骨盆疼痛的最佳選擇。
- 定期鍛煉可以增強肌肉，幫助身體更好地應對妊娠疼痛。
有效應對疲勞
- 每天鍛煉會讓你感到精力充沛，對抗疲勞。 因為鍛煉可以增強心血管系統，所以您不會很快感到疲倦。
- 懷孕期間疲勞的原因之一是煩躁不安，晚上睡不好覺。 但定期鍛煉會帶來更深的睡眠和更多的恢復性休息。
預防皺紋
- 擁有健康、容光煥發的肌膚是孕期鍛煉的另一個好處。 它通過改善血液循環幫助保持皮膚彈性。
- 當運動引發出汗時，它也會清除體內的毒素。 此外，運動是防止腹部體重過度增加的最佳方法之一。 妊娠紋 防止病情惡化。
- 儘早開始鍛煉、健康飲食並照顧好您的皮膚，以防止腹部、臀部和大腿出現難看的妊娠紋。
孕期運動的注意事項
- 散步是懷孕期間一項很好的運動。
- 其他有用的選擇包括游泳、低強度有氧運動和使用固定自行車騎自行車。
- 避免劇烈運動，因為它會使您過度疲勞。
- 在訓練期間始終熱身、伸展和放鬆。
- 多喝水以保持水分。
- 慢慢開始，保持動力並繼續前進。
- 如果你和你的伙伴或朋友一起做這個練習會更有趣。
- 如果您不確定懷孕期間某種活動或體力活動是否安全，請先諮詢您的醫生。
懷孕期間散步的好處
上面，我們提到了懷孕期間鍛煉的好處。 我們說過，這段時間能做的最美妙的運動就是散步。 懷孕期間散步可以幫助一個人保持健康。 這對於嬰兒的健康也是極其重要和必要的。 無論是日常散步還是快走； 為了更長時間保持健康，有必要在懷孕期間養成散步的習慣。
孕期走路有用嗎？
孕期散步對準媽媽來說是一項很好的運動。 它非常有用，因為它不需要劇烈運動並且不會使腿部疲勞。 您可以隨時步行。 此外，步行通過控制不健康的體重增加有益於心率和肺部。
懷孕什麼時候走路
許多醫學專家建議孕婦步行。 您可以從懷孕的第一天開始步行。 這是一種簡單輕便的運動形式，可以在懷孕期間進行，沒有任何潛在風險。 但根據醫生的建議，你需要根據所處的經期做好一些預防措施。
懷孕期間散步的好處
寶寶的健康
- 懷孕期間簡單的步行鍛煉可以控制媽媽和寶寶的體重。 寶寶以健康的方式增加體重。
妊娠糖尿病
- 每個新媽媽都會經歷的一個普遍現像是血液中的高糖分會導致分娩後患上 2 型糖尿病。
- 它還會增加早產的風險。
- 另一個影響是肥胖嬰兒。 懷孕期間步行是非常健康的，因為它可以控制體重並防止妊娠糖尿病。
正常生育機會
- 懷孕期間步行將使您能夠正常分娩，而不是剖腹產。
- 步行可增加臀部肌肉的柔韌性。
- 事實證明，為了正常分娩，在懷孕期間清晨散步會產生積極的效果。
減輕疼痛和不適
- 許多準媽媽經常會感到身體各個部位不適和疼痛。
- 步行對於減輕疼痛非常有幫助。
控制體重增加
- 正如我們在懷孕期間鍛煉的好處部分中提到的，步行有助於保持體形。
- 它可以控制不健康的體重增加並促進積極的生活方式。 另外，步行可以收緊肌肉並改善心血管健康。
無壓力的生活方式
- 無論是焦慮、失眠，還是疲勞； 步行有助於打敗他們，並過上更快樂的生活方式。
孕期如何走路？
第一學期
頭三個月長達 13 週。 慢走是頭三個月的理想選擇。 這個階段的唯一目的是走路。 每週四天步行 15 到 20 分鐘就可以了。 您可以通過每週五次逐漸增加 5 分鐘來繼續。
下一步是中級。 在這個階段，每週步行六天。 從步行 20 分鐘開始，每周堅持六天。 最後，目標是每周有六天步行 20 到 40 分鐘。
下一階段是進階階段。 從每週 20 天 30 分鐘的步行開始。 把它帶到六天。 加上上坡和樓梯，到最後你應該在六天內完成 60 到 XNUMX 分鐘。
第二學期
第二個三個月是第 13 周到第 25 週。 從每週 4-5 天步行 10 分鐘開始。 將它增加到 15 到 30 分鐘，每週做六天。
在中間階段，每週步行 20 到 30 天，每次 40 分鐘，總持續時間為 XNUMX 到 XNUMX 分鐘。
在晚期階段，步行應從每週 30 天每次 40-50 分鐘的步行開始。 爭取每週每天步行 XNUMX 分鐘，無論是爬樓梯還是步行上坡。
第三學期
26 到 40 周是妊娠晚期。 在此期間，每週散步五到六天是理想的選擇。 肚子越來越大，您可能無法走路。 如果您是初學者，請從每週四到五天步行 10 分鐘開始。 慢慢走，盡量不要在這個階段走路時氣喘吁籲。 定期停下來減速。 在懷孕末期，尤其是在第 9 個月，應採取一切預防措施小心行走。
在此期間結束時，您應該每週步行 5-6 天，每次步行 15-30 分鐘。
懷孕期間走路要注意的事項
徒步旅行時，請始終牢記以下幾點：
- 安全地走路。 不要過度緊張。 保持身體健康是一項預防措施。
- 每隔幾分鐘邊走邊聊。 如果你發現自己喘不過氣來，可能是時候停下來了。
- 如果行走後感到劇烈疼痛或突然腫脹、頭暈、昏厥，應立即停止行走，並與醫生討論繼續行走的安全性。
- 了解您的健身水平。 如果您是初學者，請先慢慢走，每天走三次。 嘗試在每次散步之間休息一天。 當您準備好時，再增加一天左右的時間。 到懷孕結束時，您應該能夠比以前走得更快，並且每周至少行走 3-4 天。 如果您處於中等水平，請先步行四次，每次大約 20 分鐘。 應該嘗試速度，到懷孕結束時，您應該比以前更健康，每周可以步行大約五天，並且仍然感到精力充沛。
孕期鍛煉既有好處也有副作用。
雖然我們都知道散步對準媽媽有好處，但有時也會有副作用。
- 昏厥，疲勞，頭暈，抽搐， 陰道流血注意胸痛或虛弱。 如果您在行走時遇到任何這些情況，請立即就醫。
- 如果您患有高血壓、心髒病或肺病，請在開始步行前諮詢醫生。
- 懷孕期間快走可能並不總是正確的。 如果您對速度有任何困難，請放慢速度並註意！
孕期如何走路？
站起來並立即開始行走並不容易。 這裡有一些提示要記住……
不要勉強自己
一般來說，每週步行約 150 分鐘對孕婦來說是安全的。 拆分時，每周有五天需要步行 30 分鐘。 您必須在此期間處於活動狀態。 你越活躍，你得到的好處就越多。
隨身攜帶一瓶水
懷孕期間最重要的事情就是不要脫水。 走路和鍛煉時多喝水。
步行鞋
要支撐腳踝，最好的方法是穿步行鞋。 不要穿拖鞋或鞋子，因為它們可能會滑倒。
不要忘記防曬霜
夏天，不塗防曬霜就出門，可能會因為紫外線而危及寶寶的生命。 雨傘、帽子和水瓶是其他不可忽視的物品。 脫水會增加您的體溫，這對您的寶寶不利。
如果您有高血壓、心髒病或有懷孕風險，請務必在開始鍛煉前諮詢您的醫生。
雖然在懷孕期間鍛煉有好處，但每個準媽媽的情況都不同。 因此，運動的程度和限度會因人而異。
懷孕期間身體對運動有何反應？
在懷孕期間，身體會發生很多方面的變化。 運動時，您可能會經歷以下變化：
平衡：在懷孕期間鍛煉時，您可能更容易失去平衡。
體溫： 懷孕期間體溫略高。 因此，您比未懷孕時出汗更快。
呼吸: 隨著寶寶的成長和您身體的變化，您將需要更多的氧氣。 當您的腹部變大時，它會對隔膜施加壓力，隔膜是一種有助於呼吸的肌肉。 您甚至可能不時感到喘不過氣來。
活力： 您的身體努力工作以確保寶寶的發育。 這就是為什麼您在懷孕期間可能會感覺遲鈍。
脈衝： 在懷孕期間，心臟工作更努力，跳動更快，為嬰兒提供氧氣。
關節： 您的身體在懷孕期間會產生更多的某些激素。 這使得支撐關節的組織更加舒適。 避免使關節緊張的運動。
懷孕期間應避免的運動
以下是懷孕期間鍛煉的好處。 那麼懷孕期間可以做任何運動嗎？ 懷孕期間不建議進行某些類型的運動。 因為它會對子宮施加壓力並且可能是致命的。 現在讓我們來看看懷孕期間應該避免的運動。
跳躍等不和諧的動作
懷孕期間絕對應避免涉及跳躍和劇烈運動的運動。 這種運動令人不安。 它會給媽媽和寶寶帶來平衡問題。 任何急促的動作都會傷害您和您的寶寶。
屏住呼吸
由於您懷孕了並且必須滿足兩個身體的需要，因此強烈建議避免涉及屏氣的運動。 您和您的寶寶需要持續的氧氣供應，而屏住呼吸可能是致命的。 懷孕期間氧氣含量的任何不足都會導致未出生嬰兒的發育缺陷。
水肺潛水
正如我們所說，懷孕期間應避免任何導致缺氧的運動。 水肺潛水對母親和未出生的嬰兒都非常危險，因為它會切斷氧氣供應。 懷孕期間應嚴格避免這種活動，以生出健康的寶寶。
包括高級腹部運動的練習
像完全仰臥起坐或雙腿抬高這樣的練習是前腹動作。 這樣的運動會對腹肌造成壓力，會導致腹肌從中線分離、撕裂，對媽媽和寶寶都是不利的。
有跌倒風險的運動
體操、速降滑雪、單板滑雪等，因為跌倒和受傷的風險非常高。 它在懷孕期間應避免的運動清單上。 受傷是您在懷孕期間不應該面對的事情，因為它可能導致流產。 此類別中的其他運動項目包括滑冰、騎馬、曲棍球、足球、蹦極等。 懷孕期間應嚴格避免此類活動，尤其是為了寶寶的安全。
涉及仰臥的練習
懷孕期間要避免的運動是那些涉及仰臥的運動。 因為在此期間仰臥可能非常有害且不舒服。 在這種姿勢下，不斷擴張的子宮的重量會壓迫您的主要血管，限制血液循環，最終會傷害到寶寶。
後彎
後彎或其他扭轉對您的寶寶極為有害，尤其是在懷孕期間。 其他涉及關節深度彎曲的運動也會對您和您的寶寶造成傷害。 因此，要想健康懷孕，一定要避免向後彎腰。
靜止姿勢
靜止不動會限制血液流動，最終導致缺氧。 母親體內缺氧會導致各種問題，例如流向胎兒的血流量減少。 因此，它會對未出生的嬰兒或流產造成有害影響。
懷孕期間什麼時候應該停止運動？
身體發出警告信號，表明該人應該停止鍛煉。 注意這些警告信號非常重要，否則它們對胎兒和準媽媽來說都是致命的。 如果您出現以下任何症狀，應立即就醫：
- 陰道出血： 運動不應該是陰道流血的原因，但懷孕期間運動陰道流血會導致流產。
- 運動時呼吸困難。
- 頭痛
- 頭暈
- 胸痛
- 肌肉無力
- 腫脹或小腿疼痛
- 早產
- 胎動減少
- 羊水漏
懷孕期間應該做的安全運動
在懷孕期間，重要的是選擇跌倒或韌帶受傷風險較低的活動。 以下是懷孕期間您可以在家中輕鬆進行的安全且簡單的鍛煉：
- 變暖: 這是開始任何練習的重要部分。 熱身可以讓身體為運動做好準備並防止可能的傷害。
- 行走: 這是懷孕期間最常見的運動。
- 固定自行車： 這是另一種增加腿部肌肉力量的練習。 懷孕期間騎固定自行車比騎普通自行車好。 因為平衡自行車和越來越大的肚子是很困難的。
- 賽跑: 懷孕期間跑步也是有益的。
- 瑜伽
- 普拉提
- 水中有氧運動和游泳。
懷孕期間要做的運動
在懷孕期間每天嘗試做我將在下面解釋的練習。 這些練習會增強你的肌肉。 它還將加強您的關節，改善血液循環，緩解背痛并幫助您感覺良好。
腹部強化練習
隨著寶寶的成長，您會注意到下背部的拔罐會增加。 這會導致您的背部疼痛。 這些練習可以增強腹部肌肉並緩解背痛。
- 以箱子姿勢（4 英尺）開始，膝蓋在臀部下方，雙手在肩膀下方，手指朝前，腹部向上，以保持背部挺直。
- 收緊腹肌並將背部抬向天花板。 彎曲你的軀幹，讓你的頭稍微向前放鬆。
- 保持這種狀態幾秒鐘。 然後慢慢回到箱子位置。 小心不要讓你的背部凹陷。
- 緩慢而有節奏地重複此動作 10 次。
- 盡可能多地移動你的背部。
骨盆傾斜練習
- 用你的肩膀站立，屁股靠在牆上。
- 保持膝蓋柔軟。
- 讓你背靠牆。 保持這種狀態 4 秒鐘，然後鬆開。
- 最多重複 10 次。
產後什麼時候可以開始鍛煉？
您應該與您的醫生討論何時重新開始鍛煉。 如果您的陰道分娩沒有任何並發症，通常在分娩後幾天開始鍛煉是安全的。 如果您進行了剖宮產手術或出現並發症，則有必要在分娩後等待更長時間才能開始鍛煉。
如果您在懷孕期間鍛煉，那麼在嬰兒出生後就更容易再次開始鍛煉。 慢慢開始。 如果您在運動時感到疼痛或其他問題，請停下來並諮詢您的醫生。
