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許多女性在懷孕後非常努力以健康的方式減肥。 照顧新生嬰兒、適應新的生活習慣是一個充滿壓力的過程。
但分娩後，您需要恢復健康體重，特別是如果您計劃將來再次懷孕。
在文章中 《產後身體虛弱》、《產後減肥方法》、《產後減肥技巧》會提到。
為什麼我看起來還是懷孕了？
您最近生了孩子，但仍然懷孕嗎？ 您看起來仍然懷孕的原因包括：
把你的胃想像成一個氣球。 隨著寶寶的成長，你的肚子會慢慢伸展。 當寶寶在外面時，氣球不會破裂。 相反，氣球內的空氣會慢慢釋放。 如果您注意到的話，即使氣球變小並且大部分空氣都在外面，氣球也往往會保留一些空氣。
寶寶出生後，體內荷爾蒙的變化導致子宮逐漸恢復到懷孕前的形狀。 然而，子宮需要7-8週才能恢復到正常大小。
在懷孕期間，您為餵養寶寶而消耗的多餘食物會以脂肪的形式儲存。
什麼是嬰兒體重？
健康人在懷孕期間體重增加的建議量為11.5-16公斤。
這種體重增加包括嬰兒、胎盤、羊水、乳房組織、更多的血液、子宮增大和額外的脂肪儲存。 多餘的脂肪可以作為分娩和母乳喂養的能量儲備。
然而，體重進一步增加會導致脂肪過多。 這就是人們常說的“嬰兒體重”。
大約一半的女性在懷孕期間體重增加超過建議量。 體重過度增加的負面後果如下：
– 未來超重的風險增加。
– 患糖尿病和心髒病的風險增加。
– 懷孕後期出現並發症的風險更高。
患有妊娠糖尿病的女性面臨更高的健康風險。
以下是盡快恢復健康體重範圍需要採取的措施。 產後減肥方法...
產後減肥方法
現實點
許多著名的母親在出生後不久就開始以以前的虛弱狀態出現在電視上。 雖然這會讓人覺得產後減肥很容易，但你應該知道，產後減肥可能需要一段時間。
一項研究表明，女性產後 12 個月體重平均增加 0,5-3 公斤。
另一項針對 831 名女性的研究發現，40.3% 的女性比懷孕期間體重增加了 2,5 公斤。 此外，14-20%的女性體重增加了5公斤。
根據您在懷孕期間增加的體重，實際估計您可以在一到兩年內減掉約 4,5 公斤。
當然，通過良好的飲食和鍛煉，您可以實現您想要的減肥效果。 雖然產後體重減輕的情況可能會有所不同，但最重要的是恢復到健康的體重範圍。
避免快速節食
休克飲食是非常低熱量的飲食，旨在在最短的時間內減輕大量體重。
生完孩子後，一定要吃好，身體才能恢復。 此外，如果您正在母乳喂養，您將需要比平時更多的卡路里。
低熱量飲食可能會缺乏重要的營養素，可能會讓您感到疲倦。 這與照顧新生兒時所需的相反。
假設你的體重仍然穩定，那麼每天應該減少大約500卡路里的熱量攝入，以達到每周大約0.5公斤的安全體重減輕。
例如，每天攝入2.000卡路里的女性可以減少攝入300卡路里，並通過運動額外燃燒200卡路里，總共減少500卡路里。
針對母乳喂養的女性的研究發現，減輕一定量的體重不會對產奶量或嬰兒生長產生不利影響。
用母乳喂養寶寶
母乳為母親和嬰兒提供許多好處； 這些包括：
提供營養
母乳含有嬰兒生長所需的所有營養。
支持嬰兒的免疫系統
母乳含有重要的抗體，可以幫助嬰兒抵抗病毒和細菌。
縮小子宮的大小
母乳喂養有助於子宮組織在分娩後更快恢復到正常大小。
降低嬰兒患病的風險
母乳喂養的嬰兒患肺病、皮膚病、肥胖症、糖尿病、白血病和嬰兒猝死綜合症等疾病的風險較低。
降低母親患病的風險
2 型糖尿病、乳腺癌、卵巢癌和 產後抑鬱症 風險較低。
此外，母乳喂養已被證明可以促進母親減肥。 一項針對 4.922 名哺乳期婦女的研究發現，與非母乳喂養的婦女相比，參與者在產後六個月平均體重減輕了 1.68 公斤。 其他研究也得出了類似的結果。
計算卡路里
計算卡路里可以幫助您了解自己吃了多少以及飲食中可能存在問題的地方。
更重要的是，它有助於確保您獲得足夠的卡路里來提供您所需的能量和營養。
您可以通過記食物日記、使用提醒應用程序或拍攝所吃食物的照片來做到這一點。
許多有用的移動應用程序可以幫助您測量所吃食物的卡路里。 使用這些技術可以幫助減少份量並選擇促進減肥的健康食物。
吃纖維食物
吃高纖維食物有助於減肥。 例如，一項針對 1,114 名成年人的研究發現，每天攝入 10 克可溶性纖維可使腹部脂肪在五年內減少 3.7%。
可溶性纖維可以減緩消化並降低飢餓激素水平，從而幫助您延長飽腹感。
此外，可溶性纖維在腸道中發酵成短鏈脂肪酸。 這會增加飽腹感激素膽囊收縮素 (CCK)、胰高血糖素樣肽-1 (GLP-1) 和肽 YY (PYY) 的水平。 這些對消化的影響通常也會減少卡路里的攝入量。
吃健康的蛋白質
飲食中攝入蛋白質可以加速新陳代謝，減少食慾和熱量攝入。 研究表明，蛋白質比其他營養素具有更多的熱效應。
這意味著身體從其他食物中消耗更多的能量，從而燃燒更多的卡路里。
蛋白質還會增加飽腹感激素 GLP-1、PYY 和 CCK，並增加飢餓激素。 生長素i 它會抑制食慾。
例如，一項研究發現，每天攝入蛋白質含量為 30% 的飲食的人，與蛋白質含量較低的飲食相比，攝入的熱量減少了 441 卡路里。 健康的蛋白質來源包括瘦肉、雞蛋、魚、豆類、堅果、種子和牛奶。
吃健康的零食
您家中的食物會對您的飲食產生很大影響。 研究表明，肥胖者家裡的食物比健康體重範圍內的人家裡的食物更不健康。
例如蔬菜、堅果、水果和酸奶 健康零食通過將它們放在家裡，您可以在感到飢餓時食用它們。
避免添加糖和精製碳水化合物
糖和精製碳水化合物的熱量高，但營養成分往往低。 因此，大量攝入添加糖和精製碳水化合物會增加體重增加、糖尿病、心髒病和某些癌症的風險。
糖的常見來源包括含糖飲料、果汁、各種糖果、甜點、蛋糕、餅乾、糕點和其他烘焙食品。
在雜貨店選擇食物時，請閱讀標籤。 如果糖是清單上的第一個項目，那麼最好遠離該產品。
通過避免加工食品和食用蔬菜、豆類、水果、肉、魚、雞蛋、堅果和酸奶等天然食品，可以減少糖的攝入量。
避免加工食品
加工食品富含糖、不健康脂肪、鹽和熱量，所有這些都會阻礙您的減肥努力。
這些食物包括快餐和包裝食品，如薯條、餅乾、烘焙食品、糖果、即食食品。 此外，加工食品更容易上癮。
您可以通過用新鮮、營養豐富的食物代替加工食品來減少加工食品的數量。
遠離酒精
酒精的熱量很高。 此外，它還與體重增加有關，並可能導致器官周圍儲存更多脂肪，這也稱為腹部脂肪的原因。
酒精會導致哺乳期母親的母乳量暫時減少。 此外，酒精還可以通過母乳傳染給寶寶。
因此，在母乳喂養和減肥期間避免飲酒。
制定鍛煉計劃
有氧運動、步行、跑步、騎自行車和間歇訓練等運動有助於燃燒卡路里，對健康有很多好處。 演習它可以改善心臟健康，降低糖尿病的風險和嚴重程度，並可能降低各種癌症的風險。
雖然單獨運動並不能幫助減肥，但如果將其與均衡飲食結合起來，將會取得更有效的效果。
足夠的水
喝足夠的水對於任何想要減肥的人來說至關重要。 研究人員發現，每天喝 1 升或更多水的超重女性在 12 個月內體重會額外減輕 2 公斤。
喝水會降低食慾和卡路里攝入量。 對於母乳喂養的女性來說，喝水對於補充因產奶而流失的水分尤為重要。
每天至少喝 2 升水將有助於減肥，儘管一些母乳喂養或經常鍛煉的女性需要更多水。
足夠的睡眠
失眠 對體重產生負面影響。 對母親和睡眠的回顧表明，失眠與懷孕後體重增加更大有關。
這種關係也可能適用於一般成年人。 在針對成人的 13 項研究中，有 8 項發現失眠與體重增加有關。
對於新媽媽來說，獲得充足的睡眠可能很困難。 可以提供幫助的策略包括在寶寶睡著時睡覺以及向家人和朋友尋求幫助。
請求幫忙
成為新媽媽是一個非常困難和要求很高的情況。 失眠和壓力可能會讓人難以承受，15% 的母親患有產後抑鬱症。
如果您感到不知所措、焦慮或難以應對，不要害怕尋求幫助。 向你的朋友和家人尋求幫助。
如果您需要更多幫助，可以向醫生、營養師或心理學家尋求幫助。
結果;
懷孕後體重增加是很常見的。 然而，恢復健康體重對您的健康和未來懷孕有益。
產後減肥最好、最成功的懷孕方法是健康飲食、母乳喂養和鍛煉。
