據說節食有一個簡單的法則，這是最有效的減肥方法之一。 如果你每天攝入的熱量少於消耗的熱量，你的體重就會減輕。 如果你持續攝入的熱量多於燃燒的熱量，你的體重就會增加。 這是大家都知道並在節食時應用的減肥方法。 那麼事情真有這麼簡單嗎？
如果您認為事情就這麼簡單，那您就錯了。 投入工作 荷爾蒙當鍛煉、鍛煉和我們所吃食物的特性發揮作用時，這個過程會變得更加複雜。 身體的卡路里燃燒由以下三個階段組成；
- 靜息代謝率（RMR）： 靜息代謝率是身體維持呼吸和泵血等正常功能所需的卡路里數量。
- 食物的熱效應（TEF）： 這是指用於消化、吸收和代謝食物的熱量。
- 活動熱效應 (TEA)： 這些是運動期間消耗的卡路里。
如果您攝入的卡路里數等於您燃燒的卡路里數，您就可以維持體重。 如果你想減肥，你消耗的卡路里必須少於燃燒的卡路里。 還有另一種方法。 您必須通過鍛煉和燃燒更多卡路里來創造負卡路里平衡。
在講最有效的減肥方法之前，我們先來說說減肥時大家應該了解的因素以及減肥需要多長時間。
如何減肥？
有多種因素會影響體重減輕的速度。 其中許多因素都是在人們無法控制的情況下發生的。
- 性別： 脂肪與肌肉的比例對減肥影響很大。 女性的靜息代謝率比同等身高的男性低 5-10%。 這意味著女性在休息時燃燒的卡路里比男性少 5-10%。 換句話說，在同等飲食條件下，男性減肥速度比女性更快。
- 年齡： 隨著衰老而發生的眾多身體變化之一是身體成分的變化。 脂肪量增加，肌肉量減少。 這種變化還伴隨著其他因素，例如器官熱量需求的減少。 代謝速率也降低它。 70 歲以上的成年人的代謝率比年輕人低 20-25%。 隨著年齡的增長，這種減少使得減肥變得越來越困難。
- 熱量不足： 要減肥 熱量不足 必須創造。 卡路里赤字是指您攝入的卡路里與您燃燒的卡路里之間的差額。 熱量不足的程度決定了你減肥的速度。 例如，連續 8 週每天少吃 500 卡路里比每天少吃 200 卡路里減肥效果更快。
- 睡覺： 睡眠是減肥過程中一個被忽視的重要組成部分。 慢性的 失眠顯著抑制體重減輕的速度。 即使只是一晚失眠，人們對高熱量、低營養食品（如餅乾、蛋糕、含糖飲料和薯條）的渴望也會增加。 除了讓減肥變得更加困難之外，慢性失眠還與 2 型糖尿病、肥胖、心髒病和一些癌症密切相關。
- 藥物使用： 一些藥物，例如抗抑鬱藥和其他抗精神病藥，會使減肥變得困難。 它甚至會導致體重增加。
- 醫療條件： 由於甲狀腺產生調節新陳代謝的激素，這是由於甲狀腺分泌不足引起的。 蕭條 甲狀腺功能減退等疾病會導致減肥困難。
- 遺傳： 家族基因決定一個人是否超重或肥胖。
減肥需要多長時間？
減肥是一個複雜的過程。 您提供的金額將根據上面列出的許多因素而有所不同。 營養學家表示，每週減掉一磅到一磅是一個健康的範圍。 據此計算，每月減重2至4公斤。 當您開始節食的頭幾週內，您的體重會減輕得更快。 隨著時間的推移，體重減輕的速度會降低。
這個量對於你的眼睛來說不應該太小。 您可能計算每週減重超過 1 公斤。 這稱為快速減肥。 快速減肥會帶來膽結石、脫水和營養不良等風險。 快速減肥的其他副作用包括：
- 頭痛
- 易怒
- 疲勞
- 便秘
- 脫髮
- 月經不調
- 肌肉損失
減肥不是一個線性過程。 有些週你付出更多，而另一些週你損失較少，或者你可能根本無法付出。 因此，如果您的體重減輕速度在幾天內減慢或減少，請不要灰心。 由於以上列出的因素，每個人的減肥時間都會有所不同。
哪種減肥方法最有效？
市場上有無數聲稱可以減肥的飲食方法。 我相信您會對實施哪一個感到困惑。 雖然據說每種飲食法都比其他飲食法更好，但並沒有所謂的最佳飲食清單。 節食時最重要的是創造健康的卡路里赤字。
你知道為什麼很多節食者都失敗了嗎？ 因為他們已經堅持低熱量飲食太久了。 保持適度的卡路里赤字，以增加節食成功的機會。 例如; 在節食的最初幾天，減少 1000 卡路里的熱量攝入可能並不困難。 但隨著時間的推移，你開始遇到困難。 您甚至可以放棄節食。 相反，每天 500 卡路里的熱量缺口會讓你進步緩慢但更堅定。
個性化您的飲食，即根據您的營養和健康狀況制定飲食計劃。 為此，您可以向營養師尋求幫助。
不要忽視運動和飲食一起燃燒更多的脂肪，並且在燃燒脂肪的同時不會失去肌肉。 通過結合有氧運動和阻力訓練等練習來做到這一點。
最健康最有效的減肥方法
要以健康的方式減肥，首先要記住這一點。 不吃東西就無法減肥。 試圖用不健康的減肥方法（例如不吃飯）來減肥會導致身體抵抗和保護自己。
即使你減肥了，當你達到理想體重後，你也會受到溜溜球效應的影響，很快恢復減掉的體重。 為此，專家建議制定健康飲食計劃而不是節食。 現在，讓我們來看看在製定健康營養計劃的範圍內有效的減肥方法。
- 吃早餐
當你每天早上醒來時，你的胃已經消化了你前一天晚上吃的東西，並準備好消化。 您需要能量來充滿活力地開始新的一天。 你可以通過早餐來滿足這種需求。
當您想到早餐時，不要只想到零食。 一頓豐盛的早餐應該能為您提供新的一天所需的能量。 為此，您應該吃早餐，包括奶酪、橄欖、蜂蜜、牛奶、雞蛋和麵包等營養食品。
確保你的早餐富含蛋白質。 研究發現，早餐吃較多蛋白質的人，隨後的正餐吃得較少。
- 不要跳過午餐
按時吃午餐。 站著吃零食或吃快餐是對自己健康最糟糕的事情。
避免油膩和大餐。 因為當你吃這樣的飯菜時，體重就會落在你身上，你在晚上四點左右開始入睡，並且由於血糖不規則而感到疲倦。
如果你推遲午餐，你就會在食物消化之前吃晚餐，這樣你的健康就會受到威脅。 不吃飯會導致你晚上吃得過多。 因此你無法減肥。 當我們認為晚上消化速度減慢時，您甚至會增加體重。
- 晚餐不要吃太多
不要吃東西，尤其是七點以後。 晚餐喝湯、酸奶、蔬菜和白肉。 如果你無法控制自己的食慾並且想念晚上吃的東西，那就步行一小時。
兩餐之間不要吃垃圾食品
餅乾、蛋糕和薯片等垃圾食品被認為是不健康的，但卡路里含量很高。 它會增加血液中糖、脂肪和膽固醇的含量，損害心血管健康。 如果您需要在兩餐之間吃零食，請選擇健康、低熱量的零食，例如水果、酸奶、一些堅果。
- 晚上睡覺前不要吃東西
當你睡覺時，你的所有身體機能都會減慢並進入休息狀態。 當你飽腹地睡覺時，你會難以入睡，早上醒來時會感到疲倦，並且會損害你的胃健康。 你體重增加是因為你的食物沒有被消化。 如果你想減肥，至少在睡前3-4小時吃完飯。
- 看電視時不要吃零食
這是最危險的零食方式。 您因觀看比賽或電影而興奮而吃得過多。 如果你覺得需要吃零食，你可以選擇杏仁、榛子或一些水果。
- 將蔬菜和水果納入您的飲食清單中
只吃肉會增加患心臟、血管和胃病的風險。 只吃蔬菜也會導致你不夠強壯。 雖然重量主要在蔬菜和水果中，但飲食中也應該適量攝入紅肉和白肉。
- 對於水
水對於所有生物來說意味著生命。 飯前應該喝水。 飯後或飯後立即喝水會妨礙您從營養中受益。 它會導致腸道內氣體形成。
您應該喝大量的水以排出體內多餘的水。 但盡量不要做得太過分。 正如任何過量的食物都是有害的一樣，太多的水也是有害的。 健康人每天的液體需求量不超過2-3升。
食用纖維食物
纖維食物可以預防心髒病和高血壓，並讓您有飽腹感。 它還有助於通過緩解便秘來減肥。
- 不要攝入過多的鹽
雖然鹽是人體必需的礦物質，但過量會導致高血壓。 體內鹽分過多會導致水瀦留，即水腫。 水腫會引發腹脹。 當你最意想不到的時候，體重秤開始讓你看起來更胖。 最近的研究建議每日食鹽攝入量在4-5克的範圍內。
幫助減肥的 27 個實用技巧
1）設定現實的目標。 不可能的目標也是不可能實現的。
2）逐漸減少熱量攝入。 不要突然減少熱量攝入，以免身體失去防禦能力並儲存脂肪。
3）不要以短時間內減掉多餘的體重為目標。 休克飲食不僅傷害你的身體，還會傷害你的意志，打斷你的減肥進程。
4）養成健康的飲食習慣。
5）不要每天稱體重。 體重秤上的數字會不斷波動，具體取決於您白天吃什麼和喝什麼。 這就是為什麼每天或白天稱體重會給出不同的結果，並可能導致您失去士氣。 最好每周稱一次體重，在每天的同一時間，穿著同樣的衣服。
6）盡量不要外出就餐。 由於您不知道在外面吃的食物的確切含量，因此您會攝入不受控制的脂肪或糖。 如果一定要吃的話，就選擇最健康、低熱量的。
7）喝足夠的水。 每天服用所需的量，不要過量。 請記住，您在運動或鍛煉時需要喝更多的液體。
8）拒絕零食。 客人或來訪期間製作的美食通常是脂肪、鹹味或含糖的，也就是說，它們富含卡路里。 禮貌地拒絕它們或限量食用和低脂的。 最好不要餓著肚子去赴宴。
9）抓住一切機會採取行動。 短距離步行，走樓梯而不乘電梯，不要坐著打電話。
10）吃水果代替甜點。 蔬菜不要煮得太熟，以免蔬菜升糖指數升高。 養成在膳食中吃蔬菜和水果的習慣。
11）食用纖維食物。
12）少量多餐。
13）不要太餓，最多4小時內吃完。
14）不要不吃飯，尤其是早餐。 一日三餐，中間不要吃零食。 如果您需要吃零食，請選擇低熱量食物，例如水果、酸奶、沙拉。
15) 不要吃孩子盤子裡的剩菜。
16) 空虛意味著轉向食物。 讓自己忙碌起來，不要閒著。
17) 緩慢而堅定地前進。 理想的情況是每週減掉一磅。
18) 吃飯時要細嚼慢嚥，讓大腦有飽足感。
19）不要購買你喜歡但需要遠離的食物，不要把它們放在你的櫥櫃裡。
20) 養成鍛煉的習慣，永不放棄。
21）找一個人在努力減肥的同時激勵你。
22) 飢餓時不要去購物。
23）不要吃得太快，手邊不要總是備有餐具。
24) 不要邊看電視或讀書邊吃東西。
24) 無論如何，不要說減肥食品，吃太多。
25）避免高脂肪食物。
26）不要使用甜味劑，少吃糖。
27）不要為了滿足大腦而進食，吃飽了就停止進食。
總結一下；
最有效的減肥方法就是節食。 節食時，必須健康飲食並創造健康的卡路里赤字。 遠離極低熱量和長期無效的休克飲食。 讓健康飲食成為您的生活方式。 通過這種減肥方式，從長遠來看，您將保持體重。
