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古飲食 又名 石器時代飲食它是已知的最受歡迎的飲食之一。 它提倡吃天然的、未經加工的食物，並受到狩獵採集者飲食方式的啟發。
該飲食的設計者認為，這種飲食可以降低現代健康問題的風險，並指出狩獵採集者不會面臨肥胖、糖尿病和心髒病等疾病。 另外，研究 古式飲食減肥法它還表明它有幫助。
什麼是古式飲食？
古飲食 它鼓勵食用天然動物和植物食品，如肉、魚、蛋、蔬菜、水果、種子和堅果。
古飲食在一些替代版本中，儘管允許選擇牛奶和大米等； 這種飲食中不含加工食品、糖、乳製品和穀物。
與許多飲食習慣不同， 古飲食無需計算卡路里。 相反，它限制了上述食物類別； 無論如何，這些都是卡路里的重要來源。
研究表明，鼓勵食用未加工食品的飲食更有利於減肥和整體健康。 它們讓你更飽，提供更少的熱量，並減少加工食品的攝入量。
古式飲食如何減肥？
古飲食 它可以通過多種方式幫助減肥：
高蛋白
蛋白質是減肥最重要的營養素。 它加速新陳代謝，降低食慾，並控制各種調節體重的激素。
古飲食鼓勵吃富含蛋白質的食物，如瘦肉、魚和雞蛋。 在原始人飲食中，每日卡路里的 25-35% 由蛋白質組成。
低碳水化合物
減少碳水化合物的攝入量是減肥的最佳方法之一。 超過 23 項研究表明，低碳水化合物飲食比傳統低脂飲食更能有效減肥。
限制碳水化合物的攝入量有助於通過減少每日卡路里來減肥。
減少熱量攝入
為了減肥，通常需要減少熱量攝入。 這就是為什麼選擇能讓你有飽腹感的食物很重要，這可以幫助你少吃而不感到飢餓。
古飲食 感覺非常充實。 學習， 古飲食寧 地中海飲食 研究發現，它比其他流行的飲食方式（例如
研究還表明，與傳統飲食相比，古飲食可以幫助產生餐後提供飽腹感的激素，例如 GLP-1、PYY 和 GIP。
忽略加工食品
現代飲食是肥胖增加的主要原因。 吃營養低、熱量高的加工食品會增加患多種疾病的風險。 許多研究發現，加工食品消費的增加反映了肥胖的增加。
因為它在舊石器時代並不存在 古飲食 限制加工食品。 相反，它鼓勵吃蛋白質、新鮮水果和蔬菜以及營養豐富、低熱量的蛋白質。
禁止食用添加糖的食物
除了加工食品外，吃過量的糖也不利於減肥和整體健康。
它會增加食物的熱量，但營養價值卻很低。 添加糖含量高的食物會增加患心髒病和糖尿病的風險。
古飲食完全消除添加糖的食物，並鼓勵從新鮮水果和蔬菜中獲取天然糖分。
雖然水果和蔬菜含有天然糖分，但它們提供許多必需營養素，如維生素、纖維和水，所有這些都有益於健康。
研究表明原始人飲食有助於減肥
大量證據 古飲食表明它對於減肥是有效的。 在一項研究中，14 名健康的醫學生接受了三週的治療。 古飲食 他被告知要觀看。 研究期間，他們平均減重2.3公斤，腰圍減少1.5厘米。
在一項研究中，60 名 70 歲及以上的肥胖女性要么 古飲食 或遵循低脂肪、高纖維飲食。
古飲食懷孕期間的女性在 2.5 個月後體重減輕了 12 倍，在 1.6 個月後體重減輕了 XNUMX 倍。 根據兩年的追踪，兩組人的體重都增加了一些，但古組總體體重減輕了 XNUMX 倍。
在另一項研究中，在連續兩個三個月的時間裡， 古飲食 2 名 13 型糖尿病患者隨後遵循糖尿病飲食（低脂肪和中度至高碳水化合物）。
平均而言，採用古式飲食的人比採用糖尿病飲食的人腰圍分別減少了 4 厘米和 3 公斤。
古式飲食的好處
古飲食除了減肥效果外，它還提供許多健康益處。
減少腹部脂肪
腹部脂肪 它極其不健康，會增加患糖尿病、心髒病和許多其他健康問題的風險。 學習， 古飲食它已被證明可以有效減少腹部脂肪。
在一項研究中，10 名健康女性花了五週的時間 古飲食 緊隨其後。 平均而言，他們的腰圍（腹部脂肪指標）減少了 8 厘米，總體體重減輕了 4.6 公斤。
提高胰島素敏感性並降低血糖
胰島素敏感性是指細胞對胰島素反應的難易程度。 提高胰島素敏感性是一件好事，因為它使身體更有效地從血液中去除糖分。
學習， 古飲食研究發現它可以增加胰島素敏感性並降低血糖。
在一項為期兩週的研究中，2 名患有 24 型糖尿病或糖尿病的肥胖者 古飲食 或者遵循適量鹽、低脂乳製品、穀物和豆類的飲食。
研究結束後，兩組人的胰島素敏感性均有所增加，但古組的效果更強。 特別是，只有那些對胰島素最有抵抗力的原始人群體中的胰島素敏感性有所改善。
減少心髒病危險因素
古飲食與促進心臟健康推薦的飲食非常相似。 它的鹽含量低，可促進瘦肉蛋白來源、健康脂肪以及新鮮水果和蔬菜。
你的研究 古飲食研究表明它可以減少與心髒病相關的危險因素，這並非巧合。
血壓： 對 159 人參與的四項研究的分析， 古飲食結果發現，收縮壓降低了 3.64 mmHg，舒張壓降低了 2.48 mmHg。
甘油三酯： 一些研究 古飲食 研究發現，服用它可以使血液總甘油三酯降低高達 44%。
低密度脂蛋白膽固醇： 一些研究 古飲食發現這樣做可以將“壞”低密度脂蛋白膽固醇降低高達 36%。
減輕炎症
炎症是幫助身體癒合和抵抗感染的自然過程。 然而，慢性炎症是有害的，會增加患心髒病和糖尿病等疾病的風險。
古飲食建議吃某些有助於減少慢性炎症的食物。
它鼓勵吃新鮮水果和蔬菜，它們是抗氧化劑的重要來源。 抗氧化劑結合併中和自由基，防止它們損害細胞。
古飲食還推薦魚。 魚富含歐米伽1脂肪酸，它可以通過抑制慢性炎症促進激素（包括TNF-α、IL-6和IL-3）來減輕慢性炎症。
古飲食清單
古飲食 目前尚無明確的飲食計劃您可以根據自己的個人需求和喜好調整飲食指南。
原始人飲食法中不該吃什麼
糖和高果糖玉米糖漿
軟飲料、果汁、糖果、糖果、糕點、冰淇淋等。
穀物
麵包和麵食、小麥、黑麥、大麥等。
脈衝
豆類、扁豆等等。
牛奶
避免大多數乳製品，尤其是低脂乳製品（某些版本的古飲食包括全脂牛奶，如黃油和奶酪）
植物油
大豆油、葵花籽油、棉籽油、玉米油、葡萄籽油、紅花油等。
反式脂肪
它存在於人造黃油和各種加工食品中。 它們通常被稱為“氫化”或“部分氫化”油。
人造甜味劑
阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜蜜素、糖精、安賽蜜鉀。 使用天然甜味劑代替。
深加工食品
標有“減肥”或“低脂”或含有奇怪成分的食物。
原始人飲食法吃什麼
肉類
牛肉、羊肉、雞肉、火雞等。
魚和海鮮
三文魚、鱒魚、黑線鱈、蝦、貝類等
雞蛋
來自散養雞的雞蛋或富含歐米伽 3 的雞蛋
蔬菜
西蘭花、捲心菜、辣椒、洋蔥、胡蘿蔔、番茄等。
水果
蘋果、香蕉、橙子、梨、牛油果、草莓、藍莓等……
塊莖
土豆、紅薯、蘿蔔、山藥等。
堅果和種子
杏仁、花生、核桃、榛子、葵花籽、南瓜籽等。
健康脂肪
特級初榨橄欖油、椰子油、鱷梨油等。
鹽和香料
海鹽、喜馬拉雅鹽、大蒜、薑黃、迷迭香等。
偶爾吃的東西
在過去的幾年中， 古節食者 社區已經發展了一些。 古飲食目前有幾個不同的“版本” 許多國家允許使用一些科學證明健康的現代食品。
其中包括優質放養培根、草飼黃油，甚至一些無麩質穀物，如大米。 這些食物少量食用對健康有益。
扎拉普
優質紅酒富含抗氧化劑和有益營養素。
黑巧克力
選擇可可含量 70% 或更高的。 優質黑巧克力營養豐富且極其健康。
飲料
水永遠是最好的飲料。 以下替代品也可以作為飲料飲用。
- 茶非常健康，富含抗氧化劑和各種有益化合物。 綠茶是最好的。
– 咖啡的抗氧化劑含量非常高。 研究表明它對健康有很多好處。
原始人飲食的減肥秘訣
古飲食如果您想嘗試一下，這裡有一些幫助您減肥的提示：
多吃蔬菜
蔬菜熱量低且含有纖維，有助於保持更長時間的飽腹感。
吃各種水果
水果營養豐富，而且非常飽腹。 目標是每天吃 2-5 份。
提前準備
您可以通過手頭上的食物來幫助您度過忙碌的時光，從而防止飲食偏差。
足夠的睡眠
良好的睡眠有助於通過調節脂肪燃燒激素來減肥。
積極點
經常鍛煉幫助燃燒額外的卡路里以減輕體重。
一周原始飲食菜單示例
此示例菜單包含均衡數量的所有古食物。 您可以根據自己的喜好進行編輯。
Pazartesi
早餐： 雞蛋加橄欖油和蔬菜。 一份水果。
午餐： 雞肉沙拉配橄欖油。 一把花生。
晚餐： 漢堡用黃油炒，蔬菜。
貝
早餐： 雞蛋加培根，一份水果。
午餐： 前一天晚上剩下的漢堡。
晚餐： 用黃油烹製的蔬菜三文魚。
恰爾尚巴
早餐： 肉類和蔬菜菜餚（也可以是前一天晚上的剩菜）。
午餐： 三明治配肉和新鮮蔬菜，生菜葉。
晚餐： 辣雞碎。 水果。
星期四
早餐： 雞蛋和水果。
午餐： 前一天晚上的剩菜。 一把堅果。
晚餐： 辣牛肉。
星期五
早餐： 雞蛋加橄欖油和蔬菜。
午餐： 雞肉沙拉配橄欖油。 一把花生。
晚餐： 牛排配蔬菜和土豆。
星期六
早餐： 雞蛋加培根，一份水果。
午餐： 前一天晚上的牛排和蔬菜。
晚餐： 蔬菜鮭魚。
星期天
早餐： 蔬菜和肉（也可以是前一天晚上的剩菜）。
午餐： 三明治配肉和新鮮蔬菜，生菜葉。
晚餐： 烤雞翅，蔬菜。
結果;
古飲食 有助於減肥。 它的蛋白質含量高，碳水化合物含量低，因此可以降低食慾，排除加工食品和糖。
如果你不喜歡計算卡路里， 古飲食 這是一個很好的選擇。 然而，它可能並不適合所有人。 例如，那些無法限制食物的人， 古飲食可能會發現很難適應偏好
