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区域饮食它旨在减少炎症并维持健康的胰岛素水平。 它可以帮助人们平衡蛋白质和碳水化合物的摄入量。
它还鼓励您食用健康的脂肪和抗氧化剂，包括补充剂形式的omega 3油和多酚抗氧化剂。
饮食建议限制卡路里的摄入，但不要将卡路里的摄入限制为特定的量。
区域饮食博士巴里·西尔斯（Barry Sears）说，这种饮食旨在以可控的方式预防炎症。 它还指出，它可以帮助一个人减肥，改善身心健康并延缓衰老。.
什么是区域饮食？
区域饮食这是一项饮食计划，鼓励从业者吃40％的碳水化合物，30％的蛋白质和30％的脂肪。
作为饮食的一部分，首选的碳水化合物应具有较低的血糖指数，这意味着它们会缓慢释放糖分，使您长时间保持饱腹。 蛋白质 它应该是瘦的，并且脂肪应该主要是单不饱和脂肪。
区域饮食 30多年前，一位美国生物化学家Dr. 由Barry Sears开发。 他的畅销书《区域》于1995年出版。 区域饮食声称可以减少体内炎症。 博士根据西尔斯（Sears）的说法，人们的体重增加，生病和衰老正在迅速加剧炎症。
博士西尔斯（Sears）声称，由于炎症减少，脂肪将尽快流失，衰老将减慢，慢性疾病的风险将降低，性能将得到改善。
区域饮食以下是一些基本规则：
早上起床1小时内吃顿饭或小吃。
每餐或零食都以低脂蛋白质开始，然后继续使用健康的碳水化合物和含脂肪的食物。
无论您是否饥饿，都应每4-6小时以主餐的形式频繁进餐，或在2-2.5小时后吃零食。
食用大量的omega-3s和多酚，因为它们具有抗炎特性。
每天至少喝8杯水。
如何进行区域饮食？
区域饮食没有特定的阶段，应终身遵循。 区域饮食有两种方法可以实现： 手眼法 veya 区域食物块不使用。
大多数人从手眼方法开始，并且随着方法的进步，在以后的阶段继续使用Zone食品块。 由于这两种方法都有好处，因此您可以随时更改自己的方法。
手眼法
手眼法 区域饮食最简单的入门方法是什么。 顾名思义，手和眼睛是开始使用的唯一工具，但是建议您设置手表，以便在需要饮食时要小心。
在这种方法中，您的手会以多种方式使用它。 要确定份量，您的五个手指会提醒您每天吃五次，并且五个小时不要进食。
同时，用眼睛猜测板上的部分。 要设计区域友好型餐点，您必须首先将菜肴分成三部分。
三分之一的瘦肉蛋白
一顿饭的三分之一应该是瘦肉蛋白质的来源，大约等于您的手掌的厚度。
三分之二的碳水化合物
您一顿饭的三分之二应该是低血糖指数的碳水化合物。
一些脂肪
食用单不饱和脂肪，例如橄榄油，鳄梨或榛子油。
初学者的手眼法 区域饮食它被设计为一种简单的实现方式。 它也很灵活，可以外出就餐。
区域食物块法
通过计算每天可以包含多少克蛋白质，碳水化合物和脂肪来对膳食进行分区 区域饮食它旨在个性化我们身体中的身体。
每天需要吃的区域块的数量取决于您的体重，身高，腰围和臀围。 你的号码 从这里开始 您可以计算。 每个人平均每天吃14个区域街区； 平均每个女人每天要吃11个街区街区。
主菜（例如早餐，午餐或晚餐）有XNUMX至XNUMX个区块，而小吃中总是有XNUMX个区块。 每个区域块均由蛋白质块，脂肪块和碳水化合物块组成。
蛋白质块： 包含7克蛋白质。
碳水化合物块： 它包含9克碳水化合物。
脂肪块： 包含1.5克脂肪。
布拉达有关不同选择以及需要多少食物来制作蛋白质块，碳水化合物块或脂肪块的详细指南。
区域饮食吃什么？
在区域饮食上， 许多食物选择使其成为最健康的饮食之一 地中海饮食 与之相似。 根据饮食中可以食用的食物类别的食物选择如下：
蛋白质
瘦牛肉，羊肉，牛肉和羊肉
去皮鸡肉和火鸡胸肉
鱼和贝类
- 蛋白
低脂奶酪
低脂牛奶和酸奶
油
– Avokado
花生，榛子，腰果，杏仁或开心果
花生酱
- 芝麻酱
菜籽油，芝麻油，花生油和橄榄油等油
碳水化合物
– 草莓，苹果，橘子，李子等水果
蔬菜，例如黄瓜，辣椒，菠菜，西红柿，蘑菇，鹰嘴豆
谷物如燕麦片和大麦
多酚
它们是一种抗氧化剂。 抗氧化剂帮助身体中和自由基。 自由基是由身体的自然过程和不健康的饮食和吸烟等外部因素引起的。
随着这些分子的积累，它们会引起氧化应激。 这会导致炎症和细胞损伤，从而增加疾病的风险，包括某些癌症。 水果和蔬菜是抗氧化剂的天然来源。
欧米茄3脂肪酸
研究表明，欧米茄3油可以帮助减轻或控制炎症。 沙丁鱼等有脂肪的鱼是欧米茄3脂肪的良好来源。 区域饮食建议每天服用多酚抗氧化剂补充剂和鱼油补充剂。
区域饮食中应避免使用哪些食物？
区域饮食绝对没有禁止。 但是，某些食物选择被认为是负面的，因为它们会促进炎症。
高糖含量的水果
像香蕉，葡萄，葡萄干，干果和芒果。
高糖或淀粉类蔬菜
像豌豆，玉米，胡萝卜和土豆。
精制和加工碳水化合物
面包，面食，面条和其他白面食品。
其他加工食品
包括早餐麦片和松饼。
加糖食品
像糖果，蛋糕和饼干。
软饮料
不建议使用含糖和不加糖的饮料。
咖啡和茶
尽量少喝水，因为水是更有利的饮料。
带有区域食物块的男性饮食计划样本
这是针对具有14个食物块的普通男人的饮食计划示例。
早餐（4个食物块）：
2个鸡蛋，煮熟
3片火鸡培根
30克低脂奶酪
1个苹果
3630克煮熟的菠菜
1杯（156克）煮熟的蘑菇
煮沸的洋葱1/4杯（53克）
16.6毫升橄榄油
午餐（4个食物块）：
85克烤鸡，去皮
1个煮鸡蛋
2头卷心莴苣
1杯（70克）生蘑菇
1杯（100克）生黄瓜，切成薄片
1个红辣椒，切成薄片
2汤匙鳄梨
1/2茶匙核桃
1茶匙（5毫升）醋
2埃里克
下午点心（1个食物块）：
1个煮鸡蛋
3个杏仁
1/2苹果
晚餐（4个食物块）：
170克烤三文鱼
红薯200克，煮熟
1头卷心莴苣
40克西红柿，生的
100克生黄瓜，切成薄片
2汤匙鳄梨
2/3茶匙（3.3毫升）橄榄油
睡前零食（1个食物块）：
1/4杯（56克）奶酪
6个花生
1/2橙
妇女节食计划示例饮食计划
这是针对普通女性的示例性饮食计划，有11种食物。
早餐（3个食物块）：
2个鸡蛋，煮熟
3片火鸡培根
1/2苹果
1杯（156克）煮熟的蘑菇
630克煮熟的菠菜
1茶匙（5毫升）橄榄油
午餐（3个食物块）：
60克烤鸡，去皮
1个煮鸡蛋
2头卷心莴苣
1杯（70克）生蘑菇
1杯（100克）生黄瓜，切成薄片
1片红辣椒
2汤匙鳄梨
1茶匙（5毫升）醋
1埃里克
下午点心（1个食物块）
1个煮鸡蛋
3个杏仁
1/2苹果
晚餐（3个食物块）
110克烤三文鱼
2/3杯（67克）红薯，煮熟
1头卷心莴苣
1/4杯（40克）生西红柿
1杯（100克）生黄瓜，切成薄片
2汤匙鳄梨
1/3茶匙（3.3毫升）橄榄油
睡前零食（1个食物块）：
1/4杯（56克）奶酪
6个花生
1/2橙
区域饮食如何减肥？
区域饮食目的是优化荷尔蒙，以使身体进入称为“区域”的状态。 这是优化人体控制饮食中发炎的地方。
处于“区域”的好处是：
尽快减掉多余的脂肪
-减缓老化速度
-更好的表现和更快的思考
博士西尔斯（Sears）建议测试三个血液值以确定您是否处于``区域''中。
TG / HDL比
这是血液中被称为甘油三酸酯的“坏”脂肪与“好” HDL胆固醇的比率。 较低的值表示更健康且胆固醇平衡良好。
区域饮食 小于1表示一个好的值，该值很低。 高TG / HDL比值会增加患心脏病的风险。 此值应由医疗保健专业人员检查。
AA / EPA比率
这是体内的欧米伽6与欧米伽3脂肪之比。 较低的值表示您的血液中含有更多的欧米伽3脂肪，具有抗炎作用。
区域饮食建议较低的值为1.5-3。 如果您的AA / EPA比率很高， 萧条您患肥胖症和其他慢性疾病的风险可能会增加。
HbA1c-糖化血红蛋白
这是三个月内平均附着在红细胞上的糖量。 较低的值表示血液中的糖较少。
区域饮食建议值小于5％。 较高的HbA1c会增加患糖尿病的风险。
HbA1c应该由医疗保健专业人员进行测试。
区域饮食补充建议
区域饮食最大化健康效益 鱼油 建议使用诸如omega 3的补充剂。 它降低了体内“不良” LDL胆固醇和其他慢性疾病的风险。
区域饮食 他还建议服用多酚补充剂，多酚补充剂是在植物中发现的具有抗氧化特性的分子。
区域饮食的好处
不像其他饮食 区域饮食 不限制食物。
-但是，这是不利的选择，例如添加糖和加工食品。
- 它， 区域饮食与其他饮食相比，它对挣扎于食物限制的人们更具吸引力。
– 区域饮食 人们推荐的食物选择与地中海饮食非常相似。 地中海饮食是最好的饮食之一，有长期健康的证据。
– 区域饮食 它也提供了灵活性，因为有两种不同的饮食习惯。
区域饮食的危害
区域饮食尽管有很多好处，但也有一些缺点。
区域饮食 声称可以提高性能。 但是，一项对饮食后的运动员进行的研究发现，尽管减肥，但他们失去了耐力，并且比其他人更快地筋疲力尽。
减少饮食中的炎症以达到“区域”水平是饮食的另一项主张。 区域饮食声称当达到血液价值目标时，身体将处于``区域''水平。
尽管一些研究表明饮食可以改善血液价值，但研究人员指出，要想显着减少体内炎症，还需要进行更多研究。
此外， 区域饮食几乎没有证据支持40％的碳水化合物，30％的蛋白质和30％的脂肪作为减肥和健康有益的最佳比例。
另一项研究发现60％的碳水化合物，15％的蛋白质和25％的脂肪，饮食中含有40％的碳水化合物，30％的蛋白质和30％的脂肪。 区域饮食比较的效果。
研究发现，以“区域”为基础的体重损失了更多的体重。 但是，这种差异可能是由于蛋白质摄入量较高所致。
有趣的是，研究还发现两组之间的糖，脂肪和胆固醇值没有显着差异。
它， 区域饮食 并且意味着在其他研究中发现的血球计数可能是由于补充了欧米茄3和多酚而不是仅从饮食中获得的好处。
您应该尝试区域饮食吗？
为了减肥，您应该选择最适合您的生活方式的饮食。 如果您想选择与地中海饮食类似的饮食选择 区域饮食 可能是您的理想选择。
尽管饮食背后的理论与更好的健康结果相关，但没有足够的证据支持饮食将减少慢性疾病的风险，减缓衰老，改善身体机能或加快思维速度。
为了养成健康的饮食习惯， 区域饮食 它可以为您提供帮助。
