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古饮食 别名 石器时代饮食是已知的最受欢迎的饮食之一。 它提倡食用未经加工的天然食品，并受到狩猎采集者饮食方式的启发。
这种饮食的设计者认为，狩猎者不会遇到肥胖，糖尿病和心脏病等疾病，这种饮食可以减少发生现代健康问题的风险。 还调查 减肥古饮食要么表明它有所帮助。
什么是古饮食？
古饮食 它鼓励人们食用天然的动植物食品，例如肉，鱼，蛋，蔬菜，水果，种子和坚果。
古饮食在某些替代版本中，虽然允许使用牛奶和大米等选项； 这种饮食中没有加工食品，糖，牛奶和谷物。
与许多饮食不同， 古饮食无需计算卡路里。 相反，它限制了以上食物的种类； 无论如何，这些都是卡路里的重要来源。
研究表明，鼓励食用未经加工的食物的饮食对减肥和整体健康更有益。 它们使它们保持饱满，提供更少的卡路里并减少加工食品的摄入。
古饮食如何减肥？
古饮食 它可以通过多种方式帮助减肥：
高蛋白
蛋白质是减肥最重要的营养素。 它可以加速新陈代谢，降低食欲并控制各种调节体重的激素。
古饮食鼓励食用富含蛋白质的食物，例如瘦肉，鱼和鸡蛋。 古饮食中每日热量的25-35％由蛋白质组成。
低碳水化合物
减少碳水化合物的摄入是减肥的最好方法之一。 超过23项研究表明，低碳水化合物饮食比传统的低脂饮食更有效地减轻体重。
限制碳水化合物的摄入有助于减少日常卡路里，从而减轻体重。
减少卡路里摄入
为了减肥，通常有必要减少卡路里的摄入量。 这就是为什么选择能使您保持饱腹并帮助您少吃食物而不感到饥饿的食物很重要的原因。
古饮食 让您感到难以置信的饱。 研究， 古饮食宁 地中海饮食 发现与其他流行饮食相比，它可以使您更加饱腹。
此外，研究表明，与传统方法制成的饮食相比，古饮食可以帮助产生饭后提供饱腹感的激素，例如GLP-1，PYY和GIP。
忽略加工食品
现代饮食是肥胖增加的主要原因。 吃营养低，卡路里高的加工食品会增加许多疾病的风险。 许多研究发现，加工食品消费量的增加反映了肥胖症的增加。
由于它在旧石器时代不存在 古饮食 限制加工食品。 相反，它鼓励食用富含蛋白质，新鲜水果和蔬菜以及营养素的低热量蛋白质。
禁止加糖食品
与加工食品一起，食用过量的糖有害于减肥工作和整体健康。
它会增加食品中的卡路里，并且几乎没有营养价值。 含糖量高的食物会增加患心脏病和糖尿病的风险。
古饮食完全消除含糖食品，并鼓励您从新鲜的水果和蔬菜中获取糖的天然来源。
水果和蔬菜虽然含有天然糖，但它们提供了许多必需的营养素，例如维生素，纤维和水，所有这些营养素对健康都是有益的。
研究表明，古饮食有助于减肥
大量证据 古饮食表明它对减肥有效。 在一项研究中，三个星期中有14名健康的医学生 古饮食 他被告知要观看。 在研究过程中，他们平均减轻了2.3公斤，腰围减少了1.5厘米。
在一项研究中，有60位70岁及以上的肥胖女性 古饮食 或遵循低脂，高纤维饮食。
古饮食2.5个女人中的六个月后体重减轻了12倍，而1.6个月后体重减轻了两倍。 根据两年的印象，两组的体重都有所增加，但古组的体重却增加了XNUMX倍。
在另一项研究中，连续两个月， 古饮食 然后有2位13型糖尿病患者遵循了糖尿病饮食（低脂肪和中高碳水化合物）。
平均而言，与糖尿病饮食相比，古饮食饮食的人比腰围减轻了4cm和3kg的体重。
古饮食的好处
古饮食除了可以减轻体重外，它还具有许多健康益处。
减少腹部脂肪
腹部脂肪 它极不健康，会增加患糖尿病，心脏病和许多其他健康状况的风险。 学习， 古饮食已显示可有效减少腹部脂肪。
在一项研究中，十名健康女性在五周内 古饮食 看着。 平均而言，他们的腰围减少了8厘米，表明腹部脂肪，并且整体体重减轻了4.6公斤。
增加胰岛素敏感性和降低血糖
胰岛素敏感性是指细胞对胰岛素反应的难易程度。 提高胰岛素敏感性是一件好事，因为它使人体更有效地从血液中去除糖分。
研究， 古饮食发现增加胰岛素敏感性和降低血糖。
在为期两周的研究中，有2位肥胖的24型糖尿病患者 古饮食 或饮食中含适量的盐，低脂牛奶，谷物和豆类。
研究结束后，两组的胰岛素敏感性均增加，但古组的作用更强。 特别是，仅古组中对胰岛素抵抗最大的人会增加胰岛素敏感性。
减少心脏病的危险因素
古饮食与建议用于改善心脏健康的饮食非常相似。 它的盐含量低，并促进瘦肉蛋白源，健康的脂肪以及新鲜的水果和蔬菜。
你的研究 古饮食它可以减少心脏病的危险因素并非偶然。
血压： 分析了159人的四项研究， 古饮食发现收缩压降低了3.64 mmHg，舒张压降低了2.48 mmHg。
甘油三酸酯： 很少研究 古饮食 研究发现，服用该药可以使血液中的甘油三酸酯减少多达44％。
低密度脂蛋白胆固醇： 一些研究， 古饮食发现做“坏”的LDL胆固醇高达36％。
减轻炎症
炎症是一个自然过程，可以帮助身体治愈和抵抗感染。 但是，慢性发炎是有害的，并且会增加患心脏病和糖尿病等疾病的风险。
古饮食建议食用某些有助于减轻慢性炎症的食物。
它鼓励吃新鲜的水果和蔬菜，这是抗氧化剂的重要来源。 抗氧化剂结合并中和自由基，防止它们损害细胞。
古饮食还提议鱼。 鱼富含ω-1脂肪酸，可以通过抑制促进慢性炎症的激素（包括TNF-α，IL-6和IL-3）来减轻慢性炎症。
古饮食清单
古饮食 没有明确的饮食计划您可以根据自己的个人需求和喜好调整饮食指南。
绝对不能在古饮食中进食
糖和高果糖玉米糖浆
软饮料，果汁，糖果，糖果，糕点，冰淇淋等。
谷物
面包和面食，小麦，黑麦，大麦等
脉冲
豆类，小扁豆等等。
牛奶
避免使用大多数乳制品，尤其是低脂乳制品（某些古饮食形式含有全脂牛奶，例如黄油和奶酪）
植物油
大豆油，葵花籽油，棉籽油，玉米油，葡萄籽油，红花油等。
反式脂肪
它存在于人造黄油和各种加工食品中。 通常称为“氢化”或“部分氢化”油。
人造甜味剂
阿斯巴甜，三氯蔗糖，甜蜜素，糖精，乙酰磺胺酸钾。 请改用天然甜味剂。
高度加工食品
具有“饮食”或“低脂”标签或具有奇怪成分的食物。
在古饮食中吃什么？
肉类
牛肉，羊肉，鸡肉，火鸡等。
鱼和海鲜
鲑鱼，鳟鱼，黑线鳕，虾，贝类等
鸡蛋
来自散养鸡的鸡蛋或富含欧米茄 3 的鸡蛋
蔬菜
西兰花，白菜，胡椒，洋葱，胡萝卜，番茄等
水果
苹果、香蕉、橙子、梨、鳄梨、草莓、蓝莓等……
块茎
土豆，地瓜，萝卜，山药等
坚果和种子
杏仁，花生，核桃，榛子，葵花籽，南瓜籽等。
健康脂肪
特级初榨橄榄油，椰子油，鳄梨油等。
盐和香料
海盐，喜马拉雅盐，大蒜，姜黄，迷迭香等
偶尔补充
在过去的几年中， 古节食者 社区有了一点改善。 古饮食当前有几种不同的“版本”。 他们中的许多人都允许科学证明是健康的一些现代食品。
其中包括来自牧场动物的优质培根，草饲黄油，甚至还有一些无麸质谷物，例如大米。 这些食物少量食用对健康有好处。
葡萄酒
优质红酒富含抗氧化剂和有益营养素。
黑巧克力
选择可可含量为70％或更高的那些。 优质黑巧克力营养丰富，非常健康。
饮料
水永远是最好的饮料。 以下替代品也可以作为饮料消费。
– 茶非常健康，并富含抗氧化剂和各种有益化合物。 绿茶最好。
咖啡中的抗氧化剂含量很高。 研究表明，它具有许多健康益处。
古饮食减肥秘诀
古饮食如果您想尝试，这里有一些提示可以帮助您减轻体重：
多吃蔬菜
蔬菜的卡路里含量低，并且含有纤维，它们可以帮助您保持饱饱的时间。
多吃水果
水果营养丰富，饱满。 旨在每天吃2-5份。
提前准备
在忙碌的时候，可以随时准备食物以帮助您避免饮食差异。
足够的睡眠
良好的睡眠可通过调节脂肪燃烧激素来帮助减轻体重。
积极点
定期运动帮助燃烧多余的卡路里，增加体重减轻。
一周的古饮食菜单样本
此样本菜单包含所有古食品的平衡量。 您可以根据自己的喜好进行编辑。
Pazartesi
早餐： 鸡蛋和橄榄油中的蔬菜。 一盘水果。
午餐： 鸡肉沙拉配橄榄油。 少量花生。
晚餐： 汉堡炸黄油，蔬菜。
萨利
早餐： 培根和鸡蛋，一份水果。
午餐： 从前一天晚上的汉堡。
晚餐： 三文鱼配黄油中准备的蔬菜。
Çarşamba
早餐： 肉类蔬菜餐（可以从前一晚开始吃剩）
午餐： 莴苣叶子三明治用肉和新鲜蔬菜。
晚餐： 鸡肉切碎与蔬菜。 水果。
星期四
早餐： 鸡蛋和水果。
午餐： 前一天晚上的剩菜。 少数坚果。
晚餐： 牛肉配蔬菜。
粗麻
早餐： 鸡蛋和橄榄油中的蔬菜。
午餐： 鸡肉沙拉配橄榄油。 少量花生。
晚餐： 牛排配蔬菜和土豆。
星期六
早餐： 培根和鸡蛋，一份水果。
午餐： 从前一天晚上剩下的牛排和蔬菜。
晚餐： 三文鱼配蔬菜。
帕扎尔
早餐： 蔬菜和肉类（前一天晚上可能有剩菜）。
午餐： 莴苣叶子三明治用肉和新鲜蔬菜。
晚餐： 烤鸡翅，蔬菜。
结果;
古饮食 有助于减肥。 它的蛋白质含量高而碳水化合物含量低，因此它可以降低食欲，消除加工食品和糖分。
如果您不喜欢计算卡路里， 古饮食 这是一个很好的选择。 但是，它可能并不适合所有人。 例如，那些不能限制食物的人， 古饮食他可能会发现很难适应上述偏好。
