怀孕期间锻炼的好处和步行的好处

孕期运动的好处你知道多少？

许多女性发现怀孕是高枕无忧的最佳时机。 但大多数人不知道的是，这个阶段需要女性变得更坚强，为健康分娩做准备。

怀孕带来的额外负担、早晨的疲劳和背痛会让您想整天坐着。 然而，不移动或进行哪怕是一点点的运动对您的健康都不如对您未出生的婴儿的健康。

越来越多的研究表明，怀孕期间锻炼的好处对母婴健康非常重要。 建议孕妇每周每天进行 20-30 分钟的中等强度运动。

现在我们在这里提供一篇详细的文章，介绍孕期锻炼的好处、孕期步行的好处以及应避免哪些锻炼。 好读书…

怀孕期间锻炼的好处

防止体重增加

• 怀孕期间体重增加是不可避免的，但体重增加过多会损害您的健康和未出生的婴儿。 
• 怀孕期间体重增加过多会增加患妊娠糖尿病和高血压的风险。
• 但 定期运动它将帮助您燃烧额外的卡路里并控制体重。
• 此外，在怀孕期间锻炼可以降低妊娠并发症的风险和分娩并发症的可能性。

减少便秘的可能性

• 怀孕期间使用铁补充剂和增加体内黄体酮水平 便秘 可以导致。 
• 但是活跃和经常锻炼的女性通常不会出现便秘。
• 活跃的身体可确保肠道的规律性。 每天只需 30 分钟的快走，便可保持排便规律。
• 此外，轻度运动有助于消化和缓解便秘。 
• 随着运动，有必要增加膳食纤维和液体的摄入量以防止便秘。

降低血压

• 怀孕期间血压偶尔会升高，但如果发生得太频繁或太高，就会导致先兆子痫。 
• 积极活动有助于降低患高血压等产科并发症的风险。

预防妊娠糖尿病

• 从怀孕的第一阶段开始定期锻炼有助于预防妊娠糖尿病。 这是肥胖女性中非常常见的情况。
• 运动可以改善葡萄糖代谢并防止怀孕期间不健康的体重增加。 胰岛素抵抗减少。

改善情绪

• 怀孕期间锻炼的好处之一是可以改善怀孕期间的情绪。 在这方面它甚至和药物一样有效。 
• 锻炼， stres ve 焦虑它促进内啡肽在体内的释放，有助于减少情绪，改善情绪。
• 此外，它有助于改善睡眠质量，对改善情绪有重要作用。

缓解背部和骨盆疼痛

• 通常，女性进入中，晚期时会感到腰痛。 这可能是由于体重增加，姿势变化和肌肉紧张引起的。
• 锻炼是缓解背部或骨盆疼痛的最佳选择。 
• 定期锻炼可以增强肌肉，帮助身体更好地应对妊娠疼痛。

有效缓解疲劳

• 每天锻炼会让你感到精力充沛，对抗疲劳。 因为锻炼可以增强心血管系统，所以您不会很快感到疲倦。
• 怀孕期间疲劳的原因之一是烦躁不安，晚上睡不好觉。 但定期锻炼会带来更深的睡眠和更多的恢复性休息。

防止皱纹

• 拥有健康、容光焕发的肌肤是孕期锻炼的另一个好处。 它通过改善血液循环帮助保持皮肤弹性。
• 当运动触发出汗时，它也可以清除体内毒素。 此外，运动是防止过多的体重增加的最佳方法之一，体重增加可能会在您的胃部发生。 妊娠纹 防止它变得更糟。
• 尽早开始锻炼、健康饮食并照顾好您的皮肤，以防止腹部、臀部和大腿出现难看的妊娠纹。

孕期运动的注意事项

• 步行是一项伟大的运动，可以在整个怀孕期间进行。
• 其他有用的选择包括游泳、低强度有氧运动和使用固定自行车骑自行车。
• 避免剧烈运动，因为它会使您过度疲劳。
• 在训练期间始终热身、伸展和放松。
• 多喝水以保持水分。
• 慢慢开始，保持动力并继续前进。
• 如果你和你的伙伴或朋友一起做这个练习会更有趣。
• 如果不确定在怀孕期间特定活动或体育锻炼是否安全，请先咨询医生。

怀孕期间散步的好处

上面，我们提到了怀孕期间锻炼的好处。 我们说过，这段时间能做的最美妙的运动就是散步。 怀孕期间散步可以帮助一个人保持健康。 这对于婴儿的健康也是极其重要和必要的。 无论是日常散步还是快走； 为了更长时间保持健康，有必要在怀孕期间养成散步的习惯。

孕期走路有用吗？

孕期散步对准妈妈来说是一项很好的运动。 它非常有用，因为它不需要剧烈运动并且不会使腿部疲劳。 您可以随时步行。 此外，步行通过控制不健康的体重增加有益于心率和肺部。

怀孕什么时候走路

许多医学专家建议孕妇步行。 您可以从怀孕的第一天开始步行。 这是一种简单轻便的运动形式，可以在怀孕期间进行，没有任何潜在风险。 但根据医生的建议，你需要根据所处的经期做好一些预防措施。

怀孕期间散步的好处

宝宝的健康

• 怀孕期间简单的步行锻炼可以控制妈妈和宝宝的体重。 宝宝以健康的方式增加体重。

妊娠糖尿病

• 每个新妈妈都会经历的一个普遍现象是血液中的高糖分会导致分娩后患上 2 型糖尿病。 
• 它还会增加早产的风险。 
• 另一个影响是肥胖婴儿。 怀孕期间步行是非常健康的，因为它可以控制体重并防止妊娠糖尿病。

正常生育机会

• 怀孕期间步行将使您能够正常分娩，而不是剖腹产。 
• 步行可增加臀部肌肉的柔韧性。 
• 事实证明，为了正常分娩，在怀孕期间清晨散步会产生积极的效果。

减轻疼痛和不适

• 许多准妈妈经常会感到身体各个部位不适和疼痛。 
• 步行对于减轻疼痛非常有帮助。 

控制体重增加

• 正如我们在怀孕期间锻炼的好处部分中提到的，步行有助于保持体形。 
• 它可以控制不健康的体重增加并促进积极的生活方式。 另外，步行可以收紧肌肉并改善心血管健康。

无压力的生活方式

• 无论是焦虑、失眠，还是疲劳； 步行有助于打败他们，并过上更快乐的生活方式。

孕期如何走路？

第一学期

头三个月长达 13 周。 慢走是头三个月的理想选择。 这个阶段的唯一目的是走路。 每周四天步行 15 到 20 分钟就可以了。 您可以通过每周五次逐渐增加 5 分钟来继续。

下一步是中级。 在这个阶段，每周步行六天。 从步行 20 分钟开始，每周坚持六天。 最后，目标是每周有六天步行 20 到 40 分钟。

下一阶段是进阶阶段。 从每周 20 天 30 分钟的步行开始。 把它带到六天。 加上上坡和楼梯，到最后你应该在六天的时间里完成了 60 到 XNUMX 分钟。

第二学期

第二个三个月是第 13 周到第 25 周。 从每周 4-5 天步行 10 分钟开始。 将它增加到 15 到 30 分钟，每周做六天。

在中间阶段，每周步行 20 到 30 天，每次 40 分钟，总持续时间为 XNUMX 到 XNUMX 分钟。

对于晚期孕妇，步行应从每周 30 天每次 40-50 分钟的步行开始。 争取每周每天步行 XNUMX 分钟，无论是爬楼梯还是步行上坡。

第三学期

26 到 40 周是妊娠晚期。 在此期间，每周散步五到六天是理想的选择。 肚子越来越大，您可能无法走路。 如果您是初学者，请从每周四到五天步行 10 分钟开始。 慢慢走，尽量不要在这个阶段走路时气喘吁吁。 定期停下来减速。 在怀孕末期，尤其是在第 9 个月，应采取一切预防措施小心行走。

在此期间结束时，您应该每周步行 5-6 天，每次步行 15-30 分钟。

怀孕期间走路要注意的事项

徒步旅行时，请始终牢记以下几点：

• 安全地走路。 不要过度紧张。 保持身体健康是一项预防措施。
• 每隔几分钟边走边聊。 如果你发现自己喘不过气来，可能是时候停下来了。
• 如果行走后感到剧烈疼痛或突然肿胀、头晕、昏厥，应立即停止行走，并与医生讨论进一步行走的安全性。
• 了解您的健身水平。 如果您是初学者，请先慢慢走，每天走三次。 尝试在每次散步之间休息一天。 当您准备好时，再增​​加一天左右的时间。 到怀孕结束时，您应该能够比以前走得更快，并且每周至少行走 3-4 天。 如果您处于中等水平，请先步行四次，每次大约 20 分钟。 应该尝试速度，到怀孕结束时，您应该比以前更健康，每周可以步行大约五天，并且仍然感到精力充沛。

孕期锻炼既有好处也有副作用。

虽然我们都知道散步对准妈妈有好处，但有时也会有副作用。

• 昏厥，疲劳，头晕，抽搐， 阴道流血注意胸痛或虚弱。 如果您在行走时遇到任何这些情况，请立即就医。
• 如果您患有高血压、心脏病或肺病，请在开始步行前咨询医生。
• 怀孕期间快走可能并不总是正确的。 如果您对速度有任何困难，请放慢速度并注意！

孕期如何走路？

站起来并立即开始行走并不容易。 这里有一些提示要记住……

不要勉强自己

一般来说，每周步行约 150 分钟对孕妇来说是安全的。 拆分时，每周有五天需要步行 30 分钟。 您必须在此期间处于活动状态。 你越活跃，你得到的好处就越多。

随身携带一瓶水

怀孕期间最重要的事情就是不要脱水。 走路和锻炼时多喝水。

步行鞋

要支撑脚踝，最好的方法是穿步行鞋。 不要穿拖鞋或鞋子，因为它们可能会滑倒。

不要忘记防晒霜

夏天，不涂防晒霜就出门，可能会因为紫外线而危及宝宝的生命。 雨伞、帽子和水瓶是其他不可忽视的物品。 脱水会增加您的体温，这对您的宝宝不利。

如果您有高血压、心脏病或有怀孕风险，请务必在开始锻炼前咨询您的医生。

虽然在怀孕期间锻炼有好处，但每个准妈妈的情况都不同。 因此，运动的程度和限度会因人而异。

怀孕期间身体对运动有何反应？

在怀孕期间，身体会发生很多方面的变化。 运动时，您可能会经历以下变化：

平衡：在怀孕期间锻炼时，您可能更容易失去平衡。

体温： 怀孕期间体温略高。 因此，您比未怀孕时出汗更快。

呼吸: 随着宝宝的成长和您身体的变化，您将需要更多的氧气。 当您的腹部变大时，它会对隔膜施加压力，隔膜是一种有助于呼吸的肌肉。 您有时甚至会感到喘不过气来。

能源： 您的身体努力工作以确保宝宝的发育。 这就是为什么您在怀孕期间可能会感觉迟钝。

脉冲： 在怀孕期间，心脏工作更努力，跳动更快，为婴儿提供氧气。

关节： 您的身体在怀孕期间会产生更多的某些激素。 这使得支撑关节的组织更加舒适。 避免使关节紧张的运动。

怀孕期间应避免的运动

以下是怀孕期间锻炼的好处。 那么怀孕期间可以做任何运动吗？  怀孕期间不建议进行某些类型的运动。 因为它会对子宫施加压力并且可能是致命的。 现在让我们来看看怀孕期间应该避免的运动。

跳跃等不和谐的动作

怀孕期间绝对应避免涉及跳跃和剧烈运动的运动。 这种运动令人不安。 它会给妈妈和宝宝带来平衡问题。 任何急促的动作都会伤害您和您的宝宝。

屏住呼吸

由于您怀孕了并且必须满足两个身体的需要，因此强烈建议避免涉及屏气的运动。 您和您的宝宝需要持续的氧气供应，而屏住呼吸可能是致命的。 怀孕期间氧气含量的任何不足都会导致未出生婴儿的发育缺陷。

水肺潜水

正如我们所说，怀孕期间应避免任何导致缺氧的运动。 水肺潜水对母亲和未出生的婴儿都非常危险，因为它会切断氧气供应。 怀孕期间应严格避免这种活动，以生出健康的宝宝。

包括高级腹部运动的练习

像完全仰卧起坐或双腿抬高这样的练习是前腹动作。 这样的运动会对腹肌造成压力，会导致腹肌从中线分离、撕裂，对妈妈和宝宝都是不利的。

有跌倒风险的运动

由于跌倒和受伤的风险非常高，因此体操、速降滑雪、单板滑雪等都非常适合。 它在怀孕期间应避免的运动清单上。 受伤是您在怀孕期间不应该面对的事情，因为它可能导致流产。 此类别中的其他运动项目包括滑冰、骑马、曲棍球、足球、蹦极等。 怀孕期间应严格避免此类活动，尤其是为了宝宝的安全。

涉及仰卧的练习

怀孕期间要避免的运动是那些涉及仰卧的运动。 因为在此期间仰卧可能非常有害且不舒服。 在这种姿势下，不断扩大的子宫的重量会压迫您的主要血管，限制血液循环，最终会伤害到宝宝。

后弯

后弯或其他扭转对您的宝宝极为有害，尤其是在怀孕期间。 其他涉及关节深度弯曲的运动也会对您和您的宝宝造成伤害。 因此，要想健康怀孕，一定要避免向后弯腰。

静止姿势

静止不动会限制血液流动，最终导致缺氧。 母亲体内缺氧会导致各种问题，例如流向胎儿的血流量减少。 因此，它会对未出生的婴儿或流产造成有害影响。

怀孕期间什么时候应该停止运动？

身体发出警告信号，表明该人应该停止锻炼。 注意这些警告信号非常重要，否则它们对胎儿和准妈妈来说都是致命的。 如果您出现以下任何症状，应立即就医：

• 阴道出血： 运动不应该是阴道流血的原因，但怀孕期间运动阴道流血会导致流产。
• 运动时呼吸困难。
• 头痛
• 头晕
• 胸痛
• 肌肉无力
• 肿胀或小腿疼痛
• 早产
• 胎动减少
• 羊水漏

怀孕期间应该做的安全运动

在怀孕期间，重要的是选择跌倒或韧带受伤风险较低的活动。 以下是怀孕期间您可以在家中轻松进行的安全且简单的锻炼：

• 变暖: 这是开始任何练习的重要部分。 热身可以让身体为运动做好准备并防止可能的伤害。
• 行走: 这是怀孕期间最常见的运动。
• 固定自行车： 这是另一种增加腿部肌肉力量的练习。 怀孕期间骑固定自行车比骑普通自行车好。 因为平衡自行车和越来越大的肚子是很困难的。
• 赛跑: 怀孕期间跑步也是有益的。
• 瑜伽
• 普拉提
• 水中有氧运动和游泳。

怀孕期间要做的运动

在怀孕期间每天尝试做我将在下面解释的练习。 这些练习会增强你的肌肉。 它还将加强您的关节，改善血液循环，缓解背痛并帮助您感觉良好。

腹部强化练习

随着宝宝的成长，您会注意到下背部的拔罐会增加。 这会导致您的背部疼痛。 这些练习可以增强腹部肌肉并缓解背痛。

• 以箱子姿势（4 英尺）开始，膝盖在臀部下方，双手在肩膀下方，手指朝前，腹部向上，以保持背部挺直。
• 收紧腹肌并将背部抬向天花板。 弯曲你的躯干，让你的头稍微向前放松。 
• 保持这种状态几秒钟。 然后慢慢回到箱子位置。 小心不要让你的背部凹陷。
• 缓慢而有节奏地重复此动作 10 次。
• 尽可能多地移动你的背部。

骨盆倾斜练习

• 用你的肩膀站立，屁股靠在墙上。
• 保持膝盖柔软。
• 让你背靠墙。 保持这种状态 4 秒钟，然后松开。
• 最多重复 10 次。

产后什么时候可以开始锻炼？

您应该与您的医生讨论何时重新开始锻炼。 如果您的阴道分娩没有任何并发​​症，通常在分娩后几天开始锻炼是安全的。 如果您进行了剖宫产手术或出现并发症，则有必要在分娩后等待更长时间才能开始锻炼。

如果您在怀孕期间锻炼，那么在婴儿出生后就更容易再次开始锻炼。 慢慢开始。 如果您在运动时感到疼痛或其他问题，请停下来并咨询您的医生。

参考： 1, 2, 3, 4