ThiềnSự phổ biến của nó đã phát triển khi nhiều người khám phá ra những lợi ích của nó. ThiềnĐó là một quá trình rèn luyện tâm trí để tập trung và định hướng suy nghĩ.
suy nghĩNó nâng cao nhận thức về bản thân và môi trường của một người. Nhiều người sử dụng nó như một cách để giảm căng thẳng và cải thiện sự tập trung.
ứng dụng thiền địnhNó thúc đẩy nhiều thói quen và cảm xúc có lợi, chẳng hạn như tâm trạng và quan điểm tích cực, kỷ luật bản thân, thói quen ngủ lành mạnh và giảm đau gia tăng.
Thiền để làm gì?
Thiềnlà một phương pháp đơn giản để đạt được sự rõ ràng trong suy nghĩ của chúng ta. Nó giúp chúng ta tìm thấy sự bình yên và hài lòng trong nội tâm. Nó kích hoạt tâm trí của chúng ta và giúp cải thiện khả năng nhận thức của chúng ta.
Phần tốt nhất về thiền là nó rất dễ thực hành. Tất cả những gì bạn cần là một nơi yên tĩnh và vài phút mỗi ngày.
Lợi ích của Thiền là gì?
Giảm căng thẳng
giảm căng thẳng, mọi người thiền Đó là một trong những lý do phổ biến nhất để cố gắng làm điều đó. Thông thường, căng thẳng về tinh thần và thể chất làm tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol.
Điều này tạo ra nhiều tác hại của căng thẳng, chẳng hạn như giải phóng các chất hóa học gây viêm gọi là cytokine.
Trong một nghiên cứu kéo dài tám tuần, “thiền chánh niệmmột cái tên phong cách thiền định giảm phản ứng viêm do căng thẳng. Trong một nghiên cứu khác với khoảng 1.300 người lớn, thiềnNó đã được chứng minh rằng bột mì có thể làm giảm căng thẳng. Cụ thể, hiệu ứng này mạnh nhất ở những người có mức độ căng thẳng cao nhất.
Học, thiềnbột mì, rối loạn căng thẳng sau chấn thương và đau cơ xơ hóa Nó đã được chứng minh rằng nó có thể cải thiện các triệu chứng của các tình trạng liên quan đến căng thẳng như
Cung cấp khả năng kiểm soát lo lắng
Ít căng thẳng hơn có nghĩa là ít lo lắng hơn. Ví dụ, thiền chánh niệm Một nghiên cứu kéo dài XNUMX tuần về chủ đề này đã giúp những người tham gia giảm bớt lo lắng.
Nó cũng làm giảm các triệu chứng của rối loạn lo âu như ám ảnh, lo âu xã hội, suy nghĩ hoang tưởng, hành vi ám ảnh cưỡng chế và các cơn hoảng loạn.
XNUMX tuần chương trình thiền địnhTrong một nghiên cứu khác về 18 tình nguyện viên ba năm sau khi hoàn thành thực hành thiền địnhvà duy trì mức độ lo lắng thấp hơn trong thời gian dài.
Một nghiên cứu lớn hơn liên quan đến 2466 người chiến lược thiền địnhđã chứng minh rằng nó có thể làm giảm mức độ lo lắng.
ThiềnNó cũng có thể giúp kiểm soát sự lo lắng liên quan đến công việc trong môi trường làm việc áp lực cao. một công việc, một thiền nhận thấy rằng chương trình làm giảm mức độ lo lắng trong một nhóm y tá.
Tốt cho sức khỏe tình cảm
một số các hình thức thiền địnhcó thể cải thiện hình ảnh bản thân và có cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống. ThiềnHai nghiên cứu về u cho thấy giảm trầm cảm ở hơn 4.600 người lớn.
Một nghiên cứu đã theo dõi 18 tình nguyện viên và trong suốt ba năm thiền họ đã làm. Nghiên cứu cho thấy những người tham gia đã giảm được chứng trầm cảm trong thời gian dài.
Các hóa chất gây viêm được gọi là cytokine, được giải phóng khi gặp căng thẳng, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và gây ra trầm cảm.
xem xét các nghiên cứu khác nhau, thiềnNó cho thấy rằng bột mì có thể ngăn ngừa trầm cảm bằng cách giảm các hóa chất gây viêm này.
Cho phép tự nhận thức
một số thiền các hình thức tự nhận thức giúp bạn hiểu bản thân một cách mạnh mẽ hơn.
Ví dụ, bản thân nghi vấn thiền địnhnhằm mục đích phát triển sự hiểu biết rộng hơn về bản thân và thiết lập các mối quan hệ tích cực với những người xung quanh bạn.
Các hình thức khác dạy để xác định những suy nghĩ có hại hoặc có thể tự biến mất.
Một nghiên cứu trên 21 phụ nữ đang chiến đấu với căn bệnh ung thư vú cho thấy khi họ tham gia vào một chương trình "thái cực quyền", lòng tự trọng của họ được cải thiện nhiều hơn so với nhóm được hỗ trợ từ xã hội.
Trong một nghiên cứu khác, chương trình thiền định40 người đàn ông và phụ nữ cao tuổi tham gia chương trình đã giảm bớt cảm giác cô đơn so với nhóm đối chứng được đưa vào danh sách chờ đợi của chương trình. Hơn thế nữa, thiền kinh nghiệm có thể phát triển kỹ năng giải quyết vấn đề sáng tạo hơn.
Tăng khoảng chú ý
tập trung thiền chánh niệm Nó có hiệu quả để tăng khoảng chú ý. Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài tám tuần khóa thiềnÔng đã xem xét tác động của việc tập thể dục và thấy rằng nó thay đổi khoảng chú ý của người tham gia và cải thiện khả năng duy trì sự chú ý của họ.
Một khoảng thời gian ngắn suy nghĩ Nó thậm chí có thể mang lại lợi ích cho bạn. Một nghiên cứu, bốn ngày thiền thực tếÔng phát hiện ra rằng bột mì có thể đủ để kéo dài thời gian chú ý.
Giảm mất trí nhớ do tuổi tác
Cải thiện sự chú ý và suy nghĩ có thể giúp giữ cho trí óc trẻ trung. “Kirtan Kriya” là chuyển động lặp đi lặp lại của các ngón tay để tập trung suy nghĩ. phương pháp thiền địnhd.
Nó cải thiện khả năng thực hiện các nhiệm vụ ghi nhớ của những người tham gia trong nhiều nghiên cứu về chứng mất trí nhớ do tuổi tác.
Ngoài ra, đánh giá về 12 nghiên cứu, nhiều phong cách thiềnNgười ta thấy rằng ở những người tình nguyện lớn tuổi, nó làm tăng sự chú ý, trí nhớ và sự nhanh nhạy.
Ngoài việc chống lại chứng mất trí nhớ do tuổi tác thông thường, thiềnít nhất có thể cải thiện một phần trí nhớ ở bệnh nhân sa sút trí tuệ. Nó có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát và đối phó với căng thẳng ở những người chăm sóc các thành viên trong gia đình mắc chứng sa sút trí tuệ.
tạo ra tốt
một số các loại thiềnTăng cảm xúc và hành vi tích cực, đặc biệt là đối với bản thân và những người khác. Metta là một loại thiền, còn được gọi là "thiền tâm từ".
Với sự thực hành, con người học cách mở rộng lòng tốt và sự tha thứ từ bên ngoài, trước tiên là cho bạn bè của họ, sau đó cho những người quen của họ, và cuối cùng là đối với kẻ thù của họ.
Bu thiền 22 nghiên cứu đã chứng minh khả năng gia tăng lòng trắc ẩn của con người đối với bản thân và người khác.
Thiền từ biMột nghiên cứu gồm 100 người lớn được chỉ định ngẫu nhiên vào một chương trình có chứa
Nói cách khác, người thiền mettaHọ càng nỗ lực nhiều hơn, họ càng trải qua nhiều cảm xúc tích cực.
Trong một nghiên cứu với một nhóm khác, thiền metta Những cảm xúc tích cực được phát triển bởi mọi người có thể làm tăng mức độ lo lắng xã hội, giảm xung đột hôn nhân và giúp quản lý cơn giận.
Giúp chống lại cơn nghiện
Thiền Kỷ luật tinh thần được phát triển thông qua kiểm soát bản thân giúp phá vỡ cơn nghiện và nhận thức được những người kích hoạt các hành vi gây nghiện bằng cách tăng cường khả năng kiểm soát bản thân.
Học, thiềnNó đã được chứng minh rằng nó có thể giúp hướng sự chú ý của một người, tăng cường ý chí, kiểm soát cảm xúc và xung động, đồng thời hiểu được lý do đằng sau các hành vi gây nghiện.
Trong một nghiên cứu trên 60 người được điều trị chứng rối loạn do sử dụng rượu, Thiền siêu việt được phát hiện có liên quan đến việc giảm mức độ căng thẳng, đau khổ tâm lý, thèm rượu và sử dụng rượu sau 3 tháng.
Thiền Nó cũng có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Đánh giá về 14 nghiên cứu, thiền chánh niệmphát hiện ra rằng nó đã giúp những người tham gia giảm cảm xúc và ăn quá nhiều.
Mang lại giấc ngủ chất lượng
Một nghiên cứu đã chia ngẫu nhiên những người tham gia thành hai nhóm, chương trình thiền địnhđã so sánh nó.
Một nhóm thiền trong khi nhóm khác thiền anh ấy đã không. thiềntrong khi những người tham gia đã ngủ trước đó thiền ngủ lâu hơn những người không ngủ.
ThiềnlàmNó có thể giúp kiểm soát hoặc chuyển hướng những suy nghĩ thường dẫn đến mất ngủ.
Ngoài ra, nó có thể giúp thư giãn cơ thể, giải phóng căng thẳng và đưa nó vào trạng thái yên bình, nơi bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Kiểm soát cơn đau
Nhận thức về cơn đau có liên quan đến trạng thái tinh thần và có thể tăng cao trong các tình huống căng thẳng. Ví dụ, một nghiên cứu đã sử dụng kỹ thuật MRI chức năng để quan sát hoạt động não của người tham gia khi họ trải qua một kích thích đau đớn. Một số người tham gia bốn ngày đào tạo thiền chánh niệm trong khi những người khác thì không.
người hành thiền Các bệnh nhân cho thấy các trung tâm não của họ tăng cường hoạt động để kiểm soát cơn đau. Họ cũng cho biết ít nhạy cảm hơn với cơn đau.
Trong một nghiên cứu lớn hơn, người hành thiền Hiệu ứng của 3500 người tham gia đã được xem xét. Thiềnđược phát hiện có liên quan đến việc giảm các cơn đau mãn tính hoặc không liên tục.
Giảm huyết áp
ThiềnNó cũng có thể cải thiện sức khỏe thể chất bằng cách giảm căng thẳng cho tim. Theo thời gian, huyết áp cao khiến tim khó bơm máu hơn và có thể gây suy giảm chức năng tim.
Huyết áp cao cũng góp phần vào việc xơ vữa động mạch, hoặc thu hẹp động mạch, có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ.
Một nghiên cứu với 996 tình nguyện viên, thiền Ông phát hiện ra rằng dùng nó làm giảm huyết áp khoảng năm điểm.
Điều này hiệu quả hơn ở những người tình nguyện lớn tuổi và những người có huyết áp cao hơn trước khi nghiên cứu.
Một nghiên cứu tổng quan kết luận rằng các loại thiền định khác nhau tạo ra những cải thiện tương tự về huyết áp.
Giúp trẻ bình tĩnh hơn
thiền chánh niệmTrẻ em và thanh niên thực hành nó có thể đạt được sự tập trung, giao tiếp, kỹ năng đối phó và lòng tự trọng được cải thiện.
Ý kiến hiện tại trong nhi khoa Một bài báo năm 2019 được xuất bản trên tạp chí thiền chánh niệmÔng nói rằng nó có thể làm giảm một số vấn đề phổ biến ở thanh thiếu niên:
- Các triệu chứng lo âu và trầm cảm
- Ăn quá nhiều / thiếu ăn
- rối loạn ăn uống hạn chế
- Thiếu điều tiết cảm xúc
- ADHD
- các vấn đề về giấc ngủ
- Bệnh mãn tính và đau
- Căng thẳng liên quan đến hiệu suất ở trường và thể thao
Các loại thiền
Thiền là một truyền thống cổ xưa, được thực hành trong các nền văn hóa trên khắp thế giới để có được sự bình tĩnh và hòa hợp nội tâm.
Mặc dù việc thực hành này gắn liền với nhiều giáo lý tôn giáo khác nhau, thiền nó thiên về việc trau dồi ý thức và nhận thức hơn là niềm tin.
suy nghĩ Không có cách nào đúng hay sai, điều quan trọng là bạn phải tìm được một ứng dụng đáp ứng nhu cầu của bạn và bổ sung cho cá tính của bạn.
chín phổ biến ứng dụng thiền định có:
- Thiền chánh niệm
- Thiền tâm linh
- Tập trung thiền
- Thiền chuyển động
- Thiền thần chú
- Thiền siêu việt
- Thư giãn tiến bộ
- Thiền từ bi
- Thiền quán tưởng
Cách thiền cho người mới bắt đầu
Đặt một phạm vi thời gian cụ thể
ThiềnĐó là việc thư giãn và giải phóng mọi căng thẳng và áp lực trong cơ thể bạn. Thực hành này là quá độc đáo và rủi ro để được thực hiện vào ban ngày hoặc vào nửa đêm.
Tuy nhiên, theo cách hoàn toàn phù hợp với bạn thiền bạn nên. Do đó, việc đầu tiên bạn cần làm là lên một khung thời gian cụ thể cho bản thân.
Hãy chắc chắn rằng bạn làm theo điều này hàng ngày. Ngồi thiền thường xuyên cùng một lúc sẽ mang lại cho bạn nhiều tác dụng tích cực.
Chọn một nơi yên tĩnh
Thiền Bạn nên tìm một nơi yên tĩnh và bình tĩnh. Vì bài tập này chỉ nhằm mục đích thả lỏng và thư giãn các giác quan của bạn, bạn không thể thực hiện nó ở một nơi đầy ồn ào và hỗn loạn. Bạn nên đến một nơi có sự yên bình, tĩnh lặng và thanh thản.
Để bắt đầu thiền Chọn vị trí phù hợp để cơ thể ngồi và nghỉ ngơi là một phần rất quan trọng và không thể thiếu trong quá trình này bởi vì tâm trí của bạn càng thoải mái trong suốt quá trình này thì tác dụng sẽ càng nhanh chóng và hiệu quả hơn.
Ngồi thoải mái
ngồi thoải mái, suy nghĩ Đây là bước thứ ba bạn cần thực hiện. Bắt chéo chân và đặt tay lên đùi. Giữ thẳng cột sống và nhắm mắt.
Tum thiền Mắt của bạn không được mở ra hoặc quay lại trong quá trình này. Padmasana, còn được gọi là tư thế hoa sen, là tư thế đầu tiên và cơ bản mà bạn phải đặt mình. Nằm yên và hít thở sâu.
Giữ cho dạ dày của bạn trống rỗng
với một cái bụng đầy bạn không thể thiền định, nếu không bạn sẽ ngủ. Nhưng ngay cả khi bạn rất đói thiền đừng. Thiền Bạn sẽ cảm thấy rất khó thực hiện và toàn bộ quá trình sẽ trở nên vô ích.
Thiền thường được thực hiện vào lúc mặt trời mọc vào buổi sáng vì lúc đó cơ thể bạn đang hoạt động mạnh mẽ nhất.
ấm lên
Bất kỳ bài tập thể chất nào cũng cần khởi động. Điều này sẽ tạo cảm giác nhẹ nhàng và thoải mái cho cơ thể.
Hít thở sâu
Thiền Điều quan trọng là phải thở đúng cách trong khi cố gắng thực hiện. Đây là một trong những kỹ thuật quan trọng nhất của thiền định. Hít thở sâu sẽ giúp bạn ở trong trạng thái yên bình và thiền định lâu hơn.
Đừng quên cười
Nếu bạn quên cách mỉm cười, thiền vô ích. Một nụ cười tử tế sẽ thúc đẩy trạng thái yên bình và tăng cường thiền định theo những cách tuyệt vời.
Thiền Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn trong khi làm điều đó. Mỉm cười luôn có tác dụng tích cực đối với những người thiền định hàng ngày.
Tập trung
Trong khi thiền, bạn phải nhớ tập trung. Tập trung vào một điểm trong suốt phiên. Tránh bất kỳ sự phân tâm hoặc trở ngại nào.
Người mới bắt đầu có thể chỉ mất vài phút, vì tập trung tâm trí có thể là một nhiệm vụ rất khó khăn. thiền có thể làm được. một thời gian dài hơn suy nghĩ nó cần thực hành.
quan sát
như một ngươi chuyên nghiệp suy nghĩ Bạn phải là một người quan sát nhạy bén. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy tâm trí mình đang trôi đi nơi khác, hãy lưu tâm và quan sát tình huống này một cách cẩn thận.
Mở mắt ra
Thiền Khi bạn đã làm xong, đừng chỉ đứng dậy. Mở mắt nhẹ nhàng dần dần và cố gắng cảm nhận vẻ đẹp của thế giới xung quanh bạn.
Hãy là một người quan sát và nhận thức được môi trường xung quanh bạn. Ngồi đó suy nghĩ trong vài phút và sau đó từ từ đứng dậy để kết thúc buổi tập.
