Làm thế nào để giảm cân sau khi sinh? Giảm Cân Sau Khi Mang Thai

Nội dung bài viết

Tại sao tôi vẫn trông có thai?
Baby Weight là gì?
Phương pháp giảm cân sau sinh

Nhiều phụ nữ đã rất cố gắng để giảm cân một cách lành mạnh sau khi mang thai. Chăm sóc một em bé sơ sinh, thích nghi với một thói quen mới, là một quá trình căng thẳng.

Nhưng sau khi sinh, bạn sẽ cần trở lại cân nặng hợp lý, đặc biệt nếu bạn có kế hoạch mang thai trở lại trong tương lai.

trong bài báo "suy nhược cơ thể sau khi sinh con", "cách giảm cân sau sinh", "bí quyết giảm cân sau sinh"sẽ được đề cập.

Tại sao tôi vẫn trông có thai?

Gần đây bạn đã có một em bé nhưng bạn vẫn đang mang thai? Những lý do khiến bạn trông vẫn có thai bao gồm:

Hãy coi dạ dày của bạn giống như một quả bóng. Khi em bé lớn lên, bụng của bạn sẽ từ từ căng ra. Bong bóng sẽ không bị vỡ khi bé ở ngoài trời. Thay vào đó, không khí bên trong quả bóng bay từ từ được giải phóng. Và nếu bạn để ý, bóng bay có xu hướng giữ một ít không khí ngay cả khi chúng nhỏ đi và phần lớn không khí ở bên ngoài.

Sau khi sinh con xong, sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể khiến tử cung dần trở lại hình dạng như trước khi mang thai. Tuy nhiên, phải mất 7-8 tuần để tử cung trở lại kích thước bình thường.

Trong thời kỳ mang thai, lượng thức ăn dư thừa bạn tiêu thụ để nuôi con được tích trữ dưới dạng chất béo.

Baby Weight là gì?

Lượng khuyến nghị dành cho một người khỏe mạnh để tăng cân trong khoảng 11.5-16 kg khi mang thai.

Sự tăng cân này bao gồm em bé, nhau thai, nước ối, mô vú, nhiều máu hơn, mở rộng tử cung và tích trữ thêm chất béo. Phần mỡ thừa đóng vai trò dự trữ năng lượng cho quá trình sinh nở và cho con bú.

Tuy nhiên, việc tăng cân hơn nữa sẽ dẫn đến quá nhiều chất béo. Đây là cái mà mọi người thường gọi là "cân nặng của em bé".

Khoảng một nửa số phụ nữ tăng nhiều hơn mức cân nặng được khuyến nghị khi mang thai. Hậu quả tiêu cực của việc tăng cân quá mức này như sau:

- Tăng nguy cơ thừa cân trong tương lai.

- Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

- Nguy cơ biến chứng cao hơn ở những lần mang thai sau.

Phụ nữ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ có nguy cơ sức khỏe cao hơn.

Dưới đây là những gì cần được áp dụng để trở về mức cân nặng hợp lý càng sớm càng tốt. phương pháp giảm cân sau sinh...

Phương pháp giảm cân sau sinh

hãy thực tế

Nhiều bà mẹ nổi tiếng bắt đầu xuất hiện trên truyền hình trong tình trạng yếu ớt trước đây của họ ngay sau khi sinh. Mặc dù điều này tạo ra quan niệm rằng rất dễ giảm cân sau khi sinh, nhưng bạn nên biết rằng có thể mất thời gian để giảm cân sau khi sinh.

Trong một nghiên cứu, chỉ ra rằng phụ nữ tăng trung bình thêm 12-0,5 kg trong 3 tháng sau khi sinh.

Một nghiên cứu khác trên 831 phụ nữ cho thấy 40.3% tăng hơn 2,5 kg so với khi mang thai. Ngoài ra, 14-20% phụ nữ tăng thêm 5 kg.

Hormones nào ngăn ngừa giảm cân?

Tùy thuộc vào số cân bạn tăng trong khi mang thai, ước tính thực tế rằng bạn có thể giảm khoảng 4,5kg trong một đến hai năm.

Tất nhiên, với một chế độ ăn uống tốt và tập thể dục, bạn có thể đạt được bất kỳ mức giảm cân nào mà bạn mong muốn. Mặc dù số cân bạn giảm được sau khi sinh có thể thay đổi, nhưng điều quan trọng nhất là bạn phải trở về mức cân nặng hợp lý.

Tránh ăn kiêng

chế độ ăn kiêng sốclà chế độ ăn kiêng rất ít calo nhằm mục đích giảm một lượng lớn cân nặng trong thời gian ngắn nhất có thể.

Sau khi sinh em bé cần ăn uống đầy đủ để cơ thể phục hồi. Ngoài ra, nếu bạn đang cho con bú, bạn sẽ cần nhiều calo hơn bình thường.

Chế độ ăn ít calo có thể thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng, có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Điều này ngược lại với những gì bạn cần khi chăm sóc trẻ sơ sinh.

Giả sử cân nặng của bạn vẫn ổn định thì nên giảm lượng calo nạp vào khoảng 500 calo mỗi ngày để đạt được mức giảm cân an toàn khoảng 0.5kg mỗi tuần.

Ví dụ, một phụ nữ ăn 2.000 calo mỗi ngày có thể ăn ít hơn 300 calo và đốt cháy thêm 200 calo thông qua tập thể dục, giảm tổng cộng 500 calo.

Các nghiên cứu đối với phụ nữ đang cho con bú đã phát hiện ra rằng việc giảm số cân này không có tác động xấu đến sản xuất sữa hoặc sự phát triển của em bé.

Nuôi con bằng sữa mẹ

Sữa mẹmang lại nhiều lợi ích cho mẹ và bé; bao gồm các:

Cung cấp dinh dưỡng

Sữa mẹ chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà em bé cần để phát triển.

Hỗ trợ hệ thống miễn dịch của em bé

Sữa mẹ có chứa các kháng thể quan trọng giúp em bé chống lại vi rút và vi khuẩn.

Giảm kích thước của tử cung

Cho con bú giúp các mô tử cung trở lại kích thước bình thường nhanh chóng hơn sau khi sinh.

Giảm nguy cơ mắc bệnh ở trẻ sơ sinh

Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ có ít nguy cơ mắc bệnh phổi, da, béo phì, tiểu đường, bệnh bạch cầu và hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh, trong số các bệnh khác.

Giảm nguy cơ mắc bệnh cho mẹ

bệnh tiểu đường loại 2, ung thư vú, ung thư buồng trứng và trầm cảm sau sinh rủi ro thấp hơn.

Ngoài ra, việc cho con bú đã được chứng minh là có thể thúc đẩy quá trình giảm cân của mẹ. Một nghiên cứu trên 4.922 phụ nữ đang cho con bú cho thấy những người tham gia đã giảm trung bình 1.68 kg trọng lượng hơn XNUMX tháng sau khi sinh so với những phụ nữ không cho con bú. Các nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự.

Đếm calo

Đếm lượng calo có thể giúp bạn tìm ra lượng bạn đang ăn và vị trí bạn có thể gặp vấn đề trong chế độ ăn uống của mình.

Hơn nữa, nó giúp đảm bảo bạn nạp đủ calo để cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cần thiết.

Bạn có thể làm điều này bằng cách ghi nhật ký thực phẩm, sử dụng ứng dụng nhắc nhở hoặc chụp ảnh những gì bạn ăn.

Nhiều ứng dụng di động hữu ích giúp bạn đo lượng calo của những gì bạn ăn. Sử dụng các kỹ thuật này có thể giúp giảm kích thước khẩu phần và chọn thực phẩm lành mạnh hơn để thúc đẩy quá trình giảm cân.

Ăn thức ăn dạng sợi

Ăn thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp giảm cân. Ví dụ, một nghiên cứu trên 1,114 người trưởng thành cho thấy rằng tiêu thụ 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày giúp giảm 3.7% mỡ bụng trong khoảng thời gian XNUMX năm.

Chế độ ăn kiêng HCG là gì, nó được tạo ra như thế nào? Thực đơn mẫu chế độ ăn kiêng HCG

Chất xơ hòa tan giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm mức độ hormone đói.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan được lên men thành các axit béo chuỗi ngắn trong ruột. Điều này làm tăng mức độ của các hormone cảm giác no cholecystokinin (CCK), glucagon-like peptide-1 (GLP-1) và peptide YY (PYY). Những tác động này đối với tiêu hóa cũng làm giảm lượng calo tiêu thụ nói chung.

ăn protein lành mạnh

Ăn protein trong chế độ ăn uống làm tăng tốc độ trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và lượng calo. Các nghiên cứu cho thấy rằng protein có nhiều tác dụng nhiệt hơn các chất dinh dưỡng khác.

Điều này có nghĩa là cơ thể tiêu thụ nhiều năng lượng hơn từ các loại thực phẩm khác, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn.

Protein cũng làm tăng các hormone cảm giác no GLP-1, PYY và CCK và tăng hormone đói. ghrelini nó ngăn chặn sự thèm ăn.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người ăn chế độ ăn với 30% protein mỗi ngày tiêu thụ ít hơn 441 calo so với chế độ ăn ít protein hơn. Các nguồn protein lành mạnh bao gồm thịt nạc, trứng, cá, các loại đậu, quả hạch, hạt và sữa.

Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh

Thực phẩm bạn có trong nhà có thể ảnh hưởng lớn đến những gì bạn ăn. Các nghiên cứu cho thấy rằng nhà của những người béo phì chứa đầy thực phẩm kém lành mạnh hơn so với những ngôi nhà của những người có trọng lượng khỏe mạnh.

chẳng hạn như rau, quả hạch, trái cây và sữa chua đồ ăn nhẹ lành mạnhBằng cách giữ chúng ở nhà, bạn có thể tiêu thụ chúng khi cảm thấy đói.

Tránh thêm đường và carbohydrate tinh chế

Đường và carbohydrate tinh chế có hàm lượng calo cao và thường ít chất dinh dưỡng. Theo đó, tiêu thụ nhiều đường và carbohydrate tinh chế có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân, tiểu đường, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Các nguồn cung cấp đường phổ biến bao gồm đồ uống có đường, nước hoa quả, kẹo các loại, đồ tráng miệng, bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt và các loại bánh nướng khác.

Khi chọn thực phẩm tại cửa hàng tạp hóa, hãy đọc nhãn. Nếu đường là một trong những mặt hàng đầu tiên trong danh sách, có lẽ tốt hơn hết bạn nên tránh xa sản phẩm đó.

Có thể giảm lượng đường bằng cách tránh thực phẩm chế biến sẵn và tiêu thụ thực phẩm tự nhiên như rau, đậu, trái cây, thịt, cá, trứng, các loại hạt và sữa chua.

tránh thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến có nhiều đường, chất béo không lành mạnh, muối và calo, tất cả đều có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.

Những thực phẩm này bao gồm các bữa ăn nhanh và thức ăn đóng gói như khoai tây chiên, bánh quy, bánh nướng, kẹo, đồ ăn sẵn. Ngoài ra, thực phẩm chế biến sẵn dễ gây nghiện hơn.

Bạn có thể giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn bằng cách thay thế chúng bằng thực phẩm tươi, giàu chất dinh dưỡng.

Tránh xa rượu

Rượu có nhiều calo. Ngoài ra, nó có liên quan đến việc tăng cân và có thể dẫn đến nhiều chất béo được tích trữ xung quanh các cơ quan, hay còn gọi là nguyên nhân gây ra mỡ bụng.

Công Thức Trà Giảm Béo - 15 Công Thức Trà Dễ Dàng Và Hiệu Quả

Rượu có thể làm giảm lượng sữa mẹ tạm thời ở các bà mẹ đang cho con bú. Ngoài ra, rượu có thể được chuyển sang con bạn qua sữa mẹ.

Vì vậy, tránh uống rượu khi cho con bú và trong quá trình giảm cân.

Tạo một chương trình tập thể dục

Các bài tập như tim mạch, đi bộ, chạy, đạp xe và luyện tập cách quãng giúp đốt cháy calo và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. tập thể dụcNó cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của bệnh tiểu đường, và có thể giảm nguy cơ mắc các loại ung thư.

Mặc dù tập thể dục đơn thuần không giúp giảm cân nhưng bạn sẽ đạt được hiệu quả cao hơn nếu kết hợp với chế độ ăn uống điều độ.

cho đủ nước

Uống đủ nước là điều quan trọng đối với bất kỳ ai đang cố gắng giảm cân. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ thừa cân uống 1 lít nước trở lên mỗi ngày sẽ giảm thêm được 12kg trong 2 tháng.

Uống nước làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào cơ thể. Đối với phụ nữ đang cho con bú, việc tiêu thụ nước đặc biệt quan trọng để thay thế chất lỏng bị mất qua quá trình tạo sữa.

Cố gắng uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp giảm cân, mặc dù một số phụ nữ đang cho con bú hoặc tập thể dục nhiều cần nhiều hơn.

ngủ đủ giấc

Mất ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến trọng lượng cơ thể. Một đánh giá về các bà mẹ và giấc ngủ cho thấy mất ngủ có liên quan đến việc tăng cân nhiều hơn sau khi mang thai.

Mối quan hệ này cũng có thể áp dụng cho người lớn nói chung. Trong số 13 nghiên cứu ở người lớn, 8 nghiên cứu cho thấy mất ngủ có liên quan đến tăng cân.

Đối với những người mới làm mẹ, ngủ đủ giấc có thể khó khăn. Các chiến lược có thể giúp ích bao gồm ngủ trong khi con bạn đang ngủ và nhờ gia đình và bạn bè giúp đỡ.