Cũng giống như phần còn lại của cơ thể, điều quan trọng là phải khỏe ở vùng cổ vì nó hỗ trợ đầu.
Bộ não điều khiển mọi chuyển động của cơ thể bằng cách gửi tín hiệu. Cổ đóng một vai trò lớn trong việc giúp não giao tiếp với phần còn lại của cơ thể. Do đó, bất kỳ chấn thương nào ở vùng cổ đều có thể ảnh hưởng đến não.
Ngoài ra, cổ chắc chắn giúp ngăn ngừa đau và chấn thương ở khu vực đó. Ngày nay, đau cổ là một trong những vấn đề về cơ thường gặp sau đau lưng và chủ yếu gặp ở những người phải ngồi trước máy tính nhiều giờ.
Tăng cường cơ cổCần thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp một cách thường xuyên. Những bài tập này rất đơn giản và hầu hết chúng đều dễ dàng tập luyện tại nhà. Lời yêu cầu "Các động tác tốt cho chứng đau cổ" ve “Các bài tập để tăng cường cơ cổ”...
Các bài tập tăng cường sức mạnh cổ hiệu quả nhất
Jaw Grip
Chống cằm là bài tập hiệu quả nhất để cải thiện tư thế và chống đau cổ. Nó nhằm mục đích tăng cường sức mạnh phía trước và sau của cổ.
Giữ lưng và cổ thẳng và đứng thẳng với cánh tay ở hai bên. Đôi mắt của bạn nên nhìn về phía trước. Bây giờ hãy hạ cằm xuống một chút để bạn cảm nhận được gáy. Giữ tư thế này trong 3-5 giây và sau đó đưa cằm của bạn trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại ít nhất 10 lần. Có thể thực hiện bài tập này nhiều lần trong ngày. Nó rất hữu ích trong việc tăng cường các cơ liên kết đầu trên vai.
Giữ lại
Đây là một điều quan trọng bài tập tăng cường cổLà Đứng tựa lưng vào tường phẳng. Bắt đầu với chân của bạn cách xa bức tường.
Đầu và lưng của bạn phải dựa vào tường. Bây giờ đặt khuỷu tay, cẳng tay, mu bàn tay và các ngón tay vào tường, giữ cổ tay ngang với vai.
Cánh tay, bàn tay, đầu và các ngón tay của bạn phải chạm vào tường và khi bạn làm điều này, hãy từ từ trượt tay lên trên đầu và trượt xuống. Nó phải được lặp lại ít nhất 10 lần. Nên thực hiện bài tập này 3-5 lần mỗi ngày.
Kháng xoay vòng
Bài tập này nhằm mục đích hoạt động tất cả các cơ ở vùng cổ cùng một lúc. Bắt đầu bằng cách đặt một tay bên cạnh đầu của bạn. Khi ở tư thế này, hãy thử quay đầu về phía vai của bạn.
Giữ đầu của bạn trong hai tay, cố gắng di chuyển vai phù hợp với cằm. Khi đạt đến vị trí này, giữ trong 5 giây. Trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục động tác với bên còn lại.
Nén vai
Bài tập này nghe có vẻ như được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho vai và lưng của bạn, nhưng nó cũng có lợi cho cổ của bạn. Chuyển động siết chặt liên quan đến bài tập này sẽ kích hoạt các cơ kết nối cổ với vai của bạn, do đó giúp phần dưới cổ của bạn tăng cường sức mạnh.
Bài tập này có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng. Lưng và cổ của bạn phải được giữ thẳng. Bây giờ hơi nghiêng cằm về phía trước và ép vai nhiều nhất có thể mà không cảm thấy đau. Giữ tư thế này trong 5 giây và lặp lại ít nhất 10 lần.
Rắn hổ mang cong
Đây là bài tập nâng cao sử dụng trọng lực làm lực cản và tăng cường sức mạnh cho cơ vai, cổ và lưng trên của bạn. Như tên cho thấy, nó được thực hiện bằng cách nhìn xuống mặt đất (tương tự như rắn hổ mang).
Để bắt đầu, hãy nằm úp mặt xuống sàn, tựa trán vào khăn để được hỗ trợ. Cánh tay cần đặt trên sàn và lòng bàn tay để sang hai bên.
Bây giờ đặt lưỡi của bạn trên vòm miệng của bạn. Điều này sẽ giúp ổn định các cơ ở phía trước cổ của bạn để hỗ trợ quá trình tăng cường. Siết vai và nhấc tay khỏi mặt đất.
Dùng lòng bàn tay quấn khuỷu tay lại, giơ ngón tay cái lên. Sau đó, nhẹ nhàng nâng trán khỏi khăn; mắt phải được giữ thẳng và hướng xuống đất.
Đừng cố gắng đẩy đầu ra sau hoặc nhìn về phía trước. Giữ vị trí này trong 10 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này 10 lần.
Uốn cổ
Bài tập này được thực hiện với tạ. Khi chọn trọng lượng, hãy đảm bảo rằng bạn có thể thoải mái cầm nó bằng gáy. Bắt đầu bằng cách nằm về phía trước trên một chiếc ghế dài.
Đầu của bạn nên treo qua mép với vai của bạn thẳng hàng với phần cuối của băng ghế.. Giữ nhẹ phía sau đầu của bạn bằng cả hai tay. Bây giờ từ từ nghiêng nó lên và xuống. Lặp lại động tác.
Bài tập quấn khăn
Như tên cho thấy, bài tập này được thực hiện bằng cách sử dụng một chiếc khăn nhỏ. Để làm cho khăn dày hơn một chút, hãy gấp nó theo chiều ngang. Bài tập này có thể được thực hiện khi đứng hoặc ngồi trên ghế hoặc trên ghế dài.
Bắt đầu với hai chân của bạn dạng ra và quấn khăn sau mặt ở phần chân tóc. Giữ phần cuối của khăn bằng cả hai tay, hạ cằm xuống ngực. Để tạo lực cản cho cổ, khăn cần được giữ cố định. Bây giờ hãy ngẩng đầu lên. Tiếp tục nâng cao và hạ thấp đầu của bạn.
Đừng đứng ngược
Đây là một bài tập nâng cao được đánh giá là rất tốt cho cổ và sức khỏe tổng thể của bạn. Bắt đầu bằng cách đặt một chiếc gối mềm gần cửa ra vào và quỳ gối để gối đầu lên gối. Trong khi giữ nguyên tư thế này, hãy xoay chân của bạn lên trên.
Về cơ bản, bạn phải đứng ngược và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập này khá khó nhưng chỉ cần luyện tập thường xuyên là bạn có thể tạo được vóc dáng cho mình. Động tác này thường được thực hiện bởi những người tập yoga.
Duỗi bên
Đứng thẳng và từ từ nghiêng đầu về phía vai của bạn sang trái như thể bạn đang cố gắng chạm vào nó bằng tai. Giữ một giây và sau đó trở lại vị trí bình thường của bạn. Lặp lại bài tập tương tự với bên còn lại và thực hiện theo thói quen cho đến khi cần thiết.
Thang máy đầu (Phẳng)
Nằm quay lưng xuống sàn và giữ cho vai của bạn được thư giãn. Đặt chân trên sàn, gập chân mà không nhấc chân lên. Sau đó, từ từ ngẩng đầu lên và cố gắng chạm vào ngực của bạn bằng cằm.
Từ từ đưa đầu trở lại vị trí bình thường. Lặp lại thói quen nâng và thả lỏng này cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy đau ở cổ. Đó là một bài tập đơn giản để giảm đau cổ.
Nâng đầu (Bên cạnh)
Nằm nghiêng và bắt đầu từ từ nâng đầu lên trần nhà. Động tác này sẽ kéo căng các cơ bên của cổ và giải phóng sự căng thẳng ở vùng cổ dưới. Lặp lại cho đến khi cần thiết và sau đó chuyển sang phía bên kia để thực hiện cùng một thói quen.
Vòng tròn vai
Đứng ở tư thế thoải mái và từ từ bắt đầu xoay cả hai vai theo chiều kim đồng hồ. Sau mười lần lặp lại, di chuyển ngược chiều kim đồng hồ và hoàn thành mười vòng nữa. Nghỉ vài giây giữa các lần lặp lại và lặp lại cho đến khi cần thiết.
Ngửa cổ / Dịch chuyển về phía sau
Thực hành thói quen này khi ngồi hoặc đứng thẳng. Trượt đầu về phía sau (tức là không nhìn về phía trước) mà không nâng tầm nhìn thẳng lên.
Hít thở sâu khi thực hiện động tác này, sau đó trở lại tư thế bình thường khi thở ra.
Lặp lại thói quen này sáu đến tám lần một ngày, kéo dài khoảng năm phút mỗi phiên. Để giảm đau cổ một trong những bài tập tốt nhất.
Chuyển tiếp và đệ trình lùi
Bạn có thể thực hiện các bài tập này khi ngồi hoặc đứng. Bắt đầu bằng cách từ từ nghiêng đầu để đưa cằm vào ngực. Giữ nguyên tư thế trong khoảng năm giây và dần dần trở lại vị trí bình thường.
Ngừng một chút và từ từ ngả đầu ra sau khi bạn nhìn chằm chằm lên trần nhà trong khoảng năm giây. Dần dần trở lại vị trí mặc định. Lặp lại bài tập này năm lần một ngày để thư giãn cơ cổ, lưng và vai.
Trượt đầu về phía sau (tức là không nhìn về phía trước) mà không nâng tầm nhìn thẳng lên. Khóa tay sau cổ bằng cách đan các ngón tay vào nhau. Nhẹ nhàng đẩy đầu của bạn về phía trước để đưa cằm của bạn vào ngực.
Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy căng cơ ở cơ sau cổ. Dừng lại khi nó bắt đầu căng thẳng. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại năm lần.
Kéo vai
Ngồi thoải mái trên lưng hoặc trên ghế không có tựa lưng. Thư giãn vai và cổ của bạn, sau đó nâng cao cánh tay của bạn và uốn cong chúng một góc 90 độ.
Di chuyển khuỷu tay của bạn về phía sau và kéo hai bả vai lại với nhau để hơi siết chặt các cơ giữa chúng. Để đưa quy trình về vị trí ban đầu, hãy đảo ngược nó và lặp lại năm lần.
Xoay cổ (Bốn tư thế)
Nó là sự kết hợp của bốn tư thế duỗi cổ. Bắt đầu bằng cách đẩy đầu về phía trước để di chuyển cằm về phía ngực.
Bây giờ nghiêng đầu sang trái, không quay lại vị trí bắt đầu, cố gắng chạm vào vai trái bằng tai trái.
Quay đầu về phía trước để bạn đang nhìn lên. Kết thúc thói quen bằng cách nghiêng đầu sang bên phải và chạm vào vai phải bằng tai phải. Quay trở lại vị trí bắt đầu trong một khoảng thời gian ngắn. Lặp lại quy trình tương tự theo hướng ngược lại.
Bài tập chống tay
Đặt tay lên trán. Bắt đầu di chuyển đầu về phía trước và dùng tay để chống lại lực của đầu. Giữ nguyên vị trí lực đối diện này trong 5 giây. Hãy nghỉ ngơi một chút để nghỉ ngơi và lặp lại 3-5 hiệp bài tập này 10 lần một ngày.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập tương tự bằng cách đặt hai tay sau đầu và đẩy đầu ra sau.
Đánh vai (Sử dụng tạ)
Giữ các quả tạ nặng từ 2 đến 5 pound trong mỗi tay. Thư giãn cánh tay của bạn khi hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Nâng cao vai của bạn ngang với tai. Giữ trong vài giây và thả ra. Lặp lại 8-12 lần một ngày.
Lập trường đảo ngược (Sử dụng trọng lượng)
Giữ quả tạ nặng từ 2 đến 5 pound và gập người về phía trước sao cho ngực của bạn song song với sàn (giống như cúi đầu). Treo thẳng cánh tay của bạn với lòng bàn tay hướng về phía chân.
Sau đó hơi uốn cong khuỷu tay và ép chặt bả vai của bạn để nâng cao cánh tay của bạn sang hai bên. Tạm dừng một giây và thả lỏng tư thế. Lặp lại 8-12 lần một ngày.
Lập trường theo chiều dọc (Sử dụng trọng lượng)
Sử dụng các quả tạ có trọng lượng từ 2 đến 5 kg mỗi quả, đứng thẳng với lòng bàn tay hướng về phía đùi.
Kéo tạ lên đến xương đòn bằng cách xoay khuỷu tay sang một bên.
Giữ nguyên tư thế trong một giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 8 đến 12 lần một ngày.
Nguyên nhân nào gây ra đau cổ?
Cổ của chúng ta phải chịu áp lực lớn trong cuộc sống hàng ngày do những nguyên nhân sau:
- Tư thế cơ thể không đúng
- Công thái học kém
- Giấc ngủ không bị quấy rầy
- Chuyển động giật mạnh đột ngột
Nếu bạn dành nhiều thời gian làm việc bên máy tính hoặc bàn văn phòng, hãy biến các bài tập trên thành một phần thói quen hàng ngày của bạn.
Những lưu ý cần thực hiện khi thực hiện các bài tập cổ
Trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ phương pháp nào nêu trên, nếu bạn cảm thấy đau nhức không thể chịu nổi ở bất cứ đâu ở vùng cổ và lưng, đừng quên tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe ngay lập tức.
Nguyên tắc chung là tránh căng thẳng đột ngột hoặc va đập mạnh có thể gây căng cơ cổ.
Bạn không cần phải tuân theo tất cả các bài tập, chỉ cần những bài phù hợp với bạn nhất.
Nếu bạn cảm thấy đau, hãy ngừng tập và hỏi ý kiến bác sĩ ngay lập tức.
Thực hiện các bài tập với các chuyển động không mạnh, chậm và liên tục.
Bài tập cho chứng đau cổ
Bài tập giảm đau cổ 1
– Bài tập đầu tiên trong danh sách bao gồm xoay đầu sang trái cho đến khi cằm chạm vào vai.
