Mavsumiy affektiv buzilish yoki mavsumiy tushkunlikYilning bir yoki bir nechta faslida paydo bo'ladigan ruhiy tushkunlik hissi bilan tavsiflangan kayfiyat buzilishi.
Ushbu buzuqlik odatda kuz va qishda sodir bo'ladi, chunki kunlar qisqaradi va harorat pasayadi.
Miya kimyosi qish va kuz oylarida quyosh nurlari etishmasligi tufayli o'zgarishi mumkin, bu esa tushkunlikni keltirib chiqarishi mumkin.
jamoat oldida qishki tushkunlik Ushbu holatning alomatlari, shuningdek standart depressiya deb ham ataladi, deyarli standart depressiya bilan bir xil, ba'zilari esa antidepressantlarga ehtiyoj sezmasdan davolash mumkin.
Mavsumiy tushkunlik nima?
SAD - bu mavsumiy ravishda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan klinik depressiya shakli. Bir xil vaqt "qishki tushkunlikChunki bu odatda alomatlar yanada aniqroq bo'lganda bo'ladi.
Ushbu depressiya epizodi har yili taxminan bir vaqtda boshlanadi va tugaydi.
Mavsumiy tushkunlikTa'sir qilingan to'rt kishidan uchtasi ayollardir. SAD sentyabrdan aprelga qadar odamlarga ta'sir qiladi; eng yuqori vaqtlar dekabr, yanvar va fevral oylariga to'g'ri keladi.
Qishki tushkunlikka nima sabab bo'ladi?
Tadqiqotchilar qishki tushkunlikUlar ko'ngil aynishining sababi nima ekanligiga amin emaslar, ammo bu katta depressiv kasallikning bir turi.
Qishki tushkunlikBuning aniq sabablari bo'lsa ham D vitamini etishmasligi va quyosh nurlarining etishmasligi miyaning bir qismi, gipotalamusni buzadi va sirkadiyalik ritmni buzadi deb ishoniladi.
Sirkadiyalik ritm buzilganida, melatonin va serotonin darajalariga ta'sir qiladi.
Mavsumiy tushkunlikka tushgan odamlarBundan tashqari, melatoninning uyqu gormoni yuqori darajada ishlab chiqarilishi mumkin, bu esa uyquchanlik hissi kuchayishiga olib keladi. Boshqa tomondan, serotonin darajasi kamayadi. Serotonin - bu kayfiyat va ishtahani ta'sir qiluvchi gormon.
Mavsumiy tushkunlikAyol bo'lish xavf omilidir, chunki bu ayollarda erkaklarga qaraganda ko'proq uchraydi.
Bundan tashqari, ushbu turdagi depressiyaga genetik moyillik borligi ma'lum, chunki bu odatda oilalarda uchraydi. Qishki tushkunlik Bu ekvatorning shimolida yoki janubida yashovchilar orasida keng tarqalgan.
Qishki depressiyaning alomatlari qanday?
Mavsumiy tushkunlik belgilari Bu odamdan odamga farq qiladi. Odatda, dekabrdan fevralgacha bo'lgan qish oylarining eng qizg'in paytlarida alomatlar engil boshlanib, yanada kuchayishi mumkin.
Quyoshli bahor kunlari boshlangandan so'ng, u o'zini kamroq his qiladi.
Qishda tushkunlikka tushgan odamlarUlarda energiya kamayadi, uxlash qiyinlashadi, mashg'ulotlarga qiziqish yo'qoladi, diqqatni jamlash qiyinlashadi, ruhiy tushkunlik, jinsiy aloqada pasayish, ishtahaning o'zgarishi yoki vazn ortishi - shakarga qaramlik va uglevodlar va boshqa tasalli beruvchi ovqatlar istagi ushbu depressiv kasallikka chalingan odamlarda keng tarqalgan.
Qishki tushkunlik tashxis qo'yish qiyin bo'lishi mumkin. Ushbu depressiv hissiyotlarni boshdan kechirishni boshlaganingizda, o'ziga xos holat.
Tuyg'ular odatda sentyabrda boshlanadi, qishning eng qizg'in paytlarida yomonlashadi va mart yoki aprelda tinchlana boshlaydi.
Qishki depressiya belgilari quyidagicha U:
Konsentratsiyaning etishmasligi.
- Qiziqarli mashg'ulotlarga qiziqish va norozilik etishmasligi.
Ortiqcha ovqatlanish tufayli vazn ortishi.
- uyqusizlik.
Energiya etishmasligi.
- yolg'iz qolish istagi.
- Jinsiy aloqani yo'qotish.
- asabiylashish.
Tana og'rig'i.
- atrof-muhitga befarqlik.
Qishdagi depressiyani qanday davolash mumkin?
Tabiiy nurga muntazam ta'sir qilish melatonin miqdorini kamaytirish orqali kayfiyatdagi ba'zi o'zgarishlarni qaytarishi mumkin.
Qisqa vaqt davomida quyosh ko'rinadigan hududlarda yashovchilar ko'proq quyosh nurlari bo'lgan joylarga sayohat qilishlari mumkin.
Boshqa turmush tarzi ham o'zgaradi mavsumiy tushkunlik kurashishda yordam berishi mumkin. Sport bilan shug'ullanish serotonin miqdorini doimiy ravishda oshiradi va stressni kamaytiradi.
Ovqatlanish odatlariga rioya qilish, masalan, oqsil va ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish D vitamini darajasini oshiradi va charchoq hissini kamaytiradi.
Ijtimoiy vaziyatlarda bo'lish, sevimli mashg'ulot qilish, oilangiz yoki do'stlaringiz bilan ko'proq vaqt o'tkazish qishda tushkunlik alomatlari kamaytirishi mumkin.
Nur terapiyasi
Yorug'lik terapiyasi - bu mavsumiy kayfiyatni davolash uchun ishlatiladigan keng tarqalgan tabiiy vosita va kuz / qish oylarida quyosh nuri etishmasligini qoplash uchun yorug'lik qutisidan foydalanish bilan tavsiflanadi.
Qutidan chiqadigan yorug'lik odatdagi ichki chiroqlardan taxminan 20 baravar yorqinroq. Erta tongda kuniga taxminan 30 daqiqadan ikki soatgacha foydalanish tavsiya etiladi.
Mumkin bo'lgan alomatlar paydo bo'lishining oldini olish uchun foydalanuvchilarga qish boshlanishidan oldin yorug'lik terapiyasini boshlash tavsiya etiladi. Bundan tashqari, natijalar odatda bir necha hafta ichida ko'rinadi.
Hali ham yorug'lik terapiyasi hamma uchun mos kelmasligi mumkin. Masalan, antipsikotiklar va fenotiyazinlar kabi nurga sezgir dorilarda foydalanish tavsiya etilmaydi.
Boshqa mumkin bo'lgan nojo'ya ta'sirlarga bosh og'rig'i, ko'zning charchashi va loyqa ko'rish kiradi.
Mashq qilish
Jismoniy mashqlar an'anaviy depressiya turlariga yordam berishi isbotlangan qishki tushkunlik Bu tushkunlikning bir turi bo'lgani uchun, jismoniy mashqlar bu depressiv holatni davolashga yordam beradi.
D vitamini qo'shimchalaridan foydalaning
Mavsumiy tushkunlikU bilan og'rigan bemorlarda odatda D vitamini darajasi past bo'ladi.
Olimlar nima uchun bunday bo'lganiga amin emaslar, ammo D vitamini qo'shimchalarini qabul qilish o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi va hatto suyaklar sog'lig'ini yaxshilaydi va immunitetni mustahkamlaydi.
Chiqib keting
Ertalab quyosh nuri tushishi uchun pardalar ochiq holda uxlang. Tabiiyki D vitamini olish uchun tushdan keyin piyoda sayr qiling. Iloji boricha tabiiy yorug'likni olishga harakat qiling.
Yordam oling
Depressiya, uning turidan qat'i nazar, nihoyatda xavfsiz holatga keladi. Siz do'stlaringiz va oilangizdan yordam olishingiz va tibbiy maslahat olishingiz mumkin.
Sog'lom ovqatlaning
Kraxmalli uglevodlar, shirinliklar va boshqalarni iste'mol qilishni xohlaganingizda, shu tarzda ovqatlanish sizni yanada yomonlashtiradi.
Buning o'rniga sog'lom parhezga e'tibor qarating. Yalang'och oqsil, yashil bargli sabzavotlar va baliqlarni ko'p iste'mol qilish gormonlarni me'yorda ushlab turadi va serotonin miqdorini oshiradi.
Agar uglevodlar kerak bo'lsa, tozalangan uglevodlar buning o'rniga murakkab uglevodlarni tanlang. So'rov qishki tushkunlik Tavsiya etilgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish paytida iste'mol qilish…
Yalang oqsillar
Omega 3 ga boy bo'lishdan tashqari, losos oriq oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi. Yalang'och oqsillar ko'p miqdordagi aminokislotalarga ega, ular kayfiyatga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Yalang'och oqsillar ham ajoyib energiya manbai bo'lib, charchoqni engish uchun samarali hisoblanadi.
Omega 3 yog 'kislotalari
Omega 3 yog 'kislotalarining yuqori darajasi bo'lgan odamlarda mo''tadil yoki engil depressiya alomatlari kam bo'lganligi aniqlandi.
Eng yuqori darajalarda omega 3 yog 'kislotalari Zig'ir urug'lari, yong'oq va qizil ikra o'z ichiga olgan manbalar.
Meva
Stressdepressiya alomatlarini kuchaytiradi va tanani charchatadi. Ko'k, malina va qulupnay buyrak usti bezi ishlab chiqaradigan kortizol gormoni chiqarilishining oldini olishga yordam beradi.
Shakar avvaliga o'zini baxtli his qiladi, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, juda ko'p shakar va juda oz miqdordagi omega 3 yog 'kislotalari miyani funktsional ravishda o'zgartirishi va sekinlashtirishi mumkin..
Foliy kislotasi
Folat kislotasining miyaga ta'siri bo'yicha o'tkazilgan ba'zi tadqiqotlar uning kayfiyatni ko'tarishi mumkinligini ta'kidlamoqda. Uning yordamida organizmning kayfiyatiga ta'sir qiluvchi neyrotransmitter - serotonin hosil qilish uchun foydalanganligi haqida ba'zi dalillar mavjud.
Bargli ko'katlar, jo'xori uni, kungaboqar urug'lari, apelsin, yasmiq, qora ko'zli no'xat va soya tarkibida yuqori miqdor. foliy kislotasi joylashgan.
Vitamin B 12
Folat kislotasi singari, qon miqdori kam Vitamin B 12 darajalar depressiya bilan ham bog'liq, ammo tadqiqotchilar buning sabablari to'g'risida aniq dalillarni topa olmaydilar.
B 12 vitaminining oziq-ovqat manbalariga semiz mol go'shti, istiridye, qisqichbaqalar, yovvoyi losos, tuxum, tvorog, yogurt va sut kiradi.
Qora shokolad
Bitta tadqiqot ishtirokchilariga bir oy davomida har kuni qora shokolad aralash ichimlik berildi.
Natijalar tadqiqotchilar yuqori polifenol tarkibiga bog'liqligini sezilarli darajada yaxshilanganligini ko'rsatdi. Polifenollar antioksidantning bir turidir.
O'zingizni yomon his qilsangiz, tarkibida kakao miqdori eng yuqori bo'lgan qora shokoladni iste'mol qiling.
Hindistonning tinchlantiruvchi kuchlaridan foydalanish bu tanani stressli vaziyatlardan xalos etishga yordam beradigan ajoyib va tabiiy usuldir.
Muz
Kurka kabi banan tarkibida triptofan ham mavjud. Bundan tashqari, banan tarkibidagi tabiiy shakar va kaliydan olingan uglevodlar miyani oziqlantirishga yordam beradi.
Banan tarkibidagi magnezium uyquni yaxshilashi va tashvishlanishni kamaytirishi mumkin - bu mavsumiy tushkunlikning ikkita belgisi.
