Dukan dietasi - bu shifokor Per Dyukan tomonidan vazn yo'qotish va yo'qotilgan vaznni saqlab qolish uchun ishlab chiqilgan parhez. U 4 bosqichdan iborat. Ovqatlanish kerak bo'lgan ovqatlar va har bir bosqichda e'tiborga olinadigan fikrlar bir-biridan farq qiladi. Dastlabki ikki bosqich vazn yo'qotish uchun, oxirgi ikki bosqich esa vaznni saqlab qolish uchun amalga oshiriladi.
Ushbu parhezning asosiy mantig'i oqsillarning zaiflashtiruvchi ta'siridan foydalanishda yotadi. Ratsionda juda cheklangan uglevodlar iste'mol qilinadi. Shakar miqdori nolga teng. Dukan dietasini boshqa dietalardan ajratib turadigan eng muhim xususiyat shundaki, oqsilni iste'mol qilishda hech qanday cheklov yo'q.
Dukan dietasini qanday qilish kerak?
Dukan dietasi nima?
Dukan dietasi frantsuz shifokori va ovqatlanish mutaxassisi Per Dukan tomonidan ishlab chiqilgan yuqori proteinli, past karbongidratli dietadir. Ushbu parhezda ovchi-yig'uvchi jamiyatlarning ovqatlanish uslublari usul sifatida qabul qilingan. Ratsionda tabiiy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerak. Mashq qilish kerak.
Dukan dietasini qanday qilish kerakligini tushunish uchun ovqatlanishdagi uchta makronutrientning funktsiyalarini bilishimiz kerak:
Uglevodlar
Don, kraxmal, non mahsulotlari, alkogolli ichimliklar, shakarli ovqatlar ko'p miqdorda uglevodlarni o'z ichiga oladi. Arzon xarajat va mukofot mexanizmi sifatida bolalarga shakar kabi uglevodli oziq-ovqatlarni berish kabi sabablarga ko'ra, bolaligimizdan beri ong ostimizga singib ketgan oziqlanish turidir. Ularning mazali ta'mi tufayli ular hayotning barcha qatlamlari tomonidan afzal ko'riladi. Ortiqcha iste'mol qilinganda kilogramm ortishi muqarrar, chunki ular metabolizmda yog'larni ishlab chiqarish va saqlashni ta'minlaydigan insulin sekretsiyasini osonlashtiradi.
moylari
To'g'ri va ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilinmasa, yog'lar vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun eng katta xavflardan biridir. Yog'lar kaloriyalarda yuqori. U shakarga qaraganda sekinroq va oqsilga qaraganda tezroq hazm qilinadi. Yog'larni shunchaki pishirish moylari deb o'ylamang. Bundan tashqari, non, xamir ovqatlar, kraxmalli ovqatlar va soslardan ko'p yog' olamiz.
Oqsillar
Proteinga eng boy ovqatlar hayvonot mahsulotlari hisoblanadi. Dukan dietasining asosini tashkil etuvchi oqsillar, ularning quyidagi xususiyatlari tufayli vazn yo'qotish uchun afzallik berish kerak.
Proteinlar boshqa ovqatlarga qaraganda ko'proq hazm qilinadi.
Bu sizni uzoq vaqt davomida to'liq his qilishga yordam beradi.
Proteinlar kaloriyalarda past.
Shish va pufakchalarga qarshi kurashadi.
Proteinlar organizmning qarshiligini oshiradi.
Proteinlar mushaklarning yo'qolishi va terining osilishisiz kilogramm halok bo'lishini ta'minlaydi.
Biroq, oqsillarning ikkita salbiy tomoni bor.
Proteinga boy ovqatlar qimmat.
Proteinga boy ovqatlar organizmda siydik kislotasi kabi ba'zi chiqindilarni qoldiradi. Bu chiqindilar to'planib qolganda noqulaylik tug'diradi. Buning uchun buyraklar ishlashi kerak. Buyraklar ham ishlashi uchun suv kerak.
Dukan dietasida ko'p suv iching. Suv organizmni tozalaydi va parhez natijalarini yaxshilaydi. Qanchalik ko'p suv ichsangiz, tanadan yonib ketgan ovqatlarning chiqindilari shunchalik oson chiqariladi. Kun davomida kamida 2 litr suv ichish kerak va iloji bo'lsa, mineral buloq suviga ustunlik berish kerak.
Dukan dietasida suvni ko'paytirish bilan birga tuz iste'molini kamaytirish kerak. Tuzli parhez tana to'qimalarida suvni ushlab turishga olib keladi. Bundan tashqari, tuz ishtahani oshiradi. Agar siz uni kamaytirsangiz, ishtahangiz yo'qoladi.
Dukan dietasi to'rtta ketma-ket bosqichdan iborat. Dukan dietasining bosqichlari:
Birinchi bosqichda tezkor boshlash orqali siz axloqiy darajada vazn yo'qotishni boshdan kechirasiz.
Ikkinchi bosqich maqsadli vazn yo'qotishni ta'minlaydigan muntazam vazn yo'qotish dasturidan iborat.
Uchinchi bosqich - vaznni barqarorlashtirish dasturi, u har bir kilogramm uchun 10 kun deb hisoblanadi.
To'rtinchi bosqich umr bo'yi vaznni saqlashni ta'minlash uchun amalga oshiriladi.
Dukan dietasining bosqichlari
1) Hujum davri
Hujum bosqichini 1 dan 10 kungacha qo'llashingiz mumkin. Tavsiya etilgan kunlar soni - 5. Siz yo'qotadigan kilogrammlar soniga qarab, siz 10 kungacha o'tishingiz mumkin. Sizning yoshingiz va oldin qilgan parhezlar soni ushbu davrda yo'qotadigan vazn miqdorini o'zgartiradi. Bu davrda siz vaqt haqida qayg'urmasdan va porsiya chegarasisiz ovqatlanishingiz mumkin. Faqat toza proteinni iste'mol qilish sharti bilan. Bu toza oqsillar nima?
Yog'sizlangan sut mahsulotlari
Yog'siz go'sht
Baliq va dengiz maxsulotlari
Ichki qism
tuxum
Bu va boshqa davrlarda ajralmas va dietada ruxsat etilgan yagona karbongidrat jo'xori kepagidir. Hujum davrida kun davomida ruxsat etilgan jo'xori kepagi miqdori 1,5 osh qoshiqni tashkil qiladi. Bundan tashqari, siydik kislotasini tanadan olib tashlash uchun kuniga kamida 2 litr suv ichishni unutmang.
2) Yelkanlar davri
Sizni yog'ingizdan qutqaradigan bu davr qancha davom etishi siz yo'qotmoqchi bo'lgan vaznga bog'liq. Bu davr oqsil va sabzavotlardan iborat. Siz 1 kun protein + 1 kun o'simlik oqsili yoki 5 kun protein + 5 kun o'simlik oqsili qilishingiz mumkin. Muhimi, bu davrda faqat sabzavotlarni iste'mol qilmaslikdir.
Sabzavotlar bilan birga protein bo'lishi kerak. Yashil loviya bilan yogurt iste'mol qilish kabi... Bu davrda oqsil bilan iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan sabzavotlar:
pomidor
Bodring
ismaloq
rediska
latuk
ko'k piyoz
Yashil loviya
Karam
Seldr
qo'ziqorin
baqlajon
qalampir
Qovoq
sabzi
Taqiqlangan sabzavotlar
kartoshka
Misr
Bezely
No'xat
Bug'doy
Hujum davrida bo'lgani kabi tez vazn yo'qotish mumkin emas. Ushbu davrda siz haftasiga o'rtacha 1 kg yo'qotasiz. Kruiz paytida siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan jo'xori kepagi miqdori 2 osh qoshiq. 2 litr suv ichishni davom eting.
3) mustahkamlash davri
Hujum va kruiz bosqichlari vazn yo'qotish bosqichlari edi. Keyingi ikki semestr siz yo'qotgan vaznni saqlashga qaratilgan. Bu siz yo'qotgan vazn barqaror bo'lib, tana vaznga o'rganadigan davr. Qancha davom etishi berilgan vaznga bog'liq. Yo'qotilgan 1 kilogramm uchun 10 kun qilinadi, ya'ni 10 kilogrammni tashlagan kishi 100 kun davomida kuchayadi.
Bu davrda sabzavot va oqsildan tashqari quyidagi oziq-ovqatlar ro'yxatga kiritiladi:
Siz haftada bir marta cheklangan kraxmalli muolaja olish huquqiga egasiz. Siz uni kunning istalgan ovqatida ishlatishingiz mumkin. Uzoq vaqtdan beri bir bo'lak tort yoki shokolad orzu qilganlar uchun ajoyib imkoniyat. Mubolag'a qilmang!
Ushbu davrda siz haftada 1 kun oqsilli kunga ega bo'lishingiz kerak. Siz kunni tanlashingiz mumkin, ammo Per Dyukanning so'zlariga ko'ra, payshanba eng yaxshi kun. 2 osh qoshiq jo'xori kepagi bilan davom eting…
“Baribir maqsadimga yetdim, ozib ketdim” deb o‘ylasangiz, aldanasiz. Ushbu sxemani o'tkazib yubormang. Aks holda, yo'qotgan vazningiz tezda qaytib keladi.
4) saqlash muddati
Bu davr umr bo'yi davom etadi. Uning chegarasi va vaqti yo'q. Maqsad kilogramm olish emas. Ushbu davrda siz haftaning 6 kunida xohlaganingizcha yeb-ichasiz, faqat bir kun oqsil hosil qilasiz.
Sizning jo'xori kepagi 3 osh qoshiqqa teng. Agar siz ushbu davrlar bilan sport bilan shug'ullansangiz, siz tezroq vazn yo'qotasiz va qattiqroq tanaga ega bo'lasiz. Dyukan davrlarida tavsiya etilgan sport turi yurishdir va har bir davr uchun vaqtlar soni boshqacha.
Hujum davri: 20 daqiqa
Kruiz muddati: 30 daqiqa
Kuchaytirish muddati: 25 daqiqa
Saqlash muddati: 20 daqiqa
Per Dyukan dietani boshlashdan oldin u ishlab chiqqan testni bajarishingizni tavsiya qiladi. Ushbu test natijasida dieta uchun qachon va qancha vazn yo'qotish kerakligi haqida parhez xaritasi paydo bo'ladi.
Agar siz frantsuz bo'lsangiz, testni Dukanning rasmiy saytida qilishingiz mumkin. Ushbu xizmatni turk tilida taqdim etadigan saytlar ham mavjud. "Dukan testini turk tilida o'tkazingBunga qidirish orqali erishishingiz mumkin.
Dukan dietasi uchun xaridlar ro'yxati
Per Dukan aytganidek, oqsillar qimmat ovqatlardir. Shubhasiz, bu parhezni tuzadiganlar ma'lum bir byudjet ajratishlari kerak. Har bir davrning xususiyatlari va turk jamiyatining ovqatlanish odatlariga ko'ra, Dukan dietasiga rioya qiladiganlar uchun muzlatgichda bo'lishi kerak bo'lgan ovqatlarni aniqladik va xarid ro'yxatini tayyorladik.
Hujum davri
Yulaf kepagi
Yog'siz sut
Yog'siz yogurt
Tovuq ko'krak
Turkiya barabanchi
Tenderloin
Tvorog pishloq
Parhez alkogolsiz ichimliklar
soda
tuxum
Tovuq oyog'i
Yog'siz go'sht
Yengil orkinos
kashnich
Yengil lab
piyoz
Engil kefir
Yelkanlar davri (hujum davriga qo'shimcha ravishda)
ismaloq
sabzi
latuk
Seldr
gulkaram
qalampir
baqlajon
pomidor
Bodring
Yashil loviya
brokkoli
Karam
Davrni kuchaytirish (hujum va kruiz davrlaridan tashqari)
Banan, uzum, gilosdan tashqari mevalar
Donli non
Yog 'pishloq
Qo'zichoq soni
guruch
kartoshka
Yasmiq
makkajo'xori uni
Dukan dietasini qanday qilish kerak?
Dukan dietasi ro'yxati - hujum davri
nonushta
Shakarsiz kofe yoki choy
200 gramm pishloqli pishloq
1 ta qaynatilgan tuxum yoki 1 jo'xori bug'doy noni
10: 00-11: 00 oralig'ida (kerak bo'lganda)
1 piyola qatiq yoki 100 gramm pishloq
Tushlik
Yarim qovurilgan tovuq
1 piyola qatiq yoki 200 gramm pishloqli pishloq
1 tilim losos
16:00 (kerak bo'lganda)
Bir piyola yogurt yoki 1 tilim kurka
Kechki ovqat
Izgara losos
Sirka sousida biftek
200 gramm pishloqli pishloq
Dukan dietasi ro'yxati - Kruiz davri
nonushta
Shakarsiz kofe yoki choy
200 gramm pishloqli pishloq yoki 1 piyola qatiq
1 ta qaynatilgan tuxum yoki 1 jo'xori bug'doy noni
10: 00-11: 00 oralig'ida (kerak bo'lganda)
1 piyola qatiq yoki 100 g pishloq
Tushlik
Tuna salatasi
Karam
1 jo'xori kepagi non bo'laklari
16:00 (kerak bo'lganda)
1 piyola qatiq yoki 1 bo‘lak kurka
Kechki ovqat
Sabzi oshqovoq sho'rvasi
Qo'ziqorin bilan ismaloq sho'rva
Marinadlangan losos
Dukan dietasi va sporti
Sport bilan shug'ullanish yoki mashq qilmaslik bizning jamiyatimizning umumiy muammosi. Yangi ixtirolar bizning vaqtimizni tejashga va jismoniy mehnatni kamaytirishga yordam berdi. Bu odamlarga stress va vazn ortishi kabi qaytib keldi. Dukan; u sport mavzusiga quyidagi ikki savol bilan kiradi.
1) Jismoniy mashqlar kilogramm berishga yordam beradimi?
2) Jismoniy mashqlar vazn yo'qotgandan keyin vaznni saqlashga yordam beradimi?
Ikkala savolga ham javob ha. Jismoniy mashqlar sizni zaiflashtiradi. Biror narsa haqida o'ylaganimizda yoki muammoga yechim topsak, yoqilgan kaloriya miqdori ortadi. Qo'lni ko'tarish kaloriyalarni yoqadi, ikkala qo'lni ko'tarish esa yo'qotishni ikki baravar oshiradi. Siz qilayotgan har bir narsa kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi.
Aksariyat odamlar uchun sport mashaqqatli ishdir. Bu yuk va charchoqdan boshqa narsa emas. Biroq, jismoniy mashqlar kilogramm berishni xohlaydiganlarning eng yaxshi do'sti bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlarga bo'lgan nuqtai nazaringizni o'zgartirishga harakat qiling. Mashq qilish vaznga qarshi kurash yo'nalishini o'zgartiradi. Bu dietaning ta'sirini sezilarli darajada oshiradi. Siz dietada qancha faol bo'lsangiz, shunchalik vazn yo'qotasiz.
Jismoniy mashqlar yoqimli. Mushaklaringizni isitib, etarli darajada mashq qilsangiz, asab tizimida hosil bo'lgan quvonchli endorfin moddasi ajralib chiqadi. Tana endorfin ishlab chiqarish bosqichiga yetganda, sizning vazningiz muammosi uzoq davom etmaydi.
Ratsiondan farqli o'laroq, jismoniy mashqlar qarshilikni rivojlantirmasdan zaiflashadi. Qanchalik ko'p ovqatlansangiz, dietaga nisbatan immunitetingiz shunchalik ko'p bo'ladi. Bu qarshilik zaiflashuvning sekinlashishini va siz ruhiy tushkunlikka tushishingizni va muvaffaqiyatsizlik xavfini oshiradi. Biroq, tanangiz dietalarga qarshilik ko'rsatsa-da, u jismoniy mashqlar bilan sarflangan kaloriyalarga qarshi dasturlashtirilmaydi.
Dyukanning so'zlariga ko'ra, eng muhim jismoniy mashqlar yurishdir. Inson faoliyati orasidayurish Bu eng tabiiy va eng oddiy. U bir vaqtning o'zida eng ko'p mushaklarni faollashtiradi. Yuqorida aytib o'tilganidek, Dukan davrida talab qilinadigan minimal yurish vaqtlari:
Hujum davri: 20 daqiqa
Kruiz muddati: 30 daqiqa
Kuchaytirish muddati: 25 daqiqa
Saqlash muddati: 20 daqiqa
Bu mutaxassis yurish emas, savdo markazini aylanib chiqish ham emas. Siz jonli va chaqqon yurishingiz kerak, bu sizni behuda sarflashga vaqtingiz yo'q deb o'ylashga majbur qiladi.
Dukan dietasi susayadimi?
Dukan dietasi haqida ko'p tadqiqotlar yo'q. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, boshqa yuqori proteinli, past uglevodli dietalar vazn yo'qotish uchun katta foyda keltiradi.
Ammo Dukan dietasi ko'plab yuqori proteinli dietalardan farq qiladi, chunki u uglevodlarni ham, yog'larni ham cheklaydi. Bu yuqori proteinli, kam uglevodli va kam yog'li dietadir. Ayniqsa, birinchi bosqichda, jo'xori kepagidan tashqari, tolali oziq-ovqat iste'mol qilinmaydi.
Dukan dietasining afzalliklari
Tez vazn yo'qotish va bu juda rag'batlantiruvchi.
Oziq-ovqatlarni tortish kerak emas.
Kaloriyalarni hisoblashning hojati yo'q.
Qattiq qoidalar dietaning juda samarali ekanligini anglatishi mumkin.
Cheklangan tanlov ovqatni rejalashtirishni osonlashtirishi mumkin.
Bu sog'lom, chunki tozalangan va qayta ishlangan, yog'li va shakarli ovqatlar iste'mol qilinmaydi.
Spirtli ichimliklarga ruxsat berilmaydi.
Yog 'va tuzni iste'mol qilish sezilarli darajada kamayadi.
Dyukan dietasining zarari
Yonayotgan uglevodlardan yog'larni yoqishga o'tish,og'izdan hidU quruq og'iz, charchoq, bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, uyqusizlik va zaiflikni keltirib chiqaradigan ketonlarni ishlab chiqaradi.
Hujum bosqichida odamlar o'zlarini shunchalik charchashlari mumkinki, bu bosqichda mashaqqatli ishlardan butunlay qochish kerak, - deydi doktor Dukan.
Yulaf kepagidan tashqari barcha uglevodlardan uzoq turish ich qotishiga olib kelishi mumkin.
Uzoq muddatda butun don, meva va sabzavotlarning etishmasligi ozuqa moddalarining etishmasligiga, saraton va yurak xurujlaridan erta qarishgacha bo'lgan muammolar bilan bog'liq antioksidantlarning etishmasligiga olib kelishi mumkin.
Ba'zi tadqiqotchilar proteinni juda ko'p iste'mol qilish buyraklar va suyaklarning zaiflashishiga olib keladi deb o'ylashadi.
Ratsionda moslashuvchanlik yo'q, bu uning monoton bo'lishiga olib keladi va ko'p odamlar voz kechadi.
Proteinga boy ovqatlar uglevodlar, meva va sabzavotlardan qimmatroq.
xun, yuqori xolesterin, ovqatlanish buzilishi,yaxshi yoki buyrak kasalligi bo'lgan odamlar.
Dukan parhez retseptlari
(Hujum va kruiz davri uchun)
Ushbu bo'limda Dukan dietasida bo'lganlar uchun oddiy retseptlar berilgan, ular hujumda ham, kruiz bosqichida ham foydalanishlari mumkin. Siz parhez jarayonida juda foydali bo'lgan Dukan parhez retseptlarini samarali ishlatishingiz mumkin.
Dukan non retsepti
(hujum va kruiz davrlari uchun)
materiallari
3 osh qoshiq jo'xori kepagi
3 osh qoshiq yogurt
Yarim choy stakan sut
1 ta tuxum
1 paketli pishirish kukuni
Bu qanday amalga oshiriladi?
Pishirish kukunidan tashqari barcha ingredientlarni ko'pirtiring. Olti yoki etti daqiqa kuting.
Eng oxirgi pishirish kukunini qo'shing, aralashtiramiz, uni idishga quying va kutmasdan pechga qo'ying.
Ushbu ingredient bilan tayyorlangan non kruiz davri uchun 1,5 kun va hujum davri uchun 2 kun.
Dukan pancake retsepti
(hujum va kruiz davrlari uchun)
materiallari
Yarim choy stakan sut
1 ta tuxum
Yulaf kepagi (hujum davri uchun 1,5 kurs uchun 2 osh qoshiq)
Bu qanday amalga oshiriladi?
Barcha ingredientlarni ko'pirtiring. Yulaf kepagi shishishi uchun besh yoki olti daqiqa kuting.
Idishning pastki qismiga bir necha tomchi zaytun moyi tushiring va uni peçete bilan artib oling.
Omlet kabi pishiring.
Jo'xori butun bug'doy pancake
(hujum davri uchun)
materiallari
1 yarim osh qoshiq jo'xori kepagi
1 yarim osh qoshiq pishloq
Tuxum
Bu qanday amalga oshiriladi?
Barcha ingredientlarni idishga soling va ko'pirtiring.
Yaxshilab aralashtirgandan so'ng yog'ni yopishmaydigan idishga soling.(Zaytun moyidan ehtiyot bo'ling) Yog'ni butun idishga salfetka bilan yoyib chiqing.
Aralashmani panga quying va har tomondan ikki yoki uch daqiqa davomida pishiring.
Dukan omlet retsepti
(hujum va kruiz davrlari uchun)
materiallari
2 tuxum oqi
1 osh qoshiq quruq sut
Siz xohlagan ziravorlardan foydalanishingiz va maydanoz qo'shishingiz mumkin.
Bu qanday amalga oshiriladi?
Tez va yaxshilab ko'pirtiring, chunki sut kukuni va tuxum oqi oson erimaydi. Istagancha ziravorlar qo'shing.
Yog'ni yong'inga chidamli idishga soling va yog'ni peçete bilan taqsimlang. Shunday qilib, siz yog' miqdorini kamaytirasiz
Ko'pik paydo bo'lguncha pishiring. Qiziqarli retsept.
To'ldirilgan tuxum
(hujum davri uchun)
materiallari
3 ta tuxum
kashnich
Yog'siz pishloq
Bu qanday amalga oshiriladi?
Ichkarida o'rik bilan 3 ta tuxumni qaynatib oling. Uni o'rtada kesib oling va sarig'ini yaxshilab olib tashlang.
O'zingiz olib tashlagan tuxum sarig'ini maydalab, maydanoz va pishloq bilan aralashtirib, tuxum oqi ichidagi bo'shliqqa yana uydirib soling. Pechning panjara xususiyatidan foydalanib, uni biroz qovuring.
Paprika bilan bezatilgan holda xizmat qiling.
Sabzavotli omlet
(kruiz davri uchun)
materiallari
4 ta tuxum
¼ piyola maydalangan pishloq
2 osh qoshiq tug'ralgan piyoz
Ismaloqning yangi barglari
qo'ziqorin
Bu qanday amalga oshiriladi?
Tug'ralgan piyoz, qo'ziqorin va ismaloqni yog'ni qizdirgan qovurilgan idishga soling va 10 daqiqa davomida qovuring.
Bir piyola ichida tuxum va pishloqni aralashtiring.
Tuxum aralashmasini skovorodkadagi sabzavotlarga to'kib tashlang va tuxum pishishini kuting.
Tovuq sho'rvasi
(hujum davri uchun)
materiallari
1 katta tovuq ko'kragi
Tuxum sarig'i
1 stakan yogurt
Bir yoki ikki osh qoshiq jo'xori kepagi
Bu qanday amalga oshiriladi?
Tovuq ko'kragini terini olib, qaynatib oling. Tayyorlangan go'shtni maydalab, tovuq buloniga qo'shing.
Yogurt, tuxum sarig'i va limon sharbatini ko'pirtiring.
Tovuq bulyonini asta-sekin qo'shing va ziravorni isitish uchun aralashtiring. Keyin tovuq buloniga ziravorlarni asta-sekin qo'shing va aralashtiring.
Agar siz qalin mustahkamlikka ega bo'lishini istasangiz, ziravorlarni tayyorlash paytida bir yoki ikki osh qoshiq jo'xori kepagi qo'shishingiz mumkin.
Yana bir marta qaynatib oling. Siz qora qalampir bilan xizmat qilishingiz mumkin.
Bechamel sousi
(kruiz davri uchun)
materiallari
2 osh qoshiq jo'xori kepagi
1 choy qoshiq jo'xori uni
1 stakan yog'siz sut
50-100 gramm yog'siz yoki kam yog'li pishloq
1 osh qoshiq zaytun moyi
Bu qanday amalga oshiriladi?
Bir qoshiq yog'da jo'xori uni va jo'xori kepagini ozgina qovuring.
Sut qo'shing va aralashtiring. Agar mustahkamlik qattiq bo'lsa, bir oz ko'proq sut qo'shing. Pishloq bo'laklarini pechdan tushirish joyiga qo'shing.
Go'sht yoki sabzavotingizni ustiga quyilgan bu sous bilan tayyorlashingiz mumkin.
Terisiz tovuqni o'z yog'ida skovorodkada qovuring va pishiriladigan idishga soling.
Yumshoq mustahkamlik uchun ustiga pomidor qobig'ini qo'shishingiz mumkin.
Bechamel sosini yuqoridagi retsept bo'yicha tayyorlang. Bechamel sousini tovuq go'shti ustiga to'kib tashlang. Engil pishloqli qirg'ichni ustiga qo'ying va pechga qo'ying.
Ustki biroz qizarib ketganda uni pechdan chiqarib oling.
Qorin
(kruiz davri uchun)
materiallari
3 ta qovurilgan baqlajon
200 gramm mayda go'shtli go'sht
1 ta pomidor
1 piyoz
Bir choy qoshiq tomat pastasi
Yashil qalampir
Bu qanday amalga oshiriladi?
Piyoz va qiyma go'shtni ozgina qovuring. Tug'ralgan pomidorni qo'shing va ozgina suvni shimib olgandan keyin pechdan oling.
Qovurilgan patlıcanlarning yadrolarini ehtiyotkorlik bilan oching va ichkariga joy ajrating.
Baqlajonlar ichiga maydalangan go'shtni joylashtiring. Qalampir bilan bezang.
Bir choy qoshiq tomat pastasini 1 stakan suvda eritib, qozonga qo'ygan baqlajonlaringiz ustiga quying.
Past olovda pishiring.
Agar xohlasangiz, pechda ham pishirishingiz mumkin, lekin qovurilgan baqlajonlarni quritish imkoniyatini ko'rib chiqing.
Sharbatli köfte
(hujum va kruiz davrlari)
materiallari
Köfte uchun;
250 gramm mayda go'shtli go'sht
1 tuxum oqi
XNUMX osh qoshiq jo'xori kepagi
Agar xohlasangiz, tuz va ziravor
Kiyinish uchun;
1 stakan yog'siz yogurt
1 tuxum sarig'i
Yarim limon sharbati
Bu qanday amalga oshiriladi?
Go'shtli go'shtli ingredientlar bilan go'shtni yoğurun va ularni kichik to'plarga aylantiring.
Kiyinish uchun ingredientlarni ko'pirtiring va kiyinishni tayyorlang. Bu ziravorni suv bilan aralashtirib, qaynatib oling.
Go'shtni qaynayotgan suvga qo'shib pishiring. Sizning ta'mingizga tuz va qalampir qo'shing.
Engil hamsi
(hujum va kruiz davri uchun)
materiallari
Yarim kilo hamsi
1 ta limon
tuz
Bu qanday amalga oshiriladi?
Dyukan dietasi uchun skovorodkada hamsi pishirish usuli juda mos kelmaydi. Shuning uchun hamsi engilroq va parhezga mos keladigan bu retsept juda yoqimli.
Suvni qaynatish uchun idishga soling va unga tuz qo'shing. Hamsilarni qaynoq suvga tashlang va qozon qopqog'ini yoping.
Hamsi juda tez pishiriladi, shuning uchun tez-tez tekshiring. Ezgi bilan sotib olgan hamsilarni likopchaga, ta’bingizga ko‘ra tuz va limonga soling.
Hammayoqni salati
(kruiz davri uchun)
materiallari
Oq karam
binafsha karam
1 sabzi
1 piyoz
Sirka
Limon sharbati
1 osh qoshiq zaytun moyi
Bu qanday amalga oshiriladi?
Mayda tug'ralgan piyozni zaytun moyida qovuring.
Piyozga mayda to'g'ralgan oq karam, binafsha karam va maydalangan sabzi qo'shing va aralashtiring.
Agar ular biroz qovurilgan deb hisoblasangiz, panning qopqog'ini yoping va ularni yumshatib qo'ying.
U soviganida bir qoshiq sirka va limon sharbatidan sous tayyorlab, xizmat qilishingiz mumkin.
Pishgan ismaloq
(kruiz davri uchun)
materiallari
250 gramm tvorog
1 stakan yogurt
3 ta tuxum
Yarim kilogramm ismaloq
1 osh qoshiq zaytun moyi
1 piyoz yoki bir necha novdalar piyoz
4 osh qoshiq jo'xori kepagi
1 paketli pishirish kukuni
Bu qanday amalga oshiriladi?
Piyoz va ismaloqni maydalab, aralashtiramiz.
Alohida idishda yogurt, tuxum, jo'xori kepagi va tvorogni ko'pirtiring.
Sabzavotlarni qo'shing va aralashtiring. Pishirish soda qo'shing va yana bir oz aralashtiring.
Tovoqni bir osh qoshiq zaytun moyi bilan yog'lang, ortiqcha qismini peçete bilan olib tashlang. Tandirda 200 daraja qizdirilgunga qadar pishiring.
Qovoq marvarid
(kruiz davri uchun)
materiallari
2 ta qovoq
Qo'ziqorinlarning 4 ta novdasi
Yarim dasta arpabodiyon va maydanoz
Bir necha yangi yalpiz novdalari
2 ta tuxum
2 osh qoshiq jo'xori kepagi
1 choy qoshiq soda
Bu qanday amalga oshiriladi?
Tuzlangan qovoqqa tuz tushiring va suvni qo'yib yuboring. Siqib qo'ygan qovoq qirg'ichlarini bir chetga surib qo'ying va bu orada to'planishda davom etayotgan suvni siqib chiqaring.
Ushbu jarayonni taxminan uch yoki to'rt marta bajaring. Suv qancha kam qolsa, shilimshiq shunchalik mazali bo'ladi.
Boshqa ingredientlarni mayda to'g'rang va aralashtiring.
Yog'li qog'oz solingan patnisga qoshiqma-qoshiq yupqa qatlam qilib quying.
Pechda 200 daraja qizdirilganda pishiring. Yogurt bilan xizmat qiling.
Nam tortli retsept
(hujum va kruiz davri uchun)
materiallari
2 tuxum + 2 tuxum oqi
5 yoki 6 osh qoshiq tatlandırıcı
8 osh qoshiq jo'xori kepagi
1 stakan yog'siz sut
2 osh qoshiq kakao
1 paket vanil va XNUMX paket pishirish kukuni
Bu qanday amalga oshiriladi?
Sutdan tashqari barcha ingredientlarni ko'pirtiring. Eng oxirgi sut qo'shing.
Yopishmaydigan tort qolipiga quying va 160-170 daraja qizdirilgan pechda pishiring.
Sirob uchun;
1 yarim stakan yog'siz sut
2 osh qoshiq tatlandırıcı
1 osh qoshiq kakao
Barcha ingredientlarni yaxshilab aralashtiring. Tandirdan issiq tortni to'kib tashlang. Agar u sutingizni o'ziga singdirsa yoki siz uni ko'proq namlashni yoqtirsangiz, xuddi shu aralashmani tayyorlang va yana quying.
Ushbu o'lchamlarda qilinganida, u taxminan 16 kvadrat bo'lib chiqadi. 2 tilim bir qoshiq jo'xori uniga teng.
Vanil puding retsepti
(kruiz davri uchun)
materiallari
1 stakan yog'siz sut
1 tuxum sarig'i
2 osh qoshiq tatlandırıcı
1 choy qoshiq makkajo'xori kraxmal
1 yoki ikki tomchi vanil aromati
Bu qanday amalga oshiriladi?
Tuxumdan tashqari barcha ingredientlarni ko'pirtiring.
Tuxum qo'shing va aralashtirganda yana bir oz pishiring.
Ikkita kichik idishga bo'ling. Sovuq xizmat qiling.
