وٹامنز اور معدنیات کیا ہیں؟ کون سا وٹامن کیا کرتا ہے؟

وٹامنز اور معدنیات نامیاتی مرکبات ہیں جنہیں ہمارا جسم مختلف میٹابولک عملوں کے لیے بہت کم مقدار میں استعمال کرتا ہے۔ وہ روزانہ کی غذائیت میں ضروری غذائی اجزاء ہیں۔ ہمیں صحت مند رکھنے سے، وہ ہمارے جسم کو کام کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ وٹامنز اور منرلز دونوں مل کر جسم میں سینکڑوں کام انجام دیتے ہیں۔

ہمیں وٹامنز اور منرلز ان کھانوں سے حاصل ہوتے ہیں جو ہم کھاتے ہیں۔ صحت مند رہنے کے لیے جو چیز ضروری ہے وہ یہ ہے کہ متنوع غذائیں کھا کر متوازن غذا کھائیں۔ قدرتی غذاؤں سے وٹامنز اور منرلز حاصل کرنا بہتر ہے۔

اب بات کرتے ہیں وٹامنز اور منرلز کے خواص، فوائد، افعال اور کون سے وٹامنز اور منرلز کن کھانوں میں پائے جاتے ہیں۔

وٹامنز اور معدنیات کیا ہیں؟

وٹامنز کی خصوصیات

وٹامنز، جو جسم میں قدرتی مالیکیول ہیں، نظام کے صحت مند کام کے لیے ضروری ہیں۔ وہ خون کے خلیوں کی تشکیل، ہڈیوں کی تشکیل اور اعصابی نظام کو منظم کرنے جیسے اہم افعال کے تسلسل میں اپنا کردار ادا کرتے ہیں۔ تمام وٹامنز کی ضرورت کھانے سے پوری ہوتی ہے۔ کچھ آنتوں کے پودوں کے ذریعہ تیار کیے جاتے ہیں۔ وٹامن سپلیمنٹس استعمال کرنے کے بجائے قدرتی غذاؤں سے وٹامن لینا صحت بخش ہے۔ اس کے لیے یہ جاننا ضروری ہے کہ "کون سا وٹامن کس کھانے میں ہے"۔

وٹامن اے (ریٹینول)

وٹامن اےیہ ایک وٹامن ہے جو آنکھوں کی روشنی کو مضبوط بنانے اور جلد کی حفاظت کے لیے ضروری ہے۔ یہ دانتوں اور ہڈیوں کی ساخت کو کنٹرول کرتا ہے۔ یہ چھاتی کے کینسر کی نشوونما کو روکنے اور بچوں میں انفیکشن کے خلاف مزاحمت پیدا کرنے میں موثر ہے۔

منفی حالات جو وٹامن اے کی کمی میں ہوسکتے ہیں وہ مندرجہ ذیل ہیں۔

• جلد کے مسائل جیسے مہاسے۔
• ترقی کے مسائل
• کنکال کی نشوونما کا وقفہ
• کارنیا کے ساتھ مسائل
• انفیکشن کے لئے حساس بننا

وٹامن اے کس کھانوں میں دستیاب ہے؟

• دودھ
• پنیر
• انڈے
• جگر
• مچھلی کا تیل
• فوئی گراس۔
• مکھن
• لیٹش اور سبز پتوں والی سبزیاں
• رنگین سبزیاں جیسے آلو، گاجر، زچینی
• خشک خوبانی
• تربوز

روزانہ 5000 IU وٹامن اے لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ کچھ کھانے کی اشیاء کی وٹامن اے کی اقدار درج ذیل ہیں۔

• 28 گرام چادر پنیر 300 IU
• 1 انڈا 420 IU
• 500 کپ سکم دودھ XNUMX IU
• 1 نیکٹیرین 1000 IU
• 1 تربوز 1760 IU

وٹامن بی 1 (تھامین)

وٹامن B1 کاربوہائیڈریٹ کو توانائی میں تبدیل کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ دماغ، اعصابی خلیات اور دل کے افعال کو صحت مند طریقے سے انجام دینے میں مدد کرتا ہے۔ یہ بوڑھوں کے دماغی افعال کو بہتر بناتا ہے۔

وٹامن بی 1 کی کمی میں جو حالات پیدا ہوسکتے ہیں وہ اس طرح ہیں۔

• تھکاوٹ
• ڈپریشن
• الجھن میں
• بھوک میں کمی
• ہاضمے کی خرابی
• کبج
• سر درد
• ورم میں کمی لاتے

کون سے کھانے میں وٹامن بی 1 ہوتا ہے؟

• سارا اناج
• افزودہ اناج کی مصنوعات
• پھلیاں جیسے پھلیاں
• Et
• جگر
• گری دار میوے، اخروٹ

روزانہ 1,5 ملی گرام وٹامن بی 1 لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ کچھ کھانوں کی وٹامن بی 1 کی قدریں درج ذیل ہیں۔

• سفید روٹی کا 1 ٹکڑا 0.12 مگرا
• 85 گرام تلی ہوئی جگر 0.18 ملی گرام
• 1 کپ پھلیاں 0.43 ملی گرام
• 1 پیک دلیا 0.53 ملی گرام
• 28 گرام سورج مکھی کے بیج 0.65 ملی گرام

وٹامن B2 (Riboflavin)

وٹامن B2 یہ کاربوہائیڈریٹ کو توانائی میں تبدیل کرنے، شرح نمو کو کنٹرول کرنے، خون کے سرخ خلیات پیدا کرنے اور جلد اور آنکھوں کی صحت کے لیے ذمہ دار ہے۔ اس وٹامن کی کمی سے جو منفی حالات پیدا ہو سکتے ہیں وہ درج ذیل ہیں۔

• جلن، خارش
• رحم میں بچے کی منفی نشوونما
• وزن کم ہونا
• منہ میں سوزش

کون سے کھانے میں وٹامن بی 2 ہوتا ہے؟

• جگر
• Et
• پولٹری جیسے چکن
• سارا اناج
• مین
• دانوں کی مصنوعات
• سبز پتیاں سبزیاں
• Fasulye
• گری دار میوے، بادام
• انڈے
• دودھ کی بنی ہوئی اشیا

وٹامن بی 2 کی تجویز کردہ یومیہ قیمت 1.7 ملی گرام ہے۔ کچھ وٹامن بی 2 مقدار میں کھانے کی اشیاء مندرجہ ذیل ہیں:

• 28 گرام چکن 0.2 ملی گرام
• 1 بیگل 0.2 ملی گرام
• ایک گلاس دودھ 0.4 ملی گرام
• 1 کپ ابلا ہوا پالک 0.42 مگرا

وٹامن بی 3 (نیاسین)

وٹامن B3 کھانے سے توانائی کے اخراج کو آسان بناتا ہے۔ یہ جلد، اعصابی اور نظام انہضام کی حفاظت میں مدد کرتا ہے۔ زیادہ مقدار میں لینے پر یہ ہائی کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ڈاکٹر زیادہ خوراک تجویز کر سکتے ہیں، لیکن اس سے جگر کو نقصان پہنچ سکتا ہے اور دل کی دھڑکنیں بے ترتیب ہو سکتی ہیں۔

وٹامن بی 3 کی کمی میں پائے جانے والے مشکل حالات مندرجہ ذیل ہیں۔

• تیزی سے موڈ کی تبدیلی
• سر درد
• جلد پر چمکنا
• ہاضمے کی بیماریاں جیسے اسہال الٹی
• کمزوری

کون سے کھانے میں وٹامن بی 3 ہوتا ہے؟

• گری دار میوے
• Et
• مین
• پولٹری جیسے چکن
• جگر
• دانوں کی مصنوعات
• مونگ پھلی کا مکھن
• ایک چھوٹی سی مقدار آنت کے پودوں کے ذریعہ تیار ہوتی ہے۔

کچھ کھانوں میں وٹامن B20 کی تجویز کردہ مقدار درج ذیل ہے:

• روٹی کا ایک ٹکڑا 1 ملی گرام
• 85 گرام پکی مچھلی 1.7 ملی گرام
• 28 گرام بنا ہوا مونگ پھلی 4.2 ملی گرام
• 1 مرغی کا چھاتی 29.4 ملی گرام

وٹامن B5 (پینٹوتھینک ایسڈ)

یہ وٹامن جسم کی تحول کے لئے درکار ضروری کیمیکلز کی تیاری کے لئے اہم ہے۔ یہ افسردگی جیسے بیماریوں کی روک تھام کے لئے موثر ہے۔ اگر آپ اسہال نہیں کرنا چاہتے ہیں تو ، زیادہ مقدار میں استعمال نہ کریں۔

وٹامن بی 5 کی کمی میں پائے جانے والے مشکل حالات مندرجہ ذیل ہیں۔

• سانس لینے میں دشواری
• جلد کی پریشانی
• گٹھیا
• الرجی
• ذہنی تھکاوٹ
• سر درد
• نیند کی خرابی

کون سے کھانے میں وٹامن بی 5 ہوتا ہے؟

• سارا اناج
• Fasulye
• دودھ
• انڈے
• جگر
• چاول
• مین
• avocado کے

روزانہ وٹامن بی 5 کے لئے درکار رقم 7-10 ملیگرام ہے۔ کچھ کھانے کی اشیاء میں درج ذیل وٹامن بی 5 کی قدر ہوتی ہے۔

• اسکیم دودھ کا 1 کپ 0.81 مگرا
• ایک بڑا انڈا 0.86 ملی گرام
• 1 کپ کم چکنائی والے پھل دہی 1.0 ملی گرام
• 85 گرام جگر 4.0 ملی گرام

وٹامن بی 6 (پیریڈوکسین)

وٹامن B6 یہ پروٹین کے کیمیائی رد عمل میں اہم ہے۔ پروٹین، جو جسم کے تمام شعبوں جیسے کہ پٹھوں، جلد، بال اور ناخن میں اپنا کردار ادا کرتے ہیں، جسم میں کام کرنے کے لیے وٹامن B6 کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، آپ اس وٹامن کے بغیر نہیں رہ سکتے، جو خون کے سرخ خلیوں کی پیداوار میں شامل ہے۔

وٹامن بی 6 کی کمی میں پائے جانے والے مشکل حالات مندرجہ ذیل ہیں۔

• ڈپریشن
• قے
• انیمیا
• گردے کا پتھر
• جلد کی سوزش
• بے حسی
• مدافعتی نظام کی کمزوری

کون سے کھانے میں وٹامن بی 6 ہوتا ہے؟

• سارا اناج
• کیلے
• Et
• Fasulye
• گری دار میوے
• چکن
• جگر
• مین
• آلو
• تل
• سورج مکھی
• بھنا ہوا بیسن

وٹامن بی 6 کی روزانہ ضرورت 2.0 ملیگرام ہے۔ کچھ کھانوں میں وٹامن بی 6 مندرجہ ذیل ہیں۔

• 1 سارا گندم مفن 0.11 ملی گرام
• 1 کپ لیما پھلیاں 0.3 ملی گرام
• 85 گرام پکا ہوا ٹونا 0.45 مگرا
• 1 کیلا 0.7 ملی گرام

وٹامن B7 (بایوٹین)

وٹامن B7کھانے کو توانائی میں تبدیل کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس میں جلد اور بالوں کی صحت، ناخن ٹوٹنے سے روکنے، خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے جیسے اہم کام ہوتے ہیں۔ وٹامن بی 7 کی کمی میں پائے جانے والے مشکل حالات مندرجہ ذیل ہیں۔

• بالوں کا گرنا اور ٹوٹ جانا
• تھکاوٹ
• پٹھوں میں درد
• اعصابی نقصان
• موڈ میں اچانک تبدیلی
• ذہنی عوارض

کون سے کھانے میں وٹامن بی 7 ہوتا ہے؟

• انڈے کی زردی
• جگر
• گردہ
• گوبھی
• مشروم
• سامن
• یہ آنتوں کے پودوں کے ذریعہ تھوڑی مقدار میں تیار کیا جاتا ہے۔

روزانہ 25-35 ملی گرام وٹامن B7 لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ کچھ غذاؤں کی وٹامن بی 7 کی قدریں درج ذیل ہیں۔

• 1 انڈا 13 ملی گرام
• 85 گرام سالمن 4 مگرا
• 1 ایوکاڈو 2 مگرا
• 1 کپ گوبھی 0.2 ملی گرام

وٹامن B9 (فولک ایسڈ)

جسم کو توانائی فراہم کرنے کا کام وٹامن B9یہ دماغی افعال کے لیے فائدہ مند ہے۔ یہ خون کی تشکیل، خلیوں کی تشکیل اور تخلیق نو کے مراحل میں حصہ لیتا ہے۔ وٹامن بی 9 کی کمی میں پائے جانے والے مشکل حالات مندرجہ ذیل ہیں۔

• انیمیا
• کشودا
• وزن کم ہونا
• اسہال
• فراموشی
• بدامنی
• انفیکشن کے لئے حساسیت
• دل کی دھڑکن

کون سے کھانے میں وٹامن بی 9 ہوتا ہے؟

• سن بیج
• نبض
• پالک
• کے chard
• asparagus کے
• بروکولی

وٹامن بی 9 کی روزانہ ضرورت 400 مائکروگرام ہے۔ بی 9 پر مشتمل کچھ کھانے کی مقدار ذیل میں درج ہے۔

• بروکولی کا 1 کپ 57 ایم سی جی
• as asparagus کے کپ 134 MCG
• آدھا کپ دال 179 ایم سی جی
• ½ کپ چنے 557 ایم سی جی

وٹامن بی 12 (کوبالامین)

وٹامن B12 یہ اعصابی نظام کے معمول کے کام اور خون کے سرخ خلیوں کی نشوونما کے لیے اہم ہے۔ پانی میں حل ہونے والا یہ وٹامن الزائمر کے مرض میں حفاظتی کردار ادا کرتا ہے۔ یہ مدافعتی اور اعصابی نظام کو مضبوط کرتا ہے۔ وٹامن بی 12 کی کمی میں پائے جانے والے مشکل حالات مندرجہ ذیل ہیں۔

• دماغی اور اعصابی خرابی
• ٹنائٹس
• ڈپریشن
• فراموشی
• تھکاوٹ

کون سے کھانے میں وٹامن بی 12 ہوتا ہے؟

• گائے کا گوشت
• جگر
• مرغی
• انڈے
• دودھ
• شیلفش
• اناج
• دودھ کی بنی ہوئی اشیا
• یہ آنتوں کے پودوں کے ذریعہ تیار کیا جاتا ہے۔

وٹامن بی 12 کی روزانہ ضرورت 6.0 مائکروگرام ہے۔ کچھ غذائیں جس میں وٹامن بی 12 ہوتا ہے کی مقدار ذیل میں درج ہے۔

• 1 مرغی کا چھاتی 0.58 ایم سی جی
• ایک بڑا انڈا 0.77 ایم سی جی
• 1 کپ سکیمڈ دودھ 0.93 ایم سی جی
• 85 گرام دبلی پتلی گوشت 2.50 ایم سی جی

وٹامن سی (Ascorbic ایسڈ)

وٹامن سی یہ صحت مند دانتوں اور مسوڑھوں کے لیے ضروری ہے۔ یہ لوہے کو جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔ وٹامن سی زخموں کی شفا یابی اور صحت مند کنیکٹیو ٹشو کی تشکیل کے لیے ضروری ہے۔ ایک اینٹی آکسیڈینٹ کے طور پر، یہ آزاد ریڈیکلز کے اثرات سے لڑتا ہے۔ یہ پھیپھڑوں، غذائی نالی، معدہ، مثانے کے کینسر کے خطرے کو کم کرنے کے علاوہ دل کی شریانوں کی بیماری سے بھی بچاتا ہے۔ وٹامن سی سگریٹ نوشی کا بہترین دوست ہونا چاہئے۔ عمر بڑھنے کے عمل کو سست کرکے، یہ موتیابند کے اثرات میں تاخیر کرتا ہے۔ منفی حالات جو وٹامن سی کی کمی میں ہوسکتے ہیں وہ مندرجہ ذیل ہیں۔

• بیماریوں اور انفیکشن کا شکار ہونا
• خون بہہ رہا ہے مسوڑوں
• دانتوں کی بیماریوں میں اضافہ
• اسکوروی، جسے نااخت کی بیماری بھی کہا جاتا ہے۔
• انیمیا
• کاٹنا ٹھیک نہیں ہوتا

کون سے کھانے میں وٹامن سی ہوتا ہے؟

• ھٹی پھل اور ان کے جوس
• سٹرابیری
• ٹماٹر
• کالی مرچ
• بروکولی
• آلو
• گوبھی
• برسلز انکرت
• پالک
• کیوی
• پپیتا

وٹامن سی ایک عام وٹامن ہے جو کھانے میں پایا جاتا ہے اور تجویز کردہ روزانہ کی مقدار 6 ملیگرام ہوتی ہے۔ وٹامن سی پر مشتمل کچھ کھانے کی اشیاء مندرجہ ذیل ہیں۔

• 1 سنتری 70 ملی گرام
• ایک ہری مرچ 95 ملی گرام
• 1 کپ ابلا ہوا بروکولی 97 ملی گرام
• 1 گلاس تازہ سنتری کا رس 124 مگرا

وٹامن ڈی (کیلسیفیرول)

وٹامن ڈی.iیہ کیلشیم کے جذب میں مدد کرکے ہڈیوں اور دانتوں کو مضبوط بناتا ہے۔ یہ خون میں فاسفورس کی مقدار کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ آسٹیوپوروسس، چھاتی اور بڑی آنت کے کینسر کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ سبزی خوروں کے لیے جو روزانہ خوراک تک نہیں پہنچ پاتے اور ایسے بزرگوں کے لیے جو سورج کی روشنی حاصل نہیں کر پاتے ان کے لیے وٹامن ڈی کی سپلیمنٹ کی سفارش کی جاتی ہے۔ زیادہ مقدار میں نہیں لینا چاہئے، ورنہ یہ زہر کا سبب بن سکتا ہے.

منفی حالات جو وٹامن ڈی کی کمی میں واقع ہوسکتے ہیں۔

• الرجک rhinitis
• الرجک دمہ
• چنبل
• میٹابولک سنڈروم
• موٹاپا
• قسم 2 ذیابیطس
• ہائی بلڈ پریشر
• دل کی بیماریوں

کون سے کھانے میں وٹامن ڈی ہوتا ہے؟

• دودھ
• مچھلی کا تیل
• قسم کی سمندری مچھلی
• سارڈائن
• ہیرنگ
• سالمن مچھلی
• مکھن
• سورج کی روشنی

وٹامن ڈی ایک اہم وٹامن ہے اور اسے روزانہ 400 IU کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ وٹامن ، جو آپ سورج کی روشنی سے حاصل کرسکتے ہیں ، اتنے کھانوں میں سورج کی روشنی میں نہیں پایا جاتا ہے۔ وٹامن ڈی والے کچھ کھانے میں شامل ہیں:

• 28 گرام چادر پنیر 3 IU
• 1 بڑا انڈا 27 IU
• 1 گلاس سکیمڈ دودھ 100 IU

وٹامن ای (ٹوکوفیرول)

وٹامن ایخون کے سرخ خلیات بنانے میں مدد کرتا ہے۔ یہ فری ریڈیکلز سے لڑتا ہے۔ یہ غذائی نالی، پیٹ کے کینسر اور کورونری شریان کی بیماری کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ یہ معمر افراد میں قوت مدافعت کو مضبوط بنا کر موتیابند کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔ 

وٹامن ای کی کمی میں پیش آنے والے منفی حالات کچھ اس طرح ہیں۔

• کینسر اور دل کے مسائل
• حراستی کی خرابی
• تھکاوٹ
• انیمیا
• قے اور متلی
• کم تائرواڈ ہارمون
• مدافعتی نظام کا کمزور ہونا

وٹامن ای کون سے کھانے میں دستیاب ہے؟

• سبزیوں کا تیل
• گری دار میوے
• مکھن
• سبز پتوں والی سبزیاں جیسے پالک
• بیج
• بادام
• زیتون
• asparagus کے
• مونگفلی
• سورج مکھی کے بیج
• کیوی
• avocado کے

وٹامن ای ایک ضروری وٹامن ہے اور روزانہ کی ضرورت 30 IU ہے۔ اس وٹامن پر مشتمل کچھ کھانے کی اشیاء مندرجہ ذیل ہیں:

• 1 کپ ابلا ہوا برسلز انکرت 2.04 IU
• 1 کپ ابلا ہوا پالک 5.4 IU
• 28 گرام بادام 8.5 IU

وٹامن کے

ذیلی گروپس جیسے K1 ، K2 ، K3 کے ساتھ وٹامن کےخون کا بنیادی کام جمنا ہے۔ کٹاؤ یا خون بہنے والے زخموں میں ، جب اس وٹامن کی کمی ہوتی ہے تو ، خون کے جمنے نہیں ہوتے ہیں۔ منفی حالات جو وٹامن K کی کمی میں ہوسکتے ہیں وہ مندرجہ ذیل ہیں۔

• خون کا جمنا نہ ہونا
• خون بہہ رہا ہے مسوڑوں
• ناک سے خون بہنا
• ماہواری کے دوران بہت زیادہ خون بہنا

کس کھانے میں وٹامن کے دستیاب ہے؟

• جڑی بوٹیاں جیسے تھائم، بابا، تلسی
• برسلز انکرت
• سبز پتیاں سبزیاں
• بروکولی
• asparagus کے
• خشک بیر
• سویا تیل
• بلوبیری
• بلیک بیری
• یہ آنتوں کے پودوں کے ذریعہ تیار کیا جاتا ہے۔

اس وٹامن کی تجویز کردہ مقدار خواتین کے لئے 80 مائکروگرام اور مردوں کے لئے 120 مائکروگرام ہیں۔ وٹامن کے پر مشتمل کچھ کھانے کی اشیاء مندرجہ ذیل ہیں۔

• 100 گرام تلسی ، بابا ، تائیم 1715 ایم سی جی
• برسلز کے 100 گرام انکرت 194 ایم سی جی

معدنیات کی خصوصیات

انسانی جسم کو عام طور پر کام کرنے کے لئے معدنیات کی ضرورت ہوتی ہے۔ جسم میں معدنیات کے افعال؛ یہ کیمیائی مادوں کو خلیوں میں داخل ہونے اور باہر نکلنے ، جسم میں موجود غدود کو چالو کرنے ، عضلات کی نقل و حرکت کو متاثر کرنے اور اعصابی نظام کو معلومات فراہم کرنے کے ذریعہ ضروری پانی کی مقدار کو منظم کرنا ہے۔

معدنیات غذائی اجزاء کے ساتھ جسم میں داخل ہوتی ہیں۔ وٹامنز پودوں کے ذریعہ بنائے جاتے ہیں جبکہ معدنیات پودوں کے ذریعہ مٹی سے نکالی جاتی ہیں۔ جسم میں داخل ہونے والی معدنیات اپنے فرائض کی تکمیل کے بعد پیشاب اور پسینے کے ذریعے خارج ہوتی ہیں۔ 

کیلشیم

انسانی جسم میں کسی بھی دوسرے معدنیات سے زیادہ کیلشیم ہوتا ہے۔ کیلشیمصحت مند اور مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کے ل. ضروری ہے۔ یہ دل کے پٹھوں اور اعصاب کے معمول کے کام کو فروغ دیتا ہے۔ یہ خون میں جمنے کے عمل میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے۔

کیلشیم کی کمی میں درج ذیل علامات ظاہر ہوتی ہیں۔

• پٹھوں کے درد
• جلد کی سوھاپن
• PMS علامات میں اضافہ
• ہڈی کا فریکچر
• دیر سے بلوغت کی علامات
• کمزور اور ٹوٹے ہوئے ناخن
• نیند نہ آنا
• غریب ہڈی کثافت
• دانت کا سڑنا

کیلشیم کن غذاؤں میں پایا جاتا ہے؟

• کم چربی والا پنیر
• افزودہ سویا کی مصنوعات
• گہری پتوں والی سبز
• کم چکنائی والا دہی
• پکی ہوئی بھنڈی
• بروکولی
• کم چکنائی والا دودھ
• سبز پھلیاں
• بادام

فاسفورس

فاسفورسیہ ایک صحت مند سیلولر سسٹم کے لیے ضروری ہے۔ یہ جسم کے خلیوں کی مرمت میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہ عام خلیوں کی نشوونما کے لیے بھی ضروری ہے۔ یہ ہڈیوں اور دانتوں کو مضبوط اور صحت مند رکھتا ہے۔ یہ جسم میں توانائی کے تحول میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہ جسم میں تیزابیت کے توازن کو بھی برقرار رکھتا ہے۔

فاسفورس کی کمی کی مندرجہ ذیل علامات ہیں:

• ہڈیوں کا کمزور ہونا
• جوڑوں کا درد
• دانتوں کا کمزور ہونا
• کشودا
• مشترکہ سختی
• تھکاوٹ

فاسفورس کن غذاؤں میں پایا جاتا ہے؟

• تل کے بیج
• چاول چوکر
• بنا ہوا سویا بین
• سورج مکھی کے بیج
• جئ چوکر
• کدو کے بیج
• پائن گری دار میوے
• پنیر
• تربوز کے بیج
• تہین
• سن بیج

پوٹاشیم

پوٹاشیمیہ اعصابی تحریکوں اور عضلاتی نظام کے معمول کے کام کے لیے ضروری ہے۔ یہ سیالوں کا توازن فراہم کرتا ہے۔ یہ دل کی صحت کی حفاظت کرتا ہے۔

پوٹاشیم کی کمی کی مندرجہ ذیل علامات ہیں:

• پٹھوں کی کمزوری
• فالج۔
• بار بار پیشاب انا
• پٹھوں کی سختی
• پٹھوں کے درد
• انتہائی پیاس
• پیٹ میں درد
• پٹھوں میں درد
• پٹھوں کی کھچاؤ
• دل کی دھڑکن
• بے حسی، ٹنگلنگ
• پیٹ میں درد
• پٹھوں کی کوملتا
• چکر آنا، بے ہوش ہونا
• پیٹ کا پھولنا

پوٹاشیم کن غذاؤں میں پایا جاتا ہے؟

• سرخ پھلیاں
• گاجر
• کشمش
• ٹماٹر
• گہری پتوں والی سبز
• سینکا ہوا آلو
• خشک خوبانی
• کبک
• سادہ دہی
• کیلے
• مشروم
• avocado کے

گندھک

گندھکیہ ایک معدنیات ہے جو جسم کے تمام خلیوں میں پایا جاتا ہے۔ یہ جسم میں بہت سے بائیو کیمیکل رد عمل میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ بالوں، جلد اور ناخن کی صحت کو بہتر بناتا ہے۔ یہ جسم اور جوڑوں میں صحت مند آکسیجن کی سطح کو برقرار رکھتا ہے۔ یہ ان معدنیات میں سے ایک ہے جو بالوں کے لیے بہت فائدہ مند ہے۔

سلفر کی کمی کی مندرجہ ذیل علامات ہیں:

• کھجلی جلد
• جلد کے مسائل جیسے ایکزیما، ایکنی
• خارش والی کھوپڑی
• دانت میں درد
• ناک سے خون بہنا
• خسرہ
• آدھے سر کا درد
• گیس، بدہضمی
• قے
• اسہال
• بواسیر
• نامردی
• گلے میں سوجن

سلفر کن کھانوں میں پایا جاتا ہے؟

• مسببر ویرا
• artichoke کے
• avocado کے
• مکھی جرگ
• برسلز انکرت
• dill کے
• مولی
• پالک
• سٹرابیری
• ٹماٹر
• شلجم
• بھنگ کے بیج
• گوبھی
• وسیع سیم
• آڑو
• Armut

سوڈیم

سوڈیم بلڈ پریشر کو برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہ صحت مند اعصابی نظام کے لیے ضروری ہے۔ پٹھوں کی صحت کو بہتر بناتا ہے۔ یہ جسم کے نارمل اوسموٹک پریشر اور پانی کے توازن کو برقرار رکھتا ہے۔ یہ گلوکوز کے جذب اور جھلیوں میں دیگر غذائی اجزاء کی نقل و حمل کے لیے ضروری ہے۔

سوڈیم کی کمی میں درج ذیل علامات ظاہر ہوتی ہیں۔

• پٹھوں کے درد
• سر درد
• تھکاوٹ
• بے حسی، کمزوری کا احساس
• متلی

سوڈیم کن غذاؤں میں پایا جاتا ہے؟

• پالک
• میتی
• فلیان
• سورج خشک ٹماٹر
• نمکین مونگ پھلی
• نمکین بادام
• چھاچھ

کلورین

کلورین خون سے فضلہ مواد نکال کر خون کو صاف کرتی ہے۔ یہ جسم میں مرکزی anion ہے۔ کلورین سوڈیم اور پوٹاشیم کے ساتھ ساتھ ؤتکوں میں آسٹومیٹک پریشر کو بھی کنٹرول کرتی ہے۔ یہ ضرورت سے زیادہ تیل کی تشکیل کو روکتا ہے۔

کلورین کی کمی میں درج ذیل علامات ظاہر ہوتی ہیں۔

• گرمی کے درد
• ضرورت سے زیادہ پسینہ
• جلتا ہے
• گردے کی بیماریاں
• امتلاءی قلبی ناکامی
• ایڈیسن کا مرض
• بال گرنا
• نظام انہضام کے ساتھ مسائل
• دانتوں کے مسائل
• جسم میں سیال کی سطح میں خلل

کلورین کن کھانوں میں پائی جاتی ہے؟

• گندم
• ہارپ
• اناج
• فلیان
• سمندری سوار
• تربوز
• زیتون
• پائنیپپل
• سبز پتیاں سبزیاں

میگنیشیم

میگنیشیم یہ صحت مند ہڈیوں اور دانتوں کے لیے ضروری معدنیات ہے۔ یہ اعصابی نظام کے صحت مند کام کے لیے ضروری ہے۔ یہ توانائی کے تحول میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہ بہت سے بائیو کیمیکل عمل کو انجام دینے کے قابل بناتا ہے۔ یہ صحت مند خلیوں کے لیے ضروری ہے۔

میگنیشیم کی کمی میں درج ذیل علامات ظاہر ہوتی ہیں۔

• دل کی پریشانی
• کمزوری
• پٹھوں کے درد
• سردی لگ رہی ہے
• سانس لینے میں دشواری
• چکر آنا
• یادداشت کی خرابی اور ذہنی الجھن
• متلی
• پریشانی
• ہائی بلڈ پریشر

میگنیشیم کن غذاؤں میں پایا جاتا ہے؟

• سویابین
• کدو کے بیج
• سورج مکھی کے بیج
• Fasulye
• کاجو
• گہری سبز پتیوں والی سبزیاں جیسے پالک
• کبک
• تل
• بادام
• بکری کے گوشت

آئرن

آئرنپھیپھڑوں سے بافتوں تک آکسیجن پہنچانے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہ ایک صحت مند نظام تنفس اور توانائی کے تحول کے لیے ضروری ہے۔ یہ قوت مدافعت کو مضبوط کرتا ہے۔

آئرن کی کمی میں درج ذیل علامات ظاہر ہوتی ہیں۔

• تھکاوٹ
• زبان کی سوجن
• ناخن توڑنا
• گلے میں سوجن
• تلی کی توسیع
• منہ کے ارد گرد دراڑیں
• عام انفیکشن

کن غذاؤں میں آئرن پایا جاتا ہے؟

• کدو کے بیج
• کاجو
• پائن گری دار میوے
• مونگ پھلی
• بادام
• Fasulye
• سارا اناج
• کوکو پاؤڈر
• گہری ہری پتی دار سبزیاں

کوبلاٹ

کوبالٹ ایک معدنیات ہے جو لبلبہ کے معمول کے کام کے لیے ضروری ہے۔ یہ ہیموگلوبن کی تشکیل کے لیے ضروری ہے۔ یہ انسانی جسم کی معمول کی نشوونما کو یقینی بناتا ہے۔ یہ لوہے کے جذب میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔

کوبالٹ کی کمی میں درج ذیل علامات دیکھی جاتی ہیں۔

• دائمی تھکاوٹ سنڈروم
• سست پٹھوں کی ترقی
• اعصابی نقصان
• فبروومالجیا
• ہاضمے کی خرابی
• انیمیا
• غریب گردش

کوبالٹ کن کھانوں میں پایا جاتا ہے؟

• خوبانی
• سمندری غذا
• گری دار میوے
• اناج
• سبز پتیاں سبزیاں
• خوبانی کا دانا

تانبے

تانبےیہ آر بی سی (خون کے سرخ خلیات) کی تشکیل میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہ صحت مند خون کی وریدوں کے لئے ضروری ہے. یہ اعصابی نظام اور مدافعتی نظام کو بہتر بناتا ہے۔ یہ مضبوط اور صحت مند ہڈیوں کے لیے بھی بہت ضروری ہے۔

تانبے کی کمی میں درج ذیل علامات پائی جاتی ہیں۔

• انیمیا
• انفیکشن
• کم قوت مدافعت
• حسی نقصان
• چلنے میں دشواری
• توازن کھو جانا
• ڈپریشن
• تقریر کے مسائل
• سردی لگ رہی ہے

تانبا کن کھانوں میں پایا جاتا ہے؟

• سارا اناج
• Fasulye
• گری دار میوے
• آلو
• تل کے بیج
• سورج مکھی کے بیج
• سورج خشک ٹماٹر
• بنا ہوا کدو
• کدو کے بیج
• گہری ہری پتی دار سبزیاں
• خشک پھل
• سے kakao
• کالی مرچ
• مایا

زنک

زنکمدافعتی نظام کے مناسب کام کے لئے ضروری ہے۔ یہ سیل ڈویژن اور سیل پھیلاؤ میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہ کاربوہائیڈریٹ کے خراب ہونے کے لئے ضروری ہے۔ اس سے زخموں کا علاج ہوتا ہے۔ یہ جلد کے لئے ایک بہت ہی فائدہ مند معدنیات ہے۔

زنک کی کمی کی درج ذیل علامات ہوتی ہیں۔

• اسہال
• غیر معمولی دماغ کی ترقی
• جلد کے زخم
• مدافعتی نظام کی کمزوری
• زخموں کی آہستہ آہستہ علاج
• آنکھ کے زخم
• جلد کے مسائل

زنک کن غذاؤں میں پایا جاتا ہے؟

• گری دار میوے
• سارا اناج
• نبض
• مایا
• بنا ہوا کدو کا بیج
• بھونڈے ہوئے بیج
• خشک تربوز کے بیج
• ڈارک چاکلیٹ
• کوکو پاؤڈر
• مونگ پھلی

مولبڈینم

مولبڈینمسلفائٹس کی وجہ سے زہریلی تشکیل کو توڑنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ خلیوں کے صحت مند کام کو یقینی بناتا ہے۔ یہ نائٹروجن میٹابولزم میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔

Molybdenum کی کمی کی مندرجہ ذیل علامات ہیں:

• جگر کے مسائل
• یرقان
• متلی
• تھکاوٹ
• سر درد
• قے
• کوما میں گرنا
• گھڑی

مولبڈینم کن غذاؤں میں پایا جاتا ہے؟

• اخروٹ
• دال
• مٹر
• جگر
• ٹماٹر
• گاجر
• Fasulye
• نبض
• بادام
• مونگفلی
• شاہ بلوط
• کاجو
• گرین سویا بین

آیوڈین

آیوڈین, یہ سیل میٹابولزم کے لیے ایک اہم معدنیات ہے۔ یہ تائرواڈ غدود کے عام کام کے لیے ضروری ہے۔ یہ اپوپٹوس کے عمل کی حمایت کرتا ہے (غیر صحت مند خلیوں کی پروگرام شدہ موت)۔ یہ پروٹین کی ترکیب کی حمایت کرتا ہے۔ یہ اے ٹی پی کی پیداوار کو بھی بہتر بناتا ہے۔

آیوڈین کی کمی میں درج ذیل علامات ظاہر ہوتی ہیں۔

• سانس کی قلت
• غیر معمولی ماہانہ سائیکل
• بہرا پن
• ذہنی معذوری
• کرنسی کی خرابی
• ڈپریشن
• تھکاوٹ
• جلد کی سوھاپن
• نگلنے میں دشواری

آیوڈین کن کھانوں میں پائی جاتی ہے؟

• آئوڈائزڈ نمک
• خشک کائی
• چھلکا ہوا آلو
• سمندری غذا
• کروندہ
• نامیاتی دہی
• نامیاتی پھلیاں
• دودھ
• نامیاتی سٹرابیری
• ہمالیائی کرسٹل نمک
• ابلا ہوا انڈا

سیلینیم

سیلینیم، جسم کی حفاظت کرتا ہے، سیل کو پہنچنے والے نقصان کو روکتا ہے۔ یہ جسم کو کچھ بھاری دھاتوں اور دیگر نقصان دہ مادوں کے زہریلے اثرات سے بچاتا ہے۔ بعض ماہرین کا خیال ہے کہ یہ کینسر سے بچاتا ہے۔

سیلینیم کی کمی میں درج ذیل علامات دیکھی جاتی ہیں۔

سیلینیم کی کمی کیشن بیماری کا سبب بنتی ہے۔ یہ طبی حالت ہڈیوں اور جوڑوں کو متاثر کرتی ہے۔ ذہنی پسماندگی سیلینیم کی کمی کی ایک اہم علامت ہے۔

سیلینیم کن کھانوں میں پایا جاتا ہے؟

• لہسن
• مشروم
• بریور کا خمیر
• بھورے چاول
• جئ
• سورج مکھی کے بیج
• گندم کا بیج
• ہارپ

روزانہ معدنی ضروریات

مختصر کرنے کے لئے؛

وٹامنز اور معدنیات نامیاتی مرکبات ہیں جن کی ہمارے جسم کو ضرورت ہے۔ یہ قدرتی کھانے سے حاصل کیا جانا چاہئے. چونکہ یہ ہمارے جسم میں بہت سے رد عمل میں حصہ لیتے ہیں، اس لیے ان کی کمی سے کچھ مسائل پیدا ہوتے ہیں۔

اگر ہم قدرتی کھانوں سے وٹامنز اور منرلز حاصل نہیں کر سکتے یا ہمیں جذب کرنے میں دشواری ہے تو ہم ڈاکٹر کے مشورے سے سپلیمنٹس لے سکتے ہیں۔

حوالہ جات: 1, 2, 3, 4, 5