بہت سے گری دار میوے ہیں جیسے بادام، کاجو، ہیزلنٹ، پستہ، پائن گری دار میوے، پستہ، برازیل گری دار میوے، شاہ بلوط، میکادامیا گری دار میوے، اخروٹ، پیکن. وہ اتنے ہی عملی ہیں جتنے کہ وہ مزیدار ہیں۔ اگرچہ ان سب میں مختلف خصوصیات ہیں لیکن گری دار میوے کے فوائد عام ہیں۔
گری دار میوے کے فوائد
وہ عام طور پر چربی والی غذائیں ہیں۔ ان میں پروٹین کی معتدل مقدار ہوتی ہے۔ ان میں غذائیت سے بھرپور مواد جیسے بی وٹامنز، وٹامن ای، آئرن، زنک، پوٹاشیم، میگنیشیم، اینٹی آکسیڈینٹ معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹ مرکبات ہوتے ہیں۔ ان میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں۔ وہ ایسی غذائیں ہیں جنہیں آسانی سے زیادہ کھایا جا سکتا ہے۔ لہذا، ضرورت سے زیادہ کھپت کی سفارش نہیں کی جاتی ہے.
گری دار میوے کیا ہیں؟
گری دار میوے کو تکنیکی طور پر پھل سمجھا جاتا ہے۔ تاہم، یہ پھلوں کی طرح میٹھا نہیں ہے اور اس میں چکنائی زیادہ ہے۔
اندرونی پھل تک پہنچنے کے لیے بیرونی سخت خول کو توڑنا ضروری ہے۔ ہماری خوش قسمتی ہے کہ آج کی انڈسٹری جس نے سب کچھ سوچا ہے اس نے اس کا حل بھی ڈھونڈ نکالا ہے اور گری دار میوے کے خول اتار کر پیک کر دیے ہیں۔ گری دار میوے جو ہر کوئی استعمال کرنا پسند کرتا ہے وہ درج ذیل ہیں۔
بادام
گری دار میوے
مونگفلی
کاجو
اخروٹ
پیکن
مونگ پھلی
پائن گری دار میوے
پستا گری دار میوے
اگرچہ ہم مونگ پھلی کو گری دار میوے کے طور پر درجہ بندی کرتے ہیں، تکنیکی طور پر وہ پھلیوں کے گروپ میں ہیں۔
گری دار میوے میں کیلوری
100 گرام
کیلوری
تیل
کاربن
ہائڈریٹ
لائف
seker کی
پروٹین
شاہ بلوط
213
2
46
8
11
2
کاجو
553
44
33
3
6
18
مونگفلی
557
44
28
10
8
21
مونگ پھلی
567
49
16
8
4
26
بادام
575
49
22
12
4
21
گری دار میوے
628
61
17
10
4
15
اخروٹ
654
65
14
7
3
15
برازیل کا میوہ
656
66
12
8
2
14
پائن گری دار میوے
673
68
13
4
4
14
پکن
اخروٹ
691
72
14
10
4
9
میکادامیہ
ہیزلنٹس
718
76
14
9
5
8
گری دار میوے کی غذائیت کی قیمت
گری دار میوے انتہائی غذائیت سے بھرپور غذا ہیں۔ 28 گرام مخلوط گری دار میوے کی غذائی قیمت درج ذیل ہے۔
کیلوری: 173
پروٹین: 5 گرام
چربی: 9 گرام ، بشمول 16 گرام مونوزاسریٹڈ چربی
کاربس: 6 گرام
فائبر: 3 گرام
وٹامن ای: آر ڈی آئی کا 12٪
میگنیشیم: 16 فیصد آر ڈی آئی
فاسفورس: آر ڈی آئی کا 13٪
کاپر: RDI کا 23٪
مینگنیج: آرڈیآئ کا 26٪
سیلینیم: 56 فیصد آر ڈی آئی
گری دار میوے کے فوائد
اینٹی آکسیڈینٹ ماخذ
اینٹی آکسیڈنٹس فری ریڈیکلز کو کنٹرول میں رکھتے ہیں جو سیل کو نقصان پہنچاتے ہیں۔ گری دار میوے میں پائے جانے والے پولیفینول اینٹی آکسیڈینٹ خلیوں کو نقصان پہنچانے والے آزاد ریڈیکلز کو بے اثر کرکے آکسیڈیٹیو تناؤ سے لڑتے ہیں۔
کولیسٹرول کو کم کرتا ہے
گری دار میوے کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائڈز پر مثبت اثرات مرتب کرتے ہیں۔ اس کا کولیسٹرول کم کرنے والا اثر ہوتا ہے کیونکہ یہ مونو اور پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی سے بھرپور ہوتا ہے۔
بلڈ شوگر نہیں بڑھاتا ہے
گری دار میوے میں کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ وہ بلڈ شوگر کو بہت جلد نہیں بڑھاتے ہیں۔
سوزش کو کم کرتا ہے
گری دار میوے میں سوزش کی خصوصیات ہوتی ہیں۔ اس طرح یہ جسم کو سوزش سے بچاتا ہے۔
فائبر میں زیادہ
فائبر کے جسم کے لیے بہت سے فوائد ہیں۔ یہ فائدہ مند بیکٹیریا کو آنت میں بڑھنے دیتا ہے۔ یہ بیکٹیریا ریشوں کو مفید فیٹی ایسڈ میں تبدیل کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ ریشہ دار غذائیں ترپتی فراہم کرتی ہیں۔ کچھ گری دار میوے میں فائبر مواد مندرجہ ذیل ہے؛
بادام: 3.5 گرام
پستہ: 2.9 گرام
ہیزلنٹس: 2.9 گرام
اخروٹ: 2.9 گرام
مونگ پھلی: 2.6 گرام
برازیل گری دار میوے: 2.1 گرام
یہ دل کا دورہ پڑنے اور فالج کا خطرہ کم کرتا ہے
گری دار میوے دل کے دوستانہ کھانے ہیں۔ یہ کولیسٹرول کو متوازن کرتا ہے اور سوزش کو کم کرتا ہے۔ ان خصوصیات کے ساتھ، یہ دل کی بیماریوں اور فالج کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
کیا گری دار میوے آپ کا وزن بڑھاتے ہیں؟
گری دار میوے کو باقاعدگی سے کھانے سے وزن میں اضافہ نہیں ہوتا۔ یہاں تک کہ عقلمندی سے استعمال ہونے پر یہ وزن کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ کیونکہ گری دار میوے زیادہ دیر تک بھرے رہتے ہیں۔ یہ اثر YY (PYY) اور cholecystokinin (CCK) ہارمونز کی بڑھتی ہوئی پیداوار کی وجہ سے ہے، جو بھوک کو منظم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ ہائی فائبر مواد بھی وزن میں کمی کے اثرات کا ایک اہم عنصر ہے۔ اس کے اثرات بھی ہیں جیسے چربی جلانے میں اضافہ۔
صحت مند ترین گری دار میوے
گری دار میوے صحت مند نمکین ہیں۔ لیکن کچھ اپنے غذائی مواد اور فوائد کے لیے زیادہ نمایاں ہیں۔ یہاں صحت مند ترین گری دار میوے ہیں…
بادام
28 گرام بادام کی غذائیت درج ذیل ہے۔
کیلوری: 161
چربی: 14 گرام
پروٹین: 6 گرام
کاربس: 6 گرام
فائبر: 3.5 گرام
وٹامن ای: حوالہ روزانہ کی مقدار کا 37٪ (RDI)
میگنیشیم: 19 فیصد آر ڈی آئی
بادام کولیسٹرول اور بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے۔ یہ سوزش کو کم کرتا ہے۔ یہ آنتوں کے بیکٹیریا کی افزائش کو فروغ دیتا ہے۔
پستہ
28 گرام پستے کی غذائی قیمت درج ذیل ہے۔
کیلوری: 156
چربی: 12,5 گرام
پروٹین: 6 گرام
کاربس: 8 گرام
فائبر: 3 گرام
وٹامن ای: RDI کا 3٪
میگنیشیم: 8 فیصد آر ڈی آئی
پستہ کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بناتا ہے۔ یہ دل کی بیماری کا خطرہ کم کرتا ہے۔ بلڈ شوگر کو متوازن کرتا ہے۔
کاجو
28 گرام کاجو کی غذائی قیمت درج ذیل ہے:
کیلوری: 155
چربی: 12 گرام
پروٹین: 5 گرام
کاربس: 9 گرام
فائبر: 1 گرام
وٹامن ای: RDI کا 1٪
میگنیشیم: 20 فیصد آر ڈی آئی
کاجو میں اینٹی آکسیڈنٹ کی صلاحیت ہوتی ہے۔ یہ بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے۔
اخروٹ
اخروٹ کے 28 گرام کی غذائی قیمت درج ذیل ہے:
کیلوری: 182
چربی: 18 گرام
پروٹین: 4 گرام
کاربس: 4 گرام
فائبر: 2 گرام
وٹامن ای: RDI کا 1٪
میگنیشیم: 11 فیصد آر ڈی آئی
اخروٹ دل کی بیماری کا خطرہ کم کرتا ہے۔ یہ خراب کولیسٹرول کو کم کرتا ہے۔ یہ بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے۔ یہ دوران خون کے لیے مفید ہے۔ یہ دائمی سوزش کو کم کرتا ہے۔
پیکان
28 گرام پیکن کی غذائیت مندرجہ ذیل ہے:
کیلوری: 193
چربی: 20 گرام
پروٹین: 3 گرام
کاربس: 4 گرام
فائبر: 2.5 گرام
وٹامن ای: آر ڈی آئی کا 2٪
میگنیشیم: 8 فیصد آر ڈی آئی
پیکن، جس میں دیگر گری دار میوے کی طرح اینٹی آکسیڈینٹ ہوتے ہیں، خراب کولیسٹرول کو کم کرتے ہیں۔
میکاڈیمیا گری دار میوے
28 گرام میکادامیا گری دار میوے کی غذائی قیمت درج ذیل ہے:
کیلوری: 200
چربی: 21 گرام
پروٹین: 2 گرام
کاربس: 4 گرام
لف: 2.5 گرام
وٹامن ای: RDI کا 1٪
میگنیشیم: 9 فیصد آر ڈی آئی
میکادامیا نٹ ہائی خراب کولیسٹرول کو کم کرتا ہے۔ یہ آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کرتا ہے۔ یہ دل کی صحت کو بہتر بناتا ہے۔ یہ سوزش کو دور کرتا ہے۔
برازیل کا میوہ
برازیل کے گری دار میوے کے 28 گرام کی غذائی قیمت درج ذیل ہے:
کیلوری: 182
چربی: 18 گرام
پروٹین: 4 گرام
کاربس: 3 گرام
فائبر: 2 گرام
وٹامن ای: RDI کا 8٪
میگنیشیم: 26 فیصد آر ڈی آئی
برازیل کے گری دار میوے سیلینیم سے بھرپور ہوتے ہیں۔
گری دار میوے
28 گرام ہیزلنٹس کی غذائی قیمت درج ذیل ہے:
کیلوری: 176
چربی: 9 گرام
پروٹین: 6 گرام
کاربس: 6 گرام
فائبر: 3.5 گرام
وٹامن ای: آر ڈی آئی کا 37٪
میگنیشیم: 20 فیصد آر ڈی آئی
بہت سی دیگر گری دار میوے کی طرح ہیزل نٹ بھی دل کی صحت کے لیے فائدہ مند ہے۔ یہ خراب کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائیڈ کی سطح کو کم کرتا ہے۔ یہ خون کی شریانوں کے کام کو بھی بہتر بناتا ہے۔
مونگ پھلی
28 گرام خشک بھنی ہوئی مونگ پھلی کی غذائی قیمت درج ذیل ہے۔
کیلوری: 176
چربی: 17 گرام
پروٹین: 4 گرام
کاربس: 5 گرام
فائبر: 3 گرام
وٹامن ای: RDI کا 21٪
میگنیشیم: 11 فیصد آر ڈی آئی
مونگ پھلی کھانے سے اموات کی شرح کم ہوتی ہے۔ یہ دل کی صحت کو بہتر بناتا ہے۔ یہ ٹائپ 2 ذیابیطس کی شرح کو کم کرتا ہے۔
کیا گری دار میوے کو کچا کھانا چاہیے یا بھون کر؟
گری دار میوے کولیسٹرول اور بلڈ پریشر کو کم کرتے ہیں،بلڈ شوگر کو متوازن کرنا ہم نے اس کے مختلف فوائد کے بارے میں بات کی۔ کیا آپ جانتے ہیں کہ کچے یا بھنے ہوئے گری دار میوے میں سے کون سا صحت مند ہے؟ کیا گری دار میوے بھوننے سے ان کی غذائیت متاثر ہوتی ہے؟
بھوننے سے نٹ کی ساخت اور کیمیائی ساخت بدل جاتی ہے۔ خاص طور پر، اس کا رنگ بدل جاتا ہے، اس کی نمی کی مقدار کم ہو جاتی ہے اور یہ ایک کرسپی ساخت حاصل کر لیتا ہے۔
خام اور خشک بھنے ہوئے گری دار میوے میں تیل کی بہت ہی مقدار،کاربوہائڈریٹ veپروٹین مل گیا ہے۔ اگرچہ خشک بنا ہوا میں فی گرام قدرے زیادہ چکنائی اور کیلوری ہوتی ہے ، لیکن ان میں فرق بہت ہی کم ہوتا ہے۔
جیسے
28 گرامکچے بادام اس میں 161 کیلوریز اور 14 گرام چربی ہوتی ہے۔ خشک بھنے ہوئے بادام کی اتنی ہی مقدار میں 167 کیلوریز اور 15 گرام چربی ہوتی ہے۔
اسی طرح ، 28 گرامکچے اخروٹ اس میں 193 کیلوریز اور 20 گرام چربی ہوتی ہے۔ بھنے ہوئے اخروٹ کی اتنی ہی مقدار، 199 کیلوریزاور چربی کی 21 گرام.
جیسا کہ آپ نے دیکھا ہے، بھوننے کے عمل سے گری دار میوے کی کیلوری، چکنائی، کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کے مواد پر کوئی خاص اثر نہیں پڑا۔
گری دار میوے بھوننے کے دوران اپنی نمی کھو دیتے ہیں۔ اس لیے بھنے ہوئے گری دار میوے کا وزن کچے کے وزن سے کم ہوتا ہے۔
خام اور بھنے ہوئے گری دار میوے کے پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ مواد بھی بہت ملتے جلتے ہیں۔ تیل سے بھنے ہوئے میں چکنائی اور کیلوریز خشک بھنی ہوئی غذاوں سے زیادہ ہوتی ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ گری دار میوے میں قدرتی طور پر اضافی تیل ہوتا ہے اور وہ اضافی تیل کو جذب نہیں کر سکتا۔
گری دار میوے کو بھوننے سے کچھ غذائی اجزاء ضائع ہو جاتے ہیں۔
گری دار میوے،وٹامن ای,میگنیشیم veفاسفورس اس میں قابل ذکر مقدار میں غذائیت سے بھرپور وٹامنز اور معدنیات شامل ہیں۔ اس میں اینٹی آکسیڈنٹس بھی ہوتے ہیں۔ ان میں سے کچھ غذائی اجزاء گرمی سے حساس ہوتے ہیں اور بھوننے کے عمل کے دوران ضائع ہو جاتے ہیں۔
مثال کے طور پر، کچھ قسم کے اینٹی آکسیڈنٹس بھوننے پر ٹوٹ جاتے ہیں۔ اینٹی آکسیڈنٹس ہماری صحت کے لیے اہم ہیں کیونکہ وہ ہمارے خلیات کو فری ریڈیکلز کے نقصان سے بچاتے ہیں۔
بھوننے کے دوران تمام اینٹی آکسیڈنٹ خراب نہیں ہوتے ہیں۔ پڑھائیپستا گری دار میوے اور گری دار میوے میں پایالوٹین اور زییکسانتھین اس بات کا تعین کیا کہ اینٹی آکسیڈینٹ بھوننے کے عمل سے متاثر نہیں ہوئے تھے۔
اس نے طے کیا کہ بھوننے کے دوران وٹامن ای، تھامین اور کیروٹینائڈز ضائع ہو جاتے ہیں۔ بتایا گیا کہ نقصان کی حد نٹ کی قسم اور تلنے کے درجہ حرارت پر منحصر ہے۔ بھوننے والے درجہ حرارت میں اضافے کے ساتھ ساتھ وٹامن کے نقصانات میں اضافہ ہوا۔
صحت مند گری دار میوے: کچے یا بھنے ہوئے؟
مختصر جواب دونوں ہوں گے۔
کچے گری دار میوے بہت صحت بخش ہوتے ہیں لیکن ان میں نقصان دہ بیکٹیریا ہو سکتے ہیں۔ اس سے بیماری کا امکان کم ہوتا ہے۔
بھنے ہوئے گری دار میوے کم اینٹی آکسیڈینٹ اور وٹامن فراہم کرتے ہیں۔ صحت مند چکنائی کا کچھ حصہ خراب ہو جاتا ہے اور ایکریلامائیڈ بنتا ہے، حالانکہ نقصان دہ مقدار میں نہیں۔
بھنے ہوئے گری دار میوے خریدتے وقت، یاد رکھیں کہ کچھ بہت نمکین ہیں اور کچھ چینی کوٹڈ ہیں. بھنے ہوئے خریدنے کے بجائے، انہیں کچا خریدیں اور خود تندور میں بھونیں۔ اس طرح آپ درجہ حرارت کو بہتر طریقے سے کنٹرول کر سکتے ہیں۔
