ہمارے جسم کے باقی حصوں کی طرح ، یہ بھی ضروری ہے کہ وہ ہماری گردن کے علاقے میں مضبوط ہو کیونکہ یہ سر کو سہارا دیتا ہے۔
سگنل بھیجنے سے دماغ جسم کی تمام حرکات کو کنٹرول کرتا ہے۔ دماغ کو باقی جسم سے رابطے میں مدد کرنے میں گردن ایک بڑا کردار ادا کرتی ہے۔ اس کی وجہ سے ، گردن کے علاقے میں کسی بھی چوٹ کا اثر دماغ پر پڑ سکتا ہے۔
نیز ، مضبوط گردن اس علاقے میں درد اور چوٹ کو روکنے میں مدد کرتی ہے۔ آج کل ، پیٹھ میں درد کے بعد گردن کا درد ایک عام پٹھوں کی پریشانی میں سے ایک ہے ، اور یہ زیادہ تر لوگوں میں دیکھنے کو ملتا ہے جنھیں لمبے وقت تک کمپیوٹر کے سامنے بیٹھنا پڑتا ہے۔
گردن کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے، عضلات کو مضبوط بنانے کی معمول کی ورزشیں کی جانی چاہئیں۔ یہ مشقیں بہت آسان ہیں اور ان میں سے بیشتر گھر پر کرنا آسان ہیں۔ درخواست کریں "ایسی حرکتیں جو گردن کے درد کے ل good اچھی ہیں" ve "گردن کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کی مشقیں"...
گردن کو مضبوط بنانے کی انتہائی موثر مشقیں
ایک چن پکڑنا
آپ کی کرنسی کو بہتر بنانے اور گردن کے درد کا مقابلہ کرنے کے لئے چن انعقاد ایک مؤثر ترین ورزش ہے۔ اس کا مقصد گردن کے اگلے اور پیچھے کو مضبوط کرنا ہے۔
اپنی پیٹھ اور گردن سیدھے رکھیں اور اپنے اطراف میں بازوؤں کے ساتھ کھڑے ہوجائیں۔ آپ کی نگاہوں کو آگے دیکھنا چاہئے۔ اب اپنی ٹھوڑی کو قدرے کم کریں تاکہ آپ اپنی گردن کا پچھلا حصہ محسوس کریں۔ اس پوزیشن کو 3-5 سیکنڈ تک برقرار رکھیں اور پھر اپنی ٹھوڑی کو ابتدائی پوزیشن پر لوٹائیں۔
کم از کم 10 بار دہرائیں۔ یہ مشق دن بھر میں کئی بار کی جاسکتی ہے۔ یہ پٹھوں کو مضبوط بنانے میں بہت مفید ہے جو کندھوں پر سر سیدھ میں رکھتے ہیں۔
بیک ہولڈ
یہ ایک اہم بات ہے گردن کو مضبوط بنانے کی ورزشdir. اپنی پیٹھ سیدھی دیوار کے ساتھ جھکاؤ۔ اپنے پیروں کو دیوار سے دور رکھنا شروع کریں۔
آپ کے سر اور کمر کو دیوار کے خلاف آرام کرنا چاہئے۔ اب اپنی کوہنی ، بازو اور اپنے ہاتھوں اور انگلیوں کی پشت کو دیوار کے خلاف رکھیں ، اپنی کلائی کو کندھے کی سطح پر رکھتے ہوئے۔
آپ کے بازو ، ہاتھ ، سر اور انگلیاں دیوار کو چھونے چاہئیں ، اور جب آپ یہ کرتے ہو تو آہستہ آہستہ اپنے ہاتھ اپنے سر کے اوپر کھینچیں اور نیچے پھسل دیں۔ اسے کم از کم 10 بار دہرایا جانا چاہئے۔ یہ مشق دن میں 3-5 بار کی جانی چاہئے۔
رولنگ مزاحمت
اس مشق کا مقصد ایک ہی وقت میں گردن کے علاقے میں موجود تمام پٹھوں کو کام کرنا ہے۔ اپنے سر کے آگے ایک ہاتھ سے شروع کریں۔ اس حالت میں رہتے ہوئے اپنے کاندھے کی طرف رخ کرنے کی کوشش کریں۔
اپنے سر کو اپنے ہاتھ میں لیں ، ٹھوڑی کی سمت میں کندھے کو منتقل کرنے کی کوشش کرنے کی مزاحمت کریں۔ ایک بار جب یہ مقام پہنچ جائے تو ، 5 سیکنڈ کے لئے رکیں۔ شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں اور دوسری طرف کے ساتھ تحریک جاری رکھیں۔
کندھے کی دباؤ
یہ مشق آواز کی طرح محسوس ہوسکتی ہے کہ یہ آپ کے کندھوں اور کمر کو مضبوط کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے ، لیکن یہ آپ کی گردن کے لئے بھی فائدہ مند ہے۔ اس مشق میں شامل نچوڑنے والی حرکت پٹھوں کو چالو کرتی ہے جو آپ کی گردن کو آپ کے کندھے سے جوڑ دیتے ہیں ، اس طرح آپ کی گردن کے نچلے حصے کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے۔
یہ مشق بیٹھے یا کھڑے ہوسکتی ہے۔ آپ کی پیٹھ اور گردن سیدھی رکھنی چاہئے۔ اب اپنی ٹھوڑی کو تھوڑا سا آگے بڑھاو اور اپنے کندھوں کو جتنا ہوسکے نچوڑ دو بغیر تکلیف محسوس کیے۔ 5 سیکنڈ تک اس پوزیشن پر فائز رہیں اور کم از کم 10 بار دہرائیں۔
مڑے ہوئے کوبرا
یہ ایک اعلی درجے کی مشق ہے جو کشش ثقل کو مزاحمت کے طور پر استعمال کرتی ہے ، آپ کے کندھے کے پٹھوں ، گردن اور اوپری کمر کو مضبوط کرتی ہے۔ جیسا کہ نام سے پتہ چلتا ہے ، یہ نیچے کی طرف (کوبرا کی طرح) زمین کا سامنا کرکے بنایا گیا ہے۔
شروع کرنے کے لئے ، فرش کے چہرے پر نیچے لیٹ جائیں ، تولیہ پر مدد کے ل fore اپنی پیشانی رکھیں۔ اسلحہ زمین اور کھجوروں پر رکھنا چاہئے۔
اب اپنی زبان اپنے منہ کی چھت پر رکھیں۔ اس سے مضبوطی کے عمل میں مدد کے ل your آپ کی گردن کے سامنے والے پٹھوں کو مستحکم کرنے میں مدد ملے گی۔ اپنے کندھوں کو نچوڑیں ، اپنے ہاتھ زمین سے اٹھائیں۔
اپنے انگوٹھے کے ساتھ ، اپنی ہتھیلیوں اور کہنیوں کو لپیٹیں۔ اس کے بعد ، تولیہ سے آہستہ سے اپنا ماتھا اٹھائیں۔ آنکھیں سیدھی اور زمین کا سامنا کرنا چاہئے۔
اپنے سر کو پیچھے دھکیلنے یا آگے دیکھنے کی کوشش نہ کریں۔ 10 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں اور پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آئیں۔ اس تحریک کی 10 دہرائیں۔
گردن موڑنا
یہ مشق وزن کے ساتھ کی جاتی ہے۔ وزن کا انتخاب کرتے وقت ، یقینی بنائیں کہ آپ اسے اپنی گردن کے پچھلے حصے سے آرام سے تھام سکتے ہیں۔ ایک بینچ پر لیٹ کر شروع کریں۔
آپ کے کندھے بینچ کے آخر تک منسلک ہوتے ہوئے کنارے سے لٹک جائیں۔. اپنے سر کے پیچھے دونوں ہاتھوں سے اسے آہستہ سے تھامیں۔ اب آہستہ آہستہ اسے نیچے جھکائیں اور نیچے رکھیں۔ عمل کو دہرائیں۔
تولیہ ورزش
جیسا کہ نام سے پتہ چلتا ہے ، یہ مشق ایک چھوٹے سے تولیہ کا استعمال کرکے کی جاتی ہے۔ تولیہ کو تھوڑا سا گاڑھا کرنے کے ل it ، اسے افقی طور پر جوڑیں۔ یہ مشق کھڑے یا کرسی یا بینچ پر بیٹھ کر کی جاسکتی ہے۔
اپنے پیروں کو الگ کرکے شروع کریں اور ہیئر لائن کی بنیاد پر اپنے تولیہ کو چہرے کے پیچھے لپیٹیں۔ تولیے کی نوک کو دونوں ہاتھوں میں تھام کر اپنے ٹھوڑی کو اپنے سینے کی طرف نیچی کریں۔ گردن کے خلاف مزاحمت پیدا کرنے کے لئے تولیہ کو مضبوطی سے تھامنا چاہئے۔ اب سر اٹھاؤ۔ اپنا سر بلند کرتے رہیں اور نیچے رکھیں۔
الٹا کھڑے نہ ہوں
یہ ایک انتہائی اعلی درجے کی ورزش ہے جو آپ کی گردن اور مجموعی صحت کے لئے بہت اچھا سمجھا جاتا ہے۔ دروازے کے قریب نرم تکیہ رکھ کر شروع کریں اور تکیا پر اپنا سر رکھنے کے ل down گھٹنے ٹیکیں۔ اس پوزیشن میں رہتے ہوئے ، اپنے پیروں کو جھولیں۔
آپ کو بنیادی طور پر الٹا کھڑا ہونا چاہئے اور پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آنا چاہئے۔ یہ مشق کافی مشکل ہے ، لیکن آپ باقاعدہ مشق کے ذریعہ اپنے جسم کی تشکیل کرسکتے ہیں۔ یہ تحریک عام طور پر یوگا پریکٹیشنرز انجام دیتے ہیں۔
سائیڈ لفٹ
سیدھے کھڑے ہو جائیں اور آہستہ آہستہ اپنے سر کو اپنے کندھے کی طرف بائیں طرف جھکائیں ، گویا کہ آپ اسے اپنے کان سے چھونے کی کوشش کر رہے ہیں۔ اسے ایک سیکنڈ کے لئے تھمیں اور پھر اپنی معمول کی پوزیشن پر آجائیں۔ دوسری طرف کے ساتھ اسی مشق کو دہرائیں اور جب تک ضرورت نہ ہو معمول پر عمل کریں۔
ہیڈ لفٹ (سیدھے)
فرش پر اپنی پیٹھ کے ساتھ لیٹ جاؤ اور اپنے کندھوں کو آرام دہ رکھیں۔ اپنے پیروں کو فرش پر رکھے ، بغیر ٹانگیں اٹھا fold پھر آہستہ آہستہ اپنا سر اٹھائیں اور اپنی ٹھوڑی کے ساتھ اپنے سینے تک پہنچنے کی کوشش کریں۔
آہستہ آہستہ اپنے سر کو معمول پر لوٹائیں۔ اس اٹھانے اور جاری کرنے کے معمول کو دہرائیں جب تک کہ آپ اپنی گردن میں درد محسوس نہ کریں۔ گردن کے درد کو دور کرنے کے لئے یہ ایک آسان ورزش ہے۔
ہیڈ لفٹ (سائیڈز)
اپنے اطراف میں جھوٹ بولیں اور آہستہ آہستہ چھت کی طرف سر اٹھانا شروع کریں۔ یہ آپ کی گردن کے اطراف کے پٹھوں کو سخت کرے گا اور گردن کے نچلے حصے میں تناؤ کو جاری کرے گا۔ جب تک ضرورت ہو دہرائیں ، اور پھر اسی روٹین کو انجام دینے کے لئے دوسری طرف جائیں۔
کندھے کے حلقے
آرام دہ پوزیشن میں کھڑے ہوں اور آہستہ آہستہ دونوں کندھوں کو گھڑی کی سمت گھومنے لگیں۔ دس بار دہرانے کے بعد ، گھڑی کے برعکس سمت سر کریں اور مزید دس موڑ مکمل کریں۔ تکرار کے مابین چند سیکنڈ کا وقت لگائیں اور جب تک ضرورت نہ ہو اسے دہرائیں۔
گردن مراجعت / پیچھے والی سلائڈ
بیٹھے یا سیدھے کھڑے ہو کر اس معمول پر عمل کریں۔ اپنی سیدھی لکیر دیکھنے کے بغیر ، اپنے سر کو پھسلائیں (دوسرے لفظوں میں ، آگے مت دیکھو)۔
یہ کرتے وقت ، گہری سانس لیں ، پھر سانس لینے کے دوران اپنی معمول کی پوزیشن پر لوٹ آئیں۔
اس سیشن میں دن میں چھ سے آٹھ بار دہرائیں ، ہر سیشن میں تقریبا five پانچ منٹ لگیں۔ گردن کے درد کو کم کرنے کے ل ایک بہترین ورزش۔
فارورڈ اور بیک ڈور
آپ یہ مشقیں بیٹھے یا کھڑے ہو کر کرسکتے ہیں۔ اپنی ٹھوڑی کو سینے تک لانے کے لئے اپنے سر کو آہستہ آہستہ نیچے سے شروع کریں۔ تقریبا پانچ سیکنڈ تک اپنی پوزیشن برقرار رکھیں اور آہستہ آہستہ اپنی معمول کی پوزیشن پر لوٹ آئیں۔
تھوڑا سا توقف کریں اور آہستہ آہستہ اپنے سر کو پیچھے چھوڑ دیں جب آپ چھت کو تقریبا at پانچ سیکنڈ کے لئے دیکھتے ہیں۔ آہستہ آہستہ پہلے سے طے شدہ پوزیشن پر لوٹ آئیں۔ اس مشق کو دن میں پانچ بار دہرائیں تاکہ گردن ، کمر اور کندھے کے پٹھوں کو سکون ملے۔
اپنی سیدھی لکیر دیکھنے کے بغیر ، اپنے سر کو پیچھے پھسلیں (دوسرے لفظوں میں ، آگے مت دیکھو)۔ انگلیوں کو ایک ساتھ لپیٹ کر اپنے گلے کے پیچھے اپنے ہاتھوں کو لاک کریں۔ اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے پر لانے کے لئے آہستہ آہستہ اپنے سر کو آگے بڑھو۔
آپ اپنی گردن کے پچھلے پٹھوں میں کھینچنا محسوس کریں گے۔ جب یہ مشکل ہونا شروع ہو تو ، رکو۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور پانچ بار دہرائیں۔
Withers
کسی کرسی پر آرام سے بیٹھیں یا کمر پیچھے نہ ہو۔ اپنے کندھوں اور گردن کو آرام دیں ، پھر اپنے بازوؤں کو اٹھائیں اور انہیں 90 ڈگری کے زاویہ پر موڑیں۔
ان کے درمیان پٹھوں کو ہلکا سا نچوڑنے کے لئے اپنی کوہنیوں کو پیچھے منتقل کریں اور کندھوں کو ایک ساتھ کھینچیں۔ اس کو اصل حالت میں واپس کرنے کے لئے عمل کو موڑ دیں اور پانچ بار دہرائیں۔
گردن گھومانا (چار مقامات)
یہ گردن کو کھینچنے والی چار پوزیشنوں کا ایک مجموعہ ہے۔ اپنے ٹھوڑی کو اپنے سینے کی طرف بڑھنے کے ل forward اپنے سر کو آگے بڑھاؤ۔
اب ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آئے بغیر ، اپنے سر کو بائیں طرف جھکائیں ، اپنے بائیں کاندھے کو اپنے بائیں کان سے چھونے کی کوشش کرتے ہیں۔
اپنے سر کو پیچھے چھوڑ کر آگے بڑھیں تاکہ آپ اوپر دیکھیں۔ اپنے سر کو دائیں طرف جھکاؤ اور اپنے دائیں کاندھے کو اپنے دائیں کان سے چھونے سے معمول کا خاتمہ کریں۔ مختصر وقفے کے لئے ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اسی عمل کو مخالف سمت میں دہرائیں۔
ہاتھ سے مزاحمت کی مشقیں
اپنے ماتھے پر ہاتھ رکھو۔ اپنے سر کو آگے بڑھانا شروع کریں اور اپنے سر کی طاقت کا مقابلہ کرنے کے لئے اپنے ہاتھوں کا استعمال کریں۔ اس مخالف قوت پوزیشن کو 5 سیکنڈ کے لئے تھامے۔ آرام کرنے کے لئے تھوڑا سا وقفہ کریں اور اس مشق کو دن میں 3 بار 5-10 سیٹ کے لئے دوبارہ کریں۔
آپ اپنے سر کو اپنے سر کے پیچھے رکھ کر اور سر کو پیچھے دھکیل کر ایک ہی مشق کرسکتے ہیں۔
کندھوں پر مارنا (وزن کا استعمال کرتے ہوئے)
ہر ہاتھ میں 2 سے 5 پاؤنڈ ڈمبیل رکھیں۔ اپنی ہتھیلیوں کا سامنا کرتے ہوئے اپنے بازوؤں کو آرام کرو۔
اپنے کاندھوں کو کان کی سطح تک اٹھائیں۔ کچھ سیکنڈ کے لئے رکیں اور جانے دیں۔ دن میں 8-12 بار دہرائیں۔
ریورس اسٹینڈ (وزن کا استعمال کرتے ہوئے)
ڈمبلز رکھیں جو 2 سے 5 پاؤنڈ وزنی ہیں اور آگے موڑ دیں تاکہ آپ کا سینہ فرش کے متوازی ہو (جیسے رکوع اٹھانا)۔ اپنے بازوؤں کو سیدھے لٹکا دو ، ہتھیلیوں کا رخ پیروں کی طرف ہو۔
پھر اپنی کوہنیوں کو تھوڑا سا جھکائیں اور اپنے کندھوں کو نچوڑیں تاکہ اپنے بازو کی طرف بڑھاسکیں۔ ایک سیکنڈ کے لئے رک جاؤ اور موقف جاری کریں. دن میں 8-12 بار دہرائیں۔
عمودی کرنسی (وزن کا استعمال کرتے ہوئے)
سیدھے کھڑے ہو جاؤ ، کھجوریں رانوں کی طرف منہ کریں ، ڈمبلز استعمال کریں ، ہر ایک کا وزن 2 سے 5 کلوگرام کے درمیان ہو۔
اپنی کوہنی کو رخ کی طرف موڑیں اور وزن کالربون تک کھینچیں۔
ایک سیکنڈ کے لئے کرنسی کو تھامیں ، پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آئیں۔ دن میں 8 سے 12 بار ورزش کو دہرائیں۔
گردن میں درد کی وجہ؟
ہماری گردن کو ہماری روزمرہ کی زندگی میں درج ذیل وجوہات کی بناء پر بہت دباؤ کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
جسم کی غلط کرنسی
ناقص جسمانی ergonomics
پریشان نیند
- اچانک جھٹکا حرکت
اگر آپ کمپیوٹر یا آفس ڈیسک پر کام کرنے میں بہت زیادہ وقت صرف کرتے ہیں تو ، مذکورہ بالا مشقوں کو اپنے روزمرہ کے معمول کا ایک حصہ بنائیں۔
گردن کی مشقیں کرتے وقت احتیاطی تدابیر
مذکورہ بالا طریقوں میں سے کسی کا استعمال شروع کرنے سے پہلے ، اگر آپ کو اپنی گردن اور پچھلے حصے میں کہیں بھی ناقابل برداشت درد کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، فورا a ہی ہیلتھ کیئر پروفیشنل سے رجوع کریں۔
عام اصول کے طور پر ، ایسی حرکتوں سے گریز کریں جو اچانک تناؤ یا جھٹکے پیدا کرسکتے ہیں جس سے گردن کے پٹھوں میں تناؤ پیدا ہوسکتا ہے۔
آپ کو تمام مشقوں پر عمل کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، صرف ان کی پیروی کریں جو آپ کے مطابق ہوں۔
اگر آپ کو تکلیف ہو تو ، ورزش کرنا چھوڑ دیں اور فوری طور پر ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
غیر جارحانہ ، سست اور مستقل حرکت میں ورزش کریں۔
گردن میں درد کے ل Ex ورزشیں
گردن میں درد کی ورزش 1
- فہرست میں پہلی مشق آپ کے سر کو بائیں طرف موڑنے پر مشتمل ہوتی ہے جب تک کہ آپ کی ٹھوڑی اپنے کندھے پر نہ ٹکی ہو۔
