Як і решта нашого тіла, важливо, щоб воно було міцним у нашій області шиї, оскільки воно підтримує голову.
Надсилаючи сигнали, мозок контролює всі рухи тіла. Шия відіграє велику роль, допомагаючи мозку спілкуватися з рештою тіла. Через це будь-яке пошкодження області шиї може вплинути на мозок.
Також міцна шия допомагає запобігти болю та травмам у цій області. Сьогодні біль у шиї є однією з найпоширеніших проблем з м’язами після болю в спині, і вона в основному спостерігається у людей, яким доводиться довго сидіти перед комп’ютером.
Для зміцнення м’язів шиїНеобхідно регулярно робити вправи на зміцнення м’язів. Ці вправи дуже прості, і більшість із них легко робити вдома. Запит "Рухи, які сприяють болю в шиї" ve "Вправи, що зміцнюють м’язи шиї"...
Найефективніші вправи на зміцнення шиї
Тримаючи підборіддя
Утримання підборіддя - це найефективніша вправа для поліпшення постави та боротьби з болем у шиї. Він спрямований на зміцнення передньої та задньої частини шиї.
Тримайте спину і шию прямо і встаньте, поклавши руки на боки. Ваші очі повинні дивитися вперед. Тепер трохи опустіть підборіддя, щоб ви відчули потилицю. Затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд, а потім поверніть підборіддя у вихідне положення.
Повторіть не менше 10 разів. Цю вправу можна робити багато разів протягом дня. Це дуже корисно для зміцнення м’язів, які вирівнюють голову на плечах.
Назад Утримуйте
Це важливо вправа на зміцнення шиїреж. Притуліться спиною до плоскої стіни. Почніть з ніг подалі від стіни.
Голова і спина повинні опиратися в стіну. Тепер покладіть лікті, передпліччя та тильну сторону рук і пальців до стіни, тримаючи зап’ястя на рівні плечей.
Ваші руки, руки, голова та пальці повинні торкатися стіни, і, роблячи це, повільно проведіть руками по голові та посуньте їх вниз. Повторити його потрібно не менше 10 разів. Цю вправу слід робити 3-5 разів на день.
Опір коченню
Ця вправа спрямована на одночасну роботу з усіма м’язами в області шиї. Почніть з того, що покладете одну руку біля голови. Спробуйте повернути голову до плеча, перебуваючи в цьому положенні.
Візьміть голову в руку, чинячи опір, намагаючись рухати плечем у напрямку до підборіддя. Досягнувши цього положення, утримуйте 5 секунд. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте рух іншою стороною.
Стиснення плеча
Ця вправа може здатися, що вона призначена для зміцнення плечей і спини, але вона також корисна для вашої шиї. Стискаючий рух, який бере участь у цій вправі, активізує м’язи, які прикріплюють вашу шию до плеча, тим самим сприяючи зміцненню нижньої частини шиї.
Цю вправу можна робити сидячи або стоячи. Спину і шию слід тримати прямо. Тепер трохи нахиліть підборіддя вперед і максимально стисніть плечі, не відчуваючи болю. Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд і повторіть не менше 10 разів.
Вигнута кобра
Це вдосконалена вправа, яка використовує гравітацію як опір, зміцнюючи м’язи плечей, шиї та верхньої частини спини. Як випливає з назви, це зроблено, дивлячись на землю (схожу на кобру) обличчям вниз.
Для початку ляжте на підлогу обличчям вниз, покладіть лоб на рушник для підтримки. Руки слід покласти на землю і долоні.
Тепер покладіть язик на дах рота. Це допоможе стабілізувати м’язи в передній частині шиї, щоб полегшити процес зміцнення. Стисніть плечі, підніміть руки від землі.
Великим пальцем вгору обхопіть долоні та лікті. Після цього акуратно підніміть лоб від рушника; очі слід тримати прямо і повернути до землі.
Не намагайтеся відсунути голову назад або дивитися вперед. Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень цього руху.
Вигин шиї
Ця вправа виконується з обважнювачами. Вибираючи вагу, переконайтеся, що ви можете зручно тримати його потилицею. Почніть з лежачи на лавці.
Ваша голова повинна звисати з краю, плечі вирівняні до кінця лавки.. Тримайте обережно двома руками за голову. Тепер повільно нахиліть його вгору і опустіть вниз. Повторіть дію.
Тренування рушників
Як випливає з назви, ця вправа виконується за допомогою невеликого рушника. Щоб зробити рушник трохи товщі, складіть його горизонтально. Цю вправу можна робити стоячи або сидячи на стільці або лаві.
Почніть з розставлених ніг і укутайте рушник за обличчя біля основи волосся. Тримаючи кінчик рушника двома руками, опустіть підборіддя до грудей. Рушник слід тримати щільно, щоб створити опір шиї. Тепер підніміть голову. Продовжуйте піднімати голову і опускати її.
Не стояти догори ногами
Це дуже вдосконалена вправа, яка вважається чудовою для вашої шиї та загального стану здоров’я. Почніть з того, що покладете м’яку подушку біля дверей і станьте на коліна, щоб покласти голову на подушку. Залишаючись у такому положенні, підняти ноги вгору.
В основному слід встати догори ногами, а потім повернутися у вихідне положення. Ця вправа досить складна, але ви можете сформувати своє тіло, регулярно займаючись. Цей рух зазвичай виконують практики йоги.
Бічний підйомник
Встаньте прямо і поступово нахиліть голову вліво до плеча, ніби ви намагаєтеся торкнутися її вухом. Затримайте його секунду, а потім поверніться в нормальне положення. Повторіть ту ж вправу з іншою стороною і дотримуйтесь розпорядку, доки це не потрібно.
Підйом голови (прямий)
Ляжте спиною на підлогу і тримайте плечі розслабленими. Поклавши ноги на підлогу, складіть ноги, не піднімаючи. Потім повільно підніміть голову і спробуйте піднятися підборіддям до грудей.
Поступово опустіть голову в нормальне положення. Повторюйте цю процедуру підйому та відпускання, поки не почнете відчувати біль у шиї. Це проста вправа для зняття болю в шиї.
Підйом голови (з боків)
Ляжте на боки і починайте повільно піднімати голову до стелі. Це підтягне бічні м’язи на шиї і зніме напругу в області нижньої частини шиї. Повторюйте до необхідності, а потім перейдіть на іншу сторону, щоб виконати ту ж процедуру.
Кола плечей
Встаньте в зручному положенні і повільно починайте обертати обидва плечі за годинниковою стрілкою. Повторивши десять разів, рухайтеся проти годинникової стрілки і виконайте ще десять обертів. Виділіть кілька секунд між повтореннями і повторюйте до необхідності.
Втягування шиї / задній слайд
Виконуйте цю процедуру сидячи або стоячи вертикально. Не піднімаючи прямої зори, засуньте голову назад (іншими словами, не дивіться вперед).
Роблячи це, зробіть глибокий вдих, а потім, вдихаючи, поверніться у своє звичне положення.
Повторюйте цю процедуру від шести до восьми разів на день, займаючи близько п'яти хвилин на кожному занятті. Для зменшення болю в шиї Одна з найкращих вправ.
Вигин вперед і назад
Ви можете робити ці вправи сидячи або стоячи. Почніть з повільного опускання голови, щоб підвести підборіддя до грудей. Зберігайте своє положення приблизно п’ять секунд і поступово повертайтеся до свого звичного положення.
Зробіть невелику паузу і повільно опустіть голову назад, дивлячись на стелю приблизно п’ять секунд. Поступово поверніться до положення за замовчуванням. Повторюйте цю вправу п’ять разів на день, щоб розслабити м’язи шиї, спини та плечей.
Не піднімаючи прямої зори, засуньте голову назад (іншими словами, не дивіться вперед). Зафіксуйте руки за шиєю, обернувши пальці. Повільно просуньте голову вперед, щоб піднести підборіддя до грудей.
Ви почнете відчувати розтягнення м’язів спини на шиї. Коли починає ускладнюватися, зупиніться. Поверніться у вихідне положення і повторіть п’ять разів.
Холка
Сидіти зручно на стільці зі спинкою або без спинки. Розслабте плечі і шию, потім підніміть руки і зігніть їх під кутом 90 градусів.
Відведіть лікті назад і зітягніть плечі, щоб трохи стиснути м’язи між собою. Переверніть процес, щоб повернути його у вихідне положення, і повторіть п’ять разів.
Обертова шия (чотири позиції)
Це поєднання чотирьох позицій розгинання шиї. Почніть з натискання голови вперед, щоб рухати підборіддям до грудей.
Тепер, не повертаючись у вихідне положення, нахиліть голову вліво, намагаючись торкнутися лівого плеча лівим вухом.
Рухайтеся вперед, повернувши голову назад, щоб підняти погляд. Завершіть процедуру нахилом голови вправо і торканням правого плеча правим вухом. Поверніться у вихідне положення на невелику перерву. Повторіть той самий процес у зворотному напрямку.
Вправи на опір рук
Покладіть руки на лоб. Почніть рухати головою вперед і руками протистояти силі голови. Затримайтеся в цьому протилежному положенні сили протягом 5 секунд. Зробіть невелику перерву для відпочинку і повторюйте цю вправу протягом 3-5 підходів 10 рази на день.
Ви можете зробити ту саму вправу, поклавши руки за голову і відсунувши голову назад.
Попадання в плечі (використання ваг)
Тримайте від 2 до 5 фунтів гантелей у кожній руці. Розслабте руки, дивлячись на долоні.
Підніміть плечі до рівня вух. Потримайте кілька секунд і відпустіть. Повторювати 8-12 разів на день.
Зворотна підставка (з використанням ваг)
Візьміть гантелі вагою від 2 до 5 фунтів і нахиліться вперед, щоб ваші груди були паралельні підлозі (як прийняття поклону). Повісьте руки прямо, долоні спрямовані до ніг.
Потім трохи зігніть лікті і стисніть плечі, щоб підняти руки в сторони. Зупиніться на секунду і відпустіть стійку. Повторювати 8-12 разів на день.
Вертикальна постава (з використанням ваг)
Встаньте прямо, долоні звернені до стегон, використовуючи гантелі, кожен з яких важить від 2 до 5 кілограмів.
Поверніть лікті в бік і підтягніть гирі до ключиці.
Затримайте позу на секунду, а потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу 8-12 разів на день.
Викликає біль у шиї?
У повсякденному житті наша шия зазнає сильного тиску з наступних причин:
Неправильна постава тіла
Погана фізична ергономіка
Порушений сон
- раптові ривкові рухи
Якщо ви проводите багато часу за роботою за комп’ютером або за офісним столом, зробіть вищевказані вправи частиною своєї повсякденності.
Запобіжні заходи під час виконання вправ на шиї
Перш ніж почати застосовувати будь-який із вищезазначених методів, обов’язково негайно зверніться до медичного працівника, якщо ви відчуваєте нестерпний біль де-небудь в області шиї та спини.
Як правило, уникайте рухів, які можуть спричинити різке напруження або поштовхи, які можуть спричинити напругу в м’язах шиї.
Не потрібно виконувати всі вправи, просто виконуйте ті, які вам найбільше підходять.
Якщо ви відчуваєте біль, припиніть вправи і негайно зверніться до лікаря.
Вправляйтесь в неагресивних, повільних і безперервних рухах.
Вправи при болях у шиї
Вправа на біль у шиї 1
- Перша вправа у списку складається з повороту голови вліво, поки підборіддя не впирається у ваше плече.
- Залишайтеся в цьому положенні протягом 2 секунд.
- Далі вам потрібно повернути голову вправо і затриматися в такому положенні 2 секунди.
- головаЗнову поверніть ліворуч і назад, максимально подовживши шию.
- Потім поверніть голову до правого плеча. Залишайтеся в цьому положенні протягом 2 секунд і повторіть це 10 разів.
Вправа на біль у шиї 2
- У другій вправі вам потрібно підтримати підборіддя в руках, нахиляючи голову до землі.
- Далі (повільно) підніміть голову назад, притисніть її руками.
- Повторіть цю вправу від 10 до 20 разів.
Вправа на біль у шиї 3
- Для цієї вправи зв’яжіть руки і заведіть їх за шию.
- Вам просто потрібно буде трохи задіяти м’язи шиї і чинити опір рухам рук.
- Потім нахиліть голову якомога далі вперед, одночасно руками надаючи тиск на потилицю.
- Повторіть 10-20 разів.
Вправа на біль у шиї 4
- У цій вправі вам потрібно покласти праву руку на праву скроню.
- Натисніть рукою, щоб натиснути на цю область, зігніть шию праворуч, а потім ліворуч.
- Повторіть вправу ліворуч від 10 до 20 разів, щоб також пропрацювати ліву сторону шиї.
Вправа на біль у шиї 5
- Покладіть ліву руку на голову і максимально відсуньте її до лівого плеча.
- Залишайтеся в цьому положенні 20-30 секунд і повторіть вправу правим боком.
- Повторіть три рази з обома сторонами.
Вправа на біль у шиї 6
- Ця вправа складається з масажу потилиці протягом 3-5 хвилин.
- Це дасть вам прекрасне відчуття болю в області шиї.
Природні засоби від болю в шиї
Ви можете поєднати корисні вправи, описані вище, з рядом природних засобів, описаних нижче.
Подрібнений лід
- Для цього слід прикласти подрібнений лід до шиї за допомогою поліетиленового пакета.
- Якщо у вас незначна травма, лід є ідеальним рішенням для зменшення набряків.
- Коли набряк спадає, слід застосовувати рушник, змочений у гарячій воді на 1 хвилину.
Ванна з апельсиновою кіркою
Ще однією альтернативою, яку можна спробувати вдома, є приготування ванни з використанням трьох апельсинових кірок, чотирьох листків салату та двох столових ложок меду.
- Змішайте всі інгредієнти в півлітра води. Кип’ятити 20 хвилин.
- Цей настій - приємний варіант для розслаблюючої ванни. Якщо стрес або напруга є причиною болю в шиї, це чудовий засіб для лікування.
Мертва кропива
- кропиваце трава, яка має потужний протизапальний ефект, що робить її ідеальною для лікування болю в шиї та головного болю.
- Столову ложку сухого листя кропиви додайте в склянку окропу і кип’ятіть кілька хвилин. Потім воду злити.
- Занурте мочалку в суміш і нанесіть її на уражену ділянку. Через кілька хвилин ви відчуєте, як біль припиняється.
Чай з лимонника
Лимонник має потужну протизапальну дію. Випивши склянку лимонного чаю може допомогти вам почувати себе добре.
Це ефективне рішення, яке не слід ігнорувати, якщо ви намагаєтеся терміново знайти знеболюючі засоби.
Якщо ви працюєте в офісі або довго проводите час за комп’ютером, цей чай є винятковим рішенням для полегшення болю в шиї.
