Ang ehersisyo ay kailangang-kailangan para sa malusog na pagbaba ng timbang. Upang pumayat, kinakailangang magkaroon ng ugali na mag-ehersisyo sa isang disiplina na paraan na may balanseng diyeta. Siyempre, dapat mong ipagpatuloy ang ugali na ito pagkatapos mawalan ng timbang, at hindi mo dapat hayaang bumalik ang bigat na nawala sa iyo.
Dapat mong sinasadya na magsagawa ng mga ehersisyo na nagpapabuti sa aktibidad ng kaisipan at nag-regulate ng paghinga at sirkulasyon ng dugo, at para dito, dapat kang pumili ng mga ehersisyo na angkop para sa uri ng iyong katawan.
Ang mga uri ng katawan ay inuri sa tatlong magkakaibang paraan bilang mansanas, peras, saging. Ayon sa klasipikasyong ito “ehersisyo para sa uri ng katawan ng mansanas”, “ehersisyo para sa uri ng katawan ng peras”, “ehersisyo para sa uri ng katawan ng saging” at pagkatapos ay tingnan natin kung paano mo dapat gawin ang mga pagsasanay na ito para sa bawat uri ng katawan.
Mga Ehersisyo sa Pagbabawas ng Timbang ayon sa Uri ng Katawan
Kilusan ng upuan
Nakatayo ang iyong katawan, magkalayo ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg, yumuko ang iyong mga tuhod pasulong at tumaas at bumaba. Gawin ito nang hindi nakakagambala sa tuwid na posisyon ng iyong katawan.
Paghikab Movement
Ang iyong kanang binti ay dapat na nasa harap mo na may bahagyang baluktot sa tuhod, ang iyong mga paa ay dapat nasa sahig at ang iyong mga daliri ay dapat na nakaturo pasulong. Ang iyong kaliwang binti ay dapat na nasa likod mo, mahigpit, ang iyong mga paa sa lupa, ang iyong mga daliri ay nakaturo pasulong, at ang iyong mga kamay ay dapat nasa iyong baywang.
Iangat nang bahagya ang talampakan ng iyong kanang paa sa lupa nang hindi naaabala ang tuwid ng iyong katawan. Imaneho ang iyong kanang tuhod pasulong kasama ang iyong balakang.
Kasabay nito, nang hindi inaalis ang iyong mga kaliwang daliri sa lupa, yumuko ang iyong kaliwang tuhod at dalhin ito nang mas malapit sa lupa hangga't maaari at bumalik sa panimulang posisyon.
Kilusang Paggaod
Kakailanganin mo ng upuan para sa paglipat na ito. Ang iyong katawan ay dapat na patayo, ang iyong mga binti ay nakasara, ang iyong mga braso sa iyong tagiliran, at ang upuan ay dapat na nasa iyong kaliwang bahagi ng halos isang binti.
Pahabain ang iyong kaliwang binti sa gilid na ang paa ay nasa upuan. Ang iyong kanang braso ay dapat na nasa tabi ng iyong katawan, at ang iyong kaliwang braso ay dapat na nakaunat sa iyong kaliwang binti.
Iunat ang iyong kaliwang braso pasulong habang iniunat mo ang iyong katawan mula sa baywang hanggang sa kaliwang bahagi. Kasabay nito, ibaluktot ang iyong kanang braso sa siko at hilahin ito hanggang sa kilikili nang hindi maputol ang pagkakadikit ng kamay sa katawan.
Habang ibinababa ang iyong kanang braso, ibaluktot ang iyong katawan sa kanang bahagi, sa parehong oras, hilahin ang iyong kaliwang braso hanggang sa kilikili nang hindi nawawala ang pakikipag-ugnay sa puno ng kahoy at nang hindi nakayuko sa siko, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Pagsasanay sa Triceps
Ang puwit ay dapat nasa sahig, nakayuko ang mga tuhod, ang mga talampakan sa sahig, ang mga braso sa likod ng mga balikat at nakaunat, ang mga palad sa sahig, ang mga daliri ay nakaturo sa likod.
Habang binabaluktot mo ang iyong mga siko, hilahin ang iyong tiyan. Habang iniunat mo ang iyong mga siko, itulak ang iyong tiyan palabas.
Ehersisyo sa Balikat
Ang paglipat na ito ay dapat gawin gamit ang 2 dumbbells. Ang iyong katawan ay dapat na patayo, ang iyong mga binti ay lapad ng balikat, ang iyong mga braso ay nakayuko sa mga siko at sa tabi ng iyong katawan, ang mga palad ay nakaharap sa antas ng balikat, ang mga dumbbells sa kamay. Iunat ang iyong mga braso pataas at bumalik sa panimulang posisyon.
Pagsasanay sa Dibdib
Dapat mong gawin ang paggalaw gamit ang 2 dumbbells. Sa nakahiga na posisyon sa sahig, ang mga binti ay nakaunat, ang mga braso ay nakatungo sa mga siko sa antas ng dibdib, mga palad na nakaharap sa isa't isa, mga dumbbells sa kamay. Iunat ang iyong mga braso nang tuwid. Bumalik muli sa panimulang posisyon.
Pag-angat ng Katawan
Sa posisyong nakadapa, ang iyong mga binti ay dapat na nakaunat at ang iyong mga kamay ay dapat nasa likod ng iyong leeg. Ilipat ang iyong katawan mula sa baywang, iangat pabalik at bumalik sa panimulang posisyon.
pagpiga
Sa nakahiga na posisyon, sarado ang mga binti, hinila ang mga tuhod sa tiyan, hawakan ang mga tuhod gamit ang mga kamay. Hilahin ang iyong tiyan habang itinataas mo ang iyong katawan at ilapit ito sa iyong mga tuhod. Bitawan ang iyong tiyan habang ibinababa mo ang iyong katawan sa sahig.
Huwag Baliktarin
Sa nakahiga na posisyon, ang mga binti ay dapat na maigting at ang mga takong ay bahagyang nasa itaas ng lupa, ang mga braso ay dapat na mahigpit at sa gilid ng katawan.
Sarado ang iyong mga binti, hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Bumalik sa panimulang posisyon nang hindi nakakagambala sa paralelismo ng tuhod sa lupa.
Humiga sa iyong likod sa sahig, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod at mga talampakan ng mga paa sa sahig, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko at mga kamay sa likod ng leeg.
Ibaluktot ang iyong katawan mula sa baywang hanggang sa kanang bahagi at iangat pasulong tulad ng sa sit-up na paggalaw. Sa parehong oras, hilahin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa tiyan, makipag-ugnay sa kanang siko sa antas na ito at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang parehong paggalaw sa kaliwang siko na hawakan ang kanang siko.
Pagsasanay sa Biceps
Ang paggalaw ay gagawin gamit ang 2 dumbbells. Ang katawan ay patayo, ang mga binti ay lapad ng balikat, ang mga braso ay nakaunat at ang puno ng kahoy ay nasa harap ng katawan, ang mga palad ay nakaharap sa harap, ang mga dumbbells sa mga kamay.
Nang hindi maputol ang pagkakadikit ng iyong mga braso sa katawan, yumuko sa mga siko at itaas ang iyong mga palad upang harapin ang iyong dibdib hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon.
Pag-angat ng braso
Ang paggalaw ay gagawin gamit ang 2 dumbbells. Ang katawan ay patayo, ang mga binti ay lapad ng balikat, ang mga braso ay nakaunat at ang puno ng kahoy ay nasa harap ng katawan, ang mga palad ay nakaharap sa harap, ang mga dumbbells sa mga kamay.
Nang hindi nakakagambala sa pag-igting ng mga armas, buksan ang mga ito patagilid hanggang sa sila ay parallel sa sahig at bumalik sa panimulang posisyon.
Natutunan namin kung paano gumawa ng mga galaw. Ngayon tingnan natin kung paano ilapat ang mga galaw na ito ayon sa uri ng iyong katawan at kasarian.
Mga Slimming Moves para sa mga Babae
Mga Ehersisyo sa Katawan na Uri ng Pear
Mga ehersisyong gagawin sa 1st week
Nag-iinit: 30 minutong paglalakad
Ulitin ang mga sumusunod na paggalaw para sa 2 round.
8 pagsasanay sa balikat
8 galaw sa paggaod (na may kanang binti)
8 galaw sa paggaod (na may kaliwang binti)
8 pagsasanay sa dibdib
8 pag-angat ng braso
8 pag-eehersisyo sa biceps
8 triceps na ehersisyo
20 paggalaw ng upuan
20 stretches (na may kanang binti)
20 kahabaan (na may kaliwang binti)
20 compressions
Mga ehersisyong gagawin sa 2st week
Nag-iinit: 40 minutong paglalakad
Ulitin ang mga sumusunod na paggalaw para sa 2 round.
8 pagsasanay sa balikat
8 galaw sa paggaod (na may kanang binti)
8 galaw sa paggaod (na may kaliwang binti)
8 pagsasanay sa dibdib
8 pag-angat ng braso
8 pag-eehersisyo sa biceps
8 triceps na ehersisyo
20 paggalaw ng upuan
20 stretches (na may kanang binti)
20 kahabaan (na may kaliwang binti)
20 compressions
Mga ehersisyong gagawin sa 3st week
Nag-iinit: 50 minutong paglalakad
Ulitin ang mga sumusunod na paggalaw para sa 2 round.
8 pagsasanay sa balikat
8 galaw sa paggaod (na may kanang binti)
8 galaw sa paggaod (na may kaliwang binti)
8 pagsasanay sa dibdib
8 pag-angat ng braso
8 pag-eehersisyo sa biceps
8 triceps na ehersisyo
20 paggalaw ng upuan
20 stretches (na may kanang binti)
20 kahabaan (na may kaliwang binti)
20 compressions
Mga ehersisyong gagawin sa 4st week
Nag-iinit: 60 minutong paglalakad
Ulitin ang mga sumusunod na paggalaw para sa 3 round.
8 pagsasanay sa balikat
8 galaw sa paggaod (na may kanang binti)
8 galaw sa paggaod (na may kaliwang binti)
8 pagsasanay sa dibdib
8 pag-angat ng braso
8 pag-eehersisyo sa biceps
8 triceps na ehersisyo
20 paggalaw ng upuan
20 stretches (na may kanang binti)
20 kahabaan (na may kaliwang binti)
20 compressions
Uri ng Apple na Mga Ehersisyo sa Katawan
Mga ehersisyong gagawin sa 1st week
Nag-iinit: 30 minutong paglalakad
Ulitin ang mga sumusunod na paggalaw para sa 2 round.
15 paggalaw ng upuan
15 pagsasanay sa balikat
15 galaw sa paggaod (na may kanang binti)
15 galaw sa paggaod (na may kaliwang binti)
15 kahabaan (kanang binti)
15 kahabaan (kaliwang binti)
15 pagsasanay sa dibdib
15 compressions
15 reverse lift
15 tuwid na pag-angat
Mga ehersisyong gagawin sa 2st week
Nag-iinit: 40 minutong paglalakad
Ulitin ang mga sumusunod na paggalaw para sa 2 round.
15 paggalaw ng upuan
15 pagsasanay sa balikat
15 galaw sa paggaod (na may kanang binti)
15 galaw sa paggaod (na may kaliwang binti)
15 kahabaan (kanang binti)
15 kahabaan (kaliwang binti)
15 pagsasanay sa dibdib
15 compressions
15 reverse lift
15 tuwid na pag-angat
Mga ehersisyong gagawin sa 3st week
Nag-iinit: 50 minutong paglalakad
Ulitin ang mga sumusunod na paggalaw para sa 3 round.
Ulitin ang mga sumusunod na paggalaw para sa 2 round.
25 paggalaw ng upuan
25 pagsasanay sa balikat
25 galaw sa paggaod (na may kanang binti)
25 galaw sa paggaod (na may kaliwang binti)
25 kahabaan (kanang binti)
25 kahabaan (kaliwang binti)
25 pagsasanay sa dibdib
25 compressions
25 reverse lift
25 tuwid na pag-angat
Mga ehersisyong gagawin sa 3st week
Nag-iinit:50 minutong paglalakad
Ulitin ang mga sumusunod na paggalaw para sa 3 round.
25 paggalaw ng upuan
25 pagsasanay sa balikat
25 galaw sa paggaod (na may kanang binti)
25 galaw sa paggaod (na may kaliwang binti)
25 kahabaan (kanang binti)
25 kahabaan (kaliwang binti)
25 pagsasanay sa dibdib
25 compressions
25 reverse lift
25 tuwid na pag-angat
Mga ehersisyong gagawin sa 4st week
Nag-iinit:60 minutong paglalakad
Ulitin ang mga sumusunod na paggalaw para sa 3 round.
25 paggalaw ng upuan
25 pagsasanay sa balikat
25 galaw sa paggaod (na may kanang binti)
25 galaw sa paggaod (na may kaliwang binti)
25 kahabaan (kanang binti)
25 kahabaan (kaliwang binti)
25 pagsasanay sa dibdib
25 compressions
25 reverse lift
25 tuwid na pag-angat
Uri ng Saging Mga Ehersisyo sa Katawan
Mga ehersisyong gagawin sa 1st week
Nag-iinit:30 minutong paglalakad
Ulitin ang mga sumusunod na paggalaw para sa 3 round.
20 pagsasanay sa balikat
20 galaw sa paggaod (na may kanang binti)
20 galaw sa paggaod (na may kaliwang binti)
20 pagsasanay sa dibdib
20 pag-eehersisyo sa biceps
20 triceps na ehersisyo
20 paggalaw ng upuan
20 kahabaan (kanang binti)
20 kahabaan (kaliwang binti)
20 compressions
Mga ehersisyong gagawin sa 2st week
Nag-iinit:40 minutong paglalakad
Ulitin ang mga sumusunod na paggalaw para sa 3 round.
20 pagsasanay sa balikat
20 galaw sa paggaod (na may kanang binti)
20 galaw sa paggaod (na may kaliwang binti)
20 pagsasanay sa dibdib
20 pag-eehersisyo sa biceps
20 triceps na ehersisyo
20 paggalaw ng upuan
20 kahabaan (kanang binti)
20 kahabaan (kaliwang binti)
20 compressions
Mga ehersisyong gagawin sa 3st week
Nag-iinit:50 minutong paglalakad
Ulitin ang mga sumusunod na paggalaw para sa 3 round.
20 pagsasanay sa balikat
20 galaw sa paggaod (na may kanang binti)
20 galaw sa paggaod (na may kaliwang binti)
20 pagsasanay sa dibdib
20 pag-eehersisyo sa biceps
20 triceps na ehersisyo
20 paggalaw ng upuan
20 kahabaan (kanang binti)
20 kahabaan (kaliwang binti)
20 compressions
Mga ehersisyong gagawin sa 4st week
Nag-iinit:60 minutong paglalakad
Ulitin ang mga sumusunod na paggalaw para sa 4 round.
20 pagsasanay sa balikat
20 galaw sa paggaod (na may kanang binti)
20 galaw sa paggaod (na may kaliwang binti)
20 pagsasanay sa dibdib
20 pag-eehersisyo sa biceps
20 triceps na ehersisyo
20 paggalaw ng upuan
20 kahabaan (kanang binti)
20 kahabaan (kaliwang binti)
20 compressions
Paano Matukoy ang Uri ng Katawan?
Ang mga uri ng katawan ay mahalaga sa pagtukoy ng iyong diyeta at mga kagustuhan sa ehersisyo. Ang bawat uri ng katawan ay naiiba sa bawat isa at may malaking kahalagahan sa mga tuntunin ng proporsyon ng katawan. Upang maisagawa nang tama ang mga pagsasanay sa itaas, kailangan mong malaman ang uri ng iyong katawan.
Uri ng Katawan ng peras
May makitid itong baywang at tiyan. Ang mga balikat ay mas makitid kaysa sa balakang. Ang bigat ay pangunahing nakatuon sa mga balakang at balakang.
Uri ng Katawan ng Apple
Ang ibabang bahagi ng katawan ay maliit o makitid. Ang mga timbang ay puro sa gitnang bahagi ng katawan.
Uri ng Katawan ng Saging
Magkadikit ang balikat, baywang, balakang at maliit ang dibdib.
