Mga Pagpapalakas ng Ehersisyo para sa Pananakit ng Leeg

Katulad ng iba pang bahagi ng ating katawan, mahalagang maging malakas sa ating leeg dahil ito ang sumusuporta sa ulo.

Kinokontrol ng utak ang lahat ng galaw ng katawan sa pamamagitan ng pagpapadala ng mga signal. Malaki ang papel ng leeg sa pagtulong sa utak na makipag-usap sa ibang bahagi ng katawan. Samakatuwid, ang anumang pinsala sa lugar ng leeg ay maaaring makaapekto sa utak.

Gayundin, ang isang malakas na leeg ay nakakatulong na maiwasan ang pananakit at pinsala sa lugar na iyon. Ngayon, ang pananakit ng leeg ay isa sa mga karaniwang problema sa kalamnan pagkatapos ng pananakit ng likod at kadalasang nakikita sa mga taong kailangang maupo sa harap ng computer nang mahabang oras.

Upang palakasin ang mga kalamnan sa leegKinakailangan na gawin ang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan sa isang nakagawiang batayan. Ang mga pagsasanay na ito ay napaka-simple at karamihan sa mga ito ay madaling gawin sa bahay. Hiling "mga galaw na mabuti para sa pananakit ng leeg" ve "Mga ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan ng leeg"...

Ang Pinakamabisang Mga Ehersisyo sa Pagpapalakas ng Leeg

Jaw Grip

Ang chin grip ay ang pinaka-epektibong ehersisyo upang mapabuti ang iyong postura at labanan ang pananakit ng leeg. Layunin nitong palakasin ang harap at likod ng leeg.

Panatilihing tuwid ang iyong likod at leeg at tumayo nang may mga braso sa iyong tagiliran. Ang iyong mga mata ay dapat tumingin sa harap. Ngayon ibaba ang iyong baba nang bahagya upang maramdaman mo ang likod ng iyong leeg. Hawakan ang posisyong ito ng 3-5 segundo at pagkatapos ay ibalik ang iyong baba sa panimulang posisyon.

Ulitin ng hindi bababa sa 10 beses. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin ng maraming beses sa buong araw. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang sa pagpapalakas ng mga kalamnan na nakahanay sa ulo sa mga balikat.

Magpigil

Ito ay isang mahalagang ehersisyong pampalakas ng leegay Tumayo nang nakatalikod sa isang patag na dingding. Magsimula sa iyong mga paa na malayo sa dingding.

Ang iyong ulo at likod ay dapat na nakadikit sa dingding. Ngayon ay ilagay ang iyong mga siko, mga bisig at ang likod ng iyong mga kamay at mga daliri sa dingding na pinapanatili ang iyong pulso sa antas ng balikat.

Ang iyong mga braso, kamay, ulo at mga daliri ay dapat na hawakan ang dingding at habang ginagawa mo ito, dahan-dahang i-slide ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo at i-slide ang mga ito pababa. Dapat itong ulitin nang hindi bababa sa 10 beses. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin 3-5 beses sa isang araw.

Paglaban sa Pag-ikot

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong gumana ang lahat ng mga kalamnan sa lugar ng leeg sa parehong oras. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng isang kamay sa tabi ng iyong ulo. Habang nasa posisyong ito, subukang ibaling ang iyong ulo patungo sa iyong balikat.

Dalhin ang iyong ulo sa iyong mga kamay, lumalaban na subukang ilipat ang balikat sa linya kasama ang baba. Kapag naabot na ang posisyong ito, humawak ng 5 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon at ipagpatuloy ang paggalaw sa kabilang panig.

Pag-compress ng balikat

Ang ehersisyo na ito ay maaaring mukhang idinisenyo upang palakasin ang iyong mga balikat at likod, ngunit ito ay kapaki-pakinabang din para sa iyong leeg. Ang humihigpit na paggalaw na kasangkot sa ehersisyo na ito ay nagpapagana sa mga kalamnan na kumokonekta sa iyong leeg sa iyong balikat, kaya nakakatulong na palakasin ang ibabang bahagi ng iyong leeg.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin habang nakaupo o nakatayo. Ang iyong likod at leeg ay dapat panatilihing tuwid. Ngayon ikiling bahagyang pasulong ang iyong baba at pisilin ang iyong mga balikat hangga't maaari nang hindi nakakaramdam ng anumang sakit. Hawakan ang posisyon na ito ng 5 segundo at ulitin nang hindi bababa sa 10 beses.

Kurbadong Cobra

Ito ay isang advanced na ehersisyo na gumagamit ng gravity bilang panlaban at nagpapalakas ng mga kalamnan sa iyong mga balikat, leeg at itaas na likod. Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ito ay ginagawa sa pamamagitan ng pagtingin sa lupa (katulad ng isang ulupong) na nakababa ang mukha.

Upang magsimula, humiga nang nakaharap sa sahig, ipahinga ang iyong noo sa tuwalya para sa suporta. Ang mga braso ay kailangang ilagay sa sahig at mga palad sa mga gilid.

Ngayon ilagay ang iyong dila sa bubong ng iyong bibig. Makakatulong ito na patatagin ang mga kalamnan sa harap ng iyong leeg upang tulungan ang proseso ng pagpapalakas. Pisilin ang iyong mga balikat at iangat ang iyong mga kamay mula sa lupa.

I-wrap ang iyong mga siko gamit ang iyong mga palad, thumbs up. Pagkatapos nito, dahan-dahang iangat ang iyong noo mula sa tuwalya; ang mga mata ay dapat panatilihing tuwid at nakaharap sa lupa.

Huwag subukang itulak ang iyong ulo pabalik o tumingin sa harap. Hawakan ang posisyong ito ng 10 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw na ito ng 10 beses.

Pagbaluktot ng Leeg

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa gamit ang mga timbang. Kapag pumipili ng timbang, siguraduhing komportable mong hawakan ito sa likod ng iyong leeg. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga pasulong sa isang bangko.

Ang iyong ulo ay dapat na nakabitin sa gilid na ang iyong mga balikat ay nakahanay sa dulo ng bangko.. Bahagyang hawakan ang likod ng iyong ulo gamit ang dalawang kamay. Ngayon dahan-dahan itong ikiling pataas at pababa. Ulitin ang paggalaw.

Pag-eehersisyo ng tuwalya

Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang ehersisyo na ito ay ginagawa gamit ang isang maliit na tuwalya. Upang gawing medyo makapal ang tuwalya, tiklupin ito nang pahalang. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin nang nakatayo o nakaupo sa isang upuan o sa isang bangko.

Magsimula nang magkahiwalay ang iyong mga paa at balutin ang iyong tuwalya sa likod ng mukha sa base ng hairline. Hawakan ang dulo ng tuwalya sa magkabilang kamay, ibaba ang iyong baba sa iyong dibdib. Upang lumikha ng paglaban sa leeg, ang tuwalya ay dapat na hawakan nang matatag. Ngayon iangat ang iyong ulo. Patuloy na itaas at ibaba ang iyong ulo.

Huwag Tumayo nang Nakabaligtad

Ito ay isang mataas na advanced na ehersisyo na itinuturing na mahusay para sa iyong leeg at pangkalahatang kalusugan. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng malambot na unan malapit sa pinto at lumuhod upang ipahinga ang iyong ulo sa unan. Habang nananatili sa posisyong ito, i-ugoy ang iyong mga binti pataas.

Karaniwang kailangan mong tumayo nang nakabaligtad at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay medyo mahirap, ngunit sa regular na pagsasanay, maaari mong hubugin ang iyong katawan. Ang paggalaw na ito ay madalas na ginagawa ng mga nagsasanay sa yoga.

Kahabaan sa Gilid

Tumayo nang tuwid at dahan-dahang ikiling ang iyong ulo patungo sa iyong balikat sa kaliwa na parang sinusubukan mong hawakan ito gamit ang iyong tainga. Humawak ng isang segundo at pagkatapos ay bumalik sa iyong normal na posisyon. Ulitin ang parehong ehersisyo sa kabilang panig at sundin ang gawain hanggang sa kinakailangan.

Head Elevator (Flat)

Humiga nang nakatalikod sa sahig at panatilihing nakakarelaks ang iyong balikat. Sa iyong mga paa sa sahig, tiklupin ang iyong mga binti nang hindi itinataas ang mga ito. Pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong ulo at subukang abutin ang iyong dibdib gamit ang iyong baba.

Dahan-dahang ibalik ang iyong ulo sa normal nitong posisyon. Ulitin ang gawaing ito sa pag-angat at pagpapakawala hanggang sa magsimula kang makaramdam ng pananakit sa iyong leeg. Ito ay isang simpleng ehersisyo upang maibsan ang pananakit ng leeg.

Head Lift (Side)

Humiga sa iyong mga gilid at simulan ang dahan-dahang pagtaas ng iyong ulo patungo sa kisame. Ito ay mag-uunat sa mga lateral na kalamnan ng iyong leeg at magpapalabas ng tensyon sa ibabang bahagi ng leeg. Ulitin hanggang kinakailangan at pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig upang gawin ang parehong gawain.

Mga bilog sa balikat

Tumayo sa komportableng posisyon at dahan-dahang simulan ang pag-ikot sa magkabilang balikat pakanan. Pagkatapos ng sampung pag-uulit, ilipat ang counterclockwise at kumpletuhin ang sampung pang pag-ikot. Magpahinga ng ilang segundo sa pagitan ng mga pag-uulit at ulitin hanggang kinakailangan.

Pag-urong ng Leeg / Paglipat sa Likod

Isagawa ang gawaing ito habang nakaupo o nakatayo nang tuwid. I-slide ang iyong ulo pabalik (ibig sabihin, huwag tumingin sa unahan) nang hindi itinataas ang iyong tuwid na linya ng paningin.

Huminga ng malalim habang ginagawa mo ang pagkilos na ito, pagkatapos ay bumalik sa iyong normal na posisyon habang humihinga ka.

Ulitin ang gawaing ito anim hanggang walong beses sa isang araw, na tumatagal ng mga limang minuto sa bawat sesyon. Para mabawasan ang pananakit ng leeg isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay.

Pasulong at Paatras na Pagsusumite

Maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito habang nakaupo o nakatayo. Magsimula sa pamamagitan ng pagkiling ng iyong ulo nang dahan-dahan upang dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib. Hawakan ang iyong posisyon nang halos limang segundo at unti-unting bumalik sa iyong normal na posisyon.

Huminto saglit at dahan-dahang ibaba ang iyong ulo habang nakatitig ka sa kisame nang mga limang segundo. Unti-unting bumalik sa default na lokasyon. Ulitin ang ehersisyong ito ng limang beses sa isang araw para ma-relax ang mga kalamnan ng leeg, likod at balikat.

twist

I-slide ang iyong ulo pabalik (ibig sabihin, huwag tumingin sa unahan) nang hindi itinataas ang iyong tuwid na linya ng paningin. I-lock ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg sa pamamagitan ng pag-interlock ng iyong mga daliri. Dahan-dahang itulak ang iyong ulo pasulong upang dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib.

Magsisimula kang makaramdam ng pag-igting sa mga kalamnan sa likod ng iyong leeg. Huminto kapag nagsimula itong maging pilit. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ng limang beses.

Hilahin sa Balikat

Umupo nang kumportable sa isang likod o sa isang upuan na walang sandalan. I-relax ang iyong mga balikat at leeg, pagkatapos ay itaas ang iyong mga braso at ibaluktot ang mga ito sa isang 90-degree na anggulo.

Ilipat ang iyong mga siko pabalik at hilahin ang mga talim ng balikat upang bahagyang higpitan ang mga kalamnan sa pagitan ng mga ito. Upang ibalik ang proseso sa orihinal nitong posisyon, baligtarin ito at ulitin ng limang beses.

Umiikot na Leeg (Apat na Posisyon)

Ito ay isang kumbinasyon ng apat na mga posisyon sa pag-uunat ng leeg. Magsimula sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong ulo pasulong upang ilipat ang iyong baba patungo sa iyong dibdib.

Ngayon ikiling ang iyong ulo sa kaliwa, nang hindi bumalik sa panimulang posisyon, subukang hawakan ang iyong kaliwang balikat gamit ang iyong kaliwang tainga.

Sumulong nang nakatalikod ang iyong ulo para tumingala ka. Tapusin ang gawain sa pamamagitan ng pagkiling ng iyong ulo sa kanan at paghawak sa iyong kanang balikat gamit ang iyong kanang tainga. Bumalik sa panimulang posisyon para sa isang maikling pag-pause. Ulitin ang parehong proseso sa kabaligtaran na direksyon.

Mga Pagsasanay na Lumalaban sa Kamay

Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong noo. Simulan ang paglipat ng iyong ulo pasulong at gamitin ang iyong mga kamay upang kontrahin ang puwersa ng iyong ulo. Panatilihin ang kabaligtaran na posisyon ng puwersa na ito sa loob ng 5 segundo. Magpahinga saglit para magpahinga at ulitin ang 3-5 set ng ehersisyo na ito 10 beses sa isang araw.

Maaari mo ring gawin ang parehong ehersisyo sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at pagtulak sa iyong ulo pabalik.

Paghahampas ng mga Balikat (Paggamit ng Timbang)

Hawakan ang mga dumbbell na tumitimbang ng 2 hanggang 5 pounds sa bawat kamay. I-relax ang iyong mga braso habang magkaharap ang iyong mga palad.

Itaas ang iyong mga balikat sa antas ng tainga. Maghintay ng ilang segundo at bitawan. Ulitin 8-12 beses sa isang araw.

Baliktad na Paninindigan (Paggamit ng mga Timbang)

Hawakan ang mga dumbbell na tumitimbang ng 2 hanggang 5 pounds at yumuko pasulong upang ang iyong dibdib ay parallel sa sahig (tulad ng pagyuko). Itaas ang iyong mga braso nang tuwid na nakaharap ang mga palad sa mga binti.

Pagkatapos ay bahagyang yumuko ang iyong mga siko at pisilin ang iyong mga talim ng balikat upang itaas ang iyong mga braso sa mga gilid. Huminto saglit at bitawan ang paninindigan. Ulitin 8-12 beses sa isang araw.

Vertical Stance (Paggamit ng mga Timbang)

Gamit ang mga dumbbell na tumitimbang ng 2 hanggang 5 kilo bawat isa, tumayo nang tuwid na nakaharap ang mga palad sa mga hita.

Hilahin ang mga pabigat hanggang sa collarbone sa pamamagitan ng pagpihit ng iyong mga siko sa gilid.

Hawakan ang paninindigan nang isang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo 8 hanggang 12 beses sa isang araw.

Ano ang Nagdudulot ng Pananakit ng Leeg?

Ang ating leeg ay nakalantad sa matinding presyon sa ating pang-araw-araw na buhay dahil sa mga sumusunod na dahilan:

– Maling postura ng katawan

- Hindi magandang pisikal na ergonomya

- Walang tigil na pagtulog

- Biglang gumagalaw na paggalaw 

Kung gumugugol ka ng maraming oras sa pagtatrabaho sa computer o sa isang desk sa opisina, gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ang mga pagsasanay sa itaas.

Mga Pag-iingat na Dapat Gawin Habang Nagsasagawa ng Mga Ehersisyo sa Leeg

Bago simulan ang alinman sa mga nabanggit na pamamaraan, kung nakakaramdam ka ng hindi mabata na pananakit saanman sa iyong leeg at likod na bahagi, huwag kalimutang kumunsulta kaagad sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.

Bilang pangkalahatang tuntunin, iwasan ang anumang biglaang pag-igting o pag-alog na maaaring magdulot ng pag-igting sa mga kalamnan ng leeg.

Hindi mo kailangang sundin ang lahat ng mga pagsasanay, ang mga pinaka-angkop sa iyo.

Kung nakakaramdam ka ng pananakit, itigil ang pag-eehersisyo at kumunsulta kaagad sa doktor.

Gawin ang mga pagsasanay sa hindi agresibo, mabagal at tuluy-tuloy na paggalaw.

 Mga Pagsasanay para sa Pananakit ng Leeg

Pagsasanay sa pananakit ng leeg 1

- Ang unang ehersisyo sa listahan ay binubuo ng pagpihit ng iyong ulo sa kaliwa hanggang ang iyong baba ay nakapatong sa iyong balikat.

 - Manatili sa posisyong ito ng 2 segundo.

- Susunod, kailangan mong iikot ang iyong ulo sa kanan at manatili sa posisyon na iyon sa loob ng 2 segundo.

- uloIikot muli ang iyong leeg sa kaliwa at ibalik ito, iunat ang iyong leeg hangga't maaari.

– Susunod, iikot ang iyong ulo patungo sa iyong kanang balikat. Manatili sa posisyong ito ng 2 segundo at ulitin ito ng 10 beses.

Pagsasanay sa pananakit ng leeg 2

- Sa pangalawang ehersisyo, kailangan mong suportahan ang iyong baba sa iyong mga kamay habang ikiling ang iyong ulo patungo sa sahig.

- Susunod, (dahan-dahan) iangat ang iyong ulo pabalik, pindutin pababa gamit ang iyong mga kamay.

- Ulitin ang pagsasanay na ito 10 hanggang 20 beses.

Pagsasanay sa pananakit ng leeg 3

- Para sa ehersisyong ito, ikonekta ang iyong mga kamay at dalhin ang mga ito patungo sa likod ng iyong leeg.

- Kailangan mo lang gamitin nang kaunti ang iyong mga kalamnan sa leeg at pigilan ang paggalaw ng iyong mga kamay.

- Susunod, ikiling ang iyong ulo pasulong hangga't maaari habang ginagamit ang iyong mga kamay upang ilagay ang presyon sa likod ng iyong leeg.

- Ulitin ng 10 hanggang 20 beses.

Pagsasanay sa pananakit ng leeg 4

- Sa pagsasanay na ito, kailangan mong ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang templo.

- Pindutin ang iyong kamay upang ilagay ang presyon sa lugar na iyon, ikiling ang iyong leeg sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa.

- Ulitin ang ehersisyo sa kaliwa 10 hanggang 20 beses upang gumana rin ang kaliwang bahagi ng iyong leeg.

Pagsasanay sa pananakit ng leeg 5

– Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong ulo at itulak ito patungo sa iyong kaliwang balikat hangga't maaari.

- Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo at ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kanang bahagi.

- Ulitin ng tatlong beses sa magkabilang panig.

Pagsasanay sa pananakit ng leeg 6

- Ang ehersisyo na ito ay binubuo ng pagmamasahe sa likod ng iyong ulo sa loob ng 3-5 minuto.

- Ito ay magbibigay sa iyo ng isang mahusay na pain relief sensation sa iyong leeg na lugar.

Mga Natural na Lunas para sa Pananakit ng Leeg

Maaari mong pagsamahin ang mga kapaki-pakinabang na pagsasanay na inilarawan sa itaas sa ilang mga natural na remedyo na inilarawan sa ibaba.

dinurog na yelo

– Para dito, dapat mong lagyan ng dinurog na yelo ang iyong leeg gamit ang isang plastic bag.

- Kung mayroon kang isang maliit na pinsala, ang yelo ay nagbibigay ng perpektong solusyon upang mabawasan ang pamamaga.

- Kapag bumaba ang pamamaga, dapat kang mag-aplay ng 1 minuto gamit ang isang tuwalya na ibinabad sa mainit na tubig.

Paligo ng Orange Peel

– Ang isa pang alternatibong subukan sa bahay ay ang maghanda ng paliguan gamit ang tatlong balat ng orange, apat na dahon ng lettuce at dalawang kutsarang pulot.

- Paghaluin ang lahat ng sangkap sa kalahating litro ng tubig. Pakuluan ng 20 minuto.

- Ang pagbubuhos na ito ay isang magandang opsyon para sa isang nakakarelaks na paliguan. Kung ang pananakit ng iyong leeg ay sanhi ng stress o tensyon, ito ang perpektong solusyon para sa paggamot.

Patay na kulitis

- kulitisay isang damong may malakas na anti-inflammatory effect, na ginagawa itong perpekto para sa paggamot sa pananakit ng leeg at pananakit ng ulo.

- Magdagdag ng isang kutsara ng tuyong dahon ng kulitis sa isang baso ng tubig na kumukulo at pakuluan ng ilang minuto. Pagkatapos ay salain ang tubig.

- Isawsaw ang isang washcloth sa pinaghalong at ilapat ito sa apektadong lugar. Sa loob ng ilang minuto, mararamdaman mong mawawala ang sakit.

tanglad na tsaa

Ang tanglad ay may malakas na anti-inflammatory effect. Ang pag-inom ng isang baso ng lemon tea ay makakatulong sa iyong pakiramdam.

Ito ay isang epektibong solusyon na hindi mo dapat balewalain kung ikaw ay mapilit na naghahanap ng isang pain reliever.

Kung nagtatrabaho ka sa isang opisina o gumugugol ng mahabang oras sa harap ng isang computer, ang tsaang ito ay isang pambihirang solusyon upang mapawi ang pananakit ng leeg.