ท่าออกกำลังกายแก้ปวดคอ

เช่นเดียวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องแข็งแรงบริเวณคอเพราะรองรับศีรษะ

สมองควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งหมดของร่างกายโดยการส่งสัญญาณ คอมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้สมองสื่อสารกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ดังนั้นการบาดเจ็บที่บริเวณคออาจส่งผลต่อสมองได้

นอกจากนี้คอที่แข็งแรงยังช่วยป้องกันความเจ็บปวดและการบาดเจ็บในบริเวณนั้น ทุกวันนี้ อาการปวดคอเป็นปัญหากล้ามเนื้อที่พบได้บ่อยหลังปวดหลัง และมักพบในคนที่ต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำ แบบฝึกหัดเหล่านี้ง่ายมากและส่วนใหญ่ทำได้ง่ายที่บ้าน ขอ “ท่าที่เหมาะกับอาการปวดคอ” ve “การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอ”...

แบบฝึกหัดเสริมสร้างคอที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

กรามกริป

การจับที่คางเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการปรับปรุงท่าทางของคุณและต่อสู้กับอาการปวดคอ มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งที่ด้านหน้าและด้านหลังคอ

ตั้งหลังและคอให้ตรงและยืนขึ้นโดยให้แขนอยู่เคียงข้างคุณ ดวงตาของคุณควรมองไปข้างหน้า ตอนนี้ลดคางลงเล็กน้อยเพื่อให้คุณรู้สึกถึงหลังคอ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาทีแล้วกลับคางของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้หลายครั้งตลอดทั้งวัน มีประโยชน์มากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จัดตำแหน่งหัวไหล่

ถือกลับ

นี่เป็นสิ่งสำคัญ ท่าออกกำลังกายเสริมคอเป็น ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงเรียบ เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณห่างจากกำแพง

หัวและหลังของคุณควรชิดกับผนัง ตอนนี้วางข้อศอก ปลายแขน หลังมือและนิ้วของคุณเข้ากับผนังโดยให้ข้อมืออยู่ที่ระดับไหล่

แขน มือ ศีรษะ และนิ้วของคุณควรสัมผัสกับผนัง และขณะทำเช่นนี้ ให้ค่อยๆ เลื่อนมือขึ้นเหนือศีรษะแล้วเลื่อนลง ต้องทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้ควรทำวันละ 3-5 ครั้ง

ความต้านทานการหมุน

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณคอทำงานทั้งหมดพร้อมกัน เริ่มต้นด้วยการวางมือข้างหนึ่งไว้ข้างศีรษะของคุณ ขณะอยู่ในท่านี้ ให้ลองหันศีรษะไปทางไหล่

เอามือกุมหัวไว้ พยายามขยับไหล่ให้ชิดกับคาง เมื่อถึงตำแหน่งนี้แล้ว ค้างไว้ 5 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำการเคลื่อนไหวต่อกับอีกด้านหนึ่ง

บีบไหล่

การออกกำลังกายนี้อาจฟังดูเหมือนออกแบบมาเพื่อเสริมไหล่และหลังของคุณ แต่ก็มีประโยชน์สำหรับคอของคุณด้วย การเคลื่อนไหวกระชับที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อคอกับไหล่ ซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของส่วนล่างของคอ

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในขณะนั่งหรือยืน หลังและคอของคุณควรตั้งตรง ตอนนี้เอียงคางไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วบีบไหล่ให้มากที่สุดโดยไม่รู้สึกเจ็บปวด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีและทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง

งูเห่าโค้ง

นี่คือการออกกำลังกายระดับสูงที่ใช้แรงโน้มถ่วงเป็นแรงต้าน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ คอ และหลังส่วนบนของคุณ ตามชื่อของมัน ทำได้โดยก้มลงมองพื้น (คล้ายกับงูเห่า) คว่ำหน้าลง

ในการเริ่มต้น ให้นอนคว่ำหน้ากับพื้น วางหน้าผากบนผ้าขนหนูเพื่อรองรับ ต้องวางแขนบนพื้นและฝ่ามือไปด้านข้าง

ตอนนี้วางลิ้นของคุณไว้บนหลังคาปากของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าคอของคุณมั่นคงเพื่อช่วยในกระบวนการสร้างความแข็งแกร่ง บีบไหล่แล้วยกมือขึ้นจากพื้น

ห่อข้อศอกด้วยฝ่ามือยกนิ้วให้ หลังจากนั้นค่อย ๆ ยกหน้าผากขึ้นจากผ้าขนหนู ควรตั้งตาให้ตรงและหันไปทางพื้น

อย่าพยายามดันศีรษะไปข้างหลังหรือมองไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง

คอดัด

การออกกำลังกายนี้ทำด้วยน้ำหนัก เวลาเลือกน้ำหนัก ควรจับไว้ด้านหลังคอได้อย่างสบาย เริ่มต้นด้วยการนอนไปข้างหน้าบนม้านั่ง

ศีรษะของคุณควรห้อยอยู่ที่ขอบโดยให้ไหล่ของคุณอยู่ในแนวเดียวกับปลายม้านั่ง. จับหลังศีรษะเบา ๆ ด้วยมือทั้งสองข้าง ตอนนี้ค่อยๆเอียงขึ้นและลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหว

ผ้าขนหนูออกกำลังกาย

ตามชื่อที่แนะนำ แบบฝึกหัดนี้ใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กๆ หากต้องการให้ผ้าขนหนูหนาขึ้นเล็กน้อย ให้พับในแนวนอน แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ขณะยืนหรือนั่งบนเก้าอี้หรือบนม้านั่ง

เริ่มต้นด้วยเท้าแยกจากกัน แล้วห่อผ้าขนหนูไว้ด้านหลังใบหน้าที่โคนผม จับปลายผ้าขนหนูทั้งสองข้างแล้วลดคางลงไปที่หน้าอก เพื่อสร้างแรงต้านที่คอ ควรจับผ้าขนหนูให้แน่น ตอนนี้ยกหัวของคุณ ยกและลดศีรษะของคุณต่อไป

อย่ายืนคว่ำ

นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงซึ่งถือว่าดีสำหรับคอและสุขภาพโดยรวมของคุณ เริ่มต้นด้วยการวางหมอนนุ่ม ๆ ไว้ใกล้ประตูแล้วคุกเข่าลงเพื่อวางศีรษะบนหมอน ขณะอยู่ในท่านี้ ให้แกว่งขาขึ้น

โดยทั่วไปคุณต้องยืนคว่ำแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างยาก แต่ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ คุณสามารถสร้างรูปร่างได้ การเคลื่อนไหวนี้มักทำโดยผู้ฝึกโยคะ

ยืดข้าง

ยืนตัวตรงและค่อยๆ เอียงศีรษะไปทางไหล่ไปทางซ้ายราวกับว่าคุณกำลังพยายามเอาหูไปแตะหู กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งปกติของคุณ ทำซ้ำแบบฝึกหัดเดียวกันกับอีกด้านหนึ่งและทำตามขั้นตอนจนครบ

หัวหน้าลิฟต์ (แบน)

นอนหงายราบกับพื้นและผ่อนคลายไหล่ ด้วยเท้าของคุณบนพื้น พับขาของคุณโดยไม่ต้องยกขึ้น จากนั้นค่อยๆ เงยศีรษะขึ้นแล้วพยายามเอื้อมถึงหน้าอกด้วยคาง

ค่อยๆ หันศีรษะกลับสู่ตำแหน่งปกติ ทำซ้ำขั้นตอนการยกและปล่อยนี้จนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกเจ็บคอ เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อบรรเทาอาการปวดคอ

ลิฟท์ยกศีรษะ (ด้านข้าง)

นอนตะแคงและเริ่มค่อยๆ เงยหน้าขึ้นไปทางเพดาน วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านข้างของคอและคลายความตึงเครียดบริเวณคอส่วนล่าง ทำซ้ำจนจำเป็นแล้วสลับไปอีกด้านหนึ่งเพื่อทำกิจวัตรเดิม

วงกลมไหล่

ยืนในท่าที่สบายแล้วค่อยๆ เริ่มหมุนไหล่ทั้งสองตามเข็มนาฬิกา หลังจากทำซ้ำสิบครั้ง ให้หมุนทวนเข็มนาฬิกาและทำอีกสิบรอบให้ครบ พักสักครู่ระหว่างการทำซ้ำและทำซ้ำจนกว่าจะจำเป็น

หดคอ / กะกลับ

ฝึกกิจวัตรนี้ขณะนั่งหรือยืนตัวตรง หันศีรษะไปข้างหลัง (เช่น อย่ามองไปข้างหน้า) โดยไม่ยกสายตาเป็นเส้นตรง

หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณทำสิ่งนี้ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งปกติของคุณในขณะที่คุณหายใจออก

ทำซ้ำกิจวัตรนี้หกถึงแปดครั้งต่อวัน ใช้เวลาประมาณห้านาทีในแต่ละเซสชั่น เพื่อลดอาการปวดคอ หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด

ส่งต่อและย้อนหลัง

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ในขณะนั่งหรือยืน เริ่มต้นด้วยการเอียงศีรษะช้าๆ เพื่อให้คางชิดหน้าอก ดำรงตำแหน่งของคุณประมาณห้าวินาทีแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งปกติของคุณ

หยุดชั่วขณะหนึ่งแล้วค่อยๆ เอนศีรษะกลับขณะจ้องไปที่เพดานเป็นเวลาประมาณห้าวินาที ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ห้าครั้งต่อวันเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ หลัง และไหล่

บิด

หันศีรษะไปข้างหลัง (เช่น อย่ามองไปข้างหน้า) โดยไม่ยกสายตาเป็นเส้นตรง ล็อคมือไว้หลังคอโดยประสานนิ้วของคุณ ค่อย ๆ ดันศีรษะไปข้างหน้าเพื่อให้คางชิดหน้าอก

คุณจะเริ่มรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังคอ หยุดเมื่อมันเริ่มเครียด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำห้าครั้ง

ไหล่ดึง

นั่งสบายบนหลังหรือบนเก้าอี้โดยไม่มีพนักพิง ผ่อนคลายไหล่และคอ จากนั้นยกแขนขึ้นแล้วงอเป็นมุม 90 องศา

ขยับข้อศอกไปข้างหลังแล้วดึงสะบักเข้าหากันเพื่อให้กล้ามเนื้อระหว่างทั้งสองกระชับขึ้นเล็กน้อย หากต้องการให้กระบวนการกลับสู่ตำแหน่งเดิม ให้ย้อนกลับและทำซ้ำห้าครั้ง

คอหมุน (สี่ตำแหน่ง)

เป็นการรวมท่ายืดคอสี่ท่า เริ่มต้นด้วยการดันศีรษะไปข้างหน้าเพื่อขยับคางเข้าหาหน้าอก

ตอนนี้เอียงศีรษะไปทางซ้ายโดยไม่กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามแตะไหล่ซ้ายด้วยหูซ้ายของคุณ

ก้าวไปข้างหน้าโดยหันศีรษะกลับเพื่อให้คุณเงยหน้าขึ้นมอง จบกิจวัตรด้วยการเอียงศีรษะไปทางขวาแล้วแตะไหล่ขวาด้วยหูขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อหยุดชั่วคราว ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันในทิศทางตรงกันข้าม

แบบฝึกหัดทนมือ

วางมือบนหน้าผากของคุณ เริ่มขยับศีรษะไปข้างหน้าและใช้มือเพื่อตอบโต้แรงที่ศีรษะของคุณ รักษาตำแหน่งแรงตรงข้ามนี้เป็นเวลา 5 วินาที พักระยะสั้น ๆ และทำซ้ำ 3-5 ชุดของการออกกำลังกายนี้ 10 ครั้งต่อวัน

คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดเดียวกันนี้ได้โดยวางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วดันศีรษะไปด้านหลัง

ไหล่ที่โดดเด่น (โดยใช้ตุ้มน้ำหนัก)

ถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 2 ถึง 5 ปอนด์ในแต่ละมือ ผ่อนคลายแขนขณะที่ฝ่ามือหันเข้าหากัน

ยกไหล่ของคุณให้อยู่ในระดับหู กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อวัน

ท่าถอยหลัง (ใช้ตุ้มน้ำหนัก)

ถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 2 ถึง 5 ปอนด์แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้หน้าอกของคุณขนานกับพื้น (เช่นการโค้งคำนับ) เหยียดแขนขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันไปทางขา

จากนั้นงอข้อศอกเล็กน้อยแล้วบีบสะบักเพื่อยกแขนไปด้านข้าง หยุดสักครู่แล้วปล่อยท่าทาง ทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อวัน

ท่ายืนแนวตั้ง (โดยใช้ตุ้มน้ำหนัก)

ใช้ดัมเบลล์น้ำหนักตัวละ 2 ถึง 5 กิโลกรัม ยืนตัวตรงโดยให้ฝ่ามือหันไปทางต้นขา

ดึงตุ้มน้ำหนักขึ้นไปที่กระดูกไหปลาร้าโดยหมุนศอกไปด้านข้าง

ค้างท่าไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8 ถึง 12 ครั้งต่อวัน

สาเหตุอาการปวดคอคืออะไร?

คอของเราต้องเผชิญกับแรงกดดันอย่างมากในชีวิตประจำวันของเราเนื่องจากสาเหตุดังต่อไปนี้:

– ท่าทางของร่างกายไม่ถูกต้อง

– การยศาสตร์ทางกายภาพไม่ดี

– นอนหลับไม่สนิท

- การเคลื่อนไหวสั่นกะทันหัน 

หากคุณใช้เวลามากกับการทำงานที่คอมพิวเตอร์หรือที่โต๊ะทำงาน ให้การออกกำลังกายข้างต้นเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ

ข้อควรปฏิบัติขณะออกกำลังคอ

ก่อนเริ่มวิธีการใดๆ ที่กล่าวมาข้างต้น หากคุณรู้สึกปวดบริเวณคอและหลังของคุณจนทนไม่ไหว อย่าลืมปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญทันที

ตามกฎทั่วไป ให้หลีกเลี่ยงความตึงเครียดอย่างกะทันหันหรือการกระแทกที่อาจทำให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อคอ

คุณไม่จำเป็นต้องทำตามแบบฝึกหัดทั้งหมด แค่แบบที่เหมาะกับคุณที่สุด

หากรู้สึกเจ็บให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ทันที

ทำแบบฝึกหัดด้วยการเคลื่อนไหวที่ไม่ก้าวร้าวช้าและต่อเนื่อง

 ท่าออกกำลังกายแก้ปวดคอ

ปวดคอออกกำลังกาย 1

- การออกกำลังกายครั้งแรกในรายการประกอบด้วยการหันศีรษะไปทางซ้ายจนคางวางอยู่บนไหล่

 - อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาที

- ถัดไป คุณต้องหันศีรษะไปทางขวาและอยู่ในตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 2 วินาที

- หัวหันคอไปทางซ้ายอีกครั้งแล้วนำกลับมาโดยเหยียดคอให้ไกลที่สุด

– ถัดไป หันศีรษะไปทางไหล่ขวา อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีและทำซ้ำ 10 ครั้ง

ปวดคอออกกำลังกาย 2

- ในการออกกำลังกายครั้งที่ XNUMX คุณต้องวางมือไว้ที่คางในขณะที่เอียงศีรษะไปทางพื้น

- ต่อไป (ช้าๆ) ยกศีรษะขึ้น แล้วกดลงด้วยมือ

- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 ถึง 20 ครั้ง

ปวดคอออกกำลังกาย 3

- สำหรับท่าออกกำลังกายนี้ ให้ประสานมือของคุณไปทางด้านหลังคอของคุณ

- คุณจะต้องใช้กล้ามเนื้อคอเพียงเล็กน้อยและต้านทานการเคลื่อนไหวของมือ

- ต่อไป เอียงศีรษะไปข้างหน้าให้มากที่สุดในขณะที่ใช้มือกดที่หลังคอ

- ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง

ปวดคอออกกำลังกาย 4

- ในแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องวางมือขวาไว้ที่ขมับขวา

- กดมือของคุณเพื่อกดดันบริเวณนั้น เอียงคอไปทางขวาแล้วไปทางซ้าย

- ทำซ้ำการออกกำลังกายไปทางซ้าย 10 ถึง 20 ครั้งเพื่อทำงานที่ด้านซ้ายของคอด้วย

ปวดคอออกกำลังกาย 5

– วางมือซ้ายไว้บนศีรษะแล้วดันไปทางไหล่ซ้ายให้มากที่สุด

- อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมือขวาของคุณ

- ทำซ้ำสามครั้งทั้งสองด้าน

ปวดคอออกกำลังกาย 6

- แบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยการนวดหลังศีรษะประมาณ 3-5 นาที

- มันจะช่วยให้คุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างมากในบริเวณคอของคุณ

การเยียวยาธรรมชาติสำหรับอาการปวดคอ

คุณสามารถรวมการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ที่อธิบายไว้ข้างต้นกับการเยียวยาธรรมชาติจำนวนหนึ่งตามที่อธิบายไว้ด้านล่าง

น้ำแข็งเกล็ด

– สำหรับสิ่งนี้ คุณควรใช้น้ำแข็งบดที่คอโดยใช้ถุงพลาสติก

- หากคุณมีอาการบาดเจ็บเล็กน้อย น้ำแข็งเป็นทางออกที่ดีในการลดอาการบวม

- เมื่ออาการบวมลดลง ควรใช้ผ้าขนหนูจุ่มน้ำร้อน 1 นาที

อาบน้ำเปลือกส้ม

– อีกทางเลือกหนึ่งที่ลองทำที่บ้านคือเตรียมอาบน้ำโดยใช้เปลือกส้มสามเปลือก ใบผักกาดสี่ใบ และน้ำผึ้งสองช้อนโต๊ะ

- ผสมส่วนผสมทั้งหมดในน้ำครึ่งลิตร ต้มเป็นเวลา 20 นาที

- การแช่น้ำนี้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการอาบน้ำที่ผ่อนคลาย หากอาการปวดคอของคุณเกิดจากความเครียดหรือความตึงเครียด นี่คือทางออกที่สมบูรณ์แบบสำหรับการรักษา

ตำแยตาย

- ตำแยเป็นสมุนไพรที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรักษาอาการปวดคอและปวดศีรษะ

- ใส่ใบตำแยแห้งหนึ่งช้อนโต๊ะลงในแก้วน้ำเดือดแล้วต้มสักครู่ จากนั้นกรองน้ำ

- จุ่มผ้าขนหนูลงในส่วนผสมแล้วทาบริเวณที่เป็นสิว ภายในไม่กี่นาที คุณจะรู้สึกได้ถึงความเจ็บปวดที่หายไป

ชาตะไคร้

ตะไคร้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ การดื่มชามะนาวสักแก้วจะช่วยให้คุณรู้สึกดี

เป็นวิธีแก้ปัญหาที่มีประสิทธิภาพที่คุณไม่ควรมองข้าม หากคุณกำลังพยายามหายาแก้ปวดอย่างเร่งด่วน

หากคุณทำงานในสำนักงานหรืออยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ชาชนิดนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดคอได้เป็นอย่างดี