పోషకాహార పద్ధతుల్లో ఒకటైన పెస్కాటేరియన్ డైట్ కూడా బరువు తగ్గాలనుకునే వారు అనుసరిస్తారు. ఈ కారణంగా, పెస్కాటేరియన్ డైట్ అంటే ఏమిటి మరియు అది ఎలా జరుగుతుంది, ఇది చాలా మంది ఆశ్చర్యపోయే విషయం? ఇది మా వ్యాసం యొక్క అంశం. వ్యాసంలో, పెస్కాటేరియన్ పోషణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు మరియు ఆరోగ్యంపై దాని ప్రభావాలను మేము చర్చిస్తాము.
పెస్కాటేరియన్ డైట్ ఎలా చేయాలి?
పెస్కాటేరియన్ డైట్ అంటే ఏమిటి?
పెస్కాటేరియనిజం, ఇది పోషకాహార మార్గం, వాస్తవానికి జీవిత తత్వశాస్త్రం. కొందరు వ్యక్తులు ఆరోగ్యం మరియు పర్యావరణ కారకాల కారణంగా ఈ రకమైన పోషకాహారం వైపు మొగ్గు చూపవచ్చు. పెస్కాటేరియన్లు శాకాహారులు, వారు మాంసం ఉత్పత్తులను తినరు, కానీ చేపలు మరియు సముద్రపు ఆహారాన్ని తీసుకుంటారు.
శాఖాహారం కూడా ఉపవర్గాలుగా విభజించబడింది. ఉదాహరణకు, లాక్టో-ఓవో శాఖాహారులు జంతు మూలాల నుండి గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులను తీసుకుంటారు కానీ మాంసం మరియు చేపలు తీసుకోరు. ఓవో-శాఖాహారులు చేపలు, మాంసం లేదా పాల ఉత్పత్తులను తినరు. అతను తినే ఏకైక జంతు ఉత్పత్తి గుడ్లు.పెస్కాటేరియన్లు, మరోవైపు, జంతువుల ఆహారాల నుండి చేపలు మరియు సముద్రపు ఆహారాన్ని మాత్రమే తింటారు.
పెస్కాటేరియన్ డైట్ మీకు బరువు తగ్గడంలో సహాయపడుతుందా?
పెస్కాటేరియన్ పోషకాహారం అనేది తినే మార్గం మరియు బరువు తగ్గడానికి ఆహారం కంటే జీవిత తత్వశాస్త్రం. కొంతమంది బరువు తగ్గడానికి ఈ పోషకాహార పద్ధతిని కూడా ఉపయోగిస్తారు. కాబట్టి, పెస్కాటేరియన్ ఆహారం మిమ్మల్ని బరువు తగ్గేలా చేస్తుందా?
పెస్కాటేరియన్ ఆహారం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. ఎందుకంటే ఇది సాధారణంగా కేలరీలు తక్కువగా ఉండే ఫైబర్ ఫుడ్స్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది. అధిక మొత్తంలో పండ్లు, కూరగాయలు, ధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు తీసుకోవడం బరువు తగ్గడానికి తోడ్పడుతుంది. అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా, ఇది జీర్ణవ్యవస్థను నియంత్రించేటప్పుడు సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని పెంచుతుంది.
పెస్కాటేరియన్ డైట్‌ను ఎలా అనుసరించాలి?
పెస్కాటేరియన్ డైట్‌ను అనుసరించేటప్పుడు మీరు ఈ క్రింది దశలను అనుసరించవచ్చు:
చేపలు మరియు మత్స్య ఎంపిక: తాజా, సహజమైన, సేంద్రీయ మరియు స్థిరంగా పండించిన చేపలు మరియు సముద్రపు ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. ఇవి ఒమేగా- 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు పరంగా గొప్పది.
పండ్లు మరియు కూరగాయల వినియోగం: ప్రతి భోజనంలో పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఉండేలా చూసుకోండి. ఇది మీకు ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తుంది.
చిక్కుళ్ళు: మీ ఆహారంలో కాయధాన్యాలు, చిక్పీస్ మరియు బీన్స్ వంటి మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్‌లతో కూడిన చిక్కుళ్ళు చేర్చండి.
ధాన్యాలు: మొత్తం గోధుమ రొట్టె, బ్రౌన్ రైస్గోధుమ, వోట్స్ మరియు బుల్గుర్ వంటి తృణధాన్యాలను ఎంచుకోవడం ద్వారా మీ ఆహారాన్ని వైవిధ్యపరచండి. ఇది మీకు శక్తిని ఇస్తుంది.
పాల ఉత్పత్తులు: మీరు పాలు, పెరుగు మరియు చీజ్ వంటి పాల ఉత్పత్తుల నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు. వీటిలో ప్రోటీన్, కాల్షియం మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉంటాయి.
కూరగాయల నూనెలు: ఆలివ్ ఆయిల్, హాజెల్ నట్ ఆయిల్ మరియు అవకాడో ఆయిల్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయల నూనెలను ఉపయోగించి మీ భోజనాన్ని సిద్ధం చేసుకోండి.
రెగ్యులర్ పోషణ: రోజుకు 3 ప్రధాన భోజనం మరియు 2-3 స్నాక్స్ తినడానికి ఇష్టపడతారు. ఈ విధంగా, ఆకలి అనుభూతి తగ్గుతుంది మరియు మీ రక్తంలో చక్కెర సమతుల్యంగా ఉంటుంది.
నీటి వినియోగం: రోజుకు కనీసం 2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలని నిర్ధారించుకోండి. ఇది శరీర పనితీరు యొక్క సరైన పనితీరును నిర్ధారిస్తుంది.
రెడీమేడ్ ఫుడ్స్ తగ్గించండి: ప్రాసెస్ చేసిన మరియు ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. ఇవి తరచుగా అనారోగ్యకరమైనవి మరియు సంకలితాలను కలిగి ఉంటాయి.
మితంగా తినండి: ఆరోగ్యకరమైన ఆహార నియమాలకు అనుగుణంగా, భాగం-నియంత్రిత మరియు మితమైన మొత్తంలో తినాలని నిర్ధారించుకోండి.
చేపలను తయారుచేసేటప్పుడు ఉత్తమమైన వంట పద్ధతి ఆరోగ్యకరమైన నూనెలతో గ్రిల్ చేయడం. ఎందుకంటే అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి.
మీరు చేపలను కూడా ఆవిరి చేయవచ్చు, కానీ వేయించడానికి దూరంగా ఉండండి.
షార్క్, ట్యూనా మరియు స్వోర్డ్ ఫిష్ వంటి పాదరసం అధికంగా ఉండే చేపలను నివారించండి మరియు ట్రౌట్ మరియు హెర్రింగ్ వంటి చేపలను తినండి.
చాలా పోషకాలను పొందడానికి తాజా చేపలు మరియు సముద్రపు ఆహారాన్ని ఉపయోగించండి.
ముదురు ఆకుకూరలు, పసుపు మరియు ఎరుపు బెల్ పెప్పర్స్, నారింజ, బ్లూబెర్రీస్, ఊదారంగు వంకాయలు మరియు పుట్టగొడుగులు వంటి ఇంద్రధనస్సు రంగులో ఉండే పండ్లు మరియు కూరగాయలను ఎంచుకోండి.
ఇనుము తీసుకోవడం పెంచడానికి బచ్చలికూర, కాలే మరియు బ్రోకలీ వంటి ముదురు చేపలను తినండి. పచ్చని ఆకు కూరలుతో వినియోగించండి.
పెస్కాటేరియన్ డైట్ జాబితా
ఈ డైట్‌ని అనుసరించేటప్పుడు మీకు మార్గనిర్దేశం చేసేందుకు దిగువన ఉన్న పెస్కాటేరియన్ డైట్ జాబితా ఒక ఉదాహరణ:
అల్పాహారం
1 కప్పు వోట్మీల్ లేదా మొత్తం గోధుమ తృణధాన్యాలు
హోల్ వీట్ బ్రెడ్ యొక్క 1 స్లైస్‌పై అవోకాడో ముక్కలు లేదా హాజెల్‌నట్ వెన్న
కొన్ని స్ట్రాబెర్రీలు లేదా అరటిపండ్లు
మొక్కల ఆధారిత పాలు లేదా బాదం పాలు
చిరుతిండి
1 చేతి వాల్‌నట్‌లు లేదా బాదంపప్పులు
1 పండు ముక్క (ఆపిల్, నారింజ, పియర్ మొదలైనవి)
లంచ్
కూరగాయలతో కూడిన బుల్గుర్ పిలాఫ్ లేదా క్వినోవా సలాడ్ యొక్క 1 ప్లేట్
ఆకుపచ్చ ఆకు సలాడ్ మీద వాల్నట్ లేదా విత్తనాలు
తాజా నిమ్మరసం లేదా ఆలివ్ నూనెతో ధరించిన కూరగాయలు
చిరుతిండి
హోల్ వీట్ బ్రెడ్ యొక్క 1 స్లైస్‌పై హమ్మస్ లేదా బీన్ పేస్ట్
కొన్ని కట్ పండ్లు (పుచ్చకాయ, ద్రాక్ష, స్ట్రాబెర్రీలు మొదలైనవి)
ఇది కేవలం శాంపిల్ పెస్కాటేరియన్ డైట్ లిస్ట్. వ్యక్తిగతీకరించిన డైట్ ప్రోగ్రామ్ కోసం ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుల నుండి మద్దతు పొందడం చాలా ముఖ్యం.
పెస్కాటేరియన్ డైట్‌లో ఏమి తినాలి?
పెస్కాటేరియన్ డైట్‌లో ఈ క్రింది ఆహారాలు తీసుకోవచ్చు:
కూరగాయలు: బ్రోకలీ, క్యాబేజీ, క్యారెట్, గుమ్మడికాయ, వంకాయ, పాలకూర మరియు బచ్చలికూర వంటి అన్ని కూరగాయలను పెస్కాటేరియన్ ఆహారంలో తినవచ్చు.
పండ్లు: యాపిల్స్, బేరి, నారింజ, అరటిపండ్లు, స్ట్రాబెర్రీలు, బ్లాక్‌బెర్రీస్, చెర్రీస్ మరియు ద్రాక్ష వంటి అన్ని పండ్లు పెస్కాటేరియన్ డైట్‌కు అనుకూలంగా ఉంటాయి.
చిక్కుళ్ళు: కాయధాన్యాలు, చిక్పీస్, బీన్స్, బఠానీలు మరియు పచ్చి కాయధాన్యాలు వంటి చిక్కుళ్ళు ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ యొక్క మూలంగా ఉపయోగించవచ్చు.
ధాన్యాలు: బ్రౌన్ రైస్, వోట్మీల్, బుల్గుర్, రై మరియు హోల్ వీట్ బ్రెడ్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన ధాన్యాలు పెస్కాటేరియన్ డైట్‌లో తినవచ్చు.
గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులు: పెస్కాటేరియన్లు గుడ్లు, పాలు, పెరుగు మరియు చీజ్ వంటి జంతువుల ఆధారిత ప్రోటీన్లను తీసుకుంటారు.
సముద్ర ఉత్పత్తులు: పెస్కాటేరియన్ ఆహారంలో, చేపలు, రొయ్యలు, మస్సెల్స్, పీత మరియు గుల్లలు వంటి సముద్రపు ఆహారం తీసుకుంటారు.
కూరగాయల ప్రోటీన్ మూలాలు: సోయా వంటి కూరగాయల ప్రోటీన్ మూలాలు పెస్కాటేరియన్ ఆహారంలో చేర్చబడ్డాయి.
పెస్కాటేరియన్ డైట్‌లో ఏమి తినకూడదు?
పెస్కాటేరియన్ డైట్ అనేది చేపలు మరియు సముద్రపు ఆహారం కాకుండా జంతువుల ఆహారాన్ని తినని వ్యక్తుల ఆహారం. ఈ ఆహారాన్ని అనుసరించే వారు మాంసం, చికెన్, టర్కీ మరియు కొన్ని పాల ఉత్పత్తుల వంటి జంతు ప్రోటీన్ మూలాలకు దూరంగా ఉంటారు. పెస్కాటేరియన్ డైట్‌లో కింది ఆహారాల వినియోగం సిఫారసు చేయబడలేదు:
మాంసం, చికెన్ మరియు టర్కీ వంటి జంతు ప్రోటీన్ మూలాలు.
జంతువుల కొవ్వులు: ఎర్ర మాంసం, పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు, వెన్న మరియు వనస్పతి వంటి కొవ్వు జంతు ఉత్పత్తులను నివారించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు: ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం ఉత్పత్తులైన హాంబర్గర్లు, సాసేజ్‌లు మరియు సలామీలను పెస్కాటేరియన్ డైట్‌లో చేర్చకూడదు.
వెన్న మరియు ప్రాసెస్ చేయబడిన అనారోగ్య కొవ్వులు.
జున్ను వంటి కొన్ని పాల ఉత్పత్తులు.
పెస్కాటేరియన్ న్యూట్రిషన్ ప్రయోజనాలు
పెస్కాటేరియన్ ఆహారం వంటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది:
గుండె ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది: పెస్కాటేరియన్ ఆహారం సంతృప్త కొవ్వును తగ్గించడం ద్వారా గుండె ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది. చేపలు మరియు సముద్రపు ఆహారంలో ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది: పెస్కాటేరియన్ ఆహారం ఫైబర్ అధికంగా ఉండే పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ ఫైబర్స్ జీర్ణవ్యవస్థను నియంత్రిస్తాయి మరియు మలబద్ధకం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది: జంతు మూలానికి చెందిన ఆహారాలలో సంతృప్త కొవ్వులు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతాయి. పెస్కాటేరియన్ ఆహారం అటువంటి ఆహారాలను పరిమితం చేయడం ద్వారా కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
బరువు నియంత్రణను అందిస్తుంది: పెస్కాటేరియన్ ఆహారం తక్కువ కేలరీలు, ఫైబర్ మరియు పోషకమైన ఆహారాన్ని తినడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇది బరువు నియంత్రణలో కూడా సహాయపడుతుంది.
ఇది క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది: మాంసాహారం తీసుకోవడం వల్ల కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లు వచ్చే ప్రమాదం ఉందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. పెస్కాటేరియన్ ఆహారం మాంసం వినియోగాన్ని తగ్గించడం ద్వారా క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
ఆరోగ్యకరమైన భోజనం: పెస్కాటేరియన్ ఆహారంలో పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు, తృణధాన్యాలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్-రిచ్ ఫిష్ మరియు సీఫుడ్ ఉన్నాయి. ఈ విధంగా, ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అందిస్తుంది.
అయినప్పటికీ, పెస్కాటేరియన్ డైట్‌ను అనుసరించేటప్పుడు, ఆహార వైవిధ్యంపై శ్రద్ధ వహించడం మరియు తగినంత పోషకాహారం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. చేపలు మరియు సముద్రపు ఆహారంలో ప్రోటీన్ మరియు ఇతర పోషకాలు పుష్కలంగా ఉన్నప్పటికీ, ఇతర ఆహార వనరుల నుండి కూడా తగినంత పోషకాలను పొందడం చాలా ముఖ్యం.
పెస్కాటేరియన్ న్యూట్రిషన్ యొక్క హాని
పెస్కాటేరియన్ ఆహారం యొక్క సంభావ్య హాని క్రింది విధంగా ఉంది:
పోషక లోపాలు: పెస్కాటేరియన్ ఆహారం కొన్ని పోషకాహార లోపాలను కలిగిస్తుంది ఎందుకంటే ఇది కొన్ని జంతు ఆహారాలను మినహాయిస్తుంది. ముఖ్యంగా ప్రొటీన్, ఐరన్, ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్, కాల్షియం, విటమిన్ బి12 లోపాలను ఎదుర్కొంటారు.
ఇనుము లోపము: ఇనుము యొక్క ఉత్తమ వనరులలో మాంసం ఒకటి. పెస్కాటేరియన్లు ఐరన్ లోపానికి గురయ్యే ప్రమాదం ఉంది, ఎందుకంటే వారు పరిమిత మాంసాన్ని తీసుకుంటారు. ఇనుము లోపముఇది రక్తహీనత, అలసట, బలహీనమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు ఏకాగ్రత సమస్యలు వంటి అనేక ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
విటమిన్ B12 లోపం: విటమిన్ B12 అనేది జంతువుల ఆహారంలో లభించే విటమిన్. విటమిన్ B12 లేకపోవడంఇది నరాల దెబ్బతినడం, రక్తహీనత, బలహీనమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు జ్ఞాపకశక్తి సమస్యలు వంటి ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది.
ప్రోటీన్ లోపం: మాంసం మరియు చేపలు ప్రోటీన్ యొక్క ప్రధాన వనరులలో ఒకటి. పెస్కాటేరియన్ ఆహారంలో ప్రోటీన్ వినియోగం చాలా పరిమితంగా ఉంటుంది మరియు పెస్కాటేరియన్లు ప్రోటీన్ లోపానికి గురయ్యే ప్రమాదం ఉంది. ప్రోటీన్ లోపంఇది కండరాల నష్టం, బలహీనమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు తక్కువ శక్తి స్థాయిలు వంటి సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
ఈ కారణాల వల్ల, పెస్కాటేరియన్ ఆహారంలో తగినంత మరియు సమతుల్య పోషకాహార ప్రణాళికను రూపొందించడం ఆరోగ్యానికి అవసరం. మరింత నిర్దిష్టమైన డైట్ ప్రోగ్రామ్ కోసం పోషకాహార నిపుణుడి నుండి సహాయం పొందడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
