మాయో క్లినిక్ డైట్ఆహారం కంటే, ఇది మీ జీవితాంతం మీరు అనుసరించగల జీవనశైలి. కొన్ని ఆహారాలను నిషేధించే బదులు, ప్రవర్తనలను మార్చుకోవడంపై దృష్టి పెడుతుంది.
ఈ వచనంలో "మయో క్లినికల్ డైట్ ప్రకటించబడుతుంది మరియు "మాయో క్లినిక్ డైట్ లిస్ట్" ఇది ఇవ్వబడుతుంది.
మాయో క్లినిక్ డైట్ అంటే ఏమిటి?
మాయో క్లినిక్ డైట్USAలోని టాప్ హాస్పిటల్ సిస్టమ్‌లలో ఒకటైన మాయో క్లినిక్‌లో బరువు తగ్గించే నిపుణులచే అభివృద్ధి చేయబడింది.
వాస్తవానికి 1949లో ప్రచురించబడింది మరియు చివరిగా 2017లో నవీకరించబడింది మాయో క్లినిక్ డైట్ పుస్తకందాని ఆధారంగా ఉంది. ప్రత్యేక పత్రిక మరియు సభ్యత్వ వెబ్‌సైట్ కూడా అందుబాటులో ఉంది.
మాయో క్లినిక్ డైట్వ్యాయామాన్ని ప్రోత్సహించడానికి మరియు ఆహారంలో ఉన్నప్పుడు తినవలసిన నిర్దిష్ట మొత్తంలో ఆహారాన్ని చూపించడానికి పిరమిడ్‌ను ఉపయోగిస్తుంది.
పండ్లు, కూరగాయలు మరియు శారీరక శ్రమ పిరమిడ్ యొక్క ఆధారం. కార్బోహైడ్రేట్లు తదుపరి పొరను కలిగి ఉంటాయి, తరువాత ప్రోటీన్, కొవ్వులు మరియు చివరగా స్వీట్లు ఉంటాయి.
పిరమిడ్ కార్బోహైడ్రేట్‌లను రొట్టెలు మరియు తృణధాన్యాలుగా నిర్వచిస్తుంది, అయితే మొక్కజొన్న మరియు బంగాళదుంపలు వంటి కొన్ని పిండి కూరగాయలు ఈ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లుగా పరిగణించబడతాయి.
ఆహారం మీ భాగం పరిమాణాలను పరిమితం చేయమని మీకు చెబుతుంది మరియు ఆహార పిరమిడ్ చుట్టూ మీ భోజనాన్ని ఎలా ప్లాన్ చేయాలో మీకు చూపుతుంది.
మాయో క్లినిక్ డైట్ దశలు
మాయో క్లినిక్ డైట్దీనిలో రెండు దశలు ఉన్నాయి:
"పోగొట్టుకో!" – మొదటి రెండు వారాలు బరువు తగ్గడానికి రూపొందించబడ్డాయి.
"జీవించండి!" - రెండవ దశ జీవితకాల ఫాలో-అప్ కోసం.
ఆహారం యొక్క మొదటి దశ ప్రకారం, మీరు మార్చుకోవాల్సిన 5 అలవాట్లు, మీరు సృష్టించాల్సిన 5 కొత్త అలవాట్లు మరియు ఫలితాలను చూడడానికి 5 "బోనస్" అలవాట్లు ఉన్నాయి. కొన్ని అలవాట్లను మార్చుకోవడానికి, మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయాలి:
జోడించిన చక్కెర తినడం మానుకోండి.
పండ్లు మరియు కూరగాయలను మినహాయించి, స్నాక్స్ మానుకోండి.
మాంసాహారం ఎక్కువగా తినకూడదు, పాలు తాగకూడదు.
టీవీ చూస్తూ ఎప్పుడూ తినకూడదు.
మీరు ఆర్డర్ చేసిన ఆహారం ఆహార మార్గదర్శకాలకు అనుగుణంగా లేకపోతే - బయట తినడం మానుకోండి.
మీరు ఈ అలవాట్లను అభివృద్ధి చేసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది:
ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తీసుకోండి.
రోజుకు కనీసం నాలుగు సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు మరియు పండ్లు తీసుకోవాలి.
బ్రౌన్ రైస్ మరియు బార్లీ వంటి తృణధాన్యాలు తినండి.
ఆలివ్ ఆయిల్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు పదార్థాలను తీసుకోవాలి. సంతృప్త కొవ్వులను పరిమితం చేయండి మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులను నివారించండి.
ప్రతిరోజూ 30 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ నడక లేదా వ్యాయామం చేయండి.
ఆహారం మరియు కార్యాచరణ పత్రికలను ఉంచడం, రోజుకు 60 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను నివారించడం వంటి బోనస్ అలవాట్లు అవలంబించబడతాయి.
మాయో క్లినిక్ డైట్ యొక్క లాజిక్
మొదటి దశ, రెండు వారాల పాటు, 3-5 కిలోల బరువు తగ్గడానికి రూపొందించబడింది. మీరు అదే నియమాలను వర్తింపజేసే రెండవ దశకు వెళ్లండి.
ఆహారం యొక్క ప్రతిపాదకులు కేలరీల లెక్కింపు అవసరం లేదని పేర్కొన్నారు, కానీ ఇప్పటికీ మాయో క్లినిక్ డైట్ కేలరీల పరిమితి. మీ కేలరీల అవసరాలు మీ ప్రారంభ బరువును బట్టి నిర్ణయించబడతాయి మరియు మహిళలకు రోజుకు 1.200-1.600 కేలరీలు మరియు పురుషులకు 1.400-1.800 వరకు ఉంటాయి.
తర్వాత, మీ క్యాలరీ లక్ష్యాల ఆధారంగా మీరు ఎన్ని రకాల కూరగాయలు, పండ్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు కొవ్వులు తినాలని ఆహారం సిఫార్సు చేస్తుంది.
ఉదాహరణకు, 1.400 కేలరీల ప్రణాళికలో 4 సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు మరియు పండ్లు, 5 సేర్విన్గ్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, 4 సేర్విన్గ్స్ ప్రొటీన్ లేదా పాలు మరియు 3 సేర్విన్గ్స్ ఫ్యాట్ వినియోగిస్తుంది.
ఈ ఆహారం టెన్నిస్ బాల్ పరిమాణంలో పండు యొక్క సర్వింగ్‌ను మరియు 85 గ్రాముల ప్రోటీన్ యొక్క సర్వింగ్‌ను నిర్వచిస్తుంది.
రెండవ దశలో రోజుకు 500-1.000 కేలరీలు కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడానికి ఆహారం రూపొందించబడింది, కాబట్టి మీరు వారానికి 0.5-1 కిలోల బరువు కోల్పోతారు.
మీరు చాలా త్వరగా బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు తక్కువ కేలరీలు తినాలి. మీరు కోరుకున్న బరువును చేరుకున్నప్పుడు, మీ బరువును నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే కేలరీల సంఖ్యను మీరు తినాలి.
మీరు మాయో క్లినిక్ డైట్‌తో బరువు తగ్గగలరా?
మేయో క్లినిక్ డైట్‌ని అనుసరించే వారుఆమె పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను తింటుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది, అలాగే వ్యాయామంపై దృష్టి పెడుతుంది.
ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం వల్ల ఆకలిని తగ్గించడం ద్వారా బరువు తగ్గుతుంది మరియు మీరు నిండుగా అనుభూతి చెందుతారు.
అదనంగా, ఒంటరిగా డైటింగ్ చేయడం కంటే బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడంలో తక్కువ కేలరీల ఆహారంలో ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేయడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.
అలాగే, ఏకకాల ఆహారం మరియు వ్యాయామం మరింత కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది జీవక్రియను పెంచుతుంది, బరువు తగ్గడాన్ని పెంచుతుంది.
డైట్‌లో ఏం తినాలి?
మాయో క్లినిక్ డైట్ఆహార పిరమిడ్ వివిధ ఆహార సమూహాల నుండి నిర్దిష్ట సంఖ్యలో సేర్విన్గ్‌లను పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ప్రతి ఆహారానికి ఖచ్చితంగా పరిమితులు లేవు, కొన్ని ఆహారాలు ఇతరుల కంటే సిఫార్సు చేయబడతాయి. ఆహారంలో సిఫార్సు చేయబడిన ఆహారాలు:
పండ్లు
తాజా, ఘనీభవించిన లేదా రసం - ఇది 100% రసం మరియు 120 ml రోజుకు వినియోగించబడుతుంది.
కూరగాయలు
తాజా లేదా ఘనీభవించిన
తృణధాన్యాలు
తృణధాన్యాలు, వోట్మీల్, ధాన్యపు రొట్టె, పాస్తా మరియు బ్రౌన్ రైస్
ప్రోటీన్
తయారుగా ఉన్న బీన్స్, ట్యూనా, ఇతర చేపలు, చర్మం లేని తెల్ల మాంసం పౌల్ట్రీ, గుడ్డులోని తెల్లసొన,
పాల
తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు లేని పెరుగు, చీజ్ మరియు పాలు
నూనెలు
ఆలివ్ ఆయిల్, అవకాడో మరియు గింజలు వంటి అసంతృప్త కొవ్వులు
డెసెర్ట్‌లు
కుకీలు, పేస్ట్రీలు, టేబుల్ షుగర్ మరియు ఆల్కహాల్‌తో సహా రోజుకు 75 కేలరీల కంటే ఎక్కువ స్వీట్లు ఉండకూడదు (ఆహారం యొక్క రెండవ దశలో మాత్రమే)
నివారించవలసిన ఆహారాలు
మాయో క్లినిక్ డైట్ ప్రణాళికలో ఆహారం పూర్తిగా నిషేధించబడలేదు.
"పోగొట్టుకోండి!" మొదటి రెండు వారాలలో ఆల్కహాల్ మరియు జోడించిన చక్కెరలు నిషేధించబడ్డాయి, అయితే మొదటి రెండు వారాల తర్వాత మీరు రోజుకు 75 కేలరీల కంటే ఎక్కువ చక్కెర లేదా ఆల్కహాలిక్ పానీయాలను కలిగి ఉండకూడదు.
ఈ ఆహారంలో మీరు పరిమితం చేయవలసిన లేదా నివారించవలసిన ఆహారాలు:
పండ్లు
సిరప్‌లో క్యాన్డ్ ఫ్రూట్, 100% నాన్-ఫ్రూట్ జ్యూస్ ఉత్పత్తులు
కూరగాయలు
ఈజిప్ట్ ve బంగాళాదుంపలు పిండి కూరగాయల వలె - కార్బోహైడ్రేట్ ఎంపికగా పరిగణించబడుతుంది.
కార్బోహైడ్రేట్లు
తెల్ల పిండి మరియు టేబుల్ షుగర్ వంటి శుద్ధి చేసిన చక్కెరలు
ప్రోటీన్
సాసేజ్‌లు మరియు సాసేజ్‌లు వంటి సంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉన్న మాంసాలు
పాల
మొత్తం పాలు, జున్ను మరియు పెరుగు
నూనెలు
ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో కనిపించే ట్రాన్స్ కొవ్వులు, అలాగే గుడ్డు సొనలు, వెన్న, కొబ్బరి నూనె మరియు ఎర్ర మాంసం వంటి సంతృప్త కొవ్వులు.
డెసెర్ట్‌లు
రోజుకు 75 కేలరీల కంటే ఎక్కువ క్యాండీ, పేస్ట్రీలు, కుకీలు, కేకులు లేదా ఆల్కహాలిక్ పానీయాలు.
మాయో క్లినిక్ డైట్ జాబితా
1.200 కేలరీల ప్లాన్ కోసం నమూనా 3-రోజుల మెను. అధిక కేలరీల ప్లాన్‌లలో కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్, పాలు మరియు కొవ్వు ఎక్కువ సేర్విన్గ్‌లు ఉంటాయి.
1 రోజు
అల్పాహారం: 3/4 కప్పు (68 గ్రాములు) వోట్మీల్, 1 ఆపిల్ మరియు టీ
లంచ్: 85 గ్రాముల ట్యూనా, రెండు కప్పులు (472 గ్రాములు) మిక్స్డ్ గ్రీన్స్, 1/2 కప్పు (43 గ్రాములు) తక్కువ కొవ్వు తురిమిన చీజ్, ఒక స్లైస్ హోల్ వీట్ టోస్ట్, అర కప్పు (75 గ్రాములు) బ్లూబెర్రీస్
డిన్నర్: 1న్నర టీస్పూన్లు (7 మి.లీ.) ఆలివ్ నూనె, సగం కప్పు (75 గ్రాముల కాల్చిన బంగాళాదుంపలు) మరియు 1/2 కప్పు (75 గ్రాములు) కూరగాయలతో చేపలు.
