லெக்டின் டயட் என்பது ஒரு ஊட்டச்சத்து மூலோபாயமாகும், இது இன்று அதிகரித்து வரும் கவனத்தை ஈர்க்கிறது மற்றும் சில ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குவதாக கருதப்படுகிறது. இந்த உணவு செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதையும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக லெக்டின்கள் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இருப்பினும், லெக்டின் உணவைப் பின்பற்றுவதற்கு உங்கள் தினசரி மெனுவை கவனமாக திட்டமிட வேண்டும். லெக்டின்கள் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்த்து, சமச்சீரான உணவை உட்கொள்வது இந்த உணவின் வெற்றிக்கு முக்கியமாகும். எங்கள் கட்டுரையில், லெக்டின் உணவுப் பட்டியலுக்கு இணங்க ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான மெனுவை உருவாக்குவதற்கான வழிகளில் சில பரிந்துரைகளை வழங்குவோம்.
லெக்டின் டயட் என்றால் என்ன?
லெக்டின் டயட் என்பது ஒரு ஊட்டச்சத்து அணுகுமுறையாகும், இது லெக்டின்களைக் கட்டுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, இது குடல் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதாகக் கருதப்படும் சில தாவர உணவுகளில் காணப்படும் புரதங்கள் ஆகும். லெக்டின்கள் குறிப்பாக பருப்பு வகைகள், தானியங்கள் மற்றும் சில காய்கறிகளில் அதிக செறிவுகளில் காணப்படுகின்றன. இந்த உணவின் ஆதரவாளர்கள் லெக்டின்கள் செரிமான அமைப்பில் எரிச்சலூட்டும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் வீக்கம், எடை அதிகரிப்பு மற்றும் கூட ஏற்படலாம் என்று வாதிடுகின்றனர். தன்னுடல் தாக்க நோய்கள்வழிவகுக்கும் என்று அறிவுறுத்துகிறது
லெக்டின் உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் பொதுவாக கோதுமை, சோளம், அரிசி, பருப்பு வகைகள் மற்றும் சில காய்கறிகள் போன்ற லெக்டின் நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கிறார்கள். அதற்கு பதிலாக, அவர்கள் லெக்டின் இல்லாத அல்லது குறைந்த லெக்டின் உணவுகளை விரும்புகிறார்கள். உதாரணத்திற்கு; வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், காட்டு மீன் மற்றும் புல் உண்ணும் விலங்குகளின் இறைச்சி போன்றவை. கூடுதலாக, இந்த உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் குறைந்த லெக்டின் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்ட உணவுகளை பதப்படுத்த கற்றுக்கொள்கிறார்கள். உதாரணத்திற்கு; பருப்பு வகைகளை ஊறவைத்து நீண்ட நேரம் சமைப்பது லெக்டின் அளவைக் குறைக்கிறது.
இருப்பினும், லெக்டின் உணவின் செயல்திறன் மற்றும் ஆரோக்கிய விளைவுகள் குறித்து விஞ்ஞான சமூகத்தினரிடையே கருத்து வேறுபாடு உள்ளது. சில வல்லுநர்கள் லெக்டின்களின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகள் பெரும்பாலும் விலங்கு ஆய்வுகளில் காணப்படுகின்றன என்றும் மனிதர்களில் லெக்டின்களின் மிதமான நுகர்வு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை என்றும் கூறுகின்றனர். மேலும், லெக்டின்களுக்கு சாத்தியமான நன்மைகள் உள்ளன, ஏனெனில் அவை செரிமானத்தைத் தடுக்கலாம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கலாம்.
எந்தெந்த உணவுகளில் லெக்டின் உள்ளது?
லெக்டின்கள் இயற்கையில் பரவலாகக் காணப்படும் புரதங்கள் மற்றும் அதிக செறிவுகளில், குறிப்பாக தாவர உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. இந்த புரதங்கள் சிலருக்கு செரிமான பிரச்சினைகள் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும் சாத்தியமான ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்களாக அடையாளம் காணப்படுகின்றன. பூச்சிகள் மற்றும் பிற பூச்சிகளிலிருந்து தங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள தாவரங்கள் உருவாகிய இயற்கையான பாதுகாப்பு வழிமுறைகளில் லெக்டின்களும் ஒன்றாகும். இருப்பினும், மனிதர்களுக்கான லெக்டின்களின் விளைவுகள் சர்ச்சைக்குரியவை, மேலும் ஆரோக்கியத்தில் இந்த புரதங்களின் நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை விளைவுகள் இன்னும் தீவிரமாக ஆராயப்படுகின்றன. எனவே லெக்டின்கள் கொண்ட உணவுகள் யாவை?
பருப்பு வகைகள்: குறிப்பாக சிவப்பு பீன்ஸில் லெக்டின்கள் நிறைந்துள்ளன. இது பச்சையாகவோ அல்லது குறைவாக சமைக்கும் போது நச்சுத்தன்மையை ஏற்படுத்தும்.
தானியங்கள்: கோதுமை, சோளம் மற்றும் பிற முழு தானியங்களிலும் அதிக லெக்டின் உள்ளடக்கம் உள்ளது.
நைட்ஷேட் காய்கறிகள்: உருளைக்கிழங்கு, தக்காளி மற்றும் கத்தரிக்காய் நைட்ஷேட் காய்கறிகள், போன்றவற்றில் லெக்டின்களும் உள்ளன.
விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்: விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள், குறிப்பாக மூல வேர்க்கடலை மற்றும் சோயாபீன்ஸ், லெக்டின்கள் நிறைந்தவை.
பச்சை இலை காய்கறிகள்: கீரை, கீரை மற்றும் பிற பச்சை இலை காய்கறிகளில் பொதுவாக லெக்டின்கள் இல்லை.
அவகேடோ:இந்த பழத்தில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம் மற்றும் லெக்டின்கள் இல்லை.
ஆலிவ் எண்ணெய்: கொழுப்பின் ஆரோக்கியமான ஆதாரமான ஆலிவ் எண்ணெயில் லெக்டின்கள் இல்லை.
காட்டு மீன்: சால்மன் போன்ற காட்டு மீன்கள் லெக்டின்கள் இல்லாத புரதத்தின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள்.
புல் உண்ணும் விலங்குகளின் இறைச்சி: புல் மீது இயற்கையாக விலங்குகளுக்கு உணவளிப்பது லெக்டின் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கிறது.
லெக்டின் உணவுப் பட்டியல்
லெக்டின் டயட் என்பது ஒரு ஊட்டச்சத்து அணுகுமுறையாகும், இது லெக்டின்களைக் கட்டுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, இது சில தாவர உணவுகளில் காணப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் புரதங்கள் ஆகும். இந்த உணவைப் பின்பற்றும்போது, உங்கள் தினசரி மெனுவை கவனமாக திட்டமிட வேண்டும். லெக்டின் உணவுப் பட்டியலின் கட்டமைப்பிற்குள் உங்கள் தினசரி மெனுவை எவ்வாறு ஒழுங்கமைக்கலாம் என்பதற்கான சில பரிந்துரைகள் இங்கே உள்ளன:
காலை
ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட முட்டைகள்: லெக்டின் இல்லாத காலை உணவுக்கு, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பழுத்த வெண்ணெய் சேர்த்து சமைத்த முட்டை ஒரு சரியான தொடக்கமாகும்.
பச்சை ஸ்மூத்தி: கீரை மற்றும் கீரை போன்ற பச்சை இலைக் காய்கறிகள், சிறிது தண்ணீர் மற்றும் லெக்டின் இல்லாத பழங்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் ஸ்மூத்தி, ஆற்றல் நிறைந்த காலை நேரத்திற்கு ஏற்றது.
மதிய உணவு
சாலட்: பலவிதமான கீரைகள், வேகவைத்த முட்டை, கோழி மார்பகம் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றுடன் தயாரிக்கப்பட்ட சாலட் ஒரு திருப்திகரமான மற்றும் லெக்டின் இல்லாத மதிய உணவு விருப்பமாகும்.
மீன் தட்டு: வறுக்கப்பட்ட சால்மன் அல்லது ட்ரவுட் போன்ற காட்டு மீன்களை வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் பரிமாறலாம்.
இரவு உணவு
இறைச்சியுடன் காய்கறிகளை வறுத்தல்: ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் இறைச்சியை வறுப்பதன் மூலம் சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான இரவு உணவை நீங்கள் தயார் செய்யலாம்.
சுரைக்காய் ஸ்பாகெட்டி: பாரம்பரிய பாஸ்தாவிற்குப் பதிலாக சீமை சுரைக்காய் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்பட்ட ஸ்பாகெட்டி, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் லெக்டின் இல்லாத மாற்றீட்டை வழங்குகிறது.
அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது பாதாம்: ஒரு சிறிய அளவு அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது பாதாம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் லெக்டின்கள் இல்லாத புரதங்கள் நிறைந்த சிற்றுண்டி விருப்பமாக இருக்கலாம்.
தயிர்: லாக்டிக் அமில பாக்டீரியாவுடன் புளிக்கவைக்கப்பட்ட தயிரில் புரோபயாடிக்குகள் அதிகம் மற்றும் லெக்டின்கள் இல்லை.
பானங்கள்
மூலிகை தேநீர்: கெமோமில் அல்லது பெப்பர்மின்ட் போன்ற மூலிகை டீகள் ஒரு நிதானமான லெக்டின் இல்லாத பான விருப்பமாகும்.
எலும்பு குழம்பு: எலும்பு குழம்பில் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன மற்றும் லெக்டின்கள் இல்லை.
லெக்டின் உணவுப் பட்டியலைப் பின்தொடரும் போது, காணாமல் போன ஊட்டச்சத்துக்களை ஈடுசெய்ய கவனமாக திட்டமிடல் வேண்டும். உணவுமுறையில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், சுகாதார நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுவது முக்கியம். லெக்டின் உணவு சிலருக்கு நன்மை பயக்கும் போது, அது தேவையற்றதாக இருக்கலாம் அல்லது மற்றவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, உங்கள் உணவை மாற்றுவதற்கு முன் ஒரு முழுமையான மதிப்பீட்டைச் செய்து நிபுணர்களின் கருத்தைப் பெறுவது சிறந்தது.
லெக்டின் டயட்டின் நன்மைகள் என்ன?
லெக்டின் உணவின் நன்மைகள் பற்றிய அறிவியல் சான்றுகள் குறைவாகவே உள்ளன, மேலும் அதன் ஆரோக்கிய விளைவுகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். இந்த உணவின் சாத்தியமான நன்மைகளை நாம் பின்வருமாறு பட்டியலிடலாம்;
செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல்: லெக்டின்கள் குடல் சுவரை சேதப்படுத்தும் மற்றும் செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும் என்று கருதப்படுகிறது. லெக்டின் உணவு இந்த புரதங்களைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் செரிமான அமைப்பை ஆற்றும்.
நாள்பட்ட வீக்கத்தைக் குறைத்தல்: லெக்டின்கள் உடலில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. லெக்டின் உணவு வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.
எடை கட்டுப்பாடு:லெக்டின்கள் பசியை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிக்கக்கூடும் என்று கூறப்படுகிறது. லெக்டின் உணவு இந்த விளைவுகளைத் தடுப்பதன் மூலம் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
ஆற்றல் நிலைகளை அதிகரிக்கும்: சிலர் லெக்டின் டயட்டுக்கு மாறிய பிறகு அதிக ஆற்றல் கொண்டதாக உணர்கிறார்கள்.
ஆட்டோ இம்யூன் நோய்களின் மேலாண்மை: ஆட்டோ இம்யூன் நோய்களைத் தூண்டுவதில் லெக்டின்கள் பங்கு வகிக்கலாம் என்று கருதப்படுகிறது. லெக்டின் உணவு இந்த நோய்களின் அறிகுறிகளை விடுவிக்கும்.
லெக்டின் டயட்டின் பக்க விளைவுகள் என்ன?
லெக்டின் உணவு என்பது ஒரு ஊட்டச்சத்து அணுகுமுறையாகும், இது லெக்டின்கள் கொண்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கிறது மற்றும் சில ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குவதாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், எந்த உணவைப் போலவே, லெக்டின் உணவும் சாத்தியமான பக்க விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த உணவின் ஆதரவாளர்கள் லெக்டின்கள் செரிமான பிரச்சனைகள், எடை அதிகரிப்பு மற்றும் நாள்பட்ட அழற்சிக்கு வழிவகுக்கும் என்று நம்புகிறார்கள், லெக்டின் உணவின் பக்க விளைவுகள் பற்றிய அறிவியல் சான்றுகள் குறைவாகவே உள்ளன, மேலும் இந்த உணவின் ஆரோக்கிய விளைவுகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். லெக்டின் உணவின் சாத்தியமான பக்க விளைவுகள் பின்வருமாறு:
ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள்:லெக்டின்கள் கொண்ட உணவுகளில் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் பல்வேறு நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இந்த உணவுகளை உணவில் இருந்து நீக்குவது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
சமூக மற்றும் உளவியல் சிக்கல்கள்: உணவின் கட்டுப்பாடான தன்மை சமூக நிகழ்வுகள் மற்றும் உணவகங்களில் உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதை கடினமாக்குகிறது, இது ஒரு தனிநபரின் சமூக வாழ்க்கை மற்றும் உளவியல் நல்வாழ்வை பாதிக்கலாம்.
நிலைத்தன்மை சிக்கல்கள்: லெக்டின் உணவு மிகவும் கட்டுப்படுத்தக்கூடியது மற்றும் நீண்ட கால நிலைத்தன்மைக்கு சவால்களை ஏற்படுத்தும்.
வயிற்று கோளாறுகள்: சிலர் லெக்டின் டயட்டுக்கு மாறும்போது வயிற்று வலி, வாயு மற்றும் வீக்கம் போன்ற செரிமான பிரச்சனைகளை சந்திக்க நேரிடும்.
நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் விளைவு: லெக்டின்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்றும் இந்த உணவு நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடுகளில் மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்றும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
இதன் விளைவாக;
லெக்டின் உணவுப் பட்டியல் ஊட்டச்சத்து உலகில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க கருத்தாகத் தோன்றுகிறது. இந்த உணவைப் பின்பற்றும் போது, லெக்டின் இல்லாத உணவுகளால் செறிவூட்டப்பட்ட மெனுவை உருவாக்குவது உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஒரு முக்கியமான படியாகும். இருப்பினும், உணவுமுறையில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், சுகாதார நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.
லெக்டின் உணவுப் பட்டியலைப் பின்பற்றும் மெனுவைத் திட்டமிடும் போது, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சமச்சீர் உணவு, லெக்டின்களை கட்டுப்படுத்துவது, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான திறவுகோல்களில் ஒன்றாகும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆரோக்கியமான உணவு என்பது லெக்டின்களைத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்ல, உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டமளிக்கும் பணக்கார மற்றும் மாறுபட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதையும் குறிக்கிறது.
