Kupoteza uzito ni mchakato mgumu. Jambo gumu zaidi ni kubaki katika uzito huo baada ya kufikia uzito unaofaa, kwa maneno mengine, si kupata uzito uliopotea. kudumisha uzito. Kwa bahati mbaya, safari za watu wengi za kupunguza uzito huishia katika kuupata tena.
Kwa kweli, takwimu zinaonyesha kwamba ni karibu 20% tu ya watu ambao ni overweight na dieters mafanikio kupoteza uzito na kudumisha kwa muda mrefu.
Mwili wa mwanadamu kwa asili hujitahidi kupata tena kile kilichopoteza baada ya kunyimwa fulani. Kurudi kwa tabia ya zamani ya kula baada ya mpango wa kupoteza uzito kwa bahati mbaya itasababisha uzito uliopotea kurejeshwa.
Lakini usiruhusu hilo likuzuie kutoka kwenye njia yako. Kutoka kwa kufanya mazoezi na kupima uzito mara kwa mara hadi kudhibiti mafadhaiko, matengenezo ya uzitoKuna njia nyingi zilizothibitishwa kisayansi.
hapa "Jinsi ya kudumisha uzito uliopotea", "ni njia gani za kudumisha uzito baada ya kupoteza uzito", "nini cha kula wakati wa kudumisha uzito", "lishe ya baada ya lishe inapaswa kuwaje" Nakala ya kina juu ya mada ambayo inajibu maswali yako ...
Kwa nini Watu Huongeza Uzito Baada ya Kula?
Kuna baadhi ya sababu za kawaida za kurejesha uzito uliopotea baada ya mpango wa jumla wa kupoteza uzito. Mara nyingi matarajio yasiyo ya kweli na hisia za kunyimwa zinafaa hapa. Sababu za kurejesha uzito uliopotea zaidi baada ya kula zinaweza kuorodheshwa kama ifuatavyo.
kufanya lishe yenye vikwazo
Kizuizi kikubwa cha kalori kinaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki na kubadilisha homoni zinazodhibiti hamu ya kula, ambayo ni sababu muhimu sana zinazochangia kupata uzito.
Wazo lisilo sahihi
Kufikiri kwamba dieting ni njia ya haraka ya kupunguza uzito badala ya kuboresha afya ya muda mrefu na tu kufanya mazoezi ya afya tabia ya kula wakati dieting ina maana kwamba uzito kupoteza itakuwa zaidi uwezekano wa kurejesha.
Ukosefu wa tabia endelevu
Mipango mingi ya lishe inategemea utashi badala ya tabia ambazo zinaweza kuingizwa katika maisha ya kila siku. Unazingatia sheria badala ya mabadiliko ya mtindo wa maisha, ambayo kwa muda mrefu matengenezo ya uzitoinazuia.
Mbinu za Kulinda Uzito ni zipi?
Kupunguza uzito polepole na kudumisha tabia za afya zilizopatikana wakati wa mchakato wa kupoteza uzito
Kupoteza uzito ni mchakato mrefu unaochukua muda. Huwezi kuondoa uzito wako wote kwa wiki. Ikiwa umeongeza kilo 6 ndani ya miezi 10, unapaswa kupunguza kilo hizi 10 ndani ya miezi 6.
Badala ya kula chakula, jaribu kupata lishe bora ambayo itakusaidia kupunguza uzito. Kwa kuwa tabia itaendelea baada ya chakula ulinzi baada ya kula itakuwa rahisi zaidi.
Lishe ambayo umekata haswa vyakula vya sukari na mafuta inaweza kuwa ya kukatisha tamaa baadaye. Ili kuwa na afya na mwembamba, lazima uunda maisha yenye afya na usawa.
Msingi wa lishe yenye afya ni msingi wa mboga mboga na matunda. Hakikisha kuchukua faida ya mboga mboga na matunda, hasa katika vitafunio wakati njaa inakuwa dhahiri.
Epuka keki, vyakula vya kukaanga, vinywaji baridi, soseji, viungo, keki na chokoleti. Ikiwa unadhibiti na kutibu silika yako ya uchoyo kupata uzito baada ya chakula uwezekano unapungua.
Ulaji wa kalori baada ya chakulaIkiwa unaongeza uzito ghafla, uzito wako utarudi haraka sana. Ongeza kidogo kidogo na usichukue zaidi ya unahitaji kila siku.
Inasaidia kuchoma kalori na kuharakisha kimetaboliki, mambo mawili yanayohitajika ili kudumisha usawa wa nishati. Usawa wa nishati inamaanisha kuwa kalori nyingi zinazotumiwa huchomwa. Matokeo yake, uzito wako haubadilika, unabakia sawa.
Tafiti nyingi zimegundua kuwa watu wanaofanya mazoezi ya wastani ya mwili kwa angalau dakika 200 kwa wiki (dakika 30 kwa siku) baada ya kupoteza uzito wana uwezekano mkubwa wa kudumisha uzito wao.
Mazoezi husaidia sana kudhibiti uzito yakiunganishwa na mabadiliko mengine ya mtindo wa maisha, ikiwa ni pamoja na kushikamana na lishe bora.
Kuwa na kifungua kinywa matengenezo ya uzitoama itasaidia.
Walaji wa kifungua kinywa wana tabia bora zaidi kwa ujumla, kama vile kufanya mazoezi na kutumia nyuzinyuzi na virutubishi vidogo zaidi.
Pia, kula kifungua kinywa ni mojawapo ya tabia za kawaida zinazoripotiwa na watu ambao wanaweza kudumisha uzito wao.
hutumia protini nyingi
Kula protini nyingi matengenezo ya uzitoInasaidia kwa sababu protini husaidia kupunguza hamu ya kula na kuongeza shibe.
ProtiniInaongeza viwango vya homoni fulani ambazo husababisha satiety katika mwili na ni muhimu kwa udhibiti wa uzito. Pia inajulikana kupunguza viwango vya homoni zinazoongeza njaa.
Aidha, protini inahitaji mwili kutumia kiasi kikubwa cha nishati ili kuivunja. Kwa hiyo, kula protini mara kwa mara itaongeza idadi ya kalori kuchomwa wakati wa mchana.
Pima uzito mara kwa mara
kupimwa mara kwa mara, matengenezo ya uzitoPia ni mkakati muhimu. Kwa sababu anaona kwamba unaongezeka uzito na matengenezo ya uzito Unaweza kubadilisha hadi modi.
Uchunguzi unaonyesha kwamba wale wanaojipima mara kwa mara hutumia kalori chache siku nzima.
Katika utafiti mmoja, watu waliokuwa na uzito wa siku sita kwa wiki walitumia wastani wa kalori 300 chini kwa siku kuliko wale walio na uzani mdogo.
Mzunguko wa kupima ni chaguo la kibinafsi. Watu binafsi walipima mara moja au mbili kwa wiki matengenezo ya uzitopia ni mafanikio zaidi.
Tazama ulaji wako wa wanga
Sana kama mkate mweupe, pasta, na juisi wanga iliyosafishwa chakula, matengenezo ya uzito inaweza kuharibu lengo lako.
Vyakula hivi huondolewa nyuzi zao za asili zinazohitajika ili kukuza utimilifu. Lishe ya chini ya nyuzi huhusishwa na kupata uzito na fetma.
Kupunguza ulaji wa wanga kwa ujumla matengenezo ya uzitopia ni jambo muhimu. Masomo machache yameonyesha kuwa katika baadhi ya matukio, watu wenye chakula cha chini cha carb baada ya kupoteza uzito wana uwezekano mkubwa wa kufaidika kwa muda mrefu. matengenezo ya uzito kupatikana kwa uwezekano zaidi.
kuinua uzito
Kupoteza misa ya misuli ni athari ya asili ya kupoteza uzito. Kupoteza misuli kunapunguza kasi ya kimetaboliki, na kusababisha kupungua kwa idadi ya kalori zilizochomwa. Hii pia kupoteza uzito baada ya chakulainamaanisha itakuwa ngumu zaidi.
Kufanya aina fulani ya mafunzo ya upinzani, kama vile kuinua uzani, husaidia kuzuia upotezaji wa misuli na kwa hivyo kudumisha na hata kuboresha kiwango cha kimetaboliki.
Uchunguzi unaonyesha kuwa wanyanyua uzito huhifadhi misa ya misuli baada ya kupoteza uzito. matengenezo ya uzito inaonyesha uwezekano mkubwa zaidi.
Kwa hili, inashauriwa kufanya mafunzo ya nguvu angalau mara mbili kwa wiki. Kwa matokeo bora, regimen yako ya mazoezi inapaswa kufanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli.
Jitayarishe kwa vikwazo
matengenezo ya uzito Makosa hayaepukiki katika safari yako. Kunaweza kuwa na wakati ambapo unashindwa na njaa isiyofaa au kuruka mazoezi.
Kufanya makosa mara kwa mara haimaanishi kwamba unapaswa kuweka malengo yako rafu. Endelea na chaguo bora zaidi.
Pia, panga mapema kwa hali ambazo hufanya iwe vigumu kula afya, kama vile likizo ijayo au karamu.
Fuata mpango wako kwa wiki nzima (hata wikendi)
Kwa kawaida, wale wanaojaribu kudumisha uzito hula afya wakati wa wiki na kudanganya mwishoni mwa wiki.
Mtazamo huu mara nyingi huwaongoza watu kula vyakula visivyofaa, ambavyo matengenezo ya uzito hufanya juhudi zako kupotea.
Ikiwa hii inakuwa tabia ya kawaida, unaweza kupata uzito zaidi kuliko ulivyopoteza hapo kwanza.
Vinginevyo, utafiti unaonyesha kuwa watu wanaofuata lishe thabiti wiki nzima wana uwezekano mkubwa wa kudumisha kupoteza uzito kwa muda mrefu.
usiwe na kiu
Kunywa maji, kwa sababu fulani matengenezo ya uzito muhimu kwa
Kimsingi hutoa shibe, na kunywa glasi moja au mbili kabla ya milo husaidia kudhibiti ulaji wa kalori.
Utafiti mmoja ulionyesha kwamba wale ambao walikunywa maji kabla ya chakula walipata kupunguzwa kwa 13% ya ulaji wa kalori ikilinganishwa na washiriki ambao hawakunywa maji.
Zaidi ya hayo, maji ya kunywa yanajulikana kuongeza idadi ya kalori zinazochomwa siku nzima.
pata usingizi wa kutosha
Usingizi wa kutosha na wa ubora huathiri sana udhibiti wa uzito. Kukosa usingizi ni sababu muhimu ya hatari kwa kupata uzito kwa watu wazima na matengenezo ya uzitoAu inaweza kuwa kikwazo.
Kukosa usingizi husababisha kuongezeka kwa kiwango cha homoni ya njaa ghrelin, na kusababisha kuongezeka kwa hamu ya kula. Aidha, ni homoni muhimu kwa ajili ya udhibiti wa hamu katika usingizi maskini. leptini kupungua kwa uzalishaji.
matengenezo ya uzito Kupata angalau saa saba za usingizi usiku ni bora kwa afya na siha kwa ujumla.
kudhibiti dhiki
kudhibiti shinikizo, matengenezo ya uzitoni sehemu muhimu ya. Viwango vya juu vya mkazo huchangia kupata uzito kwa kuongeza viwango vya cortisol, homoni inayotolewa ili kukabiliana na mfadhaiko.
Kiwango cha juu cha cortisol husababisha kuongezeka kwa hamu ya kula pamoja na kiwango cha juu cha mafuta ya tumbo.
stress Pia ni kichocheo cha kawaida cha kula kwa msukumo, ikimaanisha unakula hata wakati huna njaa.
Tafuta mtu wa kuunga mkono
Kudumisha malengo ya uzito peke yake ni ngumu. Ili kuondokana na hili, tafuta mtu ambaye atakufanya ujisikie kuwajibika na kushirikiana nawe katika maisha ya afya.
Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa kuwa na rafiki mwenye malengo sawa kunaweza kuwa na manufaa kwa udhibiti wa uzito, hasa ikiwa mtu huyo ni mwenzi wa ndoa mwenye tabia sawa za afya.
Moja ya tafiti hizi zilichunguza tabia za kiafya za wanandoa zaidi ya 3.000 na kugundua kuwa mtu mmoja anapojihusisha na tabia nzuri kama mazoezi, mwingine ana uwezekano mkubwa wa kufuata tabia hiyo.
angalia unachokula
Wale wanaoandika wanachokula katika maombi, matengenezo ya uzitopia ni mafanikio zaidi.
Kufuatilia kile unachokula ni muhimu, na kuongeza ufahamu wako wa ni kiasi gani unakula, mara nyingi hutoa taarifa maalum kuhusu kalori ngapi na virutubishi unavyotumia.
Zaidi ya hayo, programu nyingi za kufuatilia chakula pia huruhusu kurekodi utaratibu wako wa mazoezi, na kurahisisha kudumisha uzito wako.
kula mboga nyingi
Tafiti nyingi zimegundua kuwa matumizi makubwa ya mboga huchangia udhibiti bora wa uzito. Mboga ni chini ya kalori. Unaweza kula sehemu kubwa bila kupata uzito wakati unatumia kiasi cha kuvutia cha virutubisho.
Kwa kuongeza, mboga zina fiber, ambayo huongeza hisia ya ukamilifu na inaweza kupunguza moja kwa moja idadi ya kalori unayokula siku nzima.
Kula vyakula vya chini katika msongamano wa nishati
Kiasi cha kalori ambacho chakula hutoa ni wiani wa nishati. Vyakula vilivyo na msongamano mdogo wa nishati vina kalori chache na vyenye maji na nyuzi.
Kwa kuwa matunda na mboga zina kalori chache, zinaweza kuliwa kila siku bila kuwa na wasiwasi juu ya kupata uzito. Nyama iliyokonda na kuku ni ya msongamano wa wastani na inaweza kuliwa mara kwa mara.
Vyakula kama vile vyakula vya nafaka nzima, kunde, mizeituni na parachichi pia ni vyakula vingine vyenye msongamano mdogo wa nishati. Maziwa ya chini ya mafuta na mtindi yanaweza kupendekezwa kutoka kwa bidhaa za maziwa.
Oat bran, shukrani kwa nyuzi zake, hupata mafuta na kuwezesha uondoaji wao.
Limon
Asidi ya citric katika maudhui yake huhakikisha digestion rahisi ya mafuta katika ini.
Hazelnut
Ina viungo na mali ya kuchoma mafuta.
Grapefruit
Kama limau, asidi ya balungi huyeyusha mafuta ya mwili.
Chai ya kijani
Caffeine na vitu sawa katika maudhui yake huruhusu kuchomwa kwa mafuta katika mwili.
Tangawizi
Chakula hiki cha thermogenic huongeza joto la mwili na hivyo huchochea kimetaboliki ili kukuza kuyeyuka kwa mafuta katika hisa.
Pineapple
Ina kimeng'enya kiitwacho bromelain na kimeng'enya hiki ni kichoma mafuta.
Salmoni
Kwa wingi wa omega 3, samaki huyu huzuia uhifadhi wa mafuta mabaya na sukari mwilini.
mboga za kijani
Ina nyuzi zinazosaidia kuondoa mafuta. Maharage ya kijani, mchicha, broccoli na zucchini matengenezo ya uzitoni vyakula bora.
Mdalasini
Hupunguza kiwango cha sukari kwenye damu na kuzuia uhifadhi wake mwilini.
mbilingani
Pectini tajiri katika suala la Inanyonya mafuta mwilini na kusaidia kusafishwa kwa urahisi zaidi.
apples
Kama mbilingani, ina pectin nyingi.
kuwa thabiti
Uthabiti ni dhana kuu ya kudhibiti uzito.
Kuzingatia mtindo wako mpya wa maisha wenye afya milele badala ya lishe isiyokoma ambayo husababisha kurejea kwa mazoea ya zamani matengenezo ya uzito ni bora kwa
Kukubali mtindo mpya wa maisha kunaweza kuonekana kuwa jambo la kuchosha mwanzoni, kufanya maamuzi yenye afya itakuwa muhimu mara tu unapoyazoea.
Jifunze mkakati wa kula kwa uangalifu
Kula kwa uangalifu ni mazoezi ya kusikiliza dalili za hamu ya ndani na kuzingatia mchakato wa kula.
Inahitaji kula polepole bila kukengeushwa na kutafuna chakula vizuri ili uweze kufurahia mlo wako.
Unapokula kwa njia hii, kuna uwezekano mkubwa wa kuacha kula wakati umeshiba kweli. Ikiwa unakula wakati umechanganyikiwa, itakuwa vigumu kwako kutambua ukamilifu, kwa hali ambayo unaweza kula sana.
Uchunguzi unaonyesha kwamba kula kwa uangalifu husaidia kudumisha uzito kwa kupunguza tamaa za kihisia za kula.
Katika jamii ya leo, kuna vichocheo vingi vinavyochochea silika ya njaa au kuielekeza kula bila kuwa na njaa. Matangazo ya televisheni, harufu zinazotujia puani tunaporandaranda mitaani.
Ishara ya njaa ya uwongo inayotumwa kwa vichochezi hivi inaitwa njaa ya kihisia. Kuweka njaa ya kihisia na kijamii chini ya udhibiti itaongeza mafanikio ya kupoteza uzito na ulinzi. Kwa hivyo unadhibiti vipi vichochezi hivi? Hapa kuna vidokezo…
- Andaa orodha ya mambo ya kufanya unapoenda kufanya manunuzi.
- Usinunue chakula kwenye tumbo tupu.
- Chukua pesa taslimu unapoenda kununua, na uweke kiasi kidogo.
- Usiangalie matangazo kuhusu chakula.
- Epuka mikahawa.
- Jaza wakati wako wa bure. Kwa mfano; Fanya mazoezi badala ya kula.
- Kula milo kuu 3 kwa siku. Usila vitafunio kati ya milo.
- Kuwa na vyakula vyenye afya kwenye jokofu lako. Futa kabati yako ya vyakula vilivyotengenezwa tayari na vilivyotengenezwa. Usipuuze chakula.
- Maliza kazi yako haraka ili kuepuka kutumia muda mwingi jikoni.
- Punguza sehemu zako, tumia sahani ndogo kwa hili.
- Kunywa maji katikati ya mlo. Inuka kutoka mezani mara tu chakula kinapoisha.
- Kula kwa sehemu ndogo, kutafuna polepole.
- Maliza mlo wako angalau masaa 3 kabla ya kulala.
- Jiweke busy ili kuepuka kung'ang'ania chakula wakati wa dhiki na dhiki.
- Jenga mazoea ya kusoma vibandiko vya vyakula. Pata zile zilizo na nishati kidogo.
- Usiruke milo. Mwili utataka kula zaidi katika mlo mwingine ili kufidia ukosefu wa mlo ulioruka.
Fanya mabadiliko endelevu kwa mtindo wako wa maisha
Sababu ya watu wengi kushindwa kudumisha uzito wao ni kwa sababu wanafuata lishe isiyo ya kweli ambayo haiwezekani kwa muda mrefu.
Wanaanza kujisikia kunyimwa, ambayo mara nyingi husababisha kupata uzito zaidi wakati wanarudi kwenye chakula cha kawaida kuliko walivyopoteza hapo awali.
Kudumisha kupoteza uzito kunamaanisha kufanya mabadiliko endelevu ya maisha.
Baada ya kula, ikiwa kiasi cha uzito kilichopotea ni kikubwa, kunaweza kuwa na kupungua kwa sehemu fulani za mwili. Ili kuzuia kupungua kwa mwili baada ya kula, unaweza kujaribu njia za mitishamba zilizopewa hapa chini.
vifaa
1 bakuli la chumvi bahari
Vijiko 2 vya unga wa oat
Vijiko 2 vya lavender ya ardhi
Vijiko 1 vya mafuta ya sesame
1 yai nyeupe
Je, inatumikaje?
Changanya viungo vyote na ueneze kwenye maeneo yaliyopungua ya mwili kama cream. Baada ya kusubiri kwa muda wa nusu saa, futa nje. Ikiwa una muda wa kutosha wa kusubiri, unaweza pia kusubiri kwa saa 1.
Ili kuongeza zaidi athari, unaweza kutumia njia nyingine baada ya maombi ya lavender. Hapa ndio unachohitaji kufanya: kuchanganya sehemu sawa za maji ya machungwa, juisi ya zabibu, maji ya limao, juisi ya apple na kijiko cha asali. Kupika vipande viwili vya vitunguu katika maziwa na kuponda na kuongeza mchanganyiko huu. Paka mchanganyiko huu mwili mzima na uoshe na maji ya uvuguvugu baada ya kusubiri kwa dakika 20.
Kwa kuzorota kwa uso
Ikiwa uso wako umeshuka, haswa kwenye mashavu, baada ya kupoteza uzito, hapa kuna kichocheo cha formula nyingine ambayo unaweza kujiandaa nyumbani, ambayo ina athari ya kukaza na kukaza kwenye sagging ya uso:
vifaa
Kijiko 1 cha mafuta ya ngano
Kijiko 1 cha mafuta
Vijiko 1,5 vya mafuta ya apricot
Kijiko 2 cha glycerini
Kijiko 1 cha mafuta ya mbegu ya zabibu
Kijiko 1 cha mafuta ya sesame
Vijiko 3 vya udongo wa kijani
Je, inatumikaje?
Changanya viungo vyote kwa kuvichanganya pamoja kwenye bakuli. Unahitaji kupata msimamo mnene ambao sio kukimbia.
Kwa hiyo, bora kufanya kuchanganya, denser mask yako itakuwa. Baada ya kuchanganya, tumia kwenye uso wako safi, hasa kwenye maeneo ya sagging, kwa ukali zaidi.
Baada ya kusubiri kwa dakika 20, osha mask kutoka kwa uso wako na maji ya uvuguvugu. Kuomba mask hii kwa ngozi kabla ya kwenda kulala usiku itatoa matokeo bora.
Unafanya nini ili kudumisha uzito wako baada ya chakula? Je! una mbinu zako mwenyewe?
