Att gå ner i vikt är en svår process. Det svårare är att hålla sig på den vikten efter att ha nått idealvikten, med andra ord, att inte gå upp i vikten. hålla vikt. Tyvärr slutar de flesta människors resor för att gå ner i vikt i att gå upp igen.
Faktum är att statistiken visar att endast cirka 20% av människor som är överviktiga och dieter framgångsrikt går ner i vikt och bibehåller den på lång sikt.
Människokroppen strävar naturligt efter att återfå det den förlorat efter en viss deprivation. Att återgå till gamla matvanor efter ett viktminskningsprogram kommer tyvärr att göra att den förlorade vikten går upp igen.
Men låt inte det avskräcka dig från din väg. Från att träna och väga regelbundet till att hantera stress, vikt underhållDet finns många vetenskapligt bevisade sätt.
här "hur man bibehåller viktminskningen", "vilka är sätten att behålla vikten efter att ha gått ner i vikt", "vad man ska äta under viktupprätthållandeperioden", "hur ska kost efter diet vara" En detaljerad artikel om ämnet som svarar på dina frågor...
Varför går människor upp i vikt efter bantning?
Det finns några vanliga orsaker till att gå ner i vikt efter ett allmänt viktminskningsprogram. Ofta är orealistiska förväntningar och känslor av berövande effektiva här. Orsakerna till att gå tillbaka i vikt, mest efter bantning, kan listas enligt följande:
gör restriktiva dieter
Extrem kalorirestriktion kan bromsa ämnesomsättningen och förändra hormoner som reglerar aptiten, vilket är mycket viktiga faktorer som bidrar till viktökning.
Fel idé
Att tänka att bantning är ett snabbt sätt att gå ner i vikt snarare än att förbättra hälsan på lång sikt och att helt enkelt utöva hälsosamma matvanor samtidigt som bantning innebär att vikten du går ner kommer att vara mer sannolikt att gå upp igen.
Brist på hållbara vanor
De flesta dietplaner är baserade på viljestyrka snarare än vanor som kan införlivas i det dagliga livet. Du fokuserar på regler snarare än livsstilsförändringar, vilket i längden vikt underhållförhindrar det.
Vad är viktskyddsmetoder?
Gå ner i vikt långsamt och bibehåll hälsosamma vanor som du fått under viktminskningsprocessen
Att gå ner i vikt är en lång process som tar tid. Du kan inte bli av med all din vikt på en vecka. Har du gått upp 6 kilo på 10 månader bör du gå ner dessa 10 kilo inom 6 månader.
Istället för att banta, försök skaffa dig hälsosamma matvanor som hjälper dig att gå ner i vikt. Eftersom vanan kommer att fortsätta efter dieten skydd efter bantning det blir lättare.
En diet som du skär bort, särskilt sockerhaltig och fet mat, kan visa sig vara en besvikelse efteråt. För att hålla dig frisk och smal måste du skapa en hälsosam och balanserad livsstil.
Grunden för en hälsosam kost är baserad på grönsaker och frukt. Se till att ta vara på grönsaker och frukt, särskilt i mellanmålen när hungern blir påtaglig.
Undvik bakverk, friterad mat, läsk, korv, kryddor, kakor och choklad. Om du kontrollerar och botar dina girighetsinstinkter viktökning efter diet sannolikheten minskar.
Kaloriintag efter dietOm du plötsligt ökar vikten kommer din vikt tillbaka väldigt snabbt. Öka det lite i taget och ta inte mer än du behöver dagligen.
Det hjälper till att bränna kalorier och påskyndar ämnesomsättningen, två faktorer som behövs för att upprätthålla energibalansen. Energibalans innebär att så många kalorier som konsumeras förbränns. Som ett resultat ändras inte din vikt, den förblir densamma.
Flera studier har funnit att personer som gör måttlig fysisk aktivitet i minst 200 minuter i veckan (30 minuter om dagen) efter att ha gått ner i vikt är mer benägna att behålla sin vikt.
Träning är mest användbart för viktkontroll när det kombineras med andra livsstilsförändringar, inklusive att hålla sig till en hälsosam kost.
Äta frukost vikt underhållantingen kommer att hjälpa.
Frukostätare har generellt sett hälsosammare vanor, som att träna och konsumera mer fibrer och mikronäringsämnen.
Att äta frukost är också ett av de vanligaste beteendena som rapporteras av människor som lyckas behålla sin vikt.
konsumera mycket protein
Äter för mycket protein vikt underhållDet hjälper eftersom protein hjälper till att minska aptiten och öka mättnaden.
ProteinDet ökar nivåerna av vissa hormoner som orsakar mättnad i kroppen och är viktiga för viktreglering. Det är också känt att minska nivåerna av hormoner som ökar hungern.
Dessutom kräver protein att kroppen förbrukar en betydande mängd energi för att bryta ner det. Att äta protein regelbundet kommer därför att öka antalet förbrända kalorier under dagen.
Väg dig regelbundet
att vägas regelbundet, vikt underhållDet är också en viktig strategi. För han märker att du går upp i vikt och vikt underhåll Du kan växla till läge.
Studier visar att de som väger sig regelbundet konsumerar färre kalorier under dagen.
I en studie konsumerade personer som vägde sex dagar i veckan i genomsnitt 300 färre kalorier per dag än de som vägde mindre.
Vägningsfrekvens är ett personligt val. Individer vägdes en eller två gånger i veckan vikt underhållär också mer framgångsrik.
Se upp din kolhydratkonsumtion
Gillar för mycket vitt bröd, pasta och juicer raffinerat kolhydrat mat, vikt underhåll kan skada ditt mål.
Dessa livsmedel tas bort från sina naturliga fibrer som behövs för att främja fyllighet. Fiberfattig kost är förknippad med viktökning och fetma.
Begränsning av kolhydratintaget i allmänhet vikt underhållär också en viktig faktor. Ett fåtal studier har visat att i vissa fall är det mer sannolikt att personer som äter en lågkolhydratdiet efter viktminskning kommer att dra nytta av det på lång sikt. vikt underhåll befunnits vara mer sannolikt.
Lyfta vikter
Förlust av muskelmassa är en naturlig bieffekt av att gå ner i vikt. Att förlora muskler saktar ner ämnesomsättningen, vilket resulterar i en minskning av antalet förbrända kalorier. Det här också viktminskning efter dietbetyder att det blir svårare.
Att göra någon typ av motståndsträning, som att lyfta vikter, hjälper till att förhindra muskelförlust och därför upprätthålla och till och med förbättra ämnesomsättningen.
Studier visar att viktlyftare bevarar muskelmassa efter att ha gått ner i vikt. vikt underhåll indikerar högre sannolikhet.
För detta rekommenderas att styrketräna minst två gånger i veckan. För bästa resultat bör din träningsregim arbeta med alla muskelgrupper.
Förbered dig på motgångar
vikt underhåll Missöden är oundvikliga på din resa. Det kan finnas tillfällen när du ger efter för ett ohälsosamt hungerkval eller hoppar över ett träningspass.
Att göra enstaka misstag betyder inte att du ska lägga dina mål på hyllan. Håll koll på de bättre valen.
Planera också i förväg för situationer som gör det svårt att äta hälsosamt, som den kommande semestern eller festerna.
Håll dig till din plan hela veckan (även på helgerna)
Vanligtvis äter de som försöker hålla vikten hälsosamt under veckan och fuskar på helgerna.
Denna mentalitet leder ofta människor att äta skräpmat, vilket vikt underhåll gör att dina ansträngningar går till spillo.
Om detta blir en vanlig vana kan du gå upp mer i vikt än du förlorade från början.
Alternativt visar forskning att personer som följer en konsekvent diet hela veckan är mer benägna att behålla viktminskningen på lång sikt.
Var inte uttorkad
Dricksvatten, av någon anledning vikt underhåll användbar för
Det ger i första hand mättnad, och att dricka ett glas eller två före måltider hjälper till att hålla kaloriintaget i schack.
En studie visade att de som drack vatten före en måltid upplevde en 13% minskning av kaloriintaget jämfört med deltagare som inte drack vatten.
Dessutom är dricksvatten känt för att öka antalet förbrända kalorier under dagen.
Få tillräckligt med sömn
Tillräcklig sömn av hög kvalitet påverkar avsevärt viktkontroll. Sömnlöshet är en viktig riskfaktor för viktökning hos vuxna och vikt underhållEller så kan det vara ett hinder.
Sömnlöshet gör att nivåerna av hungerhormonet ghrelin ökar, vilket resulterar i ökad aptit. Dessutom är det ett hormon som är nödvändigt för aptitkontroll hos fattiga sovande. leptin utsläppen minskar.
vikt underhåll Att få minst sju timmars sömn per natt är idealiskt för allmän hälsa och välbefinnande.
Kontrollera stress
hantera stress, vikt underhållär en viktig del av. Höga stressnivåer bidrar till viktökning genom att öka nivåerna av kortisol, ett hormon som frisätts som svar på stress.
Konsekvent högt kortisol leder till ökad aptit samt högre mängder magfett.
stres Det är också en vanlig trigger för impulsiv ätning, vilket innebär att du äter även när du inte är hungrig.
Hitta någon att stödja
Att upprätthålla viktmål enbart är svårt. För att övervinna detta, hitta någon som får dig att känna ansvar och samarbeta med dig i en hälsosam livsstil.
Flera studier har visat att att ha en vän med samma mål kan vara fördelaktigt för viktkontroll, speciellt om den personen är en make med liknande hälsosamma vanor.
En av dessa studier undersökte hälsobeteendet hos mer än 3.000 XNUMX par och fann att när en person ägnar sig åt en hälsosam vana som träning, är det mer sannolikt att den andra följer den vanan.
se vad du äter
De som registrerar vad de äter i en applikation, vikt underhållär också mer framgångsrik.
Att spåra vad du äter är användbart, ökar din medvetenhet om hur mycket du faktiskt äter, ger ofta specifik information om hur många kalorier och näringsämnen du konsumerar.
Dessutom tillåter många appar för matspårning att registrera din träningsrutin, vilket gör det lättare för dig att behålla din vikt.
äta mycket grönsaker
Flera studier har funnit att hög grönsakskonsumtion främjar bättre viktkontroll. Grönsaker är låga i kalorier. Du kan äta stora portioner utan att gå upp i vikt samtidigt som du konsumerar en imponerande mängd näringsämnen.
Dessutom innehåller grönsaker fibrer, vilket ökar mättnadskänslan och automatiskt kan minska antalet kalorier du äter under dagen.
Ät mat med låg energitäthet
Mängden kalorier som mat ger är energitäthet. Mat med låg energitäthet är låg i kalorier och rik på vatten och fibrer.
Eftersom frukt och grönsaker är låga i kalorier, kan de ätas varje dag utan att oroa dig för att gå upp i vikt. Magert kött och fågel har medel densitet och kan ätas ibland.
Livsmedel som fullkornsmat, baljväxter, oliver och avokado är också andra livsmedel med låg energitäthet. Lågfettmjölk och yoghurt kan föredras från mejeriprodukter.
Havrekli, tack vare dess fibrer, fångar fett och underlättar deras eliminering.
Limon
Citronsyran i sitt innehåll säkerställer lätt smältning av fetter i levern.
nötter
Innehåller ingredienser med fettförbrännande egenskaper.
grapefrukt
Liksom citron löser grapefruktsyra upp kroppsfett.
Grönt te
Koffein och liknande ämnen i dess innehåll tillåter förbränning av fett i kroppen.
ingefära
Denna termogena mat höjer kroppstemperaturen och stimulerar därmed ämnesomsättningen för att främja smältningen av fettet i fonden.
Ananas
Den innehåller ett enzym som kallas bromelain och detta enzym är en fettförbrännare.
Somon
Denna fisk är rik på omega 3 och förhindrar lagring av dåliga fetter och socker i kroppen.
Gröna grönsaker
Innehåller fibrer som hjälper till att eliminera fett. Gröna bönor, spenat, broccoli och zucchini vikt underhållde är utmärkt mat.
kanel
Det sänker nivån av socker i blodet och förhindrar dess lagring i kroppen.
aubergine
pektin rik vad gäller Den absorberar oljorna i kroppen och hjälper den att rengöras lättare.
Elma
Liksom aubergine är den rik på pektin.
var konsekvent
Konsistens är ett nyckelbegrepp för viktkontroll.
Håll dig till din nya hälsosamma livsstil för alltid istället för den nonstop-dieten som gör att du återgår till gamla vanor vikt underhåll är bäst för
Att anta en ny livsstil kan verka tråkigt vid första anblicken, att göra hälsosamma val kommer att vara oumbärligt när du vant dig vid dem.
Öva medveten matstrategi
Att äta medvetet är övningen att lyssna på inre aptitsignaler och vara uppmärksam på ätprocessen.
Det kräver att du äter långsamt utan distraktioner och att du tuggar maten ordentligt så att du kan njuta av din måltid.
När du äter på det här sättet är det mer sannolikt att du slutar äta när du verkligen är mätt. Om du äter medan du är distraherad blir det svårt för dig att märka mättnad, i så fall kan du äta för mycket.
Studier visar att uppmärksam ätande hjälper till att hålla vikten genom att minska känslomässiga behov att äta.
I dagens samhälle finns det många stimuli som triggar hungerinstinkten eller styr den att äta utan att vara hungrig. TV-reklam, dofterna som kommer till våra näsor när vi vandrar på gatan.
Den falska hungersignalen som skickas till dessa stimuli kallas känslomässig hunger. Att hålla emotionell och social hunger under kontroll kommer att öka framgången för viktminskning och skydd. Så hur kontrollerar du dessa stimuli? Här är tipsen...
– Undvik att äta för mycket, äta snabbt, ta stora tuggor, tugga mindre.
– Ät inte mellanmål mellan måltiderna.
– Läs eller titta inte på TV medan du äter.
– Gör en att göra-lista när du ska shoppa.
– Handla inte mat på fastande mage.
– Ta med dig kontanter när du ska shoppa, och håll summan liten.
– Titta inte på reklam om mat.
– Undvik restauranger.
– Fyll din fritid. Till exempel; Träna istället för att äta.
– Ät 3 huvudmål om dagen. Snack inte mellan måltiderna.
– Ha hälsosam mat i ditt kylskåp. Rensa ditt skåp från färdiglagad och processad mat. Förbise inte mat.
– Avsluta ditt arbete snabbt för att undvika att spendera för mycket tid i köket.
– Minska dina portioner, använd små tallrikar för detta.
– Drick vatten mitt under måltiden. Res dig från bordet så fort måltiden är över.
– Ät i små bitar, tugga långsamt.
– Ha din måltid färdig minst 3 timmar innan du går och lägger dig.
– Håll dig sysselsatt för att undvika att hålla fast vid mat i tider av nöd och stress.
– Gör det till en vana att läsa livsmedelsetiketter. Skaffa de med låg energi.
– Hoppa inte över måltider. Kroppen kommer att vilja äta mer i den andra måltiden för att kompensera för bristen på måltiden du hoppade över.
Gör hållbara förändringar av din livsstil
Anledningen till att många misslyckas med att hålla vikten är för att de följer orealistiska dieter som inte är möjliga i längden.
De börjar känna sig berövade, vilket ofta leder till mer viktökning när de återgår till normalt ätande än de tappade från början.
Att behålla viktminskning innebär att göra hållbara livsstilsförändringar.
Efter bantning, om mängden viktnedgång är hög, kan det finnas häng i vissa delar av kroppen. För att förhindra slappning i kroppen efter bantning kan du prova de växtbaserade metoderna som anges nedan.
material
1 skål havssalt
2 msk havregryn
2 matskedar marken lavendel
1 msk sesamolja
1 äggvita
Hur tillämpas det?
Blanda alla ingredienser och fördela det på de slappa områdena på kroppen som en kräm. Efter att ha väntat i ungefär en halvtimme, gnid ut den. Om du har tillräckligt med tid att vänta kan du också vänta i 1 timme.
För att ytterligare öka effekten kan du applicera en annan metod efter applicering av lavendel. Här är vad du behöver göra: blanda lika delar av apelsinjuice, druvjuice, citronsaft, äppeljuice och en matsked honung. Koka två skivor vitlök i mjölk och krossa och lägg till denna blandning. Applicera blandningen över hela kroppen och skölj av den med ljummet vatten efter att ha väntat i 20 minuter.
För slappning i ansiktet
Om ditt ansikte har hängande, särskilt på kinderna efter bantning, beskrivningen av en annan formel som har en åtdragande och åtdragande effekt är som följer, som du kan förbereda dig hemma:
material
1 tesked veteolja
1 tesked olivolja
1,5 teskedar aprikoskärnolja
2 matskedar glycerin
1 matsked druvkärnolja
1 tesked sesamolja
3 matskedar grön lera
Hur tillämpas det?
Blanda alla ingredienser genom att blanda ihop dem i en skål. Du måste få en tjock konsistens som inte är rinnig.
Ju bättre du gör blandningsjobbet, desto intensivare blir din mask. Applicera på ditt rena ansikte, särskilt de hängande områdena, efter blandningen.
Efter att ha väntat i 20 minuter, tvätta bort masken från ansiktet med ljummet vatten. Att applicera denna mask på huden innan du går och lägger dig på kvällen kommer att ge bättre resultat.
Vad gör du för att behålla din vikt efter diet? Har du egna metoder?
