Saré penting pisan pikeun kaséhatan urang. Nanging, dina gaya hirup anu sibuk ayeuna, sare sering janten puncak daptar kabiasaan hirup séhat anu kedah dikorbankeun.
Ieu kabiasaan anu salah sabab sare anu saé penting pisan pikeun kaséhatan sapertos tuangeun tuangeun anu séhat sareng latihan anu cukup. Sajaba ti éta, studi negeskeun yén insomnia ngabalukarkeun gain beurat.
"Sabaraha jam urang kedah bobo sadinten", "sabaraha jam urang kedah bobo dina umur sabaraha", "naon waktos bobo anu cekap"? Anjeun tiasa diajar jawaban kana patarosan anjeun ku maca sesa tulisan.
Saré kualitas mangrupikeun pondasi kaséhatan
Saré mangrupikeun waktos anu penting pikeun istirahat awak sareng pikiran. Kanyataanna, awak urang masih terus gawé bari urang saré.
Dina waktos sare, awak urang ngawangun deui otot sareng ngabersihkeun plak anu ngabahayakeun sareng limbah anu dihasilkeun dina uteuk. Ieu mangrupikeun prosés penting anu ngajaga pikiran sareng awak tiasa dianggo leres.
Pikiran ngolah sareng ngaréspon kana émosi sareng pangalaman anu penting dina dinten sareng ngarékam kana kenangan. Saré ogé dipikabutuh pikeun ngatur émosi urang.
Ngan sare sapeuting bisa ningkatkeun réspon émosional urang ku 60%.
Saré goréng ngajadikeun hésé pikeun awak pikeun ngatur fungsi penting kayaning kontrol napsu, sistim imun, fungsi métabolik jeung ngajaga beurat awak normal.
Saré maénkeun peran penting dina ngatur ritme sirkadian, jam internal awak.
Jam internal ieu tiasa dianggo dina jadwal sakitar 24 jam sareng ngatur nalika urang hudang sareng nalika urang bobo.
Éta ngabantosan ngatur kaayaan sapertos métabolisme, fungsi imun, sareng peradangan.
Teu meunang cukup sare, bobo dina jam ganjil beurang, sarta paparan ka lampu caang peuting ngaganggu jam internal ieu jeung loba prosés nu ngatur.
Anjeun panginten panginten anjeun seueur istirahat sareng tuang anu séhat, tapi upami anjeun henteu bobo sareng cekap, aranjeunna henteu aya gunana.
Kusabab sare anu saé penting pisan pikeun seueur aspék kaséhatan, anjeun kedah ngajantenkeun sare anu kualitasna janten prioritas unggal wengi.
Naon akibat négatip tina kurang sare?
Diperkirakeun yén kira-kira sapertilu déwasa sareng dua per tilu murid SMA henteu cekap bobo unggal wengi.
Hanjakal, teu meunang cukup sare kualitas bisa ngabalukarkeun awak ngarasa capé, tapi bisa ngalakukeun leuwih ngarugikeun ti alus.
Upami anjeun kurang sare, kamampuan anjeun pikeun nyandak kaputusan anu saé bakal ngirangan sareng anjeun langkung dipikaresep dina kacilakaan mobil atanapi maot sateuacanna.
Ieu highlights kanyataan yén teu meunang cukup sare bisa ngarugikeun kinerja kognitif.
Hiji studi kapanggih yén saré ngan lima jam per wengi, sababaraha peuting dina urutan, ngurangan kinerja méntal saloba nginum inuman nu ngandung alkohol 0.06.
Sanajan kitu, kurang sare ogé ngurangan produktivitas di gaw. Parah, kualitas goréng atawa kabiasaan sare inadequate ngaronjatkeun risiko ngamekarkeun kasakit kronis kayaning obesitas, panyakit jantung atawa diabetes.
Sabaraha Jam Anjeun Kudu Saré dina Umur Naon?
Masing-masing individu ngagaduhan kabutuhan sareng karesep, tapi jawaban kana sabaraha sare anu urang peryogikeun henteu béda. Jumlah sare diperlukeun peuting ieu sakitu legana ditangtukeun ku umur. Rekomendasi resmi pikeun durasi sare, dumasar kelompok umur, nyaéta kieu:
sawawa heubeul (65+ taun): 7-8 jam
Dewasa (18-64 taun): 7-9 jam
Rumaja (14-17 taun): 8-10 jam
Barudak sakola (6-13 taun): 9-11 jam
Barudak Preschool (3-5 taun): 10-13 jam
Barudak (1-2 taun): 11-14 jam
Orok (4-11 bulan): 12-15 jam
Baru lahir (0-3 bulan): 14-17 jam
Nanging, sababaraha urang panginten peryogi sare langkung atanapi kirang ti anu disarankeun, gumantung kana faktor-faktor ieu.
Genetik
Genetika mangrupikeun determinan sabaraha jam sare anu urang peryogikeun per wengi. Sababaraha mutasi genetik tiasa mangaruhan sabaraha sare anu urang peryogikeun, jam sabaraha urang langkung resep bobo, sareng kumaha urang ngabales insomnia.
Contona, maranéhanana jeung mutasi genetik husus teu kudu rata-rata dalapan jam sare peuting, genep jam sare geus cukup pikeun maranéhanana.
Jeung jalma anu mawa mutations genetik tangtu séjén anu leuwih négatip kapangaruhan ku insomnia atawa saré leuwih deeply.
Hanjakalna, makeup genetik anjeun sanés hal anu anjeun tiasa robih, sareng upami anjeun gaduh salah sahiji mutasi ieu, anjeun moal tiasa ngarobih pola bobo anjeun. Éta pisan sababna naha hal anu penting pikeun nengetan kumaha perasaan anjeun ku meunang cukup sare.
Kualitas Saré
Kualitas sare ogé mangaruhan sabaraha sare anu diperlukeun. Lamun kualitas sare goréng, anjeun bisa manggihan yén anjeun masih capé sanajan anjeun meunang cukup sare.
Sabalikna, lamun meunang sare kualitas, anjeun tiasa gaduh abilities méntal sarta fisik sanajan kalawan saeutik kirang.
Kaseueuran panilitian mendakan yén durasi sare pondok sareng kualitas sare anu goréng tanggung jawab pikeun seueur épék anu aya hubunganana sareng négatif.
Ku alatan éta, ulah ngan fokus kana sare pikeun lila, tapi kualitas sarta sare uninterrupted ogé penting. Ogé, seueur gangguan saré umum - sapertos apnea sare - tiasa mangaruhan négatip kualitas bobo.
Upami anjeun sering ngarasa teu bobo atanapi capé pisan sareng anjeun henteu terang kunaon, éta hadé konsultasi ka dokter.
Gejala insomnia
InsomniaSalian gangguan saré, éta tiasa nyababkeun masalah sanésna sapertos:
– Sapoé kacapean atawa saré
- sénsitip, depresi atawa kahariwang
- Gejala gastrointestinal
- Motivasi rendah atanapi énergi
- Konsentrasi goréng sareng fokus
- Kurangna koordinasi ngarah kana kasalahan atawa kacilakaan
– Hariwang ngeunaan saré
- Ngagunakeun narkoba atanapi alkohol pikeun bobo
- nyeri sirah tegangan
- Kasesahan sosialisasi atanapi damel
Numutkeun para ahli, kurang sare mangrupikeun faktor utama kacilakaan kendaraan bermotor.
Faktor Résiko pikeun Insomnia
Insomnia tiasa lumangsung dina sagala umur, tapi sababaraha faktor ningkatkeun résiko. Ieu:
- Perjalanan antara zona waktos
- shift gawé
- Janten kolot
– Ngagunakeun kafein, ubar atawa alkohol
- Gaduh sajarah kulawarga insomnia
– ngalaman kajadian penting
- Keur kakandungan
- asup ménopause
- Ngabogaan kaayaan kaséhatan fisik atawa méntal tangtu
- Janten awéwé
Tips pikeun Saré Leuwih alus
Ieu sababaraha tip pikeun bobo anu berkualitas:
Turutan jadwal sare biasa
Bade bobo dina waktos anu sami unggal wengi ngabantosan ngatur jam internal anjeun. Saré henteu teratur disababkeun ku kualitas sareng durasi sare anu goréng.
ngalaksanakeun rutin soothing
Ngadopsi rutin santai sateuacan bobo tiasa ngabantosan anjeun asup kana mode sare. Contona, ngadengekeun musik calming mantuan ngaronjatkeun kualitas saré di sababaraha urang.
nyiptakeun lingkungan anu nyaman
Saré di kamar anu sepi, poék dina suhu anu pas tiasa ngabantosan anjeun bobo langkung saé. Aktip teuing sateuacan bobo sareng lingkungan anu panas pisan atanapi bising tiasa nyababkeun saré goréng.
Ngaleutikan kafein, alkohol, sareng nikotin
Studi parantos ngaitkeun pamakean kafein, alkohol, sareng nikotin sareng kualitas sare anu kirang. Hindarkeun kafein dina soré sareng wengi.
Ngurangan pamakean éléktronik anjeun
Pamakéan telepon sélulér sareng alat éléktronik anu kaleuleuwihan aya hubunganana sareng kualitas bobo anu goréng. Malah paparan ka lampu kamar caang saméméh sare bisa négatip mangaruhan saré.
janten langkung aktip
Studi geus ditémbongkeun yén inactivity pakait sareng sare goréng, sarta sabalikna, exercising beurang bisa mantuan Anjeun bobo hadé peuting.
Latihan semedi sareng rélaxasi tiasa ngabantosan ningkatkeun kualitas bobo sareng fungsi otak.
suplement melatonin
Melatonin Suplemén anu loba dianjurkeun pikeun rupa-rupa kaayaan sare. Melatonin mangrupikeun hormon alami anu ngatur siklus bobo-hudang dina uteuk. Suplemén melatonin tiasa ningkatkeun kualitas saré di sepuh anu kaserang insomnia.
suplement valerian
Valerian ( valerian officinalis ), biasa dikonsumsi salaku tea atanapi suplement pikeun ngirangan kahariwang sareng ningkatkeun kualitas bobo.
Valerian diduga mangaruhan tingkat salah sahiji neurotransmitter calming dina awak, asam gamma-aminobutyric (GABA). Éta ogé ngaleungitkeun kejang otot sareng ngabantosan nyeri haid.
Hal-hal anu kedah dipertimbangkeun sateuacan bobo
ulah inuman teuing cair
Bangun peuting pikeun ka kamar mandi janten masalah anu langkung ageung nalika anjeun sepuh. Entong nginum nanaon sajam sateuacan bobo sareng angkat ka kamar mandi sababaraha kali sateuacan nyiapkeun ranjang.
Coba mun boga dinner mimiti Atang na Hindarkeun tuangeun beurat dua jam sateuacan sare. Kadaharan lada atawa asam bisa ngabalukarkeun kesel burih jeung heartburn, nu bisa hudang anjeun peuting.
teu nyandak kafein
Eureun nginum inuman anu ngandung kafein sahenteuna genep jam sateuacan bobo. Jalma anu sénsitip kana kafein panginten kedah kaluar langkung awal.
Salaku hasilna;
Jumlah sare anu anjeun peryogikeun béda-béda pikeun unggal jalma sareng dipangaruhan ku sababaraha faktor. Nanging, pikeun sabagéan ageung déwasa, 7-9 jam per wengi mangrupikeun jumlah anu idéal. Nengetan kumaha perasaan anjeun sapopoe pikeun nangtukeun jumlah anu pas pikeun anjeun.
Upami anjeun saré cekap, anjeun bakal ngarasa waspada sareng énergi sapopoe. Lamun ngarasa sluggish atawa mindeng capé, Anjeun bisa jadi kudu saré deui.
Pikeun ningkatkeun kualitas bobo, ngadopsi kabiasaan anu saé sapertos ngaminimalkeun asupan kafein sareng alkohol, nuturkeun jadwal sare anu teratur sareng nyiptakeun lingkungan bobo anu nyaman.
