pherekano ea nako ea selemo kapa ho tepella maikutlo ho fetoha ha nakoke lefu la ho feto-fetoha ha maikutlo le feto-fetohang le khetholloang ke maikutlo a ho tepella maikutlong a bang teng sehleng se le seng kapa ho feta tsa selemo.
Hangata lefu lena le hlaha nakong ea hoetla le mariha ha matsatsi a ntse a khutsufala 'me mocheso o theoha.
Khemistri ea boko e ka fetoha ka lebaka la khaello ea khanya ea letsatsi nakong ea mariha le likhoeli tsa hoetla, e leng se ka bakang ho tepella maikutlong.
phatlalatsa ho tepella maikutlo nakong ea mariha Matšoao a boemo bona, a tsejoang hape e le ho tepella maikutlo, a batla a tšoana le ho tepella maikutlo ho tloaelehileng, 'me a mang a ka phekoloa ntle le ho hloka li-antidepressants.
Ho Tepella Maikutlo ke Eng?
SAD ke mofuta o mong oa ho tepella maikutlo ho itseng ho ka hlahang ka linako tsa selemo. Ka nako e tšoanang "ho tepella maikutlo nakong ea mariha” hobane hangata sena ke ha matšoao a bonahala haholoanyane.
Boemo bona ba ho tepella maikutlong bo qala ’me bo fela hoo e ka bang ka nako e tšoanang selemo le selemo.
ho tepella maikutlo ka linako tsa selemoBatho ba bararo ho ba bane ba amehileng ke basali. MASOA a ama batho ho tloha ka September ho ea ho April; Linako tse phahameng li etsahala ka December, January le February.
Ke Eng Se Se Bakang Maikutlo a Mariha?
Bafuputsi ho tepella maikutlo nakong ea marihaHa ba tsebe hantle hore na bo bakoa ke eng, empa ke mofuta oa boloetse bo tebileng ba ho tepella maikutlo.
ho tepella maikutlo nakong ea marihaLe hoja mabaka a tobileng a sena a e-s'o hlake, Khaello ea vithamine D ’me khaello ea khanya ea letsatsi ho lumeloa hore e sitisa karolo ea boko, hypothalamus, hore e se ke ea sebetsa hantle, e leng ho lebisang ho sitiseng morethetho oa eona oa circadian.
Ha morethetho oa circadian o sitisoa, melatonin mme maemo a serotonin a a ameha.
Batho ba nang le khatello ea maikutlo ea linako tsa selemoHo phaella moo, ho ka hlahisoa litekanyetso tse phahameng tsa homone ea boroko ea melatonin, e leng se etsang hore motho a be le maikutlo a eketsehileng a ho otsela. Ka lehlakoreng le leng, maemo a serotonin a fokotseha. Serotonin ke hormone e amang maikutlo le takatso ea lijo.
ho tepella maikutlo ka linako tsa selemoHo ba mosali ke kotsi hobane e atile haholo ho basali ho feta banna.
Ho phaella moo, hoa tsebahala hore ho na le liphatsa tsa lefutso tsa mofuta ona oa ho tepella maikutlong, kaha hangata o matha malapeng. ho tepella maikutlo nakong ea mariha E tloaelehile haholo har'a batho ba lulang hōle leboea kapa ka boroa ho equator.
Matšoao a ho Tepella Maikutlo a Mariha ke Afe?
Matšoao a nako ea ho tepella maikutlong e fapana ho ya ka motho. Hangata, matšoao a ka qala butle-butle 'me a ba matla le ho feta nakong ea likhoeli tse phahameng tsa mariha, ho tloha ka December ho ea ho February.
Hang ha matsatsi a selemo a likela a qala, e etsa hore u ikutloe u fokola.
Batho ba nang le khatello ea maikutlo marihaphihlelo e fokotsehile matla, bothata ba ho robala, ho lahleheloa ke thahasello mesebetsing, bothata ba ho tsepamisa mohopolo, maikutlo a tepeletseng maikutlo, ho fokotseha ha takatso ea thobalano, liphetoho takatsong ea lijo kapa boima ba 'mele - ho lemalla tsoekere le takatso ea lik'habohaedreite le lijo tse ling tse tšelisang li tloaelehile ho batho ba nang le lefu lena la ho tepella maikutlo.
ho tepella maikutlo nakong ea mariha Ho ka ba thata ho hlahloba. Letšoao le khethollang ke ha u qala ho ba le maikutlo ana a tepeletseng.
Maikutlo a atisa ho qala ka September, a mpefala nakong ea likhoeli tse phahameng tsa mariha, 'me a qale ho kokobela ka March kapa April.
matšoao a ho tepella maikutlo nakong ea mariha Ho ka tsela e latelang:
– Ho hloka kelello.
- Ho se thahaselle le ho se khotsofale ka mesebetsi ea boithabiso.
- Ho eketseha ha boima ba 'mele ka lebaka la ho ja ho feta tekano.
– Ho hlobaela.
– Ho hloka matla.
– Takatso ea ho ba mong.
- Ho lahleheloa ke takatso ea thobalano.
– Ho teneha.
– Ho opeloa ke ’mele.
– Ho se tsotelle tikoloho.
Joang ho Phekola ho Tepella Maikutlo a Mariha?
Ho pepesetsoa khanya ea tlhaho khafetsa ho ka khutlisa ho fetoha ha maikutlo ka ho fokotsa maemo a melatonin.
Batho ba lulang libakeng tseo ho tsona letsatsi le bonahalang ka nako e khutšoanyane ba ka ’na ba etela libakeng tse nang le mahlaseli a mangata a letsatsi.
Mekhoa e meng ea bophelo e fetoha ho tepella maikutlo ka linako tsa selemo E ka thusa ho loantša Ho ikoetlisa kamehla ho phahamisa maemo a serotonin le ho fokotsa khatello ea maikutlo.
Ho boloka mekhoa ea ho ja, joalo ka ho ja lijo tse nang le protheine le limatlafatsi tse ngata, ho phahamisa maemo a vithamine D le ho fokotsa maikutlo a mokhathala.
Ho ba maemong a botsoalle, ho ithabisa, ho qeta nako e ngata le lelapa kapa metsoalle le hona hoa khoneha. matšoao a ho tepella maikutlo nakong ea mariha e ka fokotsa.
phekolo e bobebe
Kalafo ea leseli ke pheko e tloaelehileng ea tlhaho e sebelisetsoang ho phekola bothata ba nako ea selemo 'me e khetholloa ka tšebeliso ea lebokose le khanyang ho lefella khaello ea khanya ea letsatsi nakong ea likhoeli tsa hoetla / mariha.
Leseli le tsoang ka lebokoseng le khanya ka makhetlo a ka bang 20 ho feta mabone a tloaelehileng a ka tlung. E kgothaletswa ho e sebelisa hoseng lihora tse ka bang 30 ho isa ho lihora tse peli ka letsatsi.
Ho khothaletsoa hore basebelisi ba qale kalafo e bobebe pele likhoeli tsa mariha li qala ho thibela matšoao a ka hlahang. Hape, liphetho hangata li bonoa ka mor'a libeke tse 'maloa.
Leha ho le joalo, kalafo e bobebe e kanna ea se tšoanele motho e mong le e mong. Ka mohlala, ha e khothalletsoe ho sebelisoa ho li-photosensitizing lithethefatsi tse kang li-antipsychotics le phenothiazines.
Litla-morao tse ling tse ka 'nang tsa e-ba teng li kenyelletsa hlooho, mahlo a mahlo le pono e lerootho.
boikoetliso
Ho ikoetlisa ho ipakile ho thusa ka mefuta e tloaelehileng ea ho tepella maikutlo le ho tepella maikutlo nakong ea mariha Kaha ho boetse ho na le mofuta oa ho tepella maikutlo, ho ikoetlisa ho tla thusa ho phekola boemo bona ba ho tepella maikutlo.
Sebelisa tlatsetso ea vithamine D
ho tepella maikutlo ka linako tsa selemoBakuli ba nang le uena hangata ba na le maemo a tlase a vithamine D.
Bo-rasaense ha ba tsebe hantle hore na ke hobane'ng ha ho le joalo, empa ho noa tlatsetso ea vithamine D ho ka u thusa hore u ikutloe u le betere, esita le ho ntlafatsa bophelo ba masapo le ho matlafatsa sesole sa 'mele.
Tsoa
Robala o butse likharetene ho kenya khanya ea letsatsi hoseng. Nka leeto la thapama ho fumana vithamine D ka tlhaho. Leka ho fumana khanya ea tlhaho e ngata kamoo ho ka khonehang.
Fumana thuso
Ho tepella maikutlo, ho sa tsotellehe hore na ke mofuta ofe, o ikutloa o le mong haholo. O ka fumana thuso ho metswalle ya hao le ba lelapa mme o buisane le ngaka.
ja bophelo bo botle
Ha u ntse u batla ho ja lik'habohaedreite tse nang le starchy, lipompong le tse ling, ho ja ka tsela ena ho tla etsa hore u ikutloe u le bobe le ho feta.
Ho e-na le hoo, lebisa tlhokomelo ho ja lijo tse phetseng hantle. Ho ja liprotheine tse ngata tse mafura, meroho e makhasi a matala le tlhapi ho tla boloka lihomone le ho eketsa maemo a serotonin.
Ha o hloka lik'habohaedreite lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng Khetha lik'habohaedreite tse rarahaneng ho e-na le hoo. Kopa ho tepella maikutlo nakong ea mariha Lijo tse khothalelitsoeng ho jeoa haeba ho ka ba le…
liprotheine tse mafura
Ntle le ho ba le omega 3 e ngata, salmon ke mohloli o moholo oa protheine e mafura. Liprotheine tse mafura li na le li-amino acid tse ngata tse ka amang maikutlo hantle.
Liprotheine tse se nang mafura le tsona ke mohloli o moholo oa matla 'me li sebetsa hantle bakeng sa ho otla mokhathala.
Omega 3 fatty acids
Ho ile ha fumanoa hore batho ba nang le li-omega 3 fatty acids tse phahameng ba ne ba sa khone ho ba le matšoao a itekanetseng kapa a bobebe a ho tepella maikutlong.
Maemong a phahameng ka ho fetisisa omega 3 fatty acids Mehloli e nang le eona e kenyelletsa peo ea folaxe, walnuts le salmon.
Litholoana
khatello ea kelelloE mpefatsa matšoao a ho tepella maikutlo le ho khathatsa 'mele. Li-blueberries, li-raspberries le fragole li ka thusa ho thibela ho lokolloa ha cortisol, e leng hormone e hlahisoang ke tšoelesa ea adrenal.
Tsoekere e etsa hore u ikutloe u thabile qalong, empa lipatlisiso li bontša hore tsoekere e ngata haholo le omega 3 fatty acids e nyenyane haholo e ka fetola boko ka mokhoa o sebetsang le ho e liehisa..
Folic acid
Lipatlisiso tse ling mabapi le phello ea folic acid bokong li bontšitse hore e ka matlafatsa maikutlo. Ho na le bopaki bo bong ba hore 'mele o e sebelisa ho theha serotonin, neurotransmitter e amang maikutlo.
Meroho e makhasi a matala a mangata, oatmeal, peo ea soneblomo, lilamunu, lentile, lierekisi tse mahlo a matšo le linaoa tsa soya. folic acid e fumanoa.
Vithamine B12
Joalo ka folic acid, mali a tlase Vithamine B12 maemo a boetse a amahanngoa le ho tepella maikutlong, empa bafuputsi ha ba khone ho fumana bopaki bo tiileng ba hore na ke hobane'ng.
Mehloli ea lijo ea vithamine B 12 e kenyelletsa nama ea khomo e mafura, oyster, crab, salmon ea hlaha, mahe, chisi ea kottage, yoghurt, lebese.
Chokolete e lefifi
Barupeluoa thutong e 'ngoe ba ile ba fuoa seno se tsoakiloeng sa chokolete e lefifi letsatsi le letsatsi bakeng sa khoeli e le' ngoe.
Liphello li bontšitse maikutlo a ntlafetseng haholo, ao bafuputsi ba ileng ba amahanya le litaba tse phahameng tsa polyphenol. Polyphenols ke mofuta oa antioxidant.
Ha u ikutloa u le mobe, ja chokolete e lefifi e nang le cocoa e ngata ka ho fetisisa.
Ho sebelisa matla a khutsitseng a turkey ke mokhoa o babatsehang le oa tlhaho oa ho thusa 'mele ho hlaphoheloa maemong a sithabetsang.
libanana
joalo ka turkey banana E boetse e na le tryptophan. Ntle le moo, lik'habohaedreite tse tsoang tsoekere ea tlhaho le potasiamo libanana li thusa ho matlafatsa boko.
Magnesium, e boetse e fumanoa libanana, e ka ntlafatsa boroko le ho fokotsa ho tšoenyeha - matšoao a mabeli a ho tepella maikutlo ka linako tsa selemo.
