Ho monya tšepe, 'mele o fumana lijo tse lekaneng tšepe ea tšepee bolela ho e nka le ho e sebelisa bakeng sa mesebetsi e hlokahalang.
Iron ke diminerale ea bohlokoa e hlokahalang bakeng sa ho sebetsa hantle ha 'mele. Ka hona, ho bohlokoa hore u fumane lijo tse lekaneng tsa letsatsi le letsatsi. Hammoho le tšepe ea seo u se jang, hore na 'mele oa hao o monya bokae ba tšepe le eona ke ea bohlokoa.
mmeleng ho monya tšepe Ha e etsahala, e sebelisoa e le motheo oa hemoglobin, protheine e fumanehang liseleng tse khubelu tsa mali e thusang ho potoloha ha oksijene.
Iron hape ke karolo ea myoglobin, protheine ea polokelo ea oksijene e fumanoang mesifa. Oksijene ena e sebelisoa ho haha mesifa.
Mefuta e khothalletsoang ea ho noa tšepe ke 7-18 mg ka letsatsi bakeng sa baahi ka kakaretso 'me e ka nyolohela ho ligrama tse 27 bakeng sa bakhachane.
Temaneng ena "ho monya tšepe ke eng", "lijo tse eketsang ho monya tšepe", "lijo tse fokotsang ho monya ha tšepe", "ho eketsa ho monya ha tšepe"se o lokelang ho se etsaSeo u hlokang ho se tseba ka lihlooho li tla hlalosoa.
Bothata ba ho Amoha Tšepe le Khaello ea Tšepe
khaello ea tšepeke sesosa se atileng haholo sa khaello ea mali, e amang batho ba limilione tse sekete lefatšeng ka bophara. Motho ea nang le khaello ea tšepe o tla bontša matšoao a sa tšoaneng, a akarelletsang ho khathala, ho tsekela, hlooho, ho hlōloa ke serame, le ho hema ka thata ha a etsa mesebetsi e bonolo.
Ho haella ha tšepe ho boetse ho ama mekhoa ea kelello. Khaello ea tšepe nakong ea bongoaneng e amahanngoa le bohlale.
Bokhachane, lilemo tsa ho ba le bana, bacha le basali ba kotsing ka ho khetheha ea khaello ea tšepe.
Sena se bakoa ke hore ho ja ha bona ha ho fihlelle tlhoko e phahameng ea 'mele ea tšepe. Ho feta moo, batho ba jang meroho le li-vegan ka kakaretso ho nahanoa hore ba na le khaello ea tšepe.
Lijo tse eketsang ho monya tšepe
Aene e tsoang lijong ha e monoe ka ho lekana 'meleng, empa lijo tse ling li ka eketsa ho monya ha 'mele. Kopa lijo tse eketsang ho monya tšepe;
Lijo tse nang le vithamine C e ngata
Li-vithamine tse eketsang ho monya ha tšepeE 'ngoe ea tsona ke vithamine C.
Phuputsong e 'ngoe, ho nka 100 mg ea vithamine C ho monya tšepeHo ile ha fumaneha hore e eketsehile ka 67%. Ka hona, ha u ja lijo tse nang le tšepe e ngata, u noa lero la lamunu kapa u ja lijo tse ling tse nang le vithamine C e ngata. ho monya tšepee eketsa.
Lijo tse nang le Vithamine A le Beta-Carotene
vithamine AE bapala karolo ea bohlokoa ho boloka pono e phetseng hantle, kholo ea masapo le sesole sa 'mele. Beta-carotene ke pigment e khubelu-orange e fumanoang limela le litholoana. E fetoha vithamine A 'meleng.
beta-carotene le mehloli e metle ea lijo ea vithamine A; lihoete, litapole, spinach, khale, zucchini, pepere e khubelu, mabolilane, lamunu le perekisi.
Phuputso e 'ngoe ea batho ba 100 ba fepa lijo tse entsoeng ka lijo-thollo e fumane hore vithamine A ho monya tšepeHo ile ha fumanoa hore raese e eketsehile ka 200%, bakeng sa koro ka 80% le poone ka 140%.
Phuputsong e tšoanang, ho eketsa beta-carotene lijong ho ile ha eketsa ho monya ha raese ka ho feta 300%, ha keketseho ea koro le poone e ne e le 180%.
Nama, Litlhapi le Likhoho
Nama, tlhapi le khoho feela heme ho monya tšepeHase feela hore e fana ka hydration, e boetse e nolofalletsa ho kenngoa ha foromo e seng ea heme.
Liphuputso li bontšitse hore ho eketsa ligrama tse 75 tsa nama lijong ha ho na heme. ho monya tšepee bontšitse keketseho ea makhetlo a ka bang 2,5.
Ho latela liphuputso tsa thuto, gram e le 'ngoe ea nama, tlhapi kapa likhoho ho hakanngoa hore e fana ka phello e matlafatsang e tšoanang le ea 1mg ea vithamine C.
Lijo tse Fokotsang ho monya tšepe
Joalo ka ha lijo tse ling li eketsa ho monya, tse ling e fokotsa ho monya ha tšepe e na le phello. Kopa dijo tse thibelang ho monya tshepe...
Lijo tse nang le Phytate
Phytate kapa phytic acidE fumaneha lijong tse kang lijo-thollo, soya, linate le linaoa. Esita le tse nyenyane tsa phytate ho monya tšepee ka fokotsoa haholo
Phuputsong e 'ngoe, hoo e ka bang 2 mg ea phytate lijong e ne e thibela ho kenngoa ha tšepe ka 18% ha e kenngoa ho koro.
Phello e mpe ea phytate, heme joaloka vithamine C kapa nama ho monya tšepeE ka thibeloa ka ho ja lijo tse eketsehang
Lijo tse nang le Calcium-Rich
k'halsiamoKe diminerale ea bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo. Leha ho le joalo, bopaki bo bong ho monya tšepee bontša hore e thibiloe.
Liphuputso li bontšitse hore lekholo le mashome a tšeletseng a metso e mehlano mg ea k'halsiamo e tsoang lebese, chisi, kapa tlatsetso e fokotsa ho monya ka 50-60%.
Ho eketsa ho monya tshepe, lijo tse nang le calcium tse ngata ha lia lokela ho jeoa ka lijo tse nang le tšepe. Tabeng ea li-supplement, li-supplement tsa calcium le iron li lokela ho nkoa ka linako tse fapaneng tsa letsatsi, haeba ho khoneha.
Lijo tse nang le Polyphenols
Li-polyphenols; E fumanoa ka tekanyo e sa tšoaneng lijong tsa limela le linong tse kang meroho, litholoana, lijo-thollo tse ling le linaoa, tee, kofi le veine. Kofi le tee tse jeoang nakong ea lijo li na le polyphenol e ngata ebile ha li na heme. ho monya tšepese sitisang.
Phuputsong e 'ngoe, ho noa kopi ea tee e ntšo ka lijo ho fokotsa ho monya ka 60-70%. Leha ho le joalo, phokotso ea ho monya e ne e le 20% feela ha barupeluoa ba noa tee lipakeng tsa lijo.
Ho loantša phello e mpe ea polyphenols, ho kgothaletswa ho noa tee kapa kofi pakeng tsa lijo, eseng ka lijo.
Ke Lijo life tse nang le tšepe?
E ka 'na eaba u utloile hore u ka fumana tšepe ka nama e khubelu, empa ho na le lijo tse ling tseo ka tlhaho li nang le tšepe. Lijong, tšepe e teng ka mefuta e 'meli: tšepe ea heme le ea non-heme.
Mehloli ea Heme Iron
Heme iron e fumanoa lijong tsa liphoofolo tse nang le hemoglobin, tse kang nama, tlhapi le likhoho. Heme iron ke mofuta o motle ka ho fetisisa oa tšepe hobane 40% ea eona e kenngoa habonolo ke 'mele oa hau. Mehloli e metle ea lijo tsa heme iron e kenyelletsa:
- Lijo tse khubelu le nama ea 'mele joalo ka sebete ke mehloli e metle haholo.
Mehloli ea Tšepe e se nang heme
Non-heme iron e tsoa haholo-holo mehloling ea limela 'me e fumanoa lijo-thollo, meroho le lijo tse matlafalitsoeng. Li-supplement tse ngata li na le tšepe e se nang heme, hammoho le foromo e matlafalitsoeng ka tšepe kapa e kenyelletsoeng lijong tse nang le liqhobosheane.
Ho hakanngoa hore 85-90% ea kakaretso ea tšepe ea tšepe e tsoa ho mofuta o seng oa heme 'me 10-15% e tsoa ho foromo ea heme. Non-heme iron e monngoa ke 'mele ho feta heme iron.
Mehloli e metle ea tšepe e se nang heme e kenyelletsa:
– Lijo-thollo tse matlafalitsoeng, raese, koro le habore
– Meroho e matala a botala bo lefifi joalo ka sepinichi le khale
– Litholoana tse omisitsoeng joalo ka morara o omisitsoeng
Litlhahiso tse latelang li tla u thusa ho eketsa mokhoa oa hau oa ho ja iron:
E-ja nama e khubelu e se nang letho
Ona ke mohloli o motle ka ho fetisisa oa tšepe ea heme e monyehang habonolo. Haeba u na le khaello ea tšepe, u ka e ja hangata ka beke.
Ja nama ea khoho le tlhapi
Tsena ke mehloli e metle ea tšepe ea heme.
Sebelisa lijo tse nang le vithamine C e ngata
Vithamine C le ho monya tšepe Ho na le kamano e haufi pakeng tsa heme ho eketsa ho monya tshepe Sebelisa lijo tse nang le vithamine C e ngata nakong ea lijo. Ka mohlala, lero la lemone le petelitsoeng holim'a meroho e makhasi le tla eketsa ho monya.
Qoba kofi, tee kapa lebese ka lijo
Li qobe nakong ea lijo tse nang le lijo tse nang le tšepe e ngata. Noa kofi kapa tee lipakeng tsa lijo.
Khetha lijo tse ruileng ka tšepe e se nang heme
Haeba u sa je nama le tlhapi, ja lijo tse ngata tsa limela tse nang le tšepe.
Ho inela, ho mela le ho bedisa
Ho inela, ho mela le ho belisoa ha lijo-thollo le limela tsa linaoa ho fokotsa bongata ba li-phytate tse hlahang ka tlhaho lijong tsena. ho monya tšepee eketsa.
Ja lijo tse nang le lysine e ngata
Lizin ho ja lijo tsa limela tse kang linaoa le quinoa tse nang le amino acid e ngata ho monyae ka e eketsa.
Ka hoo;
Iron ke diminerale ea bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea 'mele. Ho na le mefuta e 'meli ea lijo: heme le non-heme. Nama, tlhapi le likhoho li na le mofuta oa heme, o kenngoa habonolo ke 'mele.
Aene ea non-heme e fumanoa haholo lijong tse tsoang limela, empa mofuta ona o thata hore 'mele o monye.
U ka eketsa ho monya ha 'mele oa hau ka ho ja lijo tse nang le vithamine C, vithamine A, nama, tlhapi le likhoho lijong tsa hau. Ka lehlakoreng le leng, lijo tse nang le phytates, calcium le polyphenols, ho monya tšepee ka e thibela.
