Каже се да постоји једноставно правило дијете, која је међу најефикаснијим методама мршављења. Ако сваког дана једете мање калорија него што сагоревате, изгубићете тежину. Ако стално једете више калорија него што сагоревате, добићете на тежини. Ово је метода мршављења коју сви знају и примењују током дијете. Па да ли је то тако једноставно?
Ако мислите да је то тако једноставно, варате се. у посаохормониПроцес постаје мало компликованији када вежбање, вежбање и карактеристике хране коју једемо дођу у игру. Сагоревање калорија у телу се састоји од следеће три фазе;
Стопа метаболизма у мировању (РМР): Брзина метаболизма у мировању је број калорија потребних телу за одржавање нормалних функција као што су дисање и пумпање крви.
Термички ефекат хране (ТЕФ): Ово се односи на калорије које се користе за варење, апсорпцију и метаболизам хране.
Термички ефекат активности (ТЕА): Ово су калорије које се користе током вежбања.
Ако је број калорија које уносите једнак броју калорија које сагоревате, одржавате своју телесну тежину. Ако желите да смршате, морате да уносите мање калорија него што сагоревате. Постоји још један начин. Морате створити негативну равнотежу калорија тако што ћете вежбати и сагоревати више калорија.
Пре него што причамо о најефикаснијим методама мршављења, хајде да причамо о факторима које свако треба да зна о губитку тежине и колико ће времена бити потребно да се изгуби тежина.
Најефикасније методе губитка тежине
Како изгубити тежину?
Различити фактори утичу на брзину губитка тежине. Многи од ових фактора се дешавају ван нечије контроле.
Пол: Однос масти и мишића у великој мери утиче на губитак тежине. Жене имају 5-10% нижу стопу метаболизма у мировању од мушкараца исте висине. То значи да жене сагоревају 5-10% мање калорија у мировању од мушкараца. Другим речима, на дијетама направљеним под једнаким условима, мушкарци могу изгубити тежину брже од жена.
Старост: Једна од многих телесних промена које се јављају са старењем су промене у саставу тела. Масна маса се повећава, а мишићна маса се смањује. Ову промену прате и други фактори као што су смањене калоријске потребе органа.метаболичка стопатакође га снижава. Одрасли старији од 70 година имају 20-25% нижу стопу метаболизма од млађих одраслих особа. Ово смањење чини губитак тежине све тежим са годинама.
Дефицит калорија:Да изгубе тежину калоријски дефицит мора створити. Дефицит калорија је разлика између калорија које уносите и калорија које сагоревате. Степен калоријског дефицита одређује колико брзо губите тежину. На пример, конзумирање 8 калорија мање дневно током 500 недеља доводи до бржег губитка тежине него унос 200 калорија мање дневно.
спавање:Спавање је важна компонента губитка тежине која се занемарује. Хронични несаницазначајно инхибира брзину губитка тежине. Чак и као резултат само једне ноћи несанице, утврђено је да се повећава жудња за висококалоричном храном сиромашном хранљивим материјама као што су колачићи, колачи, слатка пића и чипс. Поред тога што отежава губитак тежине, хронична несаница је снажно повезана са дијабетесом типа 2, гојазношћу, срчаним обољењима и неким врстама рака.
Употреба лекова: Неки лекови, као што су антидепресиви и други антипсихотици, отежавају губитак тежине. Чак изазива и повећање телесне тежине.
Медицинска стања: Пошто штитна жлезда производи хормон који регулише метаболизам, то је узроковано недостатком секреције штитне жлезде. депресија а болести као што је хипотироидизам отежавају губитак тежине.
Генетички: Породични гени одређују да ли је особа гојазна или гојазна.
Губитак тежине је сложен процес. Износ који дате ће варирати у зависности од многих фактора наведених горе. Нутриционисти кажу да је губитак од једне до једне фунте недељно здрав распон. Према овој рачуници, месечно се изгуби од 2 до 4 килограма. Брже ћете смршати у првим недељама када кренете на дијету. Како време напредује, брзина губитка тежине се смањује.
Ова количина не би требало да буде премала за ваше очи. Можда планирате да изгубите више од 1 кг недељно. Ово се зове брз губитак тежине. Брзи губитак тежине носи ризике као што су камен у жучи, дехидрација и неухрањеност. Остали нежељени ефекти брзог губитка тежине укључују:
Главобоља
Раздражљивост
умор
затвор
губитак косе
Неправилности менструације
губитак мишића
Губитак тежине није линеаран процес. Неке недеље дајете више, друге губите мање или можда уопште нећете моћи да дате. Зато немојте бити обесхрабрени ако се ваш губитак тежине успори или смањи током неколико дана. Због горе наведених фактора, свако време губитка тежине ће се разликовати.
Који је најефикаснији метод губитка тежине?
На тржишту постоји безброј дијета које тврде да губе тежину. Сигуран сам да ћете бити збуњени око тога који да примените. Иако се каже да је свака дијета боља од осталих, не постоји листа најбољих дијета. Најважнија ствар када сте на дијети је стварање здравог калоријског дефицита.
Да ли знате зашто многи људи на дијети не успевају? Зато што су предуго на нискокалоричној дијети. Одржавајте калоријски дефицит умереним да бисте повећали своје шансе за успех док сте на дијети. На пример; Стварање дефицита од 1000 калорија можда вам неће бити тешко у првим данима дијете. Али како дани и недеље напредују, почињете да имате потешкоћа. Можете ићи чак и до напуштања дијете. Уместо тога, дневни калоријски дефицит од 500 калорија ће вам омогућити да напредујете полако, али чвршће.
Персонализујте своју исхрану, односно направите програм исхране према вашој исхрани и здравственом стању. За ово можете добити помоћ од дијететичара.
Немојте занемарити да вежбате заједно са исхраном како бисте сагорели више масти и не губили мишиће док сагоревате масти. Урадите то комбиновањем вежби као што су аеробик и тренинг отпора.
Најздравије и најефикасније методе губитка тежине
Да бисте изгубили тежину на здрав начин, пре свега запамтите ово. Не можете изгубити тежину без јела. Покушај да изгубите тежину нездравим методама мршављења, као што је прескакање оброка, узрокује да се тело одупре и заштити.
Чак и ако смршате, након што достигнете своју идеалну тежину, на вас ће утицати јо-јо ефекат и брзо ћете повратити изгубљену тежину. За ово, стручњаци препоручују креирање програма здраве исхране уместо дијете. Сада, хајде да погледамо ефикасне методе мршављења у оквиру креирања програма здраве исхране.
Доручковати
Када се сваког јутра пробудите, будите се са стомаком који је пробавио оно што сте појели претходне ноћи и спреман је за варење. Потребна вам је енергија да започнете дан енергично и динамично. Ову потребу задовољавате доручком.
Када размишљате о доручку, немојте мислити само на ужину. Добар доручак треба да вам пружи енергију која вам је потребна за добар почетак дана. За ово би требало да доручкујете са хранљивим намирницама као што су сир, маслине, мед, млеко, јаја и хлеб.
Уверите се да ваш доручак буде богат протеинима. Студије су откриле да људи који једу више протеина за доручак једу мање у следећим оброцима.
Не прескачите ручак
Ручајте на време. Грицкање док стојите или једете брзу храну је најгора ствар коју можете учинити за сопствено здравље.
Избегавајте масне и тешке оброке. Јер када поједете такав оброк, пада вам тежина и почињете да заспите око четири сата увече, а осећате се уморно због неправилности шећера у крви.
Када одложите ручак, вечераћете пре него што се ваша храна свари и ризиковаћете своје здравље. Прескакање оброка ће узроковати да се увече преједате. Не можете изгубити тежину због тога. Чак се и угојите када помислимо да се варење успорава увече.
Не претерујте на вечери
Немојте јести, посебно после седам сати. Вечерајте супу, јогурт, поврће и бело месо. Ако не можете да контролишете свој нафс и пропустите оно што сте јели увече, прошетајте од сат времена.
Немојте јести нездраву храну између оброка
Нездрава храна као што су кекси, колачи и чипс, која се назива нездравом, садржи много калорија. Повећава ниво шећера, масти и холестерола у крви и нарушава здравље кардиоваскуларног система. Ако треба да грицкате између оброка, изаберите здраве, нискокалоричне грицкалице попут воћа, јогурта, неколико орашастих плодова.
Немојте јести пре спавања увече
Када спавате, све функције вашег тела се успоравају и одмарају. Када легнете у кревет пуног стомака, тешко ћете заспати, ујутру ћете се пробудити уморни и покварићете здравље стомака. Добијате на тежини јер се ваша храна не вари. Ако желите да смршате, завршите са јелом најмање 3-4 сата пре спавања.
Немојте грицкати док гледате ТВ
То је најопаснији стил грицкања. Прекомерно једете са узбуђењем због утакмице или филма који се гледа. Ако осетите потребу за грицкањем, можете изабрати бадеме, лешнике или неко воће.
Укључите поврће и воће на своју листу исхране
Једење само меса повећава ризик од срчаних, васкуларних и стомачних обољења. Ако једете само поврће, такође нећете бити довољно јаки. Иако је тежина у поврћу и воћу, у исхрани би требало да конзумирате и црвено и бело месо у разумним количинама.
За воду
Вода значи живот за сва жива бића. Пре јела треба пити воду. Пијење воде уз или одмах након оброка спречава вас да искористите хранљиве материје. То изазива стварање гасова у цревима.
Требало би да пијете пуно воде да бисте уклонили вишак из тела. Али покушајте да не претерујете. Као што је сваки вишак хране штетан, превише воде је штетно. Дневна потреба здраве особе у течности није већа од 2-3 литра.
Једите влакнасту храну
Влакнаста храна штити од срчаних болести и високог крвног притиска, као и чини да се осећате сити. Такође помаже у губитку тежине ублажавањем затвора.
Не конзумирајте превише соли
Иако је со есенцијални минерал, њен вишак изазива висок крвни притисак. Вишак соли у организму изазива задржавање воде, односно едем. Едем изазива надимање. Када то најмање очекујете, вага почиње да изгледа дебље. У новијим студијама препоручује се да дневна потрошња соли буде у границама од 4-5 г.
27 практичних савета за губитак тежине
1) Поставите реалне циљеве. Немогуће циљеве је такође немогуће постићи.
2) Постепено смањите количину калорија. Немојте нагло да смањите калорије како тело не би постало дефанзивно и не би складиштило масти.
3) Немојте тежити да изгубите вишак килограма за кратко време. Шок дијета не само да штети вашем телу, већ и вашој вољи, прекидајући процес мршављења.
4) Стекните здраве навике у исхрани.
5) Немојте се вагати сваки дан. Бројеви на скали стално варирају, у зависности од тога шта једете и пијете током дана. Зато ће вагање сваки дан или током дана дати различите резултате и може довести до губитка морала. Најбоље је да се вагате једном недељно, у исто доба дана и у истој одећи.
6) Покушајте да не једете вани. Пошто не знате тачан садржај хране коју једете вани, добијате неконтролисану масноћу или шећер. Ако морате да једете, изаберите најздравије и нискокалорично.
7) Пијте довољно воде. Узмите потребну количину дневно, без претеривања. Запамтите да морате пити више течности у спортским ситуацијама или вежбама.
8) Одбијте посластице. Посластице које се праве током гостију или посета обично су масне, слане или зашећерене, односно пуне калорија. Учтиво их одбијте или једите у ограниченим количинама и оне са мало масти. Најбоље је да не идете на гозбу гладни.
9) Делујте тако што ћете искористити сваку прилику. Ходајте на кратке удаљености, идите степеницама уместо лифтом, не седите док разговарате мобилним телефоном.
10) Једите воће уместо десерта. Не прекувајте поврће да не бисте подигли гликемијски индекс поврћа. Направите навику да једете поврће и воће у својим оброцима.
11) Конзумирајте влакнасту храну.
12) Једите своје оброке у малим порцијама.
13) Немојте бити много гладни, једите у року од највише 4 сата.
14) Не прескачите оброке, посебно доручак. Једите 3 оброка дневно, немојте грицкати између. Ако осећате потребу да грицкате, бирајте нискокалоричну храну као што су воће, јогурт, салата.
15) Немојте јести остатке хране на тањирима ваше деце.
16) Бити празан значи окренути се храни. Заокупите се да не будете беспослени.
17) Наставите полако и сигурно. Идеално је изгубити једну фунту недељно.
18) Једите полако и жвачите да би се ваш мозак осећао ситим.
19) Не купујте храну коју волите, али је морате да се клоните, немојте је држати у ормару.
20) Стекните навику да вежбате и никада не одустајте.
21) Пронађите некога да вас мотивише док покушавате да смршате.
22) Не идите у куповину када сте гладни.
23) Не једите брзо и немојте увек имати прибор за јело при руци.
24) Немојте јести док гледате ТВ или читате књигу.
24) У сваком случају, немојте рећи дијетална храна и једите је превише.
25) Избегавајте храну богату мастима.
26) Не користите заслађивач, избаците шећер.
27) Немојте јести да бисте задовољили свој мозак, престаните да једете када сте сити.
Да резимирамо;
Најефикаснији начин да изгубите тежину је дијета. Док сте на дијети, потребно је здраво јести и стварати здрав калоријски дефицит. Држите се даље од веома нискокалоричних и шок дијета које нису ефикасне дуго времена. Учините здраву исхрану својим животним стилом. Оваквим губитком тежине одржаћете своју тежину на дуге стазе.
