др. Цанан Ефендигил Каратаи је лекар који је радио у разним институцијама. Својим књигама се бори са здравим животом и гојазношћу. Пошто има другачији стил изражавања, његови дискурси у медијима привлаче пажњу и готово све што ради постаје агенда. Каратаи, који је и творац дијете која носи име по себи, не само да има за циљ да ослаби људе овом исхраном, већ настоји да створи здрав начин живота. Каратаи дијета наглашава губитак тежине конзумирањем хране са ниским гликемијским индексом. Има за циљ да разбије инсулинску и лептинску резистенцију, посебно код гојазних и гојазних особа. Тако ће се истопити масноћа јетре и стомака. Према сопственим речима Цанан Каратаиа, „ово није дијета, то је план за стварање здравог начина живота.
Каратаи дијета није чудесна листа дијета. У сваком случају, дијета нема листу на којој пише „ово ћеш јести, оног ћеш се клонити“. Нема обећања да ћу смршати за кратко време. Каратаи дијета циља групе хране, а не храну.
Можда сте схватили да имате посла са другачијим стилом мршављења од ових објашњења, чак и ако је то мало. Да бисте боље разумели Каратаи дијету, "Шта су лептин и инсулин, шта су намирнице са ниским гликемијским индексом?" Неопходно је почети објашњавањем неких појмова као нпр
Како се ради каратајска дијета?
Шта је инсулин?
Хормон инсулин, који производи и лучи панкреас, користи шећер у крви као енергију. Када једете више него што вам је потребно, вишак шећера у крви се складишти као маст за будућу употребу. Инсулин је хормон који омогућава да се шећер у крви који циркулише у вашој крви акумулира у телу тако што га шаље у депо.
2-2.5 сата након једења, ниво инсулинског хормона и шећера у крви почиње постепено да се смањује. Након тога, из панкреаса се лучи хормон који се зове глукагон како би тело обезбедило енергију.
Функција хормона глукагона; То је да се осигура да се резервни шећер претходно ускладиштен у јетри користи као гориво за прелазак у крв. Резервно гориво ускладиштено у јетри није много, па ће се за кратко време исцрпити.
Могућност да проведете 4-5 сати без јела или гладовања у нормалним условима зависи од тога да ови хормони раде у хармонији. Инсулин је активан до 2 сата након оброка, а глукагон хормон је активан до 2 сата након тога.
Па шта се дешава ако ништа не једемо до 4-5 сати након оброка? Овде долази до изражаја хормон лептин.
Шта је лептин?
Укључен је у многе важне функције телахормон лептинаактивира се када можете 4-5 сати без јела. Његов задатак је да обезбеди енергију телу сагоревањем претходно ускладиштене масти у различитим деловима тела. Да би смршали, односно сагорели нагомилане масноће, потребно је да се током дана активира хормон лептин.
Након јела, инсулин расте заједно са шећером у крви. Ако често једете, инсулин остаје константно висок. Ово има две последице;
Све док инсулин остане висок, оно што једете наставља да се складишти.
Пошто хормон лептин нема времена да уђе, ваша накупљена масноћа не може да се сагоре.
Јер; Цанан Каратаи не препоручује да једете мало и често.
Да би се лучио дневни хормон инсулина, између оброка треба да прође најмање 4-5 сати и не треба ништа да једете и пијете између. Дуже време између оброка учиниће да лептин делује ефикасније и омогућиће вам да сагоревате више масти.
Међутим, имајте на уму да је најактивније време хормона лептина између 02.00:05.00 и XNUMX:XNUMX увече док спавате. Да би лептин деловао у овим временима, потребно је не јести после одређеног времена увече.
Међутим, често једење током дана, конзумирање великих порција и једење ноћу спречава рад хормона лептина, тако да не можете сагорети масти и изгубити тежину.
Шта је отпорност на инсулин и лептин?
Хормони инсулина и лептина у свим телесним ткивима; Стање неопажања команди развијених у мозгу, јетри, панкреасу, срцу и свим мишићима научно се назива инсулинска и лептинска резистенција. Све док отпорност на инсулин и лептин траје, не можете сагоревати масти и губити тежину на здрав начин. Да бисте прекинули отпорност на инсулин и лептин, морате да промените начин живота и исхрану. Ове промене у начину живота су:
физичка активност
Физичка активност је један од најважнијих фактора у разбијању инсулинске и лептинске резистенције. Активним животом спречавају се и дегенеративне болести које се могу јавити у будућности.
здраве масти
Конзумирање здравих масти у вашој исхрани олакшава разбијање отпорности на инсулин и лептин. здраве масти; путер, рибље уље, односно омега 3 уља, нетермички обрађено кукурузно уље и сунцокретова уља, односно омега 6 уља, маслиново и лешниково уље, односно омега 9 уља.
Избегавајте прерађену храну
Конзумирање природне хране је изузетно важно у разбијању отпорности на инсулин и лептин. Природна храна не штети организму и има низак гликемијски индекс.
Конзумирајте храну са ниским гликемијским индексом
Када конзумирате храну са ниским гликемијским индексом, отпорност на инсулин и лептин се постепено смањује и почињете да губите на тежини. Када уклоните храну, пиће и прерађену храну са високим гликемијским индексом из свог живота, ваша ускладиштена масноћа ће се смањити и осећаћете се живахније и енергичније.
Шта је гликемијски индекс?
Гликемијски индекс се израчунава на основу количине угљених хидрата у храни. У овом прорачуну, који је прихваћен као глукоза 100, друге намирнице се вреднују сходно томе. Храна која садржи угљене хидрате класификована је на низак, средњи и висок гликемијски индекс. Према овоме;
Низак гликемијски индекс: 0-55
Средњи гликемијски индекс: 55-70
Висок гликемијски индекс: 70-100
Како намирнице са ниским гликемијским индексом губе тежину?
Када конзумирате храну са ниским гликемијским индексом, дуго ћете се осећати сити и нећете брзо огладнити. Дакле, не осећате потребу да нешто једете често и не нападате слатку храну.
Храна са ниским гликемијским индексом не изазива нагле флуктуације шећера у крви. Као резултат тога, глад, слабост, умор и раздражљивост се не јављају.
Када конзумирате храну са ниским гликемијским индексом, нећете дуго бити гладни и нећете јести. Тако хормон лептин налази времена да се лучи и накупљена маст се сагорева. Дакле, губите тежину на здрав начин.
Када се конзумира храна са ниским гликемијским индексом, маст се не складишти, брже се сагорева, а маст у јетри и стомаку се лако топе. Ваши мишићи се не топе и нема губитка воде.
Шта су намирнице са ниским гликемијским индексом?
Према израчунавању гликемијског индекса, неки од протеина, поврћа, воћа, махунарки и орашастих плодова имају низак или средњи гликемијски индекс.Табела гликемијског индексаГликемијски индекс намирница можете сазнати ако погледате
Ево тачке на коју треба да обратите пажњу; не конзумирање хране са ниским гликемијским индексом у великим порцијама. У овом случају се јављају високе гликемијске вредности које се називају „високо гликемијско оптерећење“. Због тога би требало да престанете да једете када сте сити.
Како се прави каратајска дијета?
Припремљен је узорак менија да би се разумела логика каратајске дијете. Овде можете сабирати и одузимати, узимајући у обзир гликемијски индекс хране.
2 недовољно кувана јаја (Лоп се може кувати меко или у тигању на лаганој ватри на чистом путеру, а да не буде превише тврдо. Могу се направити и менемен или јаја са сланином.)
Сир са мало соли као шака (уместо хлеба са сиром може се јести чаша чаја од ораха, лешника, кикирикија са мало соли, бадема, кикирикија итд.)
8-10 маслина са мало соли (може се додати маслиново уље, лимун и љуспице црвене паприке.)
Парадајза, паприке, краставца, першуна, нане и руколе можете јести колико желите.
Чај или млеко са лимуном (без шећера и заслађивача.)
Пошто је доручак најважнији оброк у дану, унос протеина и здравих масти убрзава метаболизам. Прескакање доручка значи да ћете јести више до краја дана.
Ручак између 13.00-14.00
Можете одабрати било коју од следећих опција као ручак.
Јело од меса или поврћа са маслиновим уљем
3-5 комада котлета, бифтека, пецива, јагњећег затварача итд. (Не једите пиринач и кромпир, јер имају висок гликемијски индекс.)
Риба (печена, печена или на пари)
Донер, ћевап или друге врсте ћевапа (не јести пиринач, пита или хлеб са њим)
Све врсте јела од сочива
пркос
Јело од артичоке, целера, купуса, карфиола или празилука (одаберите према годишњем добу.)
Карнииарıк, имамбаиилди, ћевап од патлиџана, пуњене тиквице и паприке.
Суви пасуљ, пасуљ или сланутак са пастрамом или млевеним месом (може се јести са доста лука и салате)
Све врсте домаћих супа; парадајз, тархана, касач, трипице итд. (Не користите инстант супе док се обрађују.)
Поред оброка, можете јести:
Уз јела од меса и рибе могу се јести сезонска салата, лук и јогурт.
тзатзики уз оброке; Може се пити додавањем екстра девичанског маслиновог уља, доста белог лука и нане. Кисели краставци припремљени традиционалним методама могу се конзумирати код куће.
Они који желе да конзумирају воће са горе наведеним намирницама могу преферирати:
Једно сезонско воће
Уз чинију јогурта и шаку ораха, могу се конзумирати намирнице попут 5-6 шљива или шака црног грожђа или 5-6 сувих кајсија.
Није:
Ако не можете удобно да проведете 4-5 сати након доручка и ручка, а да не осетите глад, ако не можете да престанете без ужине за 1-2 сата, то значи да је оно што једете у овим оброцима штетно по ваше здравље.
Вечера између 18.00:19.00 и XNUMX:XNUMX
За вечеру можете припремити оброке по жељи бирајући храну која је слична ручку.
У смислу мршављења, врста и гликемијски индекс намирница су подједнако важни као и када се једу. Да бисте смршали и били здрави, вечеру треба појести најкасније до 20.00 часова.
Од овог времена до спавања не треба ништа јести и не пити слатке напитке. Чај од лимуна, зелени чај или биљне чајеве можете пити током целог дана, као и после ране вечере, под условом да су вода, ајран, без шећера и заслађивача.
Да бисте смршали, важно је да вечеру завршите најкасније у 19.00:20.00 или XNUMX:XNUMX. Ако наставите да једете нешто после овог времена, спречићете лучење најважнијег хормона за мршављење, а то је лептин.
Не можете изгубити тежину када се хормон лептин не лучи. У ствари, једење до касно у ноћ доводи до тога да ваш хормон инсулина остане висок следећег дана.
Цанан Каратаи каже да ће се у животима оних који следе ову дијету десити следеће промене.
Неће бити осећаја глади, осећај ситости ће се наставити током дана.
Пошто ће се конзумирати природна храна, отпорност на инсулин и лептин ће бити сломљена.
Здраве масти и протеини се лако могу јести.
Никада на дијети не треба јести шећер и производе од шећера, које Цанан Каратаи назива најслађим отровом. Чак би требало да га уклоните из своје исхране.
Шећер изазива пустош у телу. Нарушавање минералне равнотеже организма, смањење нивоа хормона раста у крви, токсичност и зависност попут алкохола, слабљење имунолошког система, одлагање зарастања рана и болести, изазивање депресије и непажње, изазивање болести зуба и десни, повећање у степену хиперактивности код деце, хормонској неравнотежи у организму.Има много других оштећења као што су неравнотежа, повећано задржавање воде, храњење ћелија рака и повећање ризика од рака.
Листа каратајске дијете
доручак
1 кувано јаје или менемен или омлет од 2 јајета
1-2 кришке фета сира
8-10 маслина (преливених маслиновим уљем и тимијаном)
1 шоља ораха или лешника
Ручак
Посуда од поврћа са маслиновим уљем
1 чаша млаћенице
Сезонска салата са маслиновим уљем
Вечера
Риба на жару или пилетина или црвено месо
Сезонска салата са маслиновим уљем
1 чинија јогурта
Грицкалице
Може се конзумирати турска кафа или биљни чајеви без шећера и заслађивача.
Каратаи дијета и спорт
Каратаи Диет наводи да физичку активност треба радити заједно са исхраном. Физичка активност је важан део здравог живота.
Постепено повећање физичке активности требало би да вас прати током целог живота. Након губитка килограма, физичка активност се не наставља и ако се нападне храна са високим гликемијским индексом, тежина ће се врло брзо вратити. Редовно вежбање помаже у разбијању отпорности на инсулин и лептин.
У првих 15-20 минута вежбања, шећер ускладиштен као гликоген у мишићима ногу се користи као гориво. Ако је трајање вежбе дуже од 20 минута, шећер и слободне масти у крви се користе као енергија.
Ако вежба траје више од 40 минута, накупљена маст која се налази у вашој јетри и телу се сагорева, претварајући се у шећер у крви и обезбеђујући потребну енергију. Поента коју треба узети у обзир је да се време активности повећава постепено, а не изненада, када се започне било који програм вежбања.
Штета каратајске дијете
Каратаи дијета је дијета која губи тежину као циљ. Пошто пружа предности, неки нежељени ефекти се такође примећују током процеса дијете.
Угљени хидрати се игноришу у овој исхрани. Већи нагласак је стављен на протеине. Међутим, ако не конзумирате угљене хидрате, осећаћете се успорено током дана. То је такође узрок слабости мишића која ће се појавити током времена.
Прекомерна потрошња протеина може временом уморити јетру и узроковати масноћу јетре.
Прекомерна потрошња протеина такође оптерећује бубреге.
Потрошња воћа је ограничена у каратајској исхрани. Али воће има много предности, као што је спречавање рака.
