kortizolitështë një hormon stresi i çliruar nga gjëndrat mbiveshkore. Ai lëshohet nga truri në përgjigje të stresit për të ndihmuar trupin të përballojë situatat stresuese.
Por në trup nivelet e kortizolit Nëse qëndron i lartë për një kohë të gjatë, ky hormon mund të bëjë më shumë dëm sesa mirë për trupin.
kortizol të lartë me kalimin e kohës, shkakton shtim në peshë dhe presion të lartë të gjakut, prish gjumin, ndikon negativisht në humor, ul nivelin e energjisë dhe kontribuon në diabetin.
Si ndikojnë stresi dhe kortizoli në tru?
Kortizoli njihet si "hormoni i stresit". Është një hormon steroid natyral që prodhohet nga gjëndrat mbiveshkore dhe lirohet kur është nën stres fizik ose mendor. Në thelb, ajo shkakton përgjigjen lufta-ose-ik në situata stresuese.
Por është gjithashtu absolutisht thelbësor për shëndetin, pasi luan një rol të rëndësishëm në shumë procese të ndryshme trupore.
nivelet e kortizolit Zakonisht është më e larta në mëngjes dhe më e ulëta gjatë natës. Kjo është normale, por kur qëndron e lartë për një kohë të gjatë, fillojnë të shfaqen problemet.
në mënyrë kronike nivele të larta të kortizolit:
- Ndryshon madhësinë, strukturën dhe funksionimin e trurit,
- Tkurret dhe vret qelizat e trurit,
- Shkakton plakje të parakohshme në tru,
– Kontribuon në humbjen e kujtesës dhe mungesën e përqendrimit,
- Ngadalëson aftësinë e rritjes së qelizave të reja të trurit,
– Rrit inflamacionin në tru.
Stresi kronik dhe nivele të larta kortizolitGjithashtu rrit aktivitetin në amigdalë, qendra e frikës e trurit. Kjo krijon një rreth vicioz në të cilin truri ka të ngjarë të jetë i mbërthyer në një situatë të vazhdueshme luftimi ose ikje.
AnkthiËshtë një përgjigje mendore për shkak të stresit jonormal. Stresi afatgjatë në trup së bashku me ankthin shkakton situatat e mëposhtme;
– çrregullimi i madh depresiv
- Çrregullimi bipolar
- sëmundja e pagjumësisë
– ADHD
– Anoreksi
– bulimia
– Alkoolizmi
– Demenca dhe dëmtimi kognitiv
Çfarë ndodh kur kortizoli është i lartë?
Hulumtimi gjatë 15 viteve të fundit nivelet e kortizolitzbuloi se një mesatare e lartë
Komplikime kronike
Presioni i lartë i gjakut, diabeti i tipit 2 dhe osteoporoza.
Duke u trashur
kortizolit Ai rrit oreksin dhe sinjalizon trupin të ndryshojë metabolizmin e tij për të ruajtur yndyrën.
lodhje
Ai ndërhyn në ciklet ditore të hormoneve të tjera, duke prishur modelet e gjumit, duke shkaktuar lodhje.
Dëmtimi i funksionit të trurit
kortizolit kontribuon në mjegullimin mendor duke ndërhyrë në kujtesë.
Infeksionet
Ai pengon sistemin imunitar, gjë që e bën atë më të prirur ndaj infeksioneve.
Edhe pse e rrallë, kur nivelet e kortizolit janë shumë të lartaduke pasur një sëmundje të rëndë sindromi Cushingmund të shkaktojë.
Simptomat e ulëta të kortizolit
nivele të ulëta të kortizolitMund të shkaktojë sëmundjen e Addison-it. Simptomat e kësaj gjendje janë:
- Lodhje
– marramendje
– dobësi e muskujve
– Humbje graduale në peshë
– ndryshimet e humorit
– Errësim i lëkurës
– presioni i ulët i gjakut
Simptomat e nivelit të lartë të kortizolit
Kortizoli i tepërt mund të rezultojë nga një tumor ose si një efekt anësor i disa ilaçeve. Shumë kortizol mund të çojë në sindromën Cushing. Simptomat janë:
– Mavijosje të dukshme ose çarje vjollce në lëkurë
– Ulje e dëshirës seksuale
Shumë kortizol mund të shkaktojë gjithashtu kushte dhe simptoma të tjera, duke përfshirë:
- Hipertensioni
– Diabeti i tipit 2
- Lodhje
- Dëmtimi i funksionit të trurit
– Infeksionet
Pra, a mund të ulet niveli i hormonit të kortizolit?
Për të ulur nivelet e kortizolit Ka ndryshime në stilin e jetës dhe këshilla të ushqyerjes që mund t'i zbatoni.
Trajtim natyral i hormonit të lartë të kortizolit
Flini rregullisht dhe në kohë
Koha, kohëzgjatja dhe cilësia e gjumit janë të gjitha hormoni i kortizolitndikon në të. Për shembull, një përmbledhje e 28 studimeve të punëtorëve me turne, kortizolitAi zbuloi se fama rritej te njerëzit që flinin ditën dhe jo natën. Me kalimin e kohës, pagjumësia hormoni i kortizolitbën që nivelet e tij të rriten.
Devijimet në modelet e gjumit gjithashtu prishin ekuilibrat e përditshëm hormonal, duke çuar në lodhje dhe kortizol të lartë kontribuon në probleme të tjera që lidhen me
Në rastet kur nuk është e nevojshme të flini natën, si puna me turne, nivelet e hormoneve të kortizolitPër të zvogëluar gjumin dhe për të optimizuar gjumin, merrni parasysh sa vijon:
Behu aktiv
Jini fizikisht aktiv gjatë orëve të zgjimit dhe përpiquni të shkoni në shtrat sa më rregullisht të jetë e mundur.
Mos pini kafeinë gjatë natës
Shmangni kafeinën në mbrëmje.
Shmangni ekspozimin ndaj dritës së ndritshme gjatë natës
Fikni ekranet e kompjuterit, televizorit, celularit, hiqni nga priza. Në fakt, mbajini pajisjet elektronike jashtë dhomës së gjumit.
Kufizoni shpërqendrimet para gjumit
Hiqni tapat e veshit, fikni telefonin dhe shmangni lëngjet pak para gjumit.
marr një sy gjumë
Nëse puna me turne po ju shkurton orët e gjumit, bëni dremitje në kohë të përshtatshme për të reduktuar pagjumësinë.
Ushtroni por mos e teproni
Për të ushtruar, në varësi të densitetit, niveli i hormonit të kortizolitmund ta ngrejë ose ta ulë atë. Ushtrim intensiv, menjëherë pas stërvitjes kortizolitngre reputacionin.
Edhe pse ka një rritje në afat të shkurtër, nivelet e saj më pas ulen. Kjo rritje afatshkurtër ndihmon në koordinimin e rritjes së trupit për të lehtësuar sfidën.
menaxhuar stresin
mendime stresuese, lirimi i kortizolit Është një shenjë e rëndësishme për Një studim i 122 të rriturve zbuloi se të shkruanin për përvojat e tyre stresuese të së kaluarës ishte më mirë se të shkruanin për përvojat pozitive të jetës. nivelet e kortizolitAi zbuloi se e kishte përmirësuar brenda një muaji.
Trajnoni veten të jeni të vetëdijshëm për mendimet, frymëmarrjen, rrahjet e zemrës dhe shenjat e tjera të tensionit, kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se kur fillon stresi.
relaksohuni
Ushtrime të ndryshme relaksimi ul nivelin e kortizolit e provuar. Frymëmarrja e thellë është një teknikë e thjeshtë që mund të përdoret kudo për reduktimin e stresit.
Në një studim të 28 grave të moshës së mesme, trajnimi konvencional i frymëmarrjes së thellë kortizolitU konstatua një rënie prej rreth 50%.
Një përmbledhje e shumë studimeve, terapi masazh, nivelet e kortizolitshfaqi një ulje prej 30%. më shumë se një punë, yogatë ul kortizolinkonfirmon se ndihmon në menaxhimin e ankthit dhe stresit.
Hulumtimet tregojnë se muzika relaksuese gjithashtu mund nivelet e hormoneve të kortizolitAi tregoi se e hoqi atë. Për shembull, dëgjimi i muzikës për 30 minuta është një faktor në 88 studentë meshkuj dhe femra. nivelet e kortizolite zvogëloi atë në 30 minuta heshtje ose shikim dokumentar.
argëtohu
Ulja e niveleve të hormoneve të kortizolitNjë mënyrë tjetër për mua është të jem i lumtur. Aktivitetet që rrisin kënaqësinë nga jeta përmirësojnë shëndetin dhe një nga pasojat është hormoni i kortizolitështë ta kontrollosh atë. Për shembull, një studim i 18 të rriturve të shëndetshëm zbuloi se reagimi i trupit ndaj të qeshurit ul kortizolintregoi nudo.
Angazhimi në hobi është gjithashtu një nga mënyrat. Një studim i 49 të rriturve të moshës së mesme zbuloi se kopshtaria ishte më efektive se terapia tradicionale profesionale. ul kortizolintregoi nudo.
Miqtë dhe familja janë burim i lumturisë së madhe në jetë, por edhe një burim i madh stresi. Kjo, nivelet e kortizolitndikon në çfarë.
kortizolit Gjendet në sasi të vogla në flokë. Sasia e kortizolit përgjatë gjatësisë së flokëve rritet me rritjen e flokëve. nivelet e kortizolitçfarë do të thotë. Kjo i lejon studiuesit të vlerësojnë nivelet me kalimin e kohës.
në flokë kortizolit Studimet tregojnë se fëmijët me jetë të qëndrueshme dhe të ngrohtë familjare priren të kenë nivele më të ulëta se fëmijët që vijnë nga shtëpitë me nivele të larta konflikti.
Një studim tregoi se ndërveprimi i dashur me një partner romantik kishte një efekt më të madh në rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut përpara një aktiviteti stresues sesa mbështetja nga një mik.
kujdesi për kafshët shtëpiake
Marrëdhëniet me kafshët mund të ulë nivelin e kortizolit. Në një studim, ndërveprimi me një qen terapik shkaktoi shqetësim dhe shqetësim pasues tek fëmijët gjatë një procedure të vogël mjekësore. ndryshimet e kortizolite zvogëloi atë.
Një studim tjetër me 48 të rritur tregoi se gjatë një situate stresuese sociale ishte më mirë t'i referoheshit një qeni sesa të kishit mbështetjen e një shoku.
Pronarët e kafshëve shtëpiake, kur u jepen shoqërues qeni kortizolitgjithashtu pësoi një rënie më të madhe.
ji në paqe me veten
Ndjenjat e turpit, fajit ose pamjaftueshmërisë çojnë në të menduarit negativ dhe nivele të ngritura të kortizolitçfarë mund të çojë.
Ndaloni së fajësuari veten dhe mësoni ta falni veten, kështu që ndjenjat e mirëqenies rriten. Zhvillimi i zakonit për të falur të tjerët është gjithashtu kritik për marrëdhëniet.
ndjenjat shpirtërore
Duke edukuar veten shpirtërisht, duke zhvilluar besimin tuaj përmirësimin e kortizolitmund t'ju ndihmojë. Studimet tregojnë se të rriturit që adoptojnë besime shpirtërore kanë më shumë gjasa të përballen me stresorët e jetës si sëmundjet. nivele të ulëta të kortizolit tregon atë që shohin.
ha ushqim te shendetshem
Të ushqyerit, hormoni i kortizolitMund të ndikojë në të mirë ose keq. Marrja e sheqerit është një nga nxitësit klasikë për lirimin e kortizolit. Marrja e rregullt e lartë e sheqerit niveli i kortizolitmund ta ngrejë atë.
Të marra së bashku, këto efekte sugjerojnë se ëmbëlsirat janë ushqime të mira rehati, por sheqeri i shpeshtë ose i tepërt me kalimin e kohës. kortizolit shpjegon rritjen.
Përveç kësaj, disa ushqime specifike balancimin e niveleve të kortizolit mund të ndihmojë:
Çokollate e zezë
Çokollate e zezë Është i pasur me shumë antioksidantë që reduktojnë stresin oksidativ, si flavonolet dhe polifenolet. Përveç kësaj kortizolit gjithashtu ulet.
Dy studime me 95 të rritur zbuluan se konsumimi i çokollatës së zezë mund të zvogëlojë problemin e stresit. reagimi i kortizolittregoi se u zvogëlua
Frutat
Një studim i 20 çiklistëve hëngri një banane ose një dardhë gjatë udhëtimit prej 75 kilometrash; krahasuar vetëm me ujin e pijshëm nivelet e kortizolit ra.
çaj të zi dhe jeshil
Disa lloje të ndryshme çaji kanë efekte të dobishme në nivelet e kortizolit. Thuhet se çaji jeshil shtyp sintezën e kortizolit. Në një studim me 75 burra që pinin çaj të zi për 6 javë, kortizoli u ul në përgjigje të një pune stresuese në krahasim me një pije të ndryshme me kafeinë.
vaj ulliri ekstra i virgjer
vaj ulliri ekstra i virgjerKa përfitime të shumta shëndetësore, veçanërisht për shkak të efekteve të fuqishme anti-inflamatore. Ai gjithashtu përmban një përbërës të quajtur oleuropein, i cili mund të zvogëlojë nivelet e kortizolit.
Konsumoni më shumë omega 3 dhe më pak omega 6
Vajrat omega 3 janë vajra esencialë për funksionimin e duhur të trurit dhe sistemit nervor. Ato përmirësojnë të mësuarit dhe kujtesën dhe mbrojnë kundër çrregullimeve psikiatrike si depresioni, dëmtimi i lehtë njohës, demenca dhe sëmundja e Alzheimerit.
Studiuesit zbuluan se kur individët plotësoheshin me acide yndyrore omega 3, kishte një reduktim të ndjeshëm në lirimin e kortizolit.
Nga ana tjetër, shumë acid yndyror omega 6 konsumi, inflamacioni dhe nivelet e kortizolitlidhur me një rritje të
Prandaj, shmangni vajrat bimore të rafinuar si vaji i sojës, misrit, lulediellit, lulediellit dhe kanolas.
Merrni mjaft antioksidantë
Antioksidantët jo vetëm që kundërshtojnë stresin oksidativ në trup, por gjithashtu nivelet e kortizolitNdihmon edhe në uljen.
Si rezultat i një studimi në atletë, plotësimi me antioksidantë si pluhurat e frutave, pluhurat jeshile, vitamina C, glutathione dhe CoQ10, kortizolit dhe matje të tjera të stresit çuan në një reduktim shumë të ndjeshëm.
Sidomos frutat e errëta ul kortizolin Përmban antocianina të njohura. Një studim zbuloi se një dozë e lartë e vitaminës C reduktonte ankthin dhe përmirësonte disponimin.
Probiotikët dhe prebiotikët
probiotikëtjanë baktere miqësore dhe simbiotike në ushqime të tilla si kosi dhe lakër turshi. Prebiotikët, të tilla si fibrat e tretshme, sigurojnë lëndë ushqyese për këto baktere. Edhe probiotikët edhe prebiotikët ulje e kortizolit Te ndihmon.
Su
dehidratim rrit kortizolin. Uji është i shkëlqyeshëm për hidratim duke shmangur kaloritë boshe. Një studim në nëntë vrapues meshkuj tregoi se ruajtja e hidratimit gjatë stërvitjes atletike uli nivelet e kortizolit.
Disa suplemente ushqimore mund të jenë efektive
Studimet kanë treguar se disa suplemente dietike mund të ulë nivelin e kortizolit vërtetuar.
Vaj peshku
Vaj peshku, ul kortizolin Është një nga burimet më të mira të acideve yndyrore omega 3 të konsideruara.
Një studim shikoi se si shtatë persona iu përgjigjën testeve stresuese mendore gjatë tre javëve. Një grup burrash morën suplemente me vaj peshku dhe grupi tjetër jo.
Vaji i peshkut në përgjigje të stresit nivelet e kortizolit e hodhi atë. Në një studim tjetër tre-javor, suplementet e vajit të peshkut u krahasuan me një placebo (ilaç joefektiv) në përgjigje të një pune stresuese. redukton kortizolin treguar.
Ashwagandha
Ashwagandha është një suplement bimor i përdorur në mjekësinë tradicionale për të trajtuar ankthin dhe për të ndihmuar njerëzit të përshtaten me stresin.
Ashwagandha përmban kimikate të quajtura glikozide dhe aglikone që mendohet se kanë efekte medicinale. Një studim i 60 të rriturve që morën një suplement ashwagandha ose një placebo për 98 ditë zbuloi se marrja e 125 mg ashwagandha një ose dy herë në ditë ul nivelin e kortizolit tregoi.
Një studim tjetër i 64 të rriturve të moshës së stresit kronik zbuloi se ata që morën suplemente 300 mg në 60 ditë krahasuar me ata që morën një placebo. niveli i kortizolitshfaqi një rënie në
kurkumin
Kurkumina është përbërësi më i hulumtuar i gjetur në shafran i Indisë, erëza që i jep karrit ngjyrën e verdhë. Kurkumina është një nga përbërësit më të mirë për trurin dhe shëndetin mendor.
Janë publikuar studime shkencore me cilësi të lartë që tregojnë se kurkumina ka efekte anti-inflamatore dhe antioksiduese dhe mund të rrisë BDNF, hormonin e rritjes së trurit.
Studimet tregojnë se kurkumina shkakton stres. rritje e kortizolit tregon shtypje.
Në studimet e kafshëve, kurkumina është gjetur pas stresit kronik. nivele të larta të kortizolitAi zbuloi se ai mund ta kthente atë.
Si rezultat;
nivele të larta të kortizolit me kalimin e kohës, mund të shkaktojë shtim në peshë, presion të lartë të gjakut, diabet, lodhje dhe vështirësi në përqendrim.
Provoni këshillat e thjeshta të jetesës së mësipërme për të ulur nivelet e kortizolit, për të siguruar më shumë energji dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj.
