Prof. dr. Canan Efendigil Karatay është një mjeke që ka punuar në institucione të ndryshme. Ajo lufton me jetesën e shëndetshme dhe obezitetin me librat e saj. Duke qenë se ai ka një stil tjetër të të shprehurit, diskurset e tij në media tërheqin vëmendjen dhe pothuajse çdo gjë që ai bën bëhet axhendë. Karatay, i cili është krijuesi i një diete me emrin e tij, jo vetëm që synon të dobësojë njerëzit me këtë dietë, por përpiqet të krijojë një mënyrë jetese të shëndetshme. Dieta Karatay thekson humbjen e peshës duke konsumuar ushqime me indeks të ulët glicemik. Ai synon të thyejë rezistencën ndaj insulinës dhe leptinës, veçanërisht te njerëzit obezë dhe të trashë. Kështu, mëlçia dhe dhjami i barkut do të shkrihen. Sipas fjalëve të vetë Canan Karatay, "kjo nuk është një dietë, është një plan për të krijuar një mënyrë jetese të shëndetshme".
Dieta Karatay nuk është një listë diete e mrekullueshme. Në çdo rast, dieta nuk ka një listë që të thotë “këtë do ta hash, asaj do rrish larg”. Nuk ka asnjë premtim se do të humbas peshë në një kohë të shkurtër. Dieta Karatay synon grupet ushqimore, jo ushqimet.
Mund ta keni kuptuar se keni të bëni me një stil tjetër të humbjes së peshës nga këto shpjegime, qoftë edhe pak. Për të kuptuar më mirë Dietën Karatay, "Çfarë janë leptina dhe insulina, cilat janë ushqimet me indeks të ulët glicemik?" Është e nevojshme të fillohet duke shpjeguar disa koncepte si p.sh
Si bëhet dieta Karatay?
Çfarë është insulina?
Hormoni i insulinës, i prodhuar dhe i sekretuar nga pankreasi, përdor sheqerin në gjak si energji. Kur hani më shumë sesa keni nevojë, sheqeri i tepërt i gjakut ruhet si yndyrë për përdorim në të ardhmen. Insulina është hormoni që lejon sheqerin në gjak që qarkullon në gjakun tuaj të grumbullohet në trup duke e dërguar atë në depo.
2-2.5 orë pas ngrënies, niveli i hormonit të insulinës dhe sheqerit në gjak fillon të ulet gradualisht. Pas kësaj, një hormon i quajtur glukagon sekretohet nga pankreasi për të siguruar energji për trupin.
Funksioni i hormonit glukagon; Është për të siguruar që sheqeri rezervë i ruajtur më parë në mëlçi të përdoret si lëndë djegëse për të kaluar në gjak. Karburanti rezervë i ruajtur në mëlçi nuk është shumë, kështu që do të shterohet në një kohë të shkurtër.
Të jesh në gjendje të kalosh 4-5 orë pa ngrënë ose pa u uritur në kushte normale varet nga funksionimi i këtyre hormoneve në harmoni. Insulina është aktive deri në 2 orë pas vaktit dhe hormoni glukagon është aktiv deri në 2 orë pas kësaj.
Pra, çfarë ndodh nëse nuk hamë asgjë deri në 4-5 orë pas një vakti? Këtu hyn në lojë hormoni leptin.
Çfarë është leptina?
Përfshirë në shumë funksione të rëndësishme të trupithormoni i leptinësaktivizohet kur mund të kaloni 4-5 orë pa ngrënë. Detyra e tij është të sigurojë energji për trupin duke djegur yndyrën e ruajtur më parë në pjesë të ndryshme të trupit. Për të humbur peshë, pra për të djegur yndyrën e grumbulluar, hormoni leptin duhet të aktivizohet gjatë ditës.
Pas ngrënies, insulina rritet së bashku me sheqerin në gjak. Nëse hani shpesh, insulina qëndron vazhdimisht e lartë. Kjo ka dy pasoja;
Për sa kohë që insulina qëndron e lartë, ajo që hani vazhdon të ruhet.
Meqenëse hormoni i leptinës nuk ka kohë për të hyrë, yndyra juaj e akumuluar nuk mund të digjet.
Sepse; Canan Karatay nuk rekomandon të hahet pak dhe shpesh.
Në mënyrë që hormoni i insulinës të sekretohet gjatë ditës, duhet të ketë të paktën 4-5 orë ndërmjet vakteve tuaja dhe nuk duhet të hani apo pini asgjë në mes. Një kohë më e gjatë midis vakteve do ta bëjë leptinën të funksionojë në mënyrë më efektive dhe do t'ju lejojë të digjni më shumë yndyrë.
Sidoqoftë, mbani në mend se koha më aktive e hormonit të leptinës është midis orës 02.00:05.00 dhe XNUMX:XNUMX të natës gjatë gjumit. Në mënyrë që leptina të ketë efekt në këto momente, është e nevojshme të mos hani pas një kohe të caktuar në mbrëmje.
Megjithatë, ngrënia e shpeshtë gjatë ditës, konsumimi i pjesëve të mëdha dhe ngrënia gjatë natës parandalon funksionimin e hormonit të leptinës, kështu që nuk mund të digjni yndyrën dhe të humbni peshë.
Çfarë është rezistenca ndaj insulinës dhe leptinës?
Hormonet e insulinës dhe leptinës në të gjitha indet e trupit; Gjendja e mosperceptimit të komandave të zhvilluara në tru, mëlçi, pankreas, zemër dhe të gjithë muskujt quhet shkencërisht rezistencë ndaj insulinës dhe leptinës. Për sa kohë që rezistenca ndaj insulinës dhe leptinës vazhdon, ju nuk mund të digjni yndyrën dhe të humbni peshë në një mënyrë të shëndetshme. Për të thyer rezistencën ndaj insulinës dhe leptinës, duhet të ndryshoni stilin e jetës dhe dietën tuaj. Këto ndryshime të stilit të jetesës janë:
Aktiviteti fizik
Aktiviteti fizik është një nga faktorët më të rëndësishëm në thyerjen e rezistencës ndaj insulinës dhe leptinës. Me një jetë aktive parandalohen edhe sëmundjet degjenerative që mund të shfaqen në të ardhmen.
yndyrna të shëndetshme
Konsumimi i yndyrave të shëndetshme në dietën tuaj e bën më të lehtë thyerjen e rezistencës ndaj insulinës dhe leptinës. yndyrna të shëndetshme; gjalpë, vaj peshku, pra vajra omega 3, vaj misri dhe luledielli të patrajtuar me nxehtësi, pra vaj omega 6, vaj ulliri dhe lajthi, pra vaj omega 9.
Shmangni ushqimet e përpunuara
Konsumimi i ushqimeve natyrale është jashtëzakonisht i rëndësishëm në thyerjen e rezistencës ndaj insulinës dhe leptinës. Ushqimet natyrale nuk e dëmtojnë trupin dhe kanë një indeks të ulët glicemik.
Konsumoni ushqime me indeks të ulët glicemik
Kur konsumoni ushqime me indeks të ulët glicemik, rezistenca ndaj insulinës dhe leptinës thyhet gradualisht dhe filloni të humbni peshë. Kur hiqni ushqimet, pijet dhe ushqimet e përpunuara me indeks të lartë glicemik nga jeta juaj, yndyra juaj e ruajtur do të ulet dhe do të ndiheni më energjikë dhe energjikë.
Cili është indeksi glicemik?
Indeksi i glicemisë llogaritet në bazë të sasisë së karbohidrateve në ushqime. Në këtë përllogaritje, e cila pranohet si glukozë 100, ushqimet e tjera vlerësohen në përputhje me rrethanat. Ushqimet që përmbajnë karbohidrate klasifikohen si indeks glicemik të ulët, mesatar dhe të lartë. Sipas kësaj;
Indeksi i ulët glicemik: 0-55
Indeksi glicemik mesatar: 55-70
Indeksi i lartë glicemik: 70-100
Si mund të humbasin peshë ushqimet me indeks të ulët glicemik?
Kur konsumoni ushqime me indeks të ulët glicemik, do të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë dhe nuk do të keni shpejt urinë. Kështu që nuk e ndjeni nevojën për të ngrënë shpesh diçka dhe nuk i sulmoni ushqimet me sheqer.
Ushqimet me indeks të ulët glicemik nuk shkaktojnë luhatje të papritura të sheqerit në gjak. Si rezultat, uria, dobësia, lodhja dhe nervozizmi nuk shfaqen.
Kur konsumoni ushqime me indeks të ulët glicemik, nuk do të jeni të uritur për një kohë të gjatë dhe nuk do të hani. Kështu, hormoni i leptinës gjen kohë për t'u sekretuar dhe yndyra e grumbulluar digjet. Kështu që ju humbni peshë në mënyrë të shëndetshme.
Kur konsumohen ushqime me indeks të ulët glicemik, yndyra nuk ruhet, digjet më shpejt dhe dhjami i mëlçisë dhe i barkut shkrihet lehtësisht. Muskujt tuaj nuk shkrihen dhe nuk ka humbje uji.
Cilat janë ushqimet me indeks të ulët glicemik?
Sipas llogaritjes së indeksit glicemik, disa nga proteinat, perimet, frutat, bishtajoret dhe arrat kanë një indeks glicemik të ulët ose mesatar.Tabela e indeksit glicemikMund të zbuloni indeksin glicemik të ushqimeve duke shikuar
Këtu është pika që duhet t'i kushtoni vëmendje; mos konsumimi i ushqimeve me indeks të ulët glicemik në porcione të mëdha. Në këtë rast, ndodhin vlera të larta glicemike të quajtura "ngarkesë e lartë glicemike". Prandaj, duhet të ndaloni së ngrëni kur jeni të ngopur.
Si është bërë dieta Karatay?
Një menu mostër është përgatitur për të kuptuar logjikën e dietës Karatay. Këtu mund të shtoni dhe zbritni, duke marrë parasysh indeksin glicemik të ushqimit.
2 vezë të ziera mirë (Lop mund të gatuhet i zier butë ose në një tigan në zjarr të ulët në gjalpë të pastër pa u ngurtësuar shumë. Mund të bëhen edhe menemen ose vezë me proshutë.)
Djathë me pak kripë sa një grusht (në vend të bukës me djathë mund të hahet një gotë çaji me arra, lajthi, kikirikë me pak kripë, bajame, kikirikë etj.)
8-10 ullinj me pak kripë (mund të shtohen vaj ulliri, limon dhe speca të kuq).
Mund të hani sa të doni domate, speca, tranguj, majdanoz, nenexhik dhe rukola.
Çaj ose qumësht limoni (pa sheqer dhe ëmbëlsues.)
Meqenëse mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës, ngrënia e proteinave dhe yndyrave të shëndetshme përshpejton metabolizmin. Të anashkalosh mëngjesin do të thotë që do të hani më shumë për pjesën tjetër të ditës.
Dreka ndërmjet orës 13.00-14.00
Ju mund të zgjidhni një nga opsionet e mëposhtme si drekë.
Pjatë me mish ose perime me vaj ulliri
3-5 copa kotele, biftek, fileto, mbyllje qengji etj. (Mos hani oriz dhe patate, pasi ato kanë një indeks të lartë glicemik.)
Peshk (i pjekur në skarë, i pjekur ose në avull)
Doner, qebap ose lloje të tjera qebapësh (Mos hani oriz, pite ose bukë me të)
Të gjitha llojet e pjatave me thjerrëza
Purslane
Një pjatë me angjinare, selino, lakër, lulelakër ose presh (zgjidheni sipas stinës.)
Karnıyarık, imambayildi, qebap patëllxhani, kungull i njomë i mbushur dhe speca.
Fasule të thata, fasule ose qiqra me pastrami ose mish të grirë (mund të hahen me shumë qepë dhe sallatë)
Të gjitha llojet e supave të gatuara në shtëpi; domate, tarhana, troter, trape etj. (Mos përdorni supa të menjëhershme pasi ato janë të përpunuara.)
Përveç vakteve, mund të hani:
Sallata e stinës, qepa dhe kosi mund të hahen me gatime me mish dhe peshk.
tzatziki me vakte; Mund të pihet duke shtuar vaj ulliri ekstra të virgjër, shumë hudhër dhe nenexhik. Turshitë e përgatitura me metoda tradicionale mund të konsumohen në shtëpi.
Ata që duan të konsumojnë fruta me ushqimet e mësipërme mund të preferojnë:
Një frut i stinës
Së bashku me një tas kos dhe një grusht arra, mund të konsumohen ushqime të tilla si 5-6 kumbulla damson ose një grusht rrush me fara të zeza ose 5-6 kajsi të thata.
Jo:
Nëse nuk mund të kaloni rehat 4-5 orë pas mëngjesit dhe drekës pa u ndier i uritur, nëse nuk mund të ndaloni pa një meze të lehtë në 1-2 orë, atëherë ajo që hani në këto vakte është e dëmshme për shëndetin tuaj.
Darka midis orës 18.00:19.00 dhe XNUMX:XNUMX
Në darkë mund të përgatisni vakte sipas dëshirës tuaj duke zgjedhur nga ushqime të ngjashme me drekën.
Për sa i përket humbjes së peshës, lloji dhe indeksi i glicemisë së ushqimeve janë po aq të rëndësishëm sa kur hahen. Për të humbur peshë dhe për të qenë të shëndetshëm, darka duhet të hahet më së voni deri në orën 20.00:XNUMX.
Nga kjo kohë deri në shtrat, nuk duhet të hahet asgjë dhe nuk duhet të pihen pije me sheqer. Çaji me limon, çaji jeshil ose çajra bimor mund të pihen pas një darke të hershme si dhe gjatë gjithë ditës, me kusht që të jenë pa ujë, ayran, pa sheqer dhe pa ëmbëlsues.
Për të humbur peshë, është e rëndësishme të përfundoni darkën tuaj në orën 19.00:20.00 ose XNUMX:XNUMX më së voni. Nëse vazhdoni të hani diçka edhe pas kësaj kohe, do të parandaloni sekretimin e hormonit më të rëndësishëm për humbje peshe, përkatësisht leptinës.
Ju nuk mund të humbni peshë kur hormoni leptin nuk sekretohet. Në fakt, të ngrënit deri vonë natën bën që hormoni juaj i insulinës të qëndrojë i lartë ditën tjetër.
Canan Karatay thotë se ndryshimet e mëposhtme do të ndodhin në jetën e atyre që ndjekin këtë dietë.
Nuk do të ketë ndjenjë urie, ndjenja e ngopjes do të vazhdojë gjatë gjithë ditës.
Meqenëse do të konsumohen ushqime natyrale, rezistenca ndaj insulinës dhe leptinës do të thyhet.
Yndyrnat dhe proteinat e shëndetshme mund të hahen lehtësisht.
Gjatë dietës nuk duhet të hani asnjëherë sheqer dhe produkte sheqeri, të cilat Canan Karatay i quan helmi më i ëmbël. Ju madje duhet ta hiqni atë nga dieta juaj.
Sheqeri bën kërdi në trup. Prishja e ekuilibrit mineral të trupit, zvogëlon nivelin e hormonit të rritjes në gjak, të qenit toksik dhe i varur si alkooli, dobëson sistemin imunitar, vonon shërimin e plagëve dhe sëmundjeve, shkakton depresion dhe mosvëmendje, shkakton sëmundje të dhëmbëve dhe mishrave të dhëmbëve. ne nivelin e hiperaktivitetit tek femijet disbalance hormonale ne organizem.Ka shume demtime te tjera si çekuilibri,rritja e mbajtjes se ujit,ushqimi i qelizave kancerogjene dhe rritja e rrezikut per kancer.
Lista e dietave Karatay
Kahvaltı
1 vezë të zier ose menemen ose 2 vezë omëletë
1-2 feta djathë feta
8-10 ullinj (sipër me vaj ulliri dhe trumzë)
1 filxhan arra ose lajthi
Dreka
Pjatë perimesh me vaj ulliri
1 gotë dhallë
Sallatë e stinës me vaj ulliri
Darka
Peshk i pjekur në skarë ose mish pule ose mish i kuq
Sallatë e stinës me vaj ulliri
1 tas me kos
Snacks
Mund të konsumohen kafe turke ose çajra bimor pa sheqer dhe ëmbëlsues.
Dieta dhe sportet e Karatay
Dieta Karatay thotë se aktiviteti fizik duhet bërë së bashku me dietën. Aktiviteti fizik është një pjesë e rëndësishme e një jetese të shëndetshme.
Një aktivitet fizik në rritje gradualisht duhet t'ju shoqërojë gjatë gjithë jetës tuaj. Pas humbjes së peshës, aktiviteti fizik nuk rifillohet dhe nëse sulmohen ushqimet me indeks të lartë glicemik, pesha kthehet shumë shpejt. Ushtrimet e rregullta ndihmojnë në thyerjen e rezistencës ndaj insulinës dhe leptinës.
Në 15-20 minutat e para të stërvitjes, sheqeri i ruajtur si glikogjen në muskujt e këmbëve përdoret si lëndë djegëse. Nëse kohëzgjatja e ushtrimit është më e gjatë se 20 minuta, sheqeri dhe yndyrat e lira në gjak përdoren si energji.
Nëse stërvitja zgjat më shumë se 40 minuta, yndyra e akumuluar e depozituar në mëlçi dhe në trup digjet, duke u shndërruar në sheqer në gjak dhe duke siguruar energjinë e nevojshme. Çështja që duhet marrë parasysh këtu është rritja e kohës së aktivitetit gradualisht, jo papritur, kur filloni ndonjë program ushtrimesh.
Dëmet e dietës Karatay
Dieta Karatay është një dietë që e bën humbjen e peshës një objektiv. Duke qenë se ofron përfitime, disa efekte anësore vërehen edhe gjatë procesit të dietës.
Karbohidratet injorohen në këtë dietë. Më shumë theks i kushtohet proteinave. Megjithatë, mos konsumimi i karbohidrateve do t'ju bëjë të ndiheni të plogësht gjatë ditës. Është gjithashtu shkaku i dobësisë së muskujve që do të ndodhë me kalimin e kohës.
Konsumimi i tepërt i proteinave mund të lodhë mëlçinë me kalimin e kohës dhe të shkaktojë yndyrë të mëlçisë.
Konsumimi i tepërt i proteinave gjithashtu ngarkon veshkat.
Konsumi i frutave është i kufizuar në dietën Karatay. Megjithatë, frutat kanë shumë përfitime si parandalimi i kancerit.
