xanuunka saameeya xilliyeed veya isbeddel xilliyeedka niyad-jabkawaa cillad niyadda oo lagu garto dareemo niyad-jab ah oo dhaca hal ama dhowr xilli oo sanadka ah.
Cilad-xumadani waxay caadi ahaan dhacdaa dayrta iyo jiilaalka marka maalmuhu sii yaraanayaan heerkulkuna hoos u dhaco.
Kiimikada maskaxdu way isbedeli kartaa sababtoo ah la'aanta iftiinka qoraxda inta lagu jiro jiilaalka iyo bilaha dayrta, taas oo keeni karta niyad-jabka.
meel fagaare ah niyad jabka jiilaalka Calaamadaha xaaladdan, oo sidoo kale loo yaqaano niyad-jabka, waxay la mid yihiin niyad-jabka caadiga ah, qaarna waa la daweyn karaa iyada oo aan loo baahnayn daawooyinka niyadjabka.
Waa maxay Niyad-jabka Xiliyeed?
SAD waa nooc ka mid ah niyad-jabka bukaan-socodka oo dhici kara xilli-xilliyeedka. Isla markaana"niyad jabka jiilaalka"sababtoo ah inta badan waa marka astaamuhu aad u soo baxaan.
niyad-jabka xilliyeedSaddex ka mid ah afartii qof ee ay saamaysay waa dumar. SAD waxay saamaysaa dadka laga bilaabo Sebtembar ilaa Abriil; Waqtiyada ugu sarreeya waxay dhacaan Disembar, Janaayo, iyo Febraayo.
Maxaa Keena Niyad-jabka Jiilaalka?
Cilmi-baarayaasha niyad jabka jiilaalkaMa hubaan waxa sababa, laakiin waa nooc ka mid ah xanuunka weyn ee niyad-jabka.
niyad jabka jiilaalkaInkastoo sababaha dhabta ah ee arrintan aysan weli cadeyn, Vitamin D yaraanta La'aanta iftiinka qoraxda ayaa la rumeysan yahay in ay carqaladeyso qayb ka mid ah maskaxda, hypothalamus, si ay u shaqeyso si sax ah, taas oo keenta khalkhal ku yimaada wareegga wareegga.
Marka laxanka circadian-ka la carqaladeeyo, melatonin iyo heerarka serotonin ayaa saameeya.
Dadka ay la kulmaan niyad-jabka xilliyeedIntaa waxaa dheer, heerarka sare ee hormoonka hurdada ee melatonin ayaa la soo saari karaa, taas oo keenta dareenka hurdo. Dhanka kale, heerarka serotonin hoos u dhaca. Serotonin waa hormoon saameeya niyadda iyo rabitaanka cuntada.
niyad-jabka xilliyeedInaad noqoto naag waa arrin khatar ah sababtoo ah waxay ku badan tahay dumarka marka loo eego ragga.
Intaa waxaa dheer, waxaa la og yahay in uu jiro hidde u nugul niyad-jabka noocan oo kale ah, maadaama uu inta badan ku socdo qoysaska. niyad jabka jiilaalka Waxay aad ugu badan tahay dadka ku nool waqooyiga ama koonfurta dhulbaraha.
Waa maxay Calaamadaha Niyad-jabka Jiilaalka?
Calaamadaha xilliyeedka ee niyad-jabka way ku kala duwan yihiin qof ilaa qof. Caadi ahaan, astaamuhu waxay ku bilaaban karaan si khafiif ah waxayna aad u sii xumaan karaan bilaha jiilaalka ee ugu sarreeya, laga bilaabo Disembar ilaa Febraayo.
Marka maalmaha gu'ga ee qorraxdu bilaabmaan, waxay kaa dhigaysaa inaad dareento yaraan.
Dadka ay la kulmaan niyad-jabka jiilaalkawaayo-aragnimada tamarta hoos u dhacda, hurdada oo ku adkaata, luminta xiisaha hawlaha, xoogga saarista, dareenka niyad-jabka, hoos u dhaca dareenka galmada, isbeddelka rabitaanka cuntada ama korodhka miisaanka - qabatinka sonkorta iyo rabitaanka karbohaydraytyada iyo cuntooyinka kale ee raaxada ayaa ku badan dadka qaba xanuunkan niyad-jabka ah.
niyad jabka jiilaalka Way adkaan kartaa in la ogaado. Astaamaha lagu gartaa waa marka aad dareento niyad jabka.
Shucuurtu waxay badanaa bilaabmi doontaa Sebtembar, way ka sii dari doontaa inta lagu jiro bilaha jiilaalka ee ugu sarreeya, waxayna bilaabmi doontaa inay fududaato Maarso ama Abriil.
calaamadaha niyad-jabka jiilaalka Waa sida soo socota:
– Feejignaan la'aan.
-Xiisa la'aanta iyo ku qanacsanaanta hawlaha madadaalada.
- Miisaanka oo kordha sababtoo ah cunto badan.
– hurdo la’aan.
– Tamar la’aan.
- Rabitaanka inaad keligaa noqoto.
– Luminta dareenka galmada.
– Xanaaq.
– Jir xanuun.
– Dareen la’aanta deegaanka.
Sidee Loo Daweeyaa Niyad-jabka Jiilaalka?
Soo-gaadhista joogtada ah ee iftiinka dabiiciga ah waxay beddeli kartaa qaar ka mid ah isbeddellada niyadda iyadoo la dhimo heerarka melatonin.
Kuwa ku nool meelaha qorraxdu ka muuqato wakhti gaaban waxay u safri karaan meelo badan oo qorraxdu soo baxdo.
Isbeddel qaab nololeed oo kale niyad-jabka xilliyeed Waxay kaa caawin kartaa la dagaalanka Jimicsigu wuxuu si joogto ah kor ugu qaadaa heerarka serotonin wuxuuna yareeyaa diiqada.
Joogteynta caadooyinka cunnada, sida isticmaalka borotiinka iyo cuntooyinka nafaqada leh, waxay kor u qaadaa heerarka fitamiin D waxayna yareysaa dareenka daalka.
Inaad ku jirto xaaladaha bulshada, qaadashada hiwaayadaha, inaad waqti badan la qaadato qoyska ama asxaabta sidoo kale waa suurtogal. calaamadaha niyad-jabka jiilaalka yarayn kartaa.
daawaynta iftiinka
Daawaynta iftiinka waa dawo dabiici ah oo caadi ah oo loo isticmaalo daawaynta xanuunka xilliyeed waxaana lagu gartaa isticmaalka sanduuqa iftiinka si loo magdhabo iftiin la'aanta qorraxda bilaha dayrta/jiilaalka.
Iftiinka ka soo baxaya sanduuqa ayaa qiyaastii 20 jeer ka iftiin badan nalalka caadiga ah ee gudaha. Waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo saacadaha hore ee subaxda ilaa 30 daqiiqo ilaa laba saacadood maalintii.
Waxaa lagula talinayaa dadka isticmaala inay bilaabaan daawaynta iftiinka ka hor bilawga bilaha jiilaalka si looga hortago calaamadaha suurtagalka ah inay soo baxaan. Sidoo kale, natiijooyinka sida caadiga ah waxaa lagu arkaa dhowr toddobaad gudahood.
Si kastaba ha ahaatee, daawaynta iftiinka ayaa laga yaabaa inaysan ku habboonayn qof kasta. Tusaale ahaan, laguma talinayo in loo isticmaalo daawooyinka sawir-qaadista sida antipsychotics iyo phenothiazines.
Waxyeellooyinka kale ee suurtogalka ah waxaa ka mid ah madax-xanuun, indho-indho iyo indho-beel.
jimicsi
Jimicsiga ayaa la xaqiijiyay inuu ka caawinayo noocyada dhaqanka ee niyad-jabka iyo niyad jabka jiilaalka Maadaama uu sidoo kale jiro nooc ka mid ah niyad-jabka, jimicsigu wuxuu kaa caawin doonaa daaweynta xaaladdan niyad-jabka ah.
Saynis yahanadu ma hubo sababta ay arintu sidan tahay, laakiin qaadashada fitamiin D-ga ayaa kaa caawin kara inaad dareento fiicnaan iyo xitaa waxay kaa caawinaysaa hagaajinta caafimaadka lafaha iyo kor u qaadida nidaamka difaaca.
Bax
Seexo iyadoo daahyadu furan yihiin si aad iftiinka qorraxdu u soo baxdo. Soco galabnimo si aad si dabiici ah u hesho xoogaa fitamiin D ah. Isku day inaad hesho iftiin dabiici ah intii suurtogal ah.
Caawin hel
Niyad-jabka, nooc kasta ha ahaadee, waxa uu dareemaa go'doon aad u sarreeya. Waxaad caawimo ka heli kartaa asxaabtaada iyo qoyskaaga oo la tashan kartaa dhakhtar.
cunto caafimaad leh
Inta aad rabto in aad cunto karbohaydraytyo istaarji ah, nacnac iyo wax ka badan, cunista habkan ayaa kaa dhigi doonta mid ka sii dareysa.
Markaad u baahan tahay karbohaydraytyada karbohaydraytyada la safeeyey Dooro karbohaydraytyo isku dhafan. Codsi niyad jabka jiilaalka Cuntooyinka lagu taliyay in la isticmaalo haddii ay dhacdo…
borotiinno caato ah
Marka lagu daro qaninimada omega 3, salmon waa il weyn oo borotiinka caatada ah. Borotiinnada caatada ah waxay wataan asiidhyo amino badan oo si togan u saameeya niyadda.
Barootiinnada caatada ah sidoo kale waa il tamar oo aad u fiican waxayna waxtar u leeyihiin garaaca daalka.
Omega 3 fatty acids
Waxaa la ogaaday in dadka leh heerarka sare ee omega 3 fatty acids ay u dhowdahay inay la kulmaan calaamado dhexdhexaad ah ama dhexdhexaad ah oo niyad jab ah.
Heerarka ugu sarreeya omega 3 fatty acids Ilaha ay ku jirto waxaa ka mid ah flaxseed, walnuts, iyo salmon.
Miraha
CadaadiskaWaxay ka sii daraysaa calaamadaha niyad-jabka waxayna daalisaa jidhka. Blueberries, raspberries, iyo strawberries ayaa laga yaabaa inay ka hortagaan sii deynta cortisol, hormoon uu soo saaro qanjidhada adrenal.
Sonkorta ayaa marka hore ku dareensiinaysa farxad, laakiin cilmi-baadhistu waxay muujinaysaa in sonkorta badan iyo omega 3 fatty acids ay si hawl kar ah u beddelaan maskaxda oo ay hoos u dhigaan..
Folic acid
Qaar ka mid ah cilmi-baaris lagu sameeyay saamaynta folic acid ay ku leedahay maskaxda ayaa soo jeediyay inay kor u qaadi karto niyadda. Waxaa jira caddayn ah in jidhku u isticmaalo si uu u abuuro serotonin, neurotransmitter oo saameeya niyadda.
Qadar badan oo khudaarta caleenta cagaaran ah, boorashka, iniinaha gabbaldayaha, liin, lentils, digir-madow-madow iyo digirta soy folic acid waa la helay.
Vitamin B12
Sida folic acid, dhiig yar Vitamin B12 heerarka ayaa sidoo kale lala xiriiriyaa niyad-jabka, laakiin cilmi-baarayaashu ma awoodaan inay helaan caddayn dhammaystiran oo ku saabsan sababta.
Ilaha cuntada ee fitamiin B 12 waxaa ka mid ah hilibka lo'da ee baruurta leh, lohodka, carsaanyada, salmon duurjoogta ah, ukunta, jiis, caano fadhi, caano.
Shukulaatada madow
Ka-qaybgalayaasha hal daraasad ayaa la siiyay cabitaan shukulaato madow ah oo isku dhafan maalin kasta hal bil.
Natiijooyinku waxay muujiyeen niyadda si weyn u soo hagaagtay, taas oo cilmi-baarayaashu ay ku xidheen maadada sare ee polyphenol. Polyphenols waa nooc ka mid ah antioxidants.
Marka aad dareento xumaan, cun shukulaatada madow oo leh kookaha ugu sarreeya.
