Maskaxdu waxay maamushaa dhammaan dhaqdhaqaaqyada jidhka iyadoo soo diraysa calaamadaha. Qoortu waxay door wayn ka ciyaartaa caawinta maskaxdu inay la xidhiidho jidhka intiisa kale. Sidaa darteed, dhaawac kasta oo ka soo gaara aagga qoorta wuxuu saameyn karaa maskaxda.
Sidoo kale, qoorta xooggani waxay ka hortagtaa xanuunka iyo dhaawaca aaggaas. Maanta, qoorta xanuunka waa mid ka mid ah dhibaatooyinka caadiga ah ee murqaha ka dib xanuunka dhabarka waxaana inta badan lagu arkaa dadka ay tahay in ay hor fadhiyaan kombiyuutarka saacado badan.
Si loo xoojiyo muruqyada qoortaWaa lagama maarmaan in la sameeyo jimicsiga xoojinta muruqyada si joogto ah. Layliyadani waa kuwo aad u fudud intooda badana way fududahay in guriga lagu sameeyo. Codsi "dhaqdhaqaaqa u roon xanuunka qoorta" ve "Jimicsi lagu xoojiyo muruqyada qoorta"...
Layliyada Xoojinta Qoorta ugu Waxtarka Badan
Daanka Qabsashada
Qabashada garku waa jimicsiga ugu waxtarka badan ee lagu hagaajinayo booskaaga iyo la dagaalanka qoorta xanuunka. Waxay ujeedadeedu tahay inay xoojiso dhinaca hore iyo dhabarka qoorta.
Dhabarkaaga iyo luquntaada ha toosan oo ku istaag gacmahaaga dhinacyadaaga. Indhahaagu waa inay hore u eegaan. Hadda gadhkaaga wax yar hoos u dhig si aad u dareento dhabarka qoortaada. Ku hay booskan 3-5 ilbiriqsi ka dibna gadhkaaga ku celi booska bilowga.
Ku celi ugu yaraan 10 jeer. Layligan waxa la samayn karaa marar badan maalintii oo dhan. Aad bay faa'iido u leedahay xoojinta murqaha madaxa ee garbaha.
Dib u celi
Tani waa muhiim jimicsiga xoojinta qoortawaa Istaag dhabarkaaga oo ku dheji gidaar fidsan. Ka bilow cagahaaga oo ka fog derbiga.
Madaxaaga iyo dhabarkaaga waa inay ka soo horjeedaan gidaarka. Hadda dhig suxulladaada, gacmahaaga hore iyo gadaasha gacmahaaga iyo farahaaga xagga derbiga adigoo cududdaada ku ilaalinaya heerka garabka.
Gacmahaaga, gacmahaaga, madaxaaga iyo farahaaga waa inay taabtaan gidaarka oo markaad tan samayso, si tartiib ah gacmahaaga madaxaaga uga saar oo hoos u jiid. Waa in lagu celiyaa ugu yaraan 10 jeer. Layligan waa in la sameeyaa 3-5 jeer maalintii.
Iska caabin wareeg ah
Layligani waxa uu hiigsanayaa in uu ka shaqeeyo dhammaan muruqyada aagga qoorta isku mar. Ku bilaw hal gacan oo dhinaca madaxaaga ah. Inta aad ku jirto booskan, isku day inaad madaxa u leexiso garabkaaga.
Madaxaaga ku qabo gacmahaaga, iska caabbinta inaad isku daydo inaad garabka u dhaqaaqdo si waafaqsan garka. Marka booskan la gaaro, hay 5 ilbiriqsi. Ku soo noqo booska bilawga oo sii wad dhaqdhaqaaqa dhinaca kale.
Cadaadiska garabka
Layligani wuxuu u ekaan karaa mid loogu talagalay in lagu xoojiyo garbahaaga iyo dhabarkaaga, laakiin sidoo kale waxay faa'iido u leedahay qoortaada. Dhaqdhaqaaqa adkaynta ee ku lug leh layligani wuxuu kiciyaa murqaha ku xira qoortaada garabkaaga, sidaas darteed caawinta xoojinta qaybta hoose ee qoortaada.
Layligan waxa la samayn karaa marka la fadhiyo ama taagan yahay. Dhabarkaaga iyo qoortaada waa in la toosiyaa. Hadda gadhkaaga u leexo dhinaca hore oo maji garbahaaga intii suurtogal ah adoon dareemin wax xanuun ah. Ku hay booskan 5 ilbiriqsi oo ku celi ugu yaraan 10 jeer.
Cobra qaloocan
Kani waa layli heer sare ah oo cufisjiid u isticmaala iska caabin ahaan wuxuuna xoojiyaa murqaha garabkaaga, qoorta iyo dhabarka sare. Sida magacaba ka muuqata, waxa lagu sameeyaa in hoos loo eego dhulka (oo la mid ah cobra) oo hoos loo eego.
Si aad u bilawdo, wejiga u jiifso sagxadda, ku dheji fooddaada tuwaalka si aad taageero u hesho. Gacmaha waxay u baahan yihiin in la dhigo dhulka iyo calaacalaha dhinacyada.
Hadda carrabkaaga saar saqafka afkaaga. Tani waxay kaa caawin doontaa xasilinta muruqyada xagga hore ee qoortaada si ay u caawiso habka xoojinta. Tuuji garbahaaga oo gacmahaaga ka qaad dhulka.
Ku duub xusullada calaacalahaaga, suulkaaga kor. Taas ka dib, si tartiib ah uga qaad foolkaaga tuwaalka; Indhaha waa in la toosiyaa oo dhulka loo jeediyaa.
Ha isku dayin inaad madaxaaga dib u riixdo ama hore u eegin. Ku hay booskan 10 ilbiriqsi ka dibna ku soo celi booska bilowga. Ku soo celi tallaabadan 10 jeer.
Qoorta laabta
Layligan waxaa lagu sameeyaa miisaan. Markaad dooranayso miisaanka, hubi inaad si raaxo leh ugu qabsan karto dhabarka qoortaada. Ku bilow adigoo hore u jiifa kursiga.
Madaxaagu waa inuu ka laalaadiyaa cidhifka iyadoo garbahaagu ay la siman yihiin dhamaadka kursiga.. Dhabarka dambe ee madaxaaga si fudud u qabo labada gacmood. Hadda si tartiib tartiib ah kor iyo hoos u leexi. Ku soo celi dhaqdhaqaaqa.
Jimicsiga tuwaalka
Sida magacaba ka muuqata, layligan waxa lagu sameeyaa tuwaal yar. Si aad tuwaalka uga dhigto mid ka sii dhumuc yar, si siman u laabi. Layligan waxaa la samayn karaa marka la taagan yahay ama ku fadhiyo kursi ama kursi.
Ka bilow cagahaaga oo kala sooc oo ku duub shukumaankaaga gadaashiisa wejiga xagga salka timaha. Adigoo ku haya dhamaadka tuwaalka labada gacmood, gadhkaaga u soo deji laabtaada. Si loo abuuro caabbinta qoorta, tuwaalka waa in si adag loo hayaa. Hadda madaxa kor u qaad. Kor u qaad oo hoos u dhig madaxaaga.
Kor ha u istaagin
Kani waa jimicsi heer sare ah oo loo arko inuu ku fiican yahay qoortaada iyo guud ahaan caafimaadkaaga. Ku bilow inaad barkin jilicsan dhigato albaabka agtiisa oo jilba joog si aad madaxaaga ugu nasato barkinta. Markaad ku jirto booskan, lugahaaga kor u lul.
Asal ahaan waa inaad kor u istaagtaa oo aad ku noqotaa booska bilowga. Layligani aad buu u adag yahay, laakiin ku celcelinta joogtada ah, waxaad qaabayn kartaa jidhkaaga. Dhaqdhaqaaqan waxaa badanaa sameeya xirfadlayaasha yoga.
Kala Bixinta Dhinac
Si toos ah u istaag oo si tartiib ah madaxaaga u leexi dhanka garabkaaga bidix sidii adigoo isku dayaya inaad dhegta ku taabato. Qabo hal ilbiriqsi ka dibna ku soo celi booskaaga caadiga ah. Ku celi jimicsi isku mid ah dhinaca kale oo raac habka caadiga ah ilaa loo baahdo.
Wiishka madaxa (Flat)
U jiifso dhabarkaaga dhulka oo garabkaaga deji. Cagahaaga oo dhulka saaran, laab lugahaaga adoon qaadin. Kadib si tartiib ah madaxaaga kor ugu qaad oo isku day inaad gadhkaaga ku gaadho laabtaada.
Si tartiib ah madaxaaga ugu soo celi booskiisii caadiga ahaa. Ku celceli kor u qaadida iyo sii dayntan joogtada ah ilaa aad ka bilowdo inaad dareento xanuun qoortaada ah. Waa jimicsi fudud si loo yareeyo xanuunka qoorta.
Kor u qaadida madaxa (dhinaca)
U jiifso dhinacyada oo si tartiib ah madaxaaga kor ugu qaad xagga saqafka. Tani waxay fidin doontaa muruqyada dambe ee qoortaada waxayna sii deyn doontaa xiisadda aagga qoorta hoose. Ku celi ilaa aad u baahan tahay ka dibna u beddel dhinaca kale si aad u sameyso isla jadwalkaas.
Wareegyada garabka
Istaag meel raaxo leh oo si tartiib ah u bilow inaad labada garab u rogto dhanka saacada. Toban ku celcelin ka dib, u dhaqaaq dhanka saacada ka soo horjeeda oo dhamaystir toban wareeg oo kale. Qaado dhawr ilbiriqsi oo nasasho ah inta u dhaxaysa ku celcelinta oo ku celi ilaa loo baahdo.
Luqunta Dib u Celinta/Dhaqanka Dhabarka
Ku celceli sida caadiga ah adiga oo fadhiya ama taagan. Madaxaaga gadaal u jiid (ie, hore ha u eegin) adoon kor u qaadin xariiqda toosan ee aragtidaada.
Si qoto dheer u neefso markaad samaynayso falkan, ka dibna ku soo celi booskaaga caadiga ah markaad neefsato.
Ku celi caadadan lix ilaa siddeed jeer maalintii, adigoo qaadanaya ilaa shan daqiiqo fadhi kasta. Si loo yareeyo xanuunka qoorta mid ka mid ah jimicsiga ugu fiican.
Soo gudbinta hore iyo gadaal
Waxaad samayn kartaa jimicsiyadan adigoo fadhiya ama taagan. Ku billow madaxaaga si tartiib ah u leexi si aad gadhkaaga ugu keento laabtaada. Ku hay booskaaga ilaa shan ilbiriqsi oo si tartiib tartiib ah ugu soo celi booskaaga caadiga ah.
Hakin gaaban qaado oo si tartiib ah madaxaaga dib ugu soo celi markaad u jeeddo saqafka ilaa shan ilbiriqsi. Si tartiib tartiib ah ugu soo celi booska hore. Ku celi jimicsigan shan jeer maalintii si aad u nasato murqaha qoorta, dhabarka iyo garabka.
Madaxaaga gadaal u jiid (ie, hore ha u eegin) adoon kor u qaadin xariiqda toosan ee aragtidaada. Gacmahaaga ku xir qoortaada gadaasha adoo isku xiraya farahaaga. Si tartiib ah madaxaaga hore ugu riix si aad gadhkaaga u keento laabtaada.
Waxaad bilaabi doontaa inaad dareento kacsanaan muruqyada dambe ee qoortaada. Joogso marka ay bilaabato inay cidhiidhi gasho. Ku soo noqo booska bilowga oo ku celi shan jeer.
Garab Jiid
Si raaxo leh ugu fadhiiso dhabarka ama kursi adoon lahayn dhabarka dambe. Dabci garbahaaga iyo luquntaada, ka dibna gacmahaaga kor u qaad oo laabi xagal 90-degree ah.
Suxuladaada dib u celi oo jiid garbaha garbaha si aad u yara xoojiso muruqyada dhexdooda. Si aad hawsha ugu soo celiso meesheedii hore, dib u celi oo ku celi shan jeer.
Qoorta Wareegaysa (Afar boos)
Waa isku darka afar meelood oo qoorta iskula baxay. Ku billow adigoo hore u riixaya madaxaaga si aad gadhkaaga ugu dhaqaajiso dhinaca laabtaada.
Hadda madaxaaga u leexo dhanka bidix, adoon ku soo laaban booska bilowga, isku day inaad garabkaaga bidix ku taabato dhegta bidix.
Hore u soco adigoo madaxaaga dib u eegaya. Ku dhammee caadada adiga oo madaxaaga u janjeera dhanka midig oo ku taabo garabkaaga midig dhegtaada midig. Ku soo laabo booska bilawga hakin gaaban Ku soo celi isla habka jihada ka soo horjeeda.
Jimicsiga Gacan-ku-adkaynta
Gacmahaaga saar foolkaaga. Bilow inaad hore u dhaqaajiso madaxaaga oo isticmaal gacmahaaga si aad uga hortagto xoogga madaxaaga. Ku hay booskan xoogga ka soo horjeeda ilaa 5 ilbiriqsi. Qaado nasasho gaaban si aad u nasato oo ku celi 3-5 qaybood oo jimicsigan ah 10 jeer maalintii.
Waxa kale oo aad samayn kartaa jimicsi isku mid ah adiga oo gacmahaaga saaraya madaxaaga oo dib u riixaya madaxaaga.
Garabka garaaca (Isticmaalka miisaanka)
Gacanta kasta ku qabo dumbbells miisaankeedu yahay 2 ilaa 5 rodol. Dabci gacmahaaga marka calaacalahaagu is horfadhiyaan.
Kor u qaad garbahaaga ilaa heerka dhegta. Qabo dhowr ilbiriqsi oo sii daa. Ku celi 8-12 jeer maalintii.
Mawqifka Gadaal (Adeegsiga Culayska)
Qabo dumbbells oo miisaankoodu yahay 2 ilaa 5 rodol oo hore u foorarso si laabtaadu ula siman tahay dhulka (sida qaanso qaadashada). Gacmahaaga kor u laalaad si toos ah adoo calaacalaha u jeeda dhinaca lugaha.
Kadibna wax yar u laab suxulladaada oo maji garbahaaga garbaha si aad gacmahaaga u kor ugu qaaddo dhinacyada. Haki hal ilbiriqsi oo sii daa mowqifka. Ku celi 8-12 jeer maalintii.
Miisaanka Toosan (Isticmaalka Miisaanka)
Adigoo isticmaalaya dumbbells oo midkiiba 2 ilaa 5 kiiloogaraam ah, u istaag si toosan oo calaacasha u soo jeeda bowdada.
Miisaanka u soo jiid ilaa lafta-collar adiga oo suxulladaada u rogaya dhinaca.
Ku hay booska hal ilbiriqsi, ka dibna ku soo celi booska bilowga. Ku celi jimicsiga 8 ilaa 12 jeer maalintii.
Maxaa Keena Xanuunka Qoorta?
Qoorteena waxaa soo food saartay cadaadis weyn oo nolol maalmeedkeena ah sababaha soo socda awgood:
- Qaabka jirka oo khaldan
- Ergonomics jireed oo liita
– Hurdo aan qasnayn
– Dhaqdhaqaaqyo gariir degdeg ah
Haddii aad waqti badan ku qaadato inaad ka shaqeyso kumbuyuutarka ama miiska xafiiska, samee jimicsiyada kor ku xusan qayb ka mid ah hawl maalmeedkaaga.
Taxadirrada la Sameeyo Markaad Samaynayso Jimicsiga Qoorta
Kahor intaadan bilaabin mid ka mid ah hababka kor ku xusan, haddii aad dareento xanuun aan loo dulqaadan karin meel kasta oo qoorta iyo dhabarka ah, ha ilaawin inaad la tashato xirfadle daryeel caafimaad isla markiiba.
Sida caadiga ah, iska ilaali xiisad kasta oo degdeg ah ama qallafsan oo sababi kara kacsanaanta muruqyada qoorta.
Uma baahnid inaad raacdo dhammaan jimicsiyada, kaliya kuwa adiga kugu habboon.
