Mea'ai Supa Supa Fusi - 13 Supa Supa maualalo-kalori

A'o fai mea'ai, e fautuaina i tatou e 'ai le tele o fualaau faisua. E i ai se mafuaaga lelei mo lenei, ioe. O fualaau faisua e maualalo le kalori. O loʻo iai foʻi le fiber, o le meaʻai sili lea ona taua e lagolagoina ai i tatou i lenei faagasologa e ala i le faʻamalieina o tatou. E mafai ona tatou kuka fualaau faisua i le tele o auala eseese. Ae a tatou i ai i se meaʻai, tatou te manaʻomia fua maualalo-kalori, aoga ma meaʻai. O le auala sili ona aoga e ausia ai lenei mea o le supo fualaau faisua. E mafai ona tatou saoloto pe a fai le supa fualaau faisua. E oo lava i le fatufatua'i. E ui ina ofoina atu le avanoa e faʻaaoga ai fualaau faisua eseese, e mafai foi ona tatou faʻaogaina fualaau faisua tatou te fiafia i ai.

Ua matou tu'ufa'atasia fua o supa fualaau faisua e maua ai le sa'olotoga e feoa'i ai. E ia te oe le sa'olotoga e fa'aopoopo pe aveese mea fou pe a fai nei supa fuala'au. E mafai ona e customize soups e tusa ai ma a latou fua. O fualaʻau supa fualaʻau taumafa ia o le a fesoasoani ia te oe e maua ai tofo ofoofogia ...

Mea'ai Supa Supa Fusi

1) Mea'ai Supa Fualaau ma Kaliki

mea

• 1 ipu broccoli tipi, kāloti, pepa mumu, pi
• 6 cloves of garlic
• 1 aniani feololo
• 2 sipuni tele ua tunu ma pauta oats
• māsima
• Pepa uliuli
• 1 sipuniti suauu

E faapefea ona faia?

• Fa'avela le suāu'u i totonu o se apa ma fa'aopopo le kaliki ma aniani. 
• Falai seia liu piniki uma.
• Fa'aopopo fualaau faisua tipi ma falai mo le 3-4 isi minute. 
• Fa'aopoopo pe tusa ma le 2 ma le afa ipu vai ma fa'atali se'i pupuna le paluga.
• Kuki i luga o le vevela maualalo pe feololo se'ia vela lelei fuala'au.
• Faaopopo le masima ma le pepa.
• Tuu le supa i totonu o se mea palu.
• Fa'aopoopo le fa'afefiloi ole oat i le supa ma fa'avela mo le isi 3 minute. 
• Ua sauni lau supa e tautua!

2) Supa La'au Fua'ai e mu Ga'o

mea

• 6 aniani feololo
• 3 tamato
• 1 tamai kapisi
• 2 pepa lanu meamata
• 1 fusi seleni

E faapefea ona faia?

• Otioti lelei fualaau faisua. Tuu i totonu o se fagu ma faaopoopo i ai le vai ia lava e ufiufi ai.
• Fa'aopopo mea manogi pe a mana'omia ma fa'avela i luga o le vevela tele mo le tusa ma le 10 minute. 
• Fa'aitiitia le vevela ma kuka se'ia o'o ina vaivai fuala'au. 
• E mafai ona e faʻaopopoina laulaau fou ma tautua.

3)Supa Fualaau Faafefiloi

mea

• 1 aniani
• 1 ogalaau seleni
• 2 kāloti feololo
• 1 pepa mumu
• 1 pepa lanu meamata
• Tasi pateta feololo
• 2 zucchini laiti
• 1 lau faga
• afa ipu lauti o coriander
• 2 cloves of garlic
• 5 ipu vai

E faapefea ona faia?

• Otioti mea e fai ma tuu i totonu o se ulo tele. 
• Faaopopo vai ma fa'apupuna.
• A maeʻa ona faʻapupuna mo sina taimi, tapuni le tapuni ma faʻamaʻi i lalo le vevela.
• Fagogo pe a ma le 30 minute seʻia oʻo ina vaivai fualaʻau.
• E mafai ona e tuʻu i totonu o se mea faʻafefiloi pe a manaʻo ai. 
• Auauna atu ma lau faga.

4)Oseisi Supa Supa Fa'afefiloi Fusi

mea

• Kapisi
• aniani
• tamato
• Pepa o le eleele
• Liva suamalie
• Tuua o Daphne
• Pepa uliuli
• māsima

E faapefea ona faia?

• Otioti muamua aniani.
• Faaopopo fualaau faisua ma faapuna i le vai. 
• Faaopopo le pepa ma le masima.
• A vaivai fuala'au, aveese mai le ogaumu. 
• E mafai ona e tuʻu i totonu o se palu pe a manaʻomia.
• Tu'u atu le supa vevela.

5) Supa Fugala'au Fa'afefiloi kulimi

mea

• 2 ipu (pi, kauli, kāloti, pi)
• 1 aniani lapoa tele
• 5 cloves of garlic
• 2 sipuni tele o le suauu
• 2 ma le afa ipu susu (fa'aaoga susu susu)
• māsima
• Pepa uliuli
• vai pe a mana'omia
• 2 sipuni tele sisi fa'asusu mo teuteu

E faapefea ona faia?

• Faamafanafana le suauu i totonu o le ulo. 
• Faaopopo le kaliki ma aniani, falai seia piniki.
• Faaopopo fualaau faisua ma falai mo le 3 isi minute.
• Faaopopo le susu ma aumai le paluga i se vevela.
• Tuu i lalo le ogaumu. Tatala le tapuni o le ulo ma kuka fualaau faisua seia oo ina faamalulu.
• Tuu le paluga maalili. Faafefiloi i totonu o le blender seia e maua se paluga lamolemole.
• E mafai ona e fa'aopopoina le vai e fa'afefe ai pe a e mana'o ai. Teuteu i le sisi ku'i ma tautua vevela.

6)Supa Fualaau Fa'amalo

mea

• 2 aniani
• 2 pateta
• 1 kāloti
• 1 zucchini
• se seleni
• 15 pi lanumeamata
• 2 sipuni tele o le suauu olive
• 2 sipuni falaoamata
• 1 sipuni ti masima
• 6 ipu vai po'o le sua

E faapefea ona faia?

• Oti le aniani mo meaai. 
• Fufulu, fa'amama ma tipi mama isi fuala'au.
• Tuu le suauu i totonu o le apa ma vevela. 
• Faaopopo le aniani ma isi fualaau faisua. Falai, faʻafefe, mo le 5 minute.
• Faaopopo le falaoamata ma faʻafefiloi. Faaopopo le masima ma le vai.
• Kuka ile vevela maualalo mo le 1 itula. Tuu i totonu o le palu.
• E mafai ona e tu'uina atu i falaoa fa'afefete.

7)Supa La'au Fua'ai Fa'ato'a Ga'o

mea

• Afa ipu kāloti tipi
• 2 ipu tamai logo tipi tipi
• 1 ipu aniani tipi tipi
• 1 ipu zucchini tipi
• Se pine o kinamoni
• Masima ma le pepa
• 6 ipu vai
• 2 sipuni kulimi maualalo ga'o
• Afa ipu susu susu maualalo
• Afa sipuniti o falaoamata sana

E faapefea ona faia?

• Fua uma fualaau faisua seia faaitiitia le vai e te faaopoopo i le afa.
• Fa'aopopo le falaoamata sana fa'afefiloi ma le masima ma le pepa ma le susu maualalo.
• A o'o loa le supa i se mafiafia mafiafia, tape le ogaumu. 
• Ave i totonu o ipu. 
• Fa'afefiloi le kulimi ma tautua vevela.

8)Supa La'au Fua'ai Polotini Maualuga

mea

• 1 kāloti
• afa turnip
• afa aniani
• 2 ipu vai
• afa ipu lentils
• 1 lau faga
• Afa sipuni sipuni o le suauu
• māsima

E faapefea ona faia?

• Tu'u le suāu'u olive i totonu o le ulo ma a vevela, falai le aniani se'ia liu piniki.
• Faafefiloi le turnip tipi tipi, kāloti ma lau faga ma kuka seia oʻo ina vaivai fualaʻau.
• Fa'aopopo vai ma fa'avela le paluga mo ni nai minute.
• Fa'asa'o lentils ma kuka mo le 30 minute pe se'ia o'o ina vaivai lentils.
• I le faitalia, e mafai ona e faʻafefiloi ma teuteu i mea eseese. 
• Auauna vevela.

9) Supa kauli

mea

• aniani
• suauu olive
• kaliki
• pateta
• kaulifilau
• kulimi mama
• Soa moa

E faapefea ona faia?

• Enaena le kaliki ma aniani i le suauu.
• Ona fa'aopopo lea o pateta ma kulupu.
• Faaopopo vai ma faapuna. 
• Faaopopo le kulimi mama ma kuka mo sina taimi.
• Ua sauni lau supa e tautua.

10)Supa kulimi Spinach

mea

• aniani
• faʻapata
• kaliki
• sipinasi
• Soa moa
• kulimi manino
• Sua o le tipolo

E faapefea ona faia?

• Falai le aniani ma le kalaka i le pata.
• Ona sosoo ai lea, tuu i totonu o le sua moa ma faavela.
• sipuni Fa'aopoopo ma fa'afefiloi.
• Fa'afefiloi le supa i totonu o se mea fa'afefiloi. Faaopopo le pepa ma le masima.
• Toe faʻamafanafana ma faʻaopopo le sua o le tipolo.
• Aʻo leʻi tuʻuina atu le supa, faʻaopopo le kulimi ma faʻafefiloi lelei.

11) Supa lanu meamata ma Pateta

mea

• 1 lima o le broccoli
• afa fuifui
• 2 pateta feololo
• 1 aniani auala
• 1 + 1/4 lita vai vevela
• Se sipuni tele o le suauu olive
• Masima, pepa

E faapefea ona faia?

• Fa'aopoopo i ai le aniani tipi, sipuni ma le broccoli i le ulo supo. Fa'aopopo le suāu'u olive ma falai i luga o le afi maualalo. 
• Faaopopo le masima ma le pepa. 
• Fa'aopoopo le vai ma fa'apuna i luga o le vevela maualalo mo le 10-15 minute ma le tapuni o le ulo afa tapuni.
• Fa'aopoopo i ai pateta tipi ma fa'avela mo le isi 10-15 minute. 
• Fa'afefiloi i totonu o se mea fa'afefiloi ma tautua vevela.

12) Supa Seleri

mea

• 1 seleni
• 1 aniani
• Tasi sipuni falaoamata
• 1 fuamoa fuamoa
• Sua o le afa tipolo
• 3 sipuni tele o le suauu
• 1 lita vai
• Masima, pepa

E faapefea ona faia?

• Falai aniani na e tipiina i le suauu i totonu o se ulo.
• Fa'aopoopo i ai le seleni fa'afefiloi i le aniani ma kuka se'ia fa'amalulu. 
• Faaopopo le falaoamata i le seleni vela ma kuka mo ni nai minute. 
• A maeʻa lenei faiga, faʻaopopo vai ma kuka mo le 15-20 minute. 
• Ina ia fa'a'ai le supa, fa'afefiloi le sua o le tipolo ma le fuamoa fuamoa i se isi pesini. 
• Faaopopo le supa supa i le tipolo ma fuamoa paluga ma faʻafefiloi. Fa'aopoopo le paluga lea i le supa ma fa'afefiloi. 
• A uma ona pupuna mo ni nai minute, aveese le supo mai le ogaumu.

13) Supa Pi

mea

• 1,5-2 ipu pi
• 1 aniani
• Tasi pateta feololo
• 5 ipu vai po'o le susu
• 3 sipuni tele o le suauu olive
• 1 sipuniti o le masima ma le pepa

E faapefea ona faia?

• Aveese pateta ma aniani ma tipi i ni pusa. 
• Tuu le suauu ma le aniani i totonu o le ulo ma falai, faʻafefe, seia oʻo ina lanu piniki. 
• Faaopopo le pateta i aniani tunu ma kuka teisi. 
• A uma ona vela teisi pateta, faʻaopopo le pi ma kuka mo sina taimi umi. 
• Faaopopo 5 ipu susu po o vai i le ulo ma faaopoopo masima. 
• A maeʻa ona kuka, kuka mo le tusa ma le 10-15 minute. 
• A uma ona kuka ma tape le ogaumu, sausau i le pepa uliuli ma tuʻu i totonu o le faʻafefiloi. 
• A maeʻa ona fetuunai le faʻaogaina o le supa ma le vai faʻafefe, e mafai ona e faʻaopoopoina le kulimi.

FIAFIA I LAU TA'AI!

Faʻamatalaga: 1, 2, 3