Dietna hrana – 16 lahkih, zdravih in okusnih receptov

Iščete lahko, okusno in zdravo dietno hrano? Samo za vas smo pripravili seznam dietnih receptov. Tukaj so zdravi recepti…

Recepti za dietno hrano

Tunina solata

materiali

• 5 listi zelene solate
• 2 vejic peteršilja
• 4 češnjevih paradižnikov
• 1 pločevinki tune
• 2 žlici konzervirane koruze
• 1 žlici olivnega olja
• Sok polovice limone
• soli

Kako je to storjeno?

• Solato, peteršilj in paradižnik operemo in nasekljamo.
• Tunino in koruzo, ki ste ji odcedili olje, dodajte kupljenim sestavinam v skledo.
• Dodamo olivno olje, sol in limono ter premešamo.
• Vaša tunina solata je pripravljena.

Grah iz artičoke z olivnim oljem

materiali

• 6 svežih artičok
• Uporabite lahko tudi 1 in pol skodelice graha iz konzerve - svežega graha.
• 1 velika čebula
• 3/4 čajne žličke olivnega olja
• soli
• Limonin sok
• koper

Kako je to storjeno?

• Artičoke izluščimo in damo v vodo z limono, da ne počrnijo. Natrite z limoninimi olupki, ki ste jih stisnili med ekstrakcijo. Artičoke narežemo na 4 ali 6 kosov.
• Čebulo, ki ste jo narezali za kuhanje, dajte v ponev, v kateri segrejete oljčno olje. Pražimo, da rahlo porjavi.
• Dodajte grah in artičoke ter nadaljujte s praženjem.
• Nadaljujte s praženjem, dokler zelenjava rahlo ne spusti soka.
• Dodajte vrelo vodo centimeter pod nivojem zelenjave. Solimo in kuhamo 40-45 minut na zmernem ognju, dokler se voda ne vpije. 
• Ali je zelenjava kuhana preverimo s testom z vilicami.
• Ko se ohladi, sesekljajte koper in ga okrasite.

Pražene gobe

materiali

• 12 gojenih gob
• 1 rdeča paprika
• 1 zeleni čili papriki
• Žlička masla
• 1 čajna žlička oljčnega olja
• soli
• 1 žlica naribanega cheddarja

Kako je to storjeno?

• MantarOlupite stebla, ne da bi odstranili stebla, in jih natrite z limono. V ponvi raztopimo maslo in dodamo gobe. Ponev zaprite tako, da jo neprekinjeno stresate 1 minuto, zaprite pokrov.
• Kuhajte na majhnem ognju 5 minut. Goba bo nekoliko vodena. V tem primeru v ponev dodamo narezano zeleno in rdečo papriko.
• Dodamo 1 čajno žličko olivnega olja in soli ter kuhamo zelenjavo in gobe z odprtimi usti, ob pogostem mešanju. Gobji sok bo počasi odtekal.
• Med mešanjem pražimo še 3 minute, ko odlijemo vodo. Ugasnite ogenj, ko gobe začnejo rjaveti. 
• Potresemo z 1 žlico naribanega čedarja.

Pečen zelenjavni obrok 

materiali

• 1 cvetača
• 2 bučke
• dva korenčka
• 2 žlice olivnega olja
• soli
• paprika
• poper
• koper
• ljubezen-in-a-megle

Kako je to storjeno?

• Vso zelenjavo nasekljamo in damo v skledo. 
• Zelenjavi z rokami temeljito dodajte začimbe in olje. 
• Pečemo v predhodno ogreti pečici na 200 stopinj 50 minut.

Buča Mucver

materiali

• 2 srednji bučki
• 2 jajca
• Pol skodelice belega sira
• Pol šopka peteršilja
• 1-2 vejic mlade čebule
• 2 žlici chia semen ali ovsenih kosmičev
• 1 čajna žlička paprike
• 1 čajna žlička črnega popra

 Kako je to storjeno?

• Bučko naribamo in z rokami iztisnemo sok. 
• V skledo damo sir, drobno sesekljan peteršilj, čebulo in ostale sestavine ter dobro premešamo.
• Pripravljeno zmes vlijemo v pekač, na katerega smo položili masten papir, in jo z žlico pogladimo.
• Pečemo v predhodno ogreti pečici na 200° do zlato rjave barve.

Pečen por

materiali

• 4 por
• 1 čajna žlička paradižnikove paste
• 2 jajca
• 3 žlici olja
• 1 čajna žlička paprike
• Čajna žlička črnega popra
• 1 čajna žlička kumine
• soli
• Česnov jogurt

Kako

• Por drobno sesekljamo.
• V ponvi segrejemo olje in dodamo sesekljan por. Kuhajte na majhnem ognju z zaprtim pokrovom do mehkega.
• Kuhan por posolimo, dodamo začimbe in paradižnikovo mezgo ter pražimo 5-6 minut.
• V ločeni posodi stepemo 2 jajci, z njima prelijemo por in premešamo. Ugasnemo štedilnik in pustimo, da se ohladi.
• Ko se por segreje, dodamo jogurt s česnom in postrežemo.

Bučni obrok

materiali

• 3 bučke
• 1 krompirja
• 1 zeleni papriki
• 4 vejic peteršilja
• 3 mladi čebuli
• 1 čebula
• 1 žlica paradižnikove paste
• soli
• Pol čajne žličke olja

Kako je to storjeno?

• Svežo in posušeno čebulo drobno sesekljajte. Segrejemo olje in ga prepražimo. 
• Nato dodajte paradižnikovo pasto in zeleno papriko.
• Nato dodamo na kocke narezane bučke in krompir. Zmešajte in dodajte toliko vode, da pokrije en palec.
• Potresemo peteršilj, ki je tik pred kuhanjem.

Pečena cvetača in brokoli

materiali

• pol šopka cvetače
• Pol šopka brokolija
• 1 krompir
• 1 korenje
• soli
• poper
• Čili paprike
• oljčno olje

Kako je to storjeno?

• Najprej 6-7 minut kuhamo brokoli in cvetačo.
• Vse sestavine dodamo v borcam in dodamo olje, začimbe in sol ter premešamo.
• Pečemo v predhodno ogreti pečici na 170 stopinj 20 minut.
• Zraven lahko postrežete s česnovim jogurtom.

Dietne testenine

materiali

• 1 paket polnozrnatih testenin
• 200 gramov mletega govejega mesa
• 2 žlici olivnega olja
• 3 zelena paprika
• 3 rdeča paprika
• 1 žlica paradižnikove paste
• Kozarec tople vode
• 1 velika čebula
• 2 strok česna
• soli
• poper
• paprika

Kako je to storjeno?

• V široki ponvi vzemite oljčno olje. Dodamo na polmesece narezano čebulo in jo prepražimo. 
• Nato dodajte papriko, ki ste jo narezali v julienne in še malo popražite. 
• Dodamo mleto meso in pražimo toliko časa, da spremeni barvo. 
• Dodajte tudi česen. Dodajte 1 kozarec vroče vode in začimbe. 
• Sesekljajte česen in ga dodajte. 
• Zaprite pokrov ponve in pustite, da se kuha. Za kuhanje bo dovolj 10 minut. 
• Testenine skuhamo in odcedimo kot običajno.
• Omako, ki smo jo pripravili, zmešamo s testeninami.

Mleta cvetača

materiali

• Pol srednje velike cvetače
• 1 čebula
• 100 gramov mletega govejega mesa
• Jedilna žlica paradižnikove paste
• 4 žlici olivnega olja
• 1 čajna žlička soli
• 1 čajna žlička črnega popra

Kako je to storjeno?

• Cvetačo, ki ste jo ločili, operemo. 
• Korenje narežemo na kolobarje, čebulo za jedilno. 
• V ponvi prepražimo čebulo. Nato dodamo mleto govedino in nadaljujemo s praženjem. 
• Dodamo paradižnikovo pasto, korenje oziroma cvetačo in jih prepražimo.
• Prilijemo vrelo vodo do višine zelenjave in zmanjšamo štedilnik. Zaprite pokrov lonca. 
• Pečemo 25 minut.

Pečene gobe ostrige

materiali

• 300 gramov ostrigarskih gob
• pol čebule
• 2 zelena paprika
• 1 rdeča paprika
• 3 žlici olja
• 1 čajna žlička soli
• 1/4 čajne žličke črnega popra

Kako je to storjeno?

• V ponev vzamemo olje in čebulo ter ju prepražimo. 
• Dodamo papriko, gobe in začimbe ter nadaljujemo s praženjem. 
• Vaš obrok je pripravljen, ko ima karamelizirano konsistenco. 

Pečen losos

materiali

• 2 fileja lososa
• Pol čajne žličke olivnega olja
• 2 stroka zdrobljenega česna
• 3-4 vejic svežega timijana
• sok 1 limone
• 1/4 šopka kopra

Kako je to storjeno?

• Zdrobite česen in mu dodajte olivno olje ter limono. 
• S to omako pokapljajte ribe. Zavijemo in počivamo v hladilniku 1 uro. 
• Lososa razporedimo po pekaču, obloženem z mastnim papirjem. 
• Kontrolirano pečemo v ogreti pečici na 200 stopinj 15-20 minut. 
• Postrezite okrašeno s koprom in rezino limone.

Solata iz rdeče pese

materiali

• 3 rdeče pese
• pol šopka kopra
• 1 skodelica koruze
• 4 vložene kumarice
• 1 strok česna
• 1 čajna žlička soli
• 3 žlici olivnega olja
• Sok polovice limone
• 1 vejica kopra za preliv

Kako je to storjeno?

• Olupljeno peso damo v lonec in prilijemo toliko vode, da je prekrita. Pustite vreti približno 15 minut. 
• Nato peso narežemo na kocke in ji dodamo koruzo, sesekljan koper in na kocke narezane kisle kumarice. 
• Dodamo limonin sok, strt česen, sol in olivno olje ter premešamo. 
• Postrežemo okrašeno s koprom.

Kisla solata iz mung fižola in pšenice

materiali

• 1 skodelica kuhanega mungo fižola
• 1 skodelica kuhane pšenice
• Ena vijolična čebula
• 1/4 škrlatnega zelja
• Pol šopka peteršilja
• 1 korenček
• sok 1 limone
• Pol čajne žličke sirupa granatnega jabolka
• Pol čajne žličke olivnega olja
• 2 čajna žlička soli

Kako je to storjeno?

• Škrlatno zelje in čebulo drobno narežemo. 
• Tudi korenček narežemo na trakove. 
• Peteršilj sesekljajte in vse sestavine dajte v isto posodo.
• Dobro premešamo in postrežemo.

Pečen krompirček zelene 

materiali

• 3 zelena
• 3 žlici olivnega olja
• 1 čajna žlička kurkume
• Čajna žlička mlete rdeče paprike
• 1 in pol žličke soli
• Pol čajne žličke črnega popra

Kako je to storjeno?

• Zeleno olupimo in narežemo na dolge kose, kot bi delali pomfri.
• Dodamo olivno olje in začimbe ter premešamo. 
• Preložimo na pekač, ki smo ga obložili s peki papirjem ali naoljili.
• Pečico nastavite na 190 stopinj. V nastavitvi brez ventilatorja postavite pladenj na srednjo polico pečice, ki ste jo nastavili na glavo. Čez nekaj časa zeleno obrnemo na glavo.

Brokolijeva juha

materiali

• 500 gramov brokolija
• 7 kozarca vode
• 1 žlici olivnega olja
• žlico masla
• 1 žlice moke
• 1 in pol žličke soli
• Pol čajne žličke črnega popra

Kako je to storjeno?

• Skuhamo na majhne koščke narezan brokoli. 
• Ko zavre, ga odstranimo s pomočjo cedila in vodo odstavimo.
• Nato v globoki kozici stopite olivno olje in maslo. Dodamo mu moko in pražimo toliko časa, da zadiši in se svetlo obarva.
• V praženo moko postopoma dodajamo brokoli.
•  Z metlico neprestano mešamo, da ne nastanejo grudice. 
• Ko tako vre 2-3 minute, v vodo dodamo skuhan in odcejen brokoli.
• Juho pretlačimo skozi palični mešalnik, da dobimo gladko konsistenco. 
• Na koncu dodamo pol žličke črnega popra in sol ter premešamo.
• Brokolijeva juha zavremo in ugasnemo štedilnik.

Reference: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12