Čo je Edamame, ako jesť? Výhody a škody

Sójové bôby sú jedným z najpopulárnejších a najuniverzálnejších potravinových výrobkov na svete. Spracované do rôznych potravinárskych výrobkov, ako sú sójové bielkoviny, sójový olej, sójová omáčka atď.

Edamame nezrelý sójadir, teda alias zelené sójové bôbyd. 

Tradične sa konzumuje v Ázii edamameZískava si obľubu v iných krajinách, často ako aperitív.

Čo je Edamame?

Fazuľa edamameje nezrelá forma sóje.

Pretože má zelenú farbu, má inú farbu ako bežné sójové bôby, ktoré sú zvyčajne svetlohnedé, pálené alebo béžové.

Tradične sa pripravuje so štipkou soli a pridáva sa do polievok, zeleninových jedál, šalátov a rezancových jedál alebo sa konzumuje ako občerstvenie.

Sójové jedlá sú kontroverzné. Niektorí ľudia sa sóji vyhýbajú, pretože môže čiastočne narušiť funkciu štítnej žľazy.

Edamame Nutričná hodnota

Edamameje relatívne nízky v sacharidoch a kalóriách, ale bohatý na bielkoviny, vlákninu a množstvo dôležitých mikroživín.

Misa pripravená fazuľa edamame Obsahuje nasledujúce živiny:

Kalórie 189

16 gramu sacharidov

17 gram bielkovín

8 gramu tuku

8 gram vlákniny

482 mikrogramov folátu (121 percent DV)

1,6 miligramu mangánu (79 percent DV)

41.4 mikrogramov vitamínu K (52 percent DV)

0,5 miligramu medi (27 percent DV)

262 miligramov fosforu (26% DV)

99,2 miligramov horčíka (25% DV)

0.3 miligramu tiamínu (21 percent DV)

3,5 miligramu železa (20 percent DV)

676 miligramov draslíka (19 percent DV)

9.5 miligram vitamínu C (16 percenta DV)

2.1 miligramu zinku (14 percent DV)

0.2 miligramu riboflavínu (14 percent DV)

Okrem vyššie uvedených živín, edamame malé množstvo vápnika, kyseliny pantoténovej, Vitamín B6 a obsahuje niacín.

Aké sú výhody fazule Edamame?

Obsahuje vysoký obsah bielkovín

Dostatok bielkovín je pre dobré zdravie nevyhnutný. Vegáni a vegetariáni musia venovať osobitnú pozornosť tomu, čo konzumujú každý deň.

Jednou z obáv vegánskej stravy je, že obsah bielkovín v mnohých rastlinných potravinách je relatívne nízky. Existujú však určité výnimky.

Napríklad fazuľa patrí medzi najlepšie zdroje bielkovín na rastlinnej báze. Je základným kameňom mnohých vegánskych a vegetariánskych diét.

Miska (155 gramov) varený edamame Poskytuje asi 17 gramov bielkovín. Sója je navyše zdrojom bielkovín.

Na rozdiel od mnohých rastlinných bielkovín poskytujú esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje, aj keď nie sú také kvalitné ako živočíšne bielkoviny.

Znižuje hladinu cholesterolu

Pozorovacie štúdie spájajú abnormálne vysoké hladiny cholesterolu so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.

Jedna recenzia dospela k záveru, že konzumácia 47 gramov sójového proteínu denne môže znížiť hladinu celkového cholesterolu o 9.3% a LDL („zlý“) cholesterol o 12.9%.

V inej analýze štúdií 50 gramov sójového proteínu denne znížilo hladinu LDL cholesterolu o 3%.

Okrem toho, že je dobrým zdrojom sójových bielkovín, edamame zdravá vláknina, antioxidanty a Vitamín K bohatý z hľadiska.

Tieto rastlinné zlúčeniny môžu znížiť riziko srdcových chorôb a zlepšiť lipidový profil v krvi, čo sú hodnoty tukov, ktoré zahŕňajú cholesterol a triglyceridy.

Nezvyšuje hladinu cukru v krvi

Tí, ktorí pravidelne konzumujú ľahko stráviteľné sacharidy, ako je cukor, majú zvýšené riziko chronických chorôb.

Je to preto, že sacharidy sa rýchlo vstrebávajú a rýchlo trávia.

Rovnako ako iné druhy fazule, edamame Nezvyšuje nadmerne hladinu cukru v krvi.

Množstvo sacharidov je nižšie ako pomer bielkovín a tukov. Tiež opatrenie, ktorým potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi Glykemický index je veľmi nízka.

Bu edamameRobí z neho vhodné jedlo pre ľudí s cukrovkou. Je to tiež vynikajúce jedlo pre nízkosacharidovú stravu.

Bohatý na vitamíny a minerály

Edamame Obsahuje vysoké množstvo vitamínov a minerálov.

Nasledujúca tabuľka má 100 gramov edamame a porovnanie niektorých hlavných vitamínov a minerálov v zrelých sójových bôboch. 

Edamame- oveľa viac vitamínu K ako zrelé sójové bôby a - kyselina listová Obsahuje.

Jedna šálka (155 gramov) edamame Ak budete jesť, dostanete asi 52% RDI pre vitamín K a viac ako 100% pre foláty.

Môže znížiť riziko rakoviny prsníka

Sója má vysoký obsah rastlinných zlúčenín známych ako izoflavóny.

Izoflavóny sú podobné ženskému pohlavnému hormónu estrogénu a môžu sa viazať na receptory buniek v slabom tele.

Pretože sa predpokladá, že estrogén podporuje určité typy rakoviny, napríklad rakovinu prsníka, niektorí vedci si myslia, že konzumácia veľkého množstva sóje a izoflavónov môže byť riskantná.

Väčšina podobných štúdií stále ukazuje, že konzumácia sójových bôbov a sójových výrobkov vyváženým spôsobom môže mierne znížiť riziko rakoviny prsníka.

Ukazuje tiež, že konzumácia potravín bohatých na izoflavón v ranom veku môže poskytnúť ochranu pred rakovinou prsníka v neskoršom veku.

Iní vedci nezistili ochranný účinok na riziko rakoviny sóje a prsníka. Pred prijatím jednoznačných záverov sú však potrebné dlhodobé kontrolované štúdie.

Môže znížiť príznaky menopauzy

menopauzaje fáza v živote ženy, keď sa menštruácia zastaví.

Tento prirodzený stav je často spájaný s podmienkami, ako sú návaly horúčavy, zmeny nálady a potenie.

Štúdie ukazujú, že sója a izoflavóny môžu mierne zmierniť príznaky, ktoré sa vyskytujú počas menopauzy.

Nie všetky ženy však sú takto ovplyvnené izoflavónmi a sójovými výrobkami. Ženy musia mať správny typ črevných baktérií, aby mohli využívať tieto výhody.

Niektoré kmene baktérií môžu premeniť izoflavóny na zlúčeninu, o ktorej sa predpokladá, že je zodpovedná za mnoho zdravotných výhod sóje. Ľudia s týmto typom črevných baktérií sa nazývajú „producenti eko“.

Kontrolovaná štúdia ukázala, že užívanie 68 mg izoflavónových doplnkov týždenne, čo zodpovedá konzumácii 135 mg sójových bôbov jedenkrát denne, zmierňuje príznaky menopauzy iba u tých, ktorí produkujú ekologické lieky.

Producenti Ekolu sú omnoho častejšie medzi ázijskými populáciami ako na Západe. To môže vysvetľovať, prečo majú ženy v ázijských krajinách menšie príznaky spojené s menopauzou v porovnaní so ženami v západných krajinách. V tejto situácii môže hrať úlohu vysoká spotreba sóje a sójových výrobkov.

Môže znížiť riziko rakoviny prostaty

Rakovina prostaty je druhým najbežnejším typom rakoviny u mužov. Približne jeden zo siedmich ľudí môže niekedy v živote ochorieť na rakovinu prostaty.

štúdie edamame Ukazuje to, že sójové jedlá, ako je sója, neprospievajú iba ženám. Môže tiež chrániť pred rakovinou u mužov.

Niekoľko pozorovacích štúdií ukazuje, že sójové výrobky znižujú riziko rakoviny prostaty asi o 30% viac.

Môže znížiť úbytok kostnej hmoty

Osteoporóza alebo úbytok kostnej hmoty je stav charakterizovaný krehkými kosťami so zvýšeným rizikom zlomenín. Je obzvlášť častý u starších ľudí.

Niekoľko pozorovacích štúdií zistilo, že pravidelná konzumácia sójových produktov bohatých na izoflavóny môže znížiť riziko osteoporózy u postmenopauzálnych žien.

Kvalitná štúdia s postmenopauzálnymi ženami ukazuje, že užívanie doplnkov sójového izoflavónu počas dvoch rokov zvýšilo kostnú minerálnu hustotu účastníkov.

Izoflavóny môžu mať podobný prínos u žien v menopauze. Analýza štúdií dospela k záveru, že užívanie 90 mg izoflavónov každý deň po dobu troch mesiacov alebo dlhšie môže znížiť stratu kostnej hmoty a podporiť jej tvorbu.

Nie všetky štúdie to však pripúšťajú. Ďalšia štúdia u žien dospela k záveru, že užívanie doplnkov izoflavónu po dobu jedného roka, najmenej 87 mg denne, významne nezvýšilo minerálnu hustotu kostí.

Rovnako ako iné sójové výrobky, edamame je tiež bohatá na izofluvány. Avšak, to zdravie kostíNie je jasné, do akej miery to ovplyvňuje.

 Oslabuje sa Edamame?

EdamameJe nabitý bielkovinami a vlákninou, ktoré sú zdravé a sú neuveriteľne dôležité pre chudnutie.

Lifpôsobí pomaly v zažívacom trakte, zvyšuje sýtosť a znižuje chuť do jedla.

Bielkoviny môžu tiež zvýšiť pocit sýtosti a znížiť hladinu hormónu hladu ghrelinu, aby podporili dlhodobé chudnutie..

Ako jesť Edamame?

Edamamesa môžu konzumovať rovnakým spôsobom ako iné druhy fazule. Pridáva sa do šalátov alebo sa konzumuje ako občerstvenie samotné a používa sa ako zelenina.

Na rozdiel od mnohých fazúľ, edamameVarenie jedla netrvá dlho. Varenie 3-5 minút je zvyčajne dostatočné. Môže byť tiež v pare, v mikrovlnnej rúre alebo na panvici.

Edamame Harm a vedľajšie účinky

Edamame Napriek mnohým výhodám má na zváženie aj niekoľko vedľajších účinkov.

EdamamePretože je vyrobený z nezrelých sójových bôbov, nie je vhodný pre alergikov na sójové výrobky.

Ďalej sa odhaduje, že asi 94 percent sóje je geneticky upravených.

Upozorňujeme, že sója obsahuje aj antinutrienty, čo sú zlúčeniny, ktoré bránia vstrebávaniu určitých minerálov v tele.

Avšak spôsoby prípravy, ako je namáčanie, klíčenie, kvasenie a varenie, môžu významne znížiť množstvo antinutrientov.

Sója tiež obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu interferovať s funkciou štítnej žľazy blokovaním absorpcie jódu. goitrogény Obsahuje.

Výskumy však našťastie ukazujú, že je nepravdepodobné, že konzumácia sójových výrobkov ovplyvní funkciu štítnej žľazy u zdravých dospelých osôb, pokiaľ nemajú nedostatok jódu.

V dôsledku toho;

Edamameje chutná, výživná strukovina, ktorá je vynikajúcou možnosťou nízkokalorického občerstvenia.

EdamameMá vysoký obsah bielkovín a vlákniny a obsahuje dôležité vitamíny a minerály, ako sú foláty, mangán a vitamín K.

Žiaden výskum však priamo edamameneštudoval účinky. Veľká časť výskumu bola založená na izolovaných sójových prísadách a často nie je jasné, či celé sójové potraviny majú podobné výhody.

Aj keď sú dôkazy povzbudzujúce, vedci Výhody, ktorým sa treba vyhnúť Potrebné sú ďalšie štúdie, ako k tomu dospieť k jednoznačným záverom.