ලිපියේ අන්තර්ගතය
මයෝ සායන ආහාරආහාර වේලකට වඩා, එය ඔබේ ජීවිත කාලය පුරාම අනුගමනය කළ හැකි ජීවන රටාවකි. ඇතැම් ආහාර තහනම් කරනවා වෙනුවට හැසිරීම් වෙනස් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
මෙම පාඨයෙහි "මයෝ සායනික ආහාර වේලක් නිවේදනය කරනු ඇත සහ "මයෝ සායන ආහාර ලැයිස්තුව" එය ලබා දෙනු ඇත.
Mayo Clinic Diet යනු කුමක්ද?
මයෝ සායන ආහාරඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ ඉහලම රෝහල් පද්ධතියක් වන Mayo Clinic හි බර අඩු කිරීමේ විශේෂඥයින් විසින් වැඩි දියුණු කරන ලදී.
මුලින් 1949 දී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අතර අවසන් වරට යාවත්කාලීන කරන ලද්දේ 2017 දී ය මායෝ ක්ලිනික් ඩයට් පොතඑය පදනම් වේ. වෙනම සඟරාවක් සහ සාමාජික වෙබ් අඩවියක් ද ඇත.
මයෝ සායන ආහාරව්‍යායාම දිරිමත් කිරීමට සහ ආහාර වේලෙහි යෙදී සිටියදී අනුභව කළ යුතු නිශ්චිත ආහාර ප්රමාණය පෙන්වීමට පිරමීඩයක් භාවිතා කරයි.
පළතුරු, එළවළු සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පිරමීඩයේ පදනම වේ. කාබෝහයිඩ්රේට ඊළඟ ස්ථරය, ප්රෝටීන්, මේද සහ අවසානයේ රසකැවිලි ඇතුළත් වේ.
පිරමීඩය කාබෝහයිඩ්රේට පාන් සහ ධාන්ය වර්ග ලෙස නිර්වචනය කරන අතර, බඩ ඉරිඟු සහ අර්තාපල් වැනි පිෂ්ඨය සහිත එළවළු මෙම ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්රේට් ලෙස ගණන් ගනී.
ආහාර වේල ඔබට ඔබේ කොටස් ප්රමාණය සීමා කරන ලෙස පවසන අතර ආහාර පිරමීඩය වටා ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කරන ආකාරය පෙන්වයි.
මයෝ සායන ආහාර අදියර
මයෝ සායන ආහාරඅදියර දෙකක් ඇත:
"එය නැති කරන්න! ” – පළමු සති දෙක බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත.
"ජීවත් වන්න!" - දෙවන අදියර ජීවිත කාලය පුරාම පසු විපරම් කිරීම සඳහා වේ.
ආහාරයේ පළමු අදියරට අනුව, ඔබ වෙනස් කළ යුතු නව පුරුදු 5 ක්, ඔබ විසින් නිර්මාණය කළ යුතු නව පුරුදු 5 ක් සහ ප්රතිඵල දැකීමට "ප්රසාද" පුරුදු 5 ක් ඇත. සමහර පුරුදු වෙනස් කිරීමට, ඔබ පහත සඳහන් දේ කළ යුතු බව සඳහන් වේ:
- සීනි එකතු කිරීමෙන් වළකින්න.
- පළතුරු සහ එළවළු හැර, කෙටි ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
- මස් ගොඩක් කන්න එපා සම්පූර්ණ කිරි බොන්න එපා.
- රූපවාහිනිය නරඹමින් කිසි විටෙකත් කන්න එපා.
- පිටතින් ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න - ඔබ ඇණවුම් කළ ආහාරය ආහාර මාර්ගෝපදේශ සපුරාලන්නේ නැත්නම්.
ඔබ මෙම පුරුදු වර්ධනය කර ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ:
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය ගන්න.
- දිනකට අවම වශයෙන් එළවළු සහ පලතුරු වර්ග හතරක්වත් පරිභෝජනය කරන්න.
- දුඹුරු සහල් සහ බාර්ලි වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය අනුභව කරන්න.
- ඔලිව් තෙල් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද පරිභෝජනය කරන්න. සංතෘප්ත මේද සීමා කර ට්‍රාන්ස් මේද වළක්වා ගන්න.
- සෑම දිනකම මිනිත්තු 30 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ඇවිදීම හෝ ව්‍යායාම කරන්න.
අනුගමනය කළ යුතු ප්රසාද පුරුදු අතරට ආහාර සහ ක්රියාකාරකම් සඟරා තබා ගැනීම, දිනකට මිනිත්තු 60ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ව්‍යායාම කිරීම සහ සැකසූ ආහාරවලින් වැළකී සිටීම ඇතුළත් වේ.
මායෝ සායන ආහාරයේ තර්කනය
සති දෙකක කාලයක් පවතින පළමු අදියර, කිලෝ ග්රෑම් 3-5 ක බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. ඉන්පසුව ඔබ එම නීති රීති අනුගමනය කරන දෙවන අදියර වෙත යන්න.
ආහාරයේ අනුගාමිකයින් කියා සිටින්නේ කැලරි ගණන් කිරීම අවශ්ය නොවන නමුත් තවමත් මයෝ සායන ආහාර කැලරි සීමා කිරීම. ඔබේ කැලරි අවශ්‍යතා තීරණය වන්නේ ඔබේ ආරම්භක බර අනුව වන අතර කාන්තාවන් සඳහා දිනකට කැලරි 1.200-1.600 සහ පිරිමින් සඳහා 1.400-1.800 දක්වා පරාසයක පවතී.
ඊළඟට, ඔබේ කැලරි ඉලක්ක මත පදනම්ව ඔබ පරිභෝජනය කළ යුතු එළවළු, පලතුරු, කාබෝහයිඩ්රේට, ප්රෝටීන්, කිරි සහ මේද කොපමණ ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ කරයි.
නිදසුනක් ලෙස, කැලරි 1.400 ක සැලැස්මක් එළවළු සහ පළතුරු 4 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් 5 ක්, ප්රෝටීන් හෝ කිරි 4 ක් සහ මේද 3 ක් පරිභෝජනය කරයි.
මෙම ආහාර වේලෙහි පළතුරු ටෙනිස් බෝලයක ප්රමාණය ලෙසත් ප්රෝටීන් ප්රමාණය ග්රෑම් 85ක් ලෙසත් අර්ථ දක්වයි.
දෙවන අදියරේදී දිනකට කැලරි 500-1.000 කින් කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම සඳහා ආහාර වේලක් සැලසුම් කර ඇත, එබැවින් ඔබ සතියකට 0.5-1 kg අහිමි වේ.
ඔබට ඉතා ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ අඩු කැලරි ප්රමාණයක් අනුභව කළ යුතුය. ඔබ අපේක්ෂිත බරට ළඟා වූ විට, ඔබේ බර පවත්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසන කැලරි ගණන අනුභව කළ යුතුය.
Mayo Clinic Diet මගින් ඔබට බර අඩු කර ගත හැකිද?
Mayo Clinic Diet අනුගමනය කරන අයඇය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන පලතුරු, එළවළු සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කරයි, මෙන්ම ව්‍යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
තන්තු බහුල ආහාර අනුභව කිරීම කුසගින්න අඩු කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම සහ ඔබට පූර්ණ බවක් දැනීම ප්‍රවර්ධනය කරයි.
මීට අමතරව, අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් ගන්නා අතරතුර ව්‍යායාම කිරීම ආහාර පාලනයට වඩා බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කිරීමට වඩා ඵලදායී බවයි.
එසේම, සමගාමී ආහාර සහ ව්‍යායාම වැඩි මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි, බර අඩු වීම වැඩි කරයි.
ආහාර වේලෙහි ආහාරයට ගත යුත්තේ කුමක්ද?
මයෝ සායන ආහාරගේ ආහාර පිරමීඩය ඔබට විවිධ ආහාර කණ්ඩායම් වලින් නිශ්චිත සේවා ප්රමාණයක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. සෑම ආහාරයක්ම සම්පූර්ණයෙන්ම අසීමිත වන අතර, සමහර ආහාර අනෙක් ඒවාට වඩා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ආහාර වේලෙහි නිර්දේශිත ආහාර වේ:
පළතුරු
නැවුම්, ශීත කළ හෝ යුෂ - එය 100% යුෂ වනු ඇති අතර දිනකට මිලි ලීටර් 120 ක් පරිභෝජනය කළ හැකිය.
එළවළු
නැවුම් හෝ ශීත කළ
සම්පූර්ණ ධාන්ය
ධාන්ය, ඕට් මස්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, පැස්ටා සහ දුඹුරු සහල්
ප්රෝටීන්
ටින් බෝංචි, ටූනා, වෙනත් මාළු, සම නැති සුදු මස් කුකුළු මස්, බිත්තර සුදු,
කිරි
අඩු මේද හෝ මේද රහිත යෝගට්, චීස් සහ කිරි
තෙල්
ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර සහ ඇට වර්ග වැනි අසංතෘප්ත මේද
අතුරුපස
කුකීස්, පේස්ට්‍රි, මේස සීනි සහ මධ්‍යසාර ඇතුළුව දිනකට රසකැවිලි කැලරි 75 කට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය (ආහාරයේ දෙවන අදියරේදී පමණි)
වැළකී සිටිය යුතු ආහාර
මයෝ සායන ආහාර සැලැස්ම මත ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම් නොවේ.
"එය නැති කරන්න!" පළමු සති දෙක තුළ මත්පැන් සහ සීනි එකතු කිරීම තහනම් කර ඇත, නමුත් පළමු සති දෙකෙන් පසු, ඔබට දිනකට කැලරි 75 ක් දක්වා සීනි හෝ මධ්‍යසාර පාන ලබා ගත හැකිය.
මෙම ආහාර වේලෙහි ඔබ සීමා කළ යුතු හෝ වළක්වා ගත යුතු ආහාරවලට ඇතුළත් වන්නේ:
පළතුරු
සිරප් වල ටින් කළ පළතුරු, 100% පළතුරු නොවන යුෂ නිෂ්පාදන
එළවළු
Mısır ve අර්තාපල් පිෂ්ඨය සහිත එළවළු වැනි - කාබෝහයිඩ්රේට් තේරීමක් ලෙස ගණන් ගනී.
කාබෝහයිඩ්රේට
සුදු පිටි සහ මේස සීනි වැනි පිරිපහදු කළ සීනි
ප්රෝටීන්
සොසේජස් සහ සොසේජස් වැනි සංතෘප්ත මේදය අධික මස්
කිරි
සම්පූර්ණ කිරි, චීස් සහ යෝගට්
තෙල්
සැකසූ ආහාරවල ඇති ට්‍රාන්ස් මේද මෙන්ම බිත්තර කහ මදය, බටර්, පොල්තෙල් සහ රතු මස් වැනි සංතෘප්ත මේද.
අතුරුපස
දිනකට කැන්ඩි, පේස්ට්‍රි, කුකීස්, කේක් හෝ මධ්‍යසාර පානවල කැලරි 75කට වඩා.
මයෝ සායන ආහාර ලැයිස්තුව
කැලරි 1.200 සැලැස්ම සඳහා නියැදි දින 3 මෙනුව. වැඩි කැලරි සහිත සැලසුම් වලට කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන්, කිරි සහ මේද වැඩි ප්රමාණයක් ඇතුළත් වේ.
දින 1 යි
උදෑසන ආහාරය: 3/4 කෝප්ප (ග්රෑම් 68) ඕට් මස්, 1 ඇපල්, සහ තේ
දිවා ආහාරය: ටූනා ග්රෑම් 85, මිශ්‍ර කොළ කෝප්ප දෙකක් (ග්රෑම් 472), අඩු මේදය ඉරා දැමූ චීස් කෝප්ප 1/2 (ග්රෑම් 43), සම්පූර්ණ තිරිඟු ටෝස්ට් පෙත්තක්, බ්ලූබෙරීස් කෝප්ප භාගයක් (ග්රෑම් 75)
රාත්රී ආහාරය: ඔලිව් තෙල් තේ හැඳි 1 හමාරක් (මිලි ලීටර් 7), කෝප්ප භාගයක් (බැදපු අර්තාපල් ග්රෑම් 75) සහ එළවළු සහිත මාළු කෝප්ප 1/2 (ග්රෑම් 75).
කෙටි ආහාර: දොඩම් 8 ක් සහ ළදරු කැරට් 1 කෝප්පයක් (ග්රෑම් 125) සමග සම්පූර්ණ ධාන්ය රතිඤ්ඤා XNUMX ක්
දවස් 2 යි
උදෑසන ආහාරය: තෙල් තේ හැඳි එකහමාරක් (ග්රෑම් 7ක්) බිත්තර සුදු මද 3ක්, පෙයාර්ස් 1ක් සහ තේවලින් සාදන ලද සම්පූර්ණ පිටි ටෝස්ට් පෙත්තක්.
දිවා ආහාරය: ග්‍රිල් කළ කුකුල් මස් ග්රෑම් 85ක්, තැම්බූ ඇස්පරගස් කෝප්පයක් (ග්රෑම් 180ක්), අඩු මේද යෝගට් ග්රෑම් 170ක් සහ රාස්ප්බෙරි කෝප්ප 1/2ක් (ග්රෑම් 75ක්)
රාත්රී ආහාරය: ඔලිව් තෙල් තේ හැන්දක භාගයක් (ග්රෑම් 7), දුඹුරු සහල් ග්රෑම් 75 ක් සහ එළවළු සමඟ මාළු ග්රෑම් 85 ක්.
කෙටි ආහාර: කෙසෙල් ගෙඩි භාගයක් සහ පෙති කපන ලද පිපිඤ්ඤා 1 භාජනයක්
3 දින
උදෑසන ආහාරය: ඕට් නිවුඩ්ඩ පෙති 3/4 කෝප්ප (ග්රෑම් 30), මුදවපු කිරි කෝප්පයක් (මිලි ලීටර් 240), කෙසෙල් ගෙඩි භාගයක් සහ තේ.
දිවා ආහාරය: පෙති කපන ලද චිකන් පියයුරු ග්රෑම් 85 ක්, සම්පූර්ණ පිටි ටෝස්ට් පෙත්තක්.
රාත්රී ආහාරය: පිසූ සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා කෝප්පයක් (ග්රෑම් 100), ඔලිව් තෙල් සමඟ මුං ඇට.
කෙටි ආහාර: එක් pear සහ චෙරි තක්කාලි දහයක්
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
මයෝ සායන ආහාරපලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන සමබර ආහාර සැලැස්මකි. ආහාර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඔබට කැලරි ගණන් කිරීම අවශ්ය නොවන නමුත්, ඉලක්කගත කැලරි මට්ටම අනුව විවිධ ආහාර කාණ්ඩවල සේවය සැලකිල්ලට ගනී.
ඔබ ජීවිත කාලය පුරාම ආහාර වේලක් සොයන්නේ නම්, මෙම ආහාරය හොඳින් සමබර විකල්පයකි.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
